United We Care | A Super App for Mental Wellness

logo
  • Services
    • Areas of Expertise
    • Our Professionals
  • Self Care
    • COVID Care
    • Meditation
    • Focus
    • Mindfulness
    • Move
    • Sleep
    • Stress
  • Blog
  • Services
    • Areas of Expertise
    • Our Professionals
  • Self Care
    • COVID Care
    • Meditation
    • Focus
    • Mindfulness
    • Move
    • Sleep
    • Stress
  • Blog
logo
Get Help Now
Download App
Search
Close

Table of Contents

Как практиковать медитацию осознанности

  • United We Care
  • медитация
  • 20 апреля, 2022
English
  • العربية
  • বাংলা
  • Deutsch
  • Español
  • Français
  • हिन्दी
  • Bahasa Indonesia
  • 日本語
  • ಕನ್ನಡ
  • മലയാളം
  • मराठी
  • Português
  • தமிழ்
  • తెలుగు
  • 中文 (中国)
yoga-insomnia

Могут ли медитация и йога помочь при бессоннице? За последние несколько лет вмешательства, основанные на осознанности (MBI) при бессоннице и нарушениях сна, привлекают все большее клиническое и исследовательское внимание. Исследователи настоятельно рекомендуют практиковать осознанность в течение 20 минут каждый день для хорошего ночного сна и лечения бессонницы.

 

Как внимательность помогает при бессоннице

 

Внимательность создает рефлекс, который легче вызывает чувство расслабления. Это значительно облегчает расслабление тела и ума. С помощью этой техники становится легче вызвать реакцию релаксации ночью, когда вы не можете заснуть.

Хотя эта практика может помочь вам войти в страну грез ночью, она считается настолько мощной, что во время дневной практики человеку рекомендуется практиковать медитацию осознанности либо сидя прямо, либо в движении, как в стойке тайцзи, чтобы не заснуть.

 

Как практиковать медитацию осознанности

 

осознанность-медитация

Вот как практиковать медитацию осознанности для лечения бессонницы:

 

Выберите успокаивающий фокус

Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук типа «Ом», короткая молитва, положительное слово, такое как «расслабься» или «мир», или фраза, например, «дышите спокойно», «выдыхайте напряжение» или «я расслаблен». Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или про себя на вдохе или выдохе.

 

 

Отпусти и расслабься

Не беспокойтесь о том, как у вас дела. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думаю, думаю» и мягко возвращайте внимание к выбранному вами фокусу.

 

Вы также можете слушать наши медитации с гидом для расслабления или практиковать осознанность для легкого руководства.

 

Пранаяма от бессонницы

 

Как и медитация, йога также доказала свою эффективность в расслаблении ума. Доказано, что пранаяма в йоге чрезвычайно расслабляет тело и разум. Пранаяма – это наука об управлении дыханием.

Вот несколько замечательных упражнений пранаямы для улучшения сна:

 

Дыхание Уджайи

Сядьте в удобное положение или лягте на спину. Вдохните и выдохните через нос, издавая глубокий свистящий звук дыхания, похожий на тот, который возникает, когда вы затуманиваете зеркало своим дыханием. Почувствуйте, как воздух проходит через заднюю часть горла. Закройте глаза и сосредоточьтесь на звуке дыхания в горле. Позвольте этому вниманию отвлечь вас от любых звуков вокруг вас. Продолжайте практику в течение минуты или двух.

 

 

Брахмари

Сядьте в удобное положение. Заткните уши большим пальцем, оставшимися пальцами закройте глаза и нос, убедившись, что ваши предплечья параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и после полного вдоха начните издавать нежный жужжащий звук на медленном выдохе. Звук должен исходить из нижней части горла и должен быть успокаивающим. Позвольте вашему вниманию полностью погрузиться в звук вибрации. Когда у вас кончится воздух, снова медленно и глубоко вдохните и повторите цикл.

 

Еще одна дыхательная процедура, которую вы можете попробовать, — это медленное дыхание с акцентом на постепенное удлинение выдоха. Эту практику можно выполнять лежа в постели. Дышите через нос, вдыхайте, считая до четырех, и выдыхайте, считая до четырех. Сделайте это дважды, затем вдохните на четыре и выдохните на шесть. После двух раз увеличьте количество вдохов и выдохов до восьми и так далее, доводя до десяти и двенадцати по мере переносимости. Никогда не растягивайте выдох дольше, чем это совершенно удобно, иначе вы активируете симпатическую нервную систему. Как только вы достигнете максимальной длины выдоха, при которой вам комфортно, вы можете продолжать медитировать, пока не заснете .

 

Дополнительные ресурсы о бессоннице

 

Эти простые упражнения по медитации и йоге могут успокоить вас, расслабить разум и помочь вам крепко спать по ночам. Если вы хотите узнать немного больше о бессоннице, прочитайте нашу подробную статью на эту тему. Вы также можете послушать нашу управляемую медитацию здесь, чтобы испытать силу медитации в расслаблении ума.

