Cozinha amiga do sono: os melhores alimentos que ajudam você a dormir - United We Care

Introdução

Dieta e sono são dois dos componentes mais importantes de um estilo de vida saudável. Mas você sabia que a comida que você ingere pode contribuir para o seu sono? Sua cozinha já pode estar repleta desses alimentos – amêndoas, kiwis, grãos integrais, etc. Adicione-os à sua dieta e veja como você dorme bem, fazendo com que você acorde com uma sensação de frescor e energia.

“Comer os alimentos certos fornece energia para o treino e melhora a qualidade do sono. Por sua vez, uma boa noite de sono aumenta a probabilidade de você comer direito no dia seguinte.” -Tom Rath [1]

Qual é a ciência por trás da cozinha amiga do sono que ajuda você a dormir?

Vejamos como certos alimentos podem ajudá-lo a melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono [2]:

Seu corpo é capaz de liberar melatonina , um hormônio que regula os ciclos de sono-vigília.
Certos alimentos ajudam seu corpo a gerar serotonina , uma substância química que ajuda a controlar suas emoções e a ter uma boa noite de sono.
Certos alimentos podem fornecer uma boa quantidade de magnésio, o que pode ajudá-lo a lidar com a dor e a se sentir relaxado.
Certos alimentos podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, liberá-los lentamente na corrente sanguínea e ajudá-lo a adormecer.
Seus hormônios do estresse podem ficar equilibrados e, assim, fazer você se sentir relaxado para dormir melhor.

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Quais são os melhores alimentos na cozinha adequada para dormir para uma boa noite de sono?

Incorporar alimentos específicos em sua dieta pode promover uma boa noite de sono. Aqui estão algumas escolhas alimentares associadas à melhoria do sono:

Kiwi: Kiwis são um dos meus favoritos. Normalmente, você pode encontrá-los facilmente no vendedor de frutas local. Esta fruta é repleta de antioxidantes e serotonina. Eles podem ajudá-lo a melhorar seus ciclos de sono. Na verdade, consumir kiwis pode ajudá-lo a dormir mais cedo, por mais tempo, e a se sentir mais descansado.
Cerejas azedas: As cerejas azedas são as versões congeladas das cerejas. Eles são uma fonte natural tão incrível de melatonina que nem consigo dizer. Você pode tomá-los diretamente ou bebê-los como suco. De qualquer forma, você notará que a qualidade e a duração do sono melhoraram.
Amêndoas: As amêndoas têm muitas vantagens. Minha mãe costumava dizer que sete amêndoas por dia evitam muitos problemas físicos. São um superalimento e uma ótima fonte de magnésio, serotonina e cortisol, que, como sabemos, podem promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
Peixes Gordos: Um dos melhores alimentos que produzem serotonina são os peixes gordurosos como salmão, atum, cavala, etc. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Chás de ervas: Certos chás de ervas, como camomila, hortelã-pimenta, etc., têm propriedades calmantes. Tomar uma xícara desses chás antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor e mais rápido. São até soluções naturais para insônia e problemas relacionados ao sono.
Grãos integrais: Alimentos como pão integral, arroz integral, aveia, etc., têm baixo nível de glicose. Assim, eles liberam energia lentamente, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Isto evita quaisquer distúrbios do sono que possam ocorrer devido a aumentos repentinos nos níveis de açúcar no sangue.

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Como você incorpora alimentos amigos do sono em sua dieta?

É super fácil adicionar esses alimentos à sua dieta. Mas lembre-se também de outros fatores [4]:

Crie um gráfico de dieta para você que inclua alimentos bons para dormir, além de várias opções de alimentos.
Mantenha uma mistura de todos esses alimentos. Por exemplo, você pode comer amêndoas todos os dias, mas pode alternar entre suco de cereja e chás de ervas. Além disso, um dia você pode comer peixe e grãos integrais no dia seguinte.
Você pode fazer um lanche antes de dormir , como uma pequena porção de amêndoas, kiwi ou cereja azeda, para não dormir com o estômago vazio.
Certifique-se de comer tudo com moderação, tendo em mente o tamanho das porções . Não exagere com nenhum tipo de comida.
Não coma demais antes de dormir.
Evite cafeína, açúcar ou refeições pesadas ou gordurosas antes de dormir.
Experimente a comida que você adora. Você pode preparar opções saudáveis usando alimentos que não prejudicam o sono.

Conclusão

Os hábitos alimentares e o sono andam de mãos dadas. Portanto, se adicionarmos alimentos amigos do sono à nossa dieta, não só teremos uma alimentação saudável, mas seremos capazes de dormir melhor e acordar sentindo-nos revigorados. Os alimentos mencionados neste artigo são saudáveis e cheios de benefícios – ricos em magnésio, serotonina, melatonina, etc. Tente ser criativo sobre como você pode adicioná-los à sua rotina normal e metade dos seus problemas de sono serão resolvidos.

Se você enfrentar alguma preocupação relacionada ao sono, entre em contato com nossos conselheiros especializados ou explore mais conteúdo em United We Care! Na United We Care, uma equipe de especialistas em bem-estar e saúde mental irá orientá-lo sobre os melhores métodos para o seu bem-estar. Além disso, você pode ingressar no Programa de Bem-Estar do Sono e no Programa de Bem-Estar Avançado para Distúrbios do Sono na United We Care.

Referências

[1] “Uma citação de Eat Move Sleep”, citação de Tom Rath: “Comer os alimentos certos fornece energia para o seu…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- alimentos fornecem energia para o seu treino e [2] K. Peuhkuri, N. Sihvola e R. Korpela, “A dieta promove a duração e a qualidade do sono”, Nutrition Research , vol. 32, não. 5, pp. 309–319, maio de 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [3] “Os melhores alimentos para ajudar você a dormir | Sleep Foundation”, Sleep Foundation , 11 de janeiro de 2017. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] familydoctor. org equipe editorial, “Nutrição: Como fazer escolhas alimentares mais saudáveis – familydoctor.org,” familydoctor.org , 01 de abril de 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /