Упражнения для сжигания жира на животе: откройте для себя идеальную программу упражнений, которая поможет избавиться от жира на животе

Введение

Вы тот, кто выглядит абсолютно подтянутым сверху и снизу, но у вас округлый живот? Вы изо всех сил пытаетесь избавиться от этого упрямого жира на животе? Я прекрасно понимаю, с чем вы столкнулись. Хотя я всегда была пухлым ребенком, в детстве моей главной проблемой стал живот. И что бы я ни делал, этот жир на животе едва сдвинулся бы на дюйм. Затем я осознал ошибки, которые совершал в своей повседневной жизни, и добавил: В этой статье позвольте мне рассказать, что вам нужно сделать, чтобы начать выполнять упражнения для уменьшения жира на животе.

«Чтобы обеспечить хорошее здоровье : ешьте легко, дышите глубоко, живите умеренно, развивайте жизнерадостность и сохраняйте интерес к жизни». — Уильям Лонден [1]

Что такое жир на животе

Когда я начал работать за столом, моя мама постоянно говорила, что все остальное в порядке, но у меня начинался пузырек, я просто смахивал все это. Я бы сказал ей, что все в порядке, я поработаю над этим, когда у меня будет время. Со временем этот пузат превратился в дом для хранения всего лишнего жира. Это так называемый брюшной жир или висцеральный жир. Этот лишний жир откладывается вокруг нашей печени, поджелудочной железы и кишечника. Но знаете ли вы, что жир на животе также бывает двух типов [2]?

1. Подкожный жир – который находится под нашей кожей и не так уж вреден.
2. Висцеральный жир , который вредит нашим органам, окружая их, и выделяет химические вещества в кровоток.

Мне всегда было интересно, как у меня появился жир вокруг живота. Оказывается, поскольку у моего отца был пузик, он появился и у меня, потому что наши гены играют огромную роль в том, как наш организм хранит жиры или превращает их в энергию. Добавьте к генам нездоровую привычку в еде, постоянное сидение из-за работы за столом, стресс и гормоны, и мой жир на животе стал становиться все более и более упрямым.

Знаете ли вы, что мужчины более склонны к накоплению жира в области живота, чем женщины? Фактически, даже возраст может способствовать неравномерному распределению жира. Вот почему по мере того, как мы становимся старше, похудеть, особенно жир на животе, становится все труднее. Итак, тогда я понял, что прежде чем я стану слишком старым, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе, мне нужно погрузиться в здоровый образ жизни [3].

Предварительные условия для начала тренировок по борьбе с жиром на животе

Одна из лучших вещей, которые я сделал, — это морально подготовиться к предстоящему трудному пути по избавлению от жира на животе. Вот что вы можете сделать [3] [4]:

1. Медицинская оценка: Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, некоторые упражнения принесут больше вреда, чем пользы. Поэтому важно знать, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, о которых вам следует быть осторожными. Например, у меня астма. Итак, мне сказали не доводить себя до такой степени, что я не смогу дышать.
2. Постановка цели: Прежде чем приступить к упражнениям, вы можете измерить свой живот, нижнюю и верхнюю часть. Кроме того, вы также можете проверить свой вес. Зная свои размеры и вес, вы сможете понять, какой должна быть ваша цель. Затем займитесь обратным планированием. Но просто имейте в виду, что у вас должна быть реалистичная цель с точки зрения потери веса, потери дюймов и режима тренировок. Не переусердствуйте, иначе ваше тело просто сдастся.
3. Сбалансированная диета. Знаете ли вы, что 80% потери веса и жира происходит за счет здорового и сбалансированного питания и только 20% за счет физических упражнений? Да, для меня это тоже может стать шоком. Итак, ешьте больше зеленых овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и т. д. Вы даже можете поговорить с диетологом, прежде чем планировать свою диету.
4. Общая потеря веса: еще один интересный факт: вы не сможете избавиться от жира на животе, если будете выполнять только упражнения на пресс! Чтобы избавиться от упорного жира на животе, вам нужно выбрать целостный путь. Вы можете добавить кардиоупражнения, такие как бег, быстрая ходьба и т. д., и силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика.
5. Последовательность и постепенный прогресс. Мой тренер говорил одну вещь: «Если вы не можете быть последовательными, значит, вы несерьезно относитесь к своим целям». Эта мысль осталась со мной, и я стал по-настоящему последовательным в своем распорядке дня. Я не стал бегать по 10 километров за один день. Я выбрал медленный и уверенный путь. На самом деле, поначалу я даже не похудел слишком сильно, но, поскольку я постоянно продолжал заниматься, я начал видеть результаты. Потом это просто вошло в привычку.
6. Правильная форма и техника. Знаете ли вы, что если вы примете неправильную позу во время упражнения, вы можете получить переломы, разрывы мышц и необратимые повреждения? Я не знал, что упражнение может пойти не так! Так что я рад, что делал все под присмотром хорошего тренера, который знал, что мне говорить. Таким образом, вы также можете изучить правильные позы и формы упражнений, чтобы избежать травм.

Программа упражнений для быстрого сжигания жира на животе

Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из моих любимых упражнений для уменьшения жира на животе [5]:

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Выполняя упражнения ВИИТ, вам придется выполнять несколько интенсивных упражнений в течение 30 секунд или одной минуты, а затем делать передышку в течение следующих 30 секунд. Этот периодический метод отлично подходит для уменьшения жира на животе, поскольку вы воздействуете сразу на нужные области. Фактически, вы даже можете добавить к упражнениям HIIT спринты, прыжки, бурпи и т. д.
2. Силовая тренировка. Одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, является силовая тренировка. Выполняя силовые упражнения, вы можете улучшить обмен веществ и избавиться от жира на животе. Выполняя приседания, становую тягу, отжимания и т. д., вы также можете использовать гантели. Если вы девушка, которая беспокоится о том, чтобы построить мускулистое тело, как у мужчины, вам не о чем беспокоиться. Вы не сможете нарастить такие мышцы с помощью простых силовых тренировок.
3. Аэробные упражнения: поскольку мне не разрешали заниматься бегом или плаванием, я занимался аэробикой и тренировался на велосипеде и степах. Но если есть возможность, займитесь плаванием и бегом. Это самые простые упражнения для сжигания жира и калорий. Вам просто нужно иметь в виду, что нужно заниматься этим не менее 150 минут в неделю.
4. Основные упражнения: Хотя выполнение только основных упражнений вам не поможет, вы можете выполнять их в качестве дополнения. Вы можете добавить планку, русские скручивания, скручивания на велосипеде, скручивания на пресс и т. д. Эти упражнения воздействуют на корпус, то есть на живот, а также могут помочь вам улучшить осанку.
5. Йога и Пранаяма. Древняя, действующая техника, использующая позы, контроль дыхания и релаксацию, называемая «Йога», может помочь вам навсегда избавиться от жира на животе. Пранаямы — это работа с дыханием, при которой вы сосредотачиваетесь на дыхании и расслабляете разум и тело. Таким образом, вы сможете уменьшить стресс и обратить вспять последствия проблем, связанных с образом жизни, поскольку йога и пранаяма укрепляют ваше тело и улучшают пищеварение. Просто обязательно найдите хорошего тренера по йоге.

Узнайте больше о том , почему фэтшейминг приводит к увеличению веса.