Self Assessment Tests

COVID Anxiety Test

Start Start

 

Depression Assessment Test

Start Start

 

Anxiety Assessment Test

Start Start

 

OCD Assessment Test

Start Start

 

Anger Assessment Test

Start Start

 

Personal Wellness Assessment

Start Start

 

Mental Stress Assessment

Start Start

 

Relationship Assessment

Start Start

 

Subscribe to our newsletter

Leave A Reply Cancel Reply

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Related Articles

10 Signs Someone Doesn't Want To Be Your Friend
Uncategorized
United We Care

10 признаков того, что кто-то не хочет быть вашим другом

Что означает дружба? Дружба означает понимание того, что нравится, не нравится, выбор другого человека и соответствие его мыслительному процессу. В дружбе также есть ожидания, ссоры, жалобы

Read More »
United We Care 27 июня, 2022
How To Identify A Narcopath And How To Deal With Narcopathy
Uncategorized
United We Care

Как определить наркопата и как бороться с наркопатией

  Кто такой наркопат? Наркопат, также известный как нарциссический социопат, — это человек, страдающий психическим заболеванием, при котором он отражает садистские, злые и манипулятивные наклонности.

Read More »
United We Care 27 июня, 2022
стресс
United We Care

Лечение депрессии хирургическим путем: понимание глубокой стимуляции мозга

  Вступление Большое депрессивное расстройство — распространенное во всем мире заболевание, оказывающее инвалидизирующее воздействие на образ жизни пациента. Типичные методы лечения включают психотерапию, фармакотерапию, а

Read More »
United We Care 25 июня, 2022
10 Things You Are Better Off Not Telling Your Therapist
стресс
United We Care

10 вещей, о которых лучше не говорить своему терапевту

Вступление В последнее время терапия считается лучшим способом решения проблем психического здоровья. Однако должен ли человек делиться всем со своим терапевтом? Ответ — нет. По

Read More »
United We Care 20 июня, 2022
How Practicing Sex Therapy Exercises Can Improve Your Health Condition
стресс
United We Care

Как занятия сексотерапией могут улучшить состояние вашего здоровья

Зачем нужны сексотерапевтические упражнения? Вы заботитесь о себе разными способами; вы ходите в спортзал, регулярно посещаете врача, ставите перед собой реалистичные цели и достигаете их.

Read More »
United We Care 18 июня, 2022
стресс
United We Care

Все-в-одном руководство для высокочувствительных людей, чтобы быть менее чувствительными

Как быть менее чувствительным и эмоционально здоровым человеком Вы ищете решения, чтобы стать менее чувствительным человеком? Это руководство научит вас, как быть менее чувствительным с минимальными усилиями.

Read More »
United We Care 17 июня, 2022

Related Articles

10 Signs Someone Doesn't Want To Be Your Friend
Uncategorized
United We Care

10 признаков того, что кто-то не хочет быть вашим другом

Что означает дружба? Дружба означает понимание того, что нравится, не нравится, выбор другого человека и соответствие его мыслительному процессу. В дружбе также есть ожидания, ссоры, жалобы

Read More »
27 июня, 2022 Комментариев нет
How To Identify A Narcopath And How To Deal With Narcopathy
Uncategorized
United We Care

Как определить наркопата и как бороться с наркопатией

  Кто такой наркопат? Наркопат, также известный как нарциссический социопат, — это человек, страдающий психическим заболеванием, при котором он отражает садистские, злые и манипулятивные наклонности.

Read More »
27 июня, 2022 Комментариев нет
стресс
United We Care

Лечение депрессии хирургическим путем: понимание глубокой стимуляции мозга

  Вступление Большое депрессивное расстройство — распространенное во всем мире заболевание, оказывающее инвалидизирующее воздействие на образ жизни пациента. Типичные методы лечения включают психотерапию, фармакотерапию, а

Read More »
25 июня, 2022 Комментариев нет
10 Things You Are Better Off Not Telling Your Therapist
стресс
United We Care

10 вещей, о которых лучше не говорить своему терапевту

Вступление В последнее время терапия считается лучшим способом решения проблем психического здоровья. Однако должен ли человек делиться всем со своим терапевтом? Ответ — нет. По

Read More »
20 июня, 2022 Комментариев нет
How Practicing Sex Therapy Exercises Can Improve Your Health Condition
стресс
United We Care

Как занятия сексотерапией могут улучшить состояние вашего здоровья

Зачем нужны сексотерапевтические упражнения? Вы заботитесь о себе разными способами; вы ходите в спортзал, регулярно посещаете врача, ставите перед собой реалистичные цели и достигаете их.

Read More »
18 июня, 2022 Комментариев нет
стресс
United We Care

Все-в-одном руководство для высокочувствительных людей, чтобы быть менее чувствительными

Как быть менее чувствительным и эмоционально здоровым человеком Вы ищете решения, чтобы стать менее чувствительным человеком? Это руководство научит вас, как быть менее чувствительным с минимальными усилиями.

Read More »
17 июня, 2022 Комментариев нет
COMPANY
  • Who We Are
  • Areas of Expertise
  • UWC Gives Back
  • Press & Media
  • Contact Us
  • Careers @ UWC
  • Become a Counselor
CUSTOMERS
  • Terms & Conditions
  • Privacy Policy
  • FAQs
RESOURCES
  • Self Care
  • Yoga Portal
DOWNLOAD APP
apple-app-store
apple-app-store
Copyright © United We Care. 2022. All Rights Reserved.
Follow Us:
Facebook-f Instagram Twitter Linkedin-in
Logo

To take the assessment, please download United We Care app. Scan the QR code from your mobile to download the app

Logo

Take this assessment on App

Download the App Now

Take this before you leave.

We have a mobile app that will always keep your mental health in the best of state. Start your mental health journey today!

DOWNLOAD NOW

SCAN TO DOWNLOAD

Please share your location to continue.

Check our help guide for more info.

share your location