Zarządzanie lękiem i stresem w sporcie: 5 ważnych strategii, które ułatwią to zadanie

Wstęp

Obecnie coraz więcej graczy krajowych i międzynarodowych omawia zdrowie psychiczne i podróże związane ze zdrowiem psychicznym [1]. Jednak pojęcia takie jak lęk przed sportem i stres znacząco wpływające na zawodnika są rzadko omawiane. W tym artykule podjęto próbę wypełnienia tej luki i przedstawiono praktyczne strategie radzenia sobie z lękiem i stresem w sporcie.

Dlaczego lęk i radzenie sobie ze stresem są ważne w sporcie?

Nerwowość i stres przed meczem są na porządku dziennym. W zależności od strefy optymalnego funkcjonowania danej osoby [2], korzystna może być pewna nerwowość i niepokój. Jednakże, gdy to pobudzenie staje się dysfunkcyjne, można je nazwać lękiem sportowym, który definiuje się jako negatywny stan emocjonalny wysokiego pobudzenia, któremu towarzyszą objawy fizyczne, takie jak przyspieszone bicie serca, pocenie się, uczucie duszności i objawy poznawcze, takie jak zmartwienie, zwątpienie, obrazy utraty i upokorzenia [3, s. 115] [4]. Stwierdzono, że lęk przed sportem ma wpływ na kilka aspektów sportu [5] [6] [7]. Badania pokazują, że może:

• Prowadzić do słabej ogólnej wydajności
• Niemożność skutecznego skupienia się podczas gry
• Złe podejmowanie decyzji w grze
• Niższa satysfakcja z gry
• Zwiększone ryzyko kontuzji i gorsza rehabilitacja
• Zaprzestanie uprawiania sportu
• Wadliwy stan fizjologiczny i psychiczny

Zrozumienie, jak radzić sobie ze stresem i lękiem w sporcie, może przygotować zawodników do radzenia sobie z presją i zapewnić optymalną wydajność i zdrowie.

Identyfikacja czynników wyzwalających lęk i radzenie sobie ze stresem jest ważna w sporcie

Pierwszym krokiem do opanowania tego lęku jest zrozumienie czynników stresogennych i ich wpływu na gracza. W sporcie czynniki wyzwalające można zwykle podzielić na dwie domeny: czynniki indywidualne i czynniki sytuacyjne.

Indywidualne czynniki

Czynniki te zależą od osobowości i życia jednostki [3] [8]. Obejmują one:

• Lęk jako cecha: Lęk jako cecha odnosi się do skłonności jednostki do postrzegania sytuacji jako bardziej zagrażających, co prowadzi do objawów lęku poznawczego i somatycznego oraz zmniejszonej pewności siebie. Osoby z wysokim poziomem lęku-cechy częściej doświadczają tych objawów.
• Poczucie kontroli: Położenie kontroli oznacza stopień, w jakim dana osoba wierzy, że ma kontrolę nad swoim życiem. Chociaż nie jest to bezpośrednio związane z lękiem związanym ze sportem, niektórzy badacze wykazali, że osoby z wewnętrznym umiejscowieniem kontroli postrzegały niepokój jako odpowiedni dla swoich wyników. Osoby o zewnętrznym umiejscowieniu kontroli twierdzą, że było to dla nich okropne.
• Perfekcjonizm: Nadmierna obsesja na punkcie doskonałości w wynikach często przyczynia się do stresu i niepokoju podczas uprawiania sportu.
• Przeszłe doświadczenia: Poziom doświadczenia danej osoby pomaga radzić sobie z lękiem. Gracze z większym doświadczeniem w starciach z przeciwnikami często znacznie lepiej radzą sobie z kontrolowaniem objawów lęku .

Czynniki sytuacyjne

Istnieje wiele czynników związanych z sytuacją lub sportem, które mogą przyczyniać się do lęku [3] [9] [10]. Obejmują one:

• Znaczenie wydarzenia: jak ważne dla danej osoby jest wydarzenie, które wpływa na jej poziom lęku. Wydarzenia o wysokim priorytecie, takie jak finały lub mecze selekcyjne, powodują większy niepokój niż inne.
• Oczekiwania: ocena sportowca dotycząca tego, jak bardzo inni, w tym trenerzy, oczekują od niego, że wpłynie to na to, jak groźne będzie postrzegać wydarzenie. Wyższe oczekiwania powodują większy niepokój.
• Sporty solowe: Sportowcy, którzy uprawiają sporty solo i sami muszą obciążać zwycięską lub przegrywającą wytwórnię, w przeciwieństwie do drużyn, w których cały zespół ponosi ciężar, zgłaszają, że odczuwają większy niepokój.

Przeczytaj więcej na temat: Nad Ambitny Rodzic

Strategie radzenia sobie z lękiem i stresem w sporcie

Dramatycznie potwierdzono, że zwycięzcę i przegranego oddziela nie tylko poziom umiejętności, ale także zdolność gracza do radzenia sobie z lękiem i stresem [3]. Możliwe jest samodzielne radzenie sobie z lękiem związanym ze sportem, a niektóre ze skutecznych strategii to:

1. Ćwicz w wydarzeniach o mniejszym znaczeniu: Ponieważ niepokój i stres na pewno się pojawią, im częściej gracz będzie ćwiczył stawianie im czoła w różnych zawodach, tym wyższa będzie umiejętność radzenia sobie z nimi.
2. Medytacja: medytacja pozwala zanurzyć się w chwili obecnej i uspokoić myśli. Jest to cenna interwencja dla sportowców [11].
3. Ćwiczeń relaksacyjnych: technik oddychania, wyobrażania sobie i stopniowego rozluźniania mięśni można się nauczyć i ćwiczyć, aby zmniejszyć niepokój i stres [12].
4. Ponowna ocena poznawcza: znalezienie sposobów na reinterpretację sytuacji jako mniej groźnej (na przykład zmniejszenie postrzeganej presji lub znaczenia) może pomóc w opanowaniu lęku.
5. Rozmowa z samym sobą: jest to technika powtarzania sobie określonych pozytywnych zdań, aby zatrzymać negatywny wzorzec myślenia. Rozmowa z samym sobą zmniejszyła objawy lękowe i zwiększyła pewność siebie sportowców [13].

