Могут ли медитация и йога помочь при бессоннице? За последние несколько лет вмешательства, основанные на осознанности (MBI) при бессоннице и нарушениях сна, привлекают все большее клиническое и исследовательское внимание. Исследователи настоятельно рекомендуют практиковать осознанность в течение 20 минут каждый день для хорошего ночного сна и лечения бессонницы.
Как внимательность помогает при бессоннице
Внимательность создает рефлекс, который легче вызывает чувство расслабления. Это значительно облегчает расслабление тела и ума. С помощью этой техники становится легче вызвать реакцию релаксации ночью, когда вы не можете заснуть.
Хотя эта практика может помочь вам войти в страну грез ночью, она считается настолько мощной, что во время дневной практики человеку рекомендуется практиковать медитацию осознанности либо сидя прямо, либо в движении, как в стойке тайцзи, чтобы не заснуть.
Как практиковать медитацию осознанности
Вот как практиковать медитацию осознанности для лечения бессонницы:
Выберите успокаивающий фокус
Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук типа «Ом», короткая молитва, положительное слово, такое как «расслабься» или «мир», или фраза, например, «дышите спокойно», «выдыхайте напряжение» или «я расслаблен». Если вы выбрали звук, повторяйте его вслух или про себя на вдохе или выдохе.
Отпусти и расслабься
Не беспокойтесь о том, как у вас дела. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думаю, думаю» и мягко возвращайте внимание к выбранному вами фокусу.
Вы также можете слушать наши медитации с гидом для расслабления или практиковать осознанность для легкого руководства.
Пранаяма от бессонницы
Как и медитация, йога также доказала свою эффективность в расслаблении ума. Доказано, что пранаяма в йоге чрезвычайно расслабляет тело и разум. Пранаяма – это наука об управлении дыханием.
Вот несколько замечательных упражнений пранаямы для улучшения сна:
Дыхание Уджайи
Сядьте в удобное положение или лягте на спину. Вдохните и выдохните через нос, издавая глубокий свистящий звук дыхания, похожий на тот, который возникает, когда вы затуманиваете зеркало своим дыханием. Почувствуйте, как воздух проходит через заднюю часть горла. Закройте глаза и сосредоточьтесь на звуке дыхания в горле. Позвольте этому вниманию отвлечь вас от любых звуков вокруг вас. Продолжайте практику в течение минуты или двух.
Брахмари
Сядьте в удобное положение. Заткните уши большим пальцем, оставшимися пальцами закройте глаза и нос, убедившись, что ваши предплечья параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и после полного вдоха начните издавать нежный жужжащий звук на медленном выдохе. Звук должен исходить из нижней части горла и должен быть успокаивающим. Позвольте вашему вниманию полностью погрузиться в звук вибрации. Когда у вас кончится воздух, снова медленно и глубоко вдохните и повторите цикл.
Еще одна дыхательная процедура, которую вы можете попробовать, — это медленное дыхание с акцентом на постепенное удлинение выдоха. Эту практику можно выполнять лежа в постели. Дышите через нос, вдыхайте, считая до четырех, и выдыхайте, считая до четырех. Сделайте это дважды, затем вдохните на четыре и выдохните на шесть. После двух раз увеличьте количество вдохов и выдохов до восьми и так далее, доводя до десяти и двенадцати по мере переносимости. Никогда не растягивайте выдох дольше, чем это совершенно удобно, иначе вы активируете симпатическую нервную систему. Как только вы достигнете максимальной длины выдоха, при которой вам комфортно, вы можете продолжать медитировать, пока не заснете .
Дополнительные ресурсы о бессоннице
Эти простые упражнения по медитации и йоге могут успокоить вас, расслабить разум и помочь вам крепко спать по ночам. Если вы хотите узнать немного больше о бессоннице, прочитайте нашу подробную статью на эту тему. Вы также можете послушать нашу управляемую медитацию здесь, чтобы испытать силу медитации в расслаблении ума.