Что следует помнить, чтобы уменьшить жир на животе

Наряду с упражнениями необходимо иметь в виду следующие моменты [6]:

1. Дефицит калорий: Диета и тренировки идут рука об руку. Пища, которую мы едим, преобразуется в энергию. Эта энергия рассчитывается с использованием «калорий». Поэтому, когда мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, мы начинаем снижать вес. Мы можем сделать это, проверяя количество еды, которую мы едим, и отслеживая потребление калорий.
2. Ешьте перед тренировкой. Одна из ошибок большинства людей заключается в том, что они никогда не едят перед тренировкой. Как найти силы для выполнения упражнений? Перед тренировкой вы можете сбалансированно поесть или быстро перекусить, чтобы обеспечить необходимый уровень энергии, выносливости и восстановления мышц. Раньше перед началом тренировки я выпивал черный кофе вместе с протеиновым батончиком или бананами. Не волнуйтесь, во время упражнений вас не будет тошнить.
3. Регулярная физическая активность: Как я уже упоминал, во время своего пути к снижению веса я пробовал все виды физической активности для похудения — аэробику, зумбу, HIIT, йогу и т. д. Лучше всего мне помогло сочетание быстрой ходьбы с 45 минут и силовая тренировка 45 минут. Я делаю это ежедневно, но вы можете найти то, что лучше всего подходит именно вам. Но имейте в виду, что вам следует тренироваться не менее 60 минут 3-4 дня в неделю.
4. Управление стрессом. Вы даже можете практиковать методы управления стрессом , такие как медитация осознанности и упражнения по глубокому дыханию . Эти упражнения помогут вам находиться в настоящем. Таким образом, вы сможете снизить уровень стресса. Вы можете добавить в свой распорядок дня другие упражнения для снятия стресса, контроля дыхания, упражнения на расслабление и т. д.
5. Достаточный сон. Когда мы спим , наш разум и тело способны восстановиться. Таким образом, сон в течение 6–7 часов может помочь вам восстановиться физически и морально. Таким образом, ваш разум и тело не будут так сильно жаждать еды, и вы сможете похудеть.
6. Последовательность и терпение: нельзя ожидать результатов за один день. Поэтому вам нужно набраться терпения и постоянно идти к своим целям по снижению веса и потере дюймов. Просто поддерживайте здоровые привычки.

Подробнее о Диргха Пранаяме

Заключение

Увеличение веса, и особенно жира на животе, становится общей проблемой для многих людей из-за нашего образа жизни. Мы работаем за столом или в условиях повышенного стресса, что заставляет нас больше концентрироваться на работе, чем на своем здоровье. Жир на животе может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому важно сосредоточиться на этом. Вы можете добавить HIIT, силовые тренировки и т. д. в свой распорядок дня вместе с хорошей диетой, здоровыми циклами сна, контролем стресса и т. д. Просто продолжайте заниматься этим терпеливо и сделайте это привычкой. Вы не сможете выиграть войну с жиром на животе за один день, поэтому просто продолжайте, и у вас все получится.

Для получения индивидуальной поддержки в борьбе с жиром на животе обратитесь за помощью к нашей команде экспертов по здоровью и психическому здоровью в United We Care . Наши опытные консультанты и тренеры предоставят рекомендации, адаптированные к вашим потребностям, и предложат эффективные методы для улучшения вашего общего самочувствия и достижения желаемых результатов.

Рекомендации

[1] «Здоровье и благополучие/Здоровье и благополучие», Здоровье и благополучие/Здоровье и благополучие . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] «Жир на животе», Клиника Мэйо . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] «Как избавиться от жира на животе: практическое руководство для начинающих | Fittr», « Как избавиться от жира на животе: практическое руководство для начинающих» | Фиттр . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] И. Янссен, А. Фортье, Р. Хадсон и Р. Росс, «Влияние энергоограничивающей диеты с физическими упражнениями или без них на брюшной жир, межмышечный жир и метаболические факторы риска у женщин с ожирением», Лечение диабета. , том. 25, нет. 3, стр. 431–438, март 2002 г., doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] Б. Роквелл, Жир на животе: советы по диете, рецепты и упражнения для лечения жира на животе . 2015.

[6] «Помогают ли тренировки, когда вы голодны, максимизировать потерю жира?», Verywell Fit , 24 марта 2021 г. https://www.verywellfit.com/should-you-exercision-on-an-empty -желудок-1231583