Como controlar os problemas de raiva? - United We Care

Introdução

Sua Santidade, o Dalai Lama, realiza muitas reuniões e palestras sobre temas como emoções. Ele considera a raiva uma emoção que traz uma energia cega que obscurece o seu julgamento. Talvez você também já tenha experimentado esse fenômeno. Você é acionado, fica com raiva e explode, às vezes com as pessoas que o desencadearam e com outras pessoas, com as pessoas inocentes que estavam ao seu redor. Seja uma raiva repentina ou uma raiva latente, essa emoção pode tornar sua vida um inferno. A boa notícia é que você pode controlá-lo com prática e esforço. Neste artigo, exploraremos algumas estratégias para fazer exatamente isso. Também o ajudaremos a entender como você pode encontrar ajuda de terapeutas em sua jornada para superar sua raiva.

Como controlar imediatamente as explosões de raiva?

Quando a raiva assume o controle, ela faz a maior parte do lance e nos sentimos fora de controle. Alguns autores consideram as explosões ou “raiva” a forma mais forte de raiva que pode se tornar física e onde a pessoa pode perder o controle sobre suas ações [1]. No entanto, existem etapas que podemos tomar para recuperar a compostura e gerenciar essas emoções intensas [1] [2] [3] [4].

Reconheça sinais de raiva: Há pouco controle que você pode exercer sobre suas emoções se não tomar consciência delas. O primeiro passo para controlar a raiva é tomar consciência de como ela começa em você, quando começa e o que faz à sua mente e ao seu corpo. Você já deve ter notado alguns sinais físicos e emocionais, como punhos cerrados ou músculos tensos. Tente observar esses sinais e, no momento em que essas coisas começarem, tente passar para uma de suas estratégias de enfrentamento.
Faça uma pausa: Quando a raiva está aumentando, uma das melhores coisas que você pode fazer é se desligar. Em vez de começar uma briga consigo mesmo, tentando controlá-la ou suprimi-la, reconheça que ela surgiu e que você precisa fazer uma pausa. Se possível, tente sair da situação, respire fundo algumas vezes e tente se distrair. Isso pode ajudá-lo a recuperar o controle sobre suas emoções e a pensar de forma mais racional. Você pode tentar se ancorar no momento presente ou focar em uma tarefa que exija toda a sua atenção. Isso o ajudará a se afastar do gatilho em questão.
Libere a raiva e use técnicas de aterramento: Liberar a energia que a emoção da raiva traz pode ajudar a controlar a raiva, praticando atividades físicas como caminhar ou malhar e usando técnicas de ancoragem que redirecionam a atenção da raiva para o momento presente. Alguns exemplos incluem o envolvimento dos sentidos, concentrando-se em coisas que podemos ver, tocar, ouvir, cheirar ou saborear; apertar uma bola anti-stress ou esfregar as mãos; ou beber ou espirrar água fria.
Reenquadramento Cognitivo: Desafiar padrões de pensamento negativos e reformular a perspectiva pode impedir o aumento da raiva. Pensamentos de ser maltratado, de não ser ouvido ou de alguém se machucar intencionalmente geralmente desencadeiam raiva. Substituir conscientemente interpretações que induzem a raiva por outras mais racionais ou positivas pode mudar a nossa resposta emocional e recuperar o controle das nossas reações.
Identifique os gatilhos: Estar preparado também pode ajudar. Cada um de nós tem algo que funciona como combustível para o fogo. Você pode tentar refletir sobre seus episódios anteriores de raiva e encontrar padrões entre eles. Manter um diário para registrar situações, pensamentos ou eventos que provocam raiva pode lhe dar mais controle sobre como agir quando você sabe que os gatilhos podem estar próximos.
Desenvolva mecanismos de enfrentamento saudáveis: A raiva também pode ser frequente em indivíduos que sofrem de estresse ou turbulência emocional. A melhor solução para isto é desenvolver estratégias globais de sobrevivência saudáveis, para que os problemas do dia-a-dia não se tornem espaços de desencadeamento. Algumas sugestões poderiam ser o envolvimento em atividades que ajudem a liberar emoções reprimidas, como fazer exercícios, escrever um diário, pintar, ouvir música calmante, etc.

Como controlar a raiva em um relacionamento?

A raiva pode destruir seus relacionamentos. Gerenciar e expressar a raiva de maneira saudável e construtiva é essencial para manter relações harmoniosas. Algumas dicas para controlar a raiva e comunicar-se de forma eficaz nos relacionamentos são [5] [6] [7]:

Observe seus pensamentos: A agressão em um relacionamento surge de atribuições negativas às ações do parceiro, como perceber que o parceiro agiu de forma deliberada para prejudicá-lo. Por exemplo, você ficou com raiva porque seu parceiro se esqueceu de trazer alguns itens do supermercado. Quando isso aconteceu, você começou a percebê-los como irresponsáveis e como alguém que não se importa com você. Tais atribuições aumentarão a raiva em comparação com a comunicação com eles e a pergunta sobre o motivo de seu esquecimento. Você pode descobrir que, neste último caso, o parceiro pode pedir desculpas, dar-lhe um motivo ou admitir o erro.
Comunique-se de forma assertiva: Expressar a raiva de forma assertiva, em vez de agressiva, pode facilitar o diálogo aberto e a compreensão. Declarar claramente nossos sentimentos usando a técnica da “afirmação I” incentiva a escuta ativa e promove respostas empáticas. Continuando com o exemplo acima, você pode compartilhar seus sentimentos dizendo ao seu parceiro: “Sinto-me desconsiderado quando você esquece alguns itens e isso me deixa com raiva. Você pode me contar o que aconteceu?”. Isso removerá a culpa deles e facilitará a conversa.
Pratique a escuta ativa: ouvir com atenção e empatia quando surgem conflitos pode promover um senso de validação e compreensão. É preciso focar na construção do entendimento em vez de vencer uma discussão. Por exemplo, quando seu parceiro responde dizendo que isso lhe passou completamente despercebido e que não foi intencional, você pode se concentrar na empatia em vez de solidificar sua crença de que ele é irresponsável.

Às vezes, a raiva nos relacionamentos pode assumir a forma de violência entre parceiros íntimos. Se isso é algo que você está passando, então a melhor abordagem seria entrar em contato com pessoas e profissionais de confiança, em vez de esperar ou tentar consertar as coisas sozinho. Mesmo em outras situações, você pode considerar contratar serviços profissionais onde um profissional qualificado possa ajudar a resolver questões relacionais e estabelecer limites saudáveis.

Como um terapeuta para controle da raiva pode ajudá-lo a controlar a raiva?

O mundo ao nosso redor desconsidera a importância da terapia, especialmente quando a questão principal é a raiva e o controle da raiva. No entanto, trabalhar ao lado de um terapeuta de raiva treinado pode ser de grande ajuda para você. Pode ajudar em [8] [9]:

Compreendendo a raiva: A raiva é uma emoção complexa. Às vezes ocorre para protegê-lo, às vezes ocorre em resposta a um ataque e outras vezes pode indicar um problema profundo não resolvido. Geralmente apenas notamos seus resultados devastadores e tentamos controlá-lo sem entender por que ele estava ali. Por meio de sessões de terapia, você pode aprender sobre a origem de sua raiva e também compreender as crenças e padrões que ajudam a mantê-la. Você também pode aprender como a raiva o afeta, como ela começa, se enraíza e quais são seus resultados.
Compreendendo os gatilhos e padrões: Por meio de sessões de terapia, os indivíduos podem compreender melhor seus gatilhos únicos para a raiva. Continuando com o ponto acima, uma vez que você começa a explorar sua raiva, você também começa a explorar os gatilhos que a causam. Esses gatilhos podem ser pensamentos, situações ou crenças, e os terapeutas podem ajudá-lo a identificar os padrões subjacentes a eles.
Aprendendo estratégias de enfrentamento: Os terapeutas da raiva empregam técnicas baseadas em evidências para equipar os indivíduos com ferramentas práticas para controlar a raiva. Existem muitas terapias e ferramentas que ajudam especificamente no controle da raiva, incluindo, entre outras, terapia cognitivo-comportamental (TCC), exercícios de relaxamento, treinamento de assertividade, etc. praticá-los também.
Aprendendo habilidades essenciais: Pessoas que têm dificuldade de se expressar ou que têm menor tolerância à frustração costumam ser desencadeadas facilmente. Ambas são habilidades que precisamos aprender à medida que crescemos. Quando você visita um terapeuta de controle da raiva, ele o ajuda a desenvolver essas habilidades essenciais para que você possa aprender e trabalhar no sentido de controlar a raiva a longo prazo.
Apoio e responsabilidade : um terapeuta da raiva oferece um espaço de apoio onde os indivíduos podem expressar abertamente sua raiva sem julgamento. Esta é provavelmente a maior ajuda porque a raiva também vem acompanhada de muita culpa e vergonha. Raramente temos espaço para nos libertarmos de nossa raiva e, quando conseguimos um espaço com uma pessoa que não faz julgamentos, somos capazes de liberar essa emoção livremente.

Conclusão

A raiva é uma emoção que não deve ser encarada levianamente. Quem deixa isso sem controle está brincando com fogo e corre o risco de destruir seus relacionamentos. Quando não controlada, a raiva pode ter consequências graves no nosso bem-estar mental, emocional e relacional. Mas você pode evitar que isso aconteça praticando técnicas de controle da raiva e tentando procurar a ajuda de um terapeuta. Se você é uma pessoa que luta contra problemas de raiva, pode entrar em contato com os especialistas da United We Care . Nossos psicólogos e psiquiatras estão bem equipados para lhe oferecer as melhores soluções para o seu bem-estar. Além disso, você pode participar do nosso programa de bem-estar no Controle da Raiva , onde facilitadores especializados o orientam no tratamento de problemas de raiva.

Referências

RT Potter-Efron, Manual de Controle da Raiva: Abordagens Individuais, de Casal, Familiares e de Grupo . Hoboken: Taylor e Francis, 2012.
A. Morin, “Técnicas de controle de raiva para acalmá-lo rapidamente”, Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (acessado em 13 de julho de 2023).
RW Novaco e R. DiGiuseppe, “Estratégias para controlar sua raiva: manter a raiva sob controle”, American Psychological Association, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (acessado em 13 de julho de 2023).
JA Witten, R. Coetzer e OH Turnbull, “Tons de raiva: Aplicando o modelo de processo de regulação emocional para gerenciar a raiva após lesão cerebral”, Frontiers in Psychology , vol. 13 de outubro de 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
D. Jeremy Sutton, “Seu guia de gerenciamento de raiva: melhores técnicas e exercícios”, PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (acessado em 13 de julho de 2023).
ID Dewi e MN Kyranides, “Agressão física, verbal e relacional: O papel das estratégias de controle da raiva”, Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma , v. 31, não. 65–82, 2021. doi:10.1080/10926771.2021.1994495
WD Gentry, Controle de raiva para manequins . Hoboken, NJ: Wiley, 2007.
S. Gupta, “O que é terapia de controle da raiva?”, Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566 (acessado em 13 de julho de 2023).
DC Cundiff, “5 benefícios da terapia de controle de raiva: saúde mental wa”, Bayview Recovery Rehab Center, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (acessado em julho 13, 2023).