Zasoby dotyczące radzenia sobie z lękiem i stresem w sporcie

Jak wspomniano wcześniej, istnieje wiele technik radzenia sobie z lękiem i stresem związanym ze sportem. Należy pamiętać, że poszczególne osoby są różne; dlatego muszą opracować inne mechanizmy radzenia sobie ze stresującymi wydarzeniami. Pomocne może być zrozumienie zakresu obecnego lęku. Aby to sprawdzić, można użyć Skali Lęku Sportowego [14]. Może to również dać wgląd w rodzaj lęku, z jakim się borykamy. Przydatne są również narzędzia, które pomagają zwiększyć tę wiedzę, takie jak arkusz eksploracji zmartwień [15]. Co więcej, pomocne jest również zrozumienie, w jaki sposób można poprawić wydajność i powstrzymać myśli. Sportowcy mogą kontynuować swoją podróż, zagłębiając się w te koncepcje w licznych książkach [16]. Alternatywnie mogą skorzystać z wielu zasobów internetowych, takich jak filmy medytacyjne [17], aby dowiedzieć się, jak kontrolować swoje myśli. Wreszcie, często pomocne może być zwrócenie się o pomoc do wyszkolonego specjalisty. Psychologowie sportu są wyraźnie poinstruowani, aby pomagać sportowcom radzić sobie ze stresem i poprawiać wyniki. Koniecznie przeczytaj: Zaangażowanie rodziców w wyniki sportowe dzieci

Wniosek

Oczekuje się, że gracz doświadczy stresu i niepokoju, szczególnie gdy gracz staje w obliczu intensywnej rywalizacji. Jednak niepokój i stres znacząco wpływają na wydajność i samopoczucie gracza. Dlatego ważne jest, aby rozpoznać swoje wyzwalacze i nauczyć się, jak skutecznie nimi zarządzać. Techniki takie jak relaksacja, medytacja i ocena poznawcza są pomocne w tym zarządzaniu. Co więcej, sportowiec może rozważyć skorzystanie z profesjonalnej pomocy, jeśli jego stany lękowe stają się wyniszczające i nie są w stanie samodzielnie sobie z nimi poradzić.

Bibliografia

1. N. Lahoty, „Ogromne zwycięstwo 5 sportowców nad zdrowiem psychicznym”, SportsTiger, 5 grudnia 2020 r. [Online]. Dostępny tutaj
2. „Poszczególne strefy optymalnego funkcjonowania (IZOF)” – Akademia Sportlyzer. [Online]. Dostępne tutaj [dostęp: 28 marca 2023 r.].
3. M. Jarvis, Psychologia sportu: podręcznik dla ucznia. Londyn: Routledge, 2006. Dostępne tutaj
4. E. Dingley, „Lęk w sporcie”, Sport Science Insider, 6 września 2022 r. [Online]. Dostępne tutaj [dostęp: 28 marca 2023 r.].
5. C. Englert i A. Bertrams, „Lęk, wyczerpanie ego i wyniki sportowe”, Journal of Sport and Ćwiczenia Psychology, tom. 34, nie. 5, s. 580–599, 2012. Dostępne tutaj
6. A. Khan, „Wpływ lęku na wyniki sportowe”, Research & Investigations in Sports Medicine, tom. 1, nie. 2, 2017. Dostępne tutaj
7. J. Ford, K. Ildefonso, M. Jones i M. Arvinen-Barrow, „Lęk związany ze sportem: aktualne spostrzeżenia”, Open Access Journal of Sports Medicine, tom. Tom 8, s. 205–212, 2017. Dostępne tutaj
8. „Jak lęk jako cecha i stan wpływa na wyniki sportowe”. [Online]. Dostępne tutaj [dostęp: 28 marca 2023 r.]
9. J. Baker, J. Côté i R. Hawes, „Związek między zachowaniami trenerskimi a lękiem sportowym u sportowców”, Journal of Science and Medicine in Sport, tom. 3, nie. 2, s. 110–119, 2000. Dostępne tutaj
10. CMC Emily Pluhar, „Sportowcy sportów zespołowych mogą być mniej narażeni na stany lękowe lub depresję niż sportowcy indywidualni”, Journal of Sports Science and Medicine, 1 sierpnia 2019 r. [Online]. Dostępny tutaj . [Dostęp: 28 marca 2023 r.]. Sportowcy zespołowi
11. LS Colzato i A. Kibele, „Jak różne rodzaje medytacji mogą poprawić wyniki sportowe w zależności od konkretnych umiejętności sportowych”, Journal of Cognitive Enhancement, tom. 1, nie. 2, s. 122–126, 2017. Dostępne tutaj
12. VA Parnabas, Y. Mahamood, J. Parnabas i NM Abdullah, „Związek między technikami relaksacyjnymi a wynikami sportowymi”, Universal Journal of Psychology, tom. 2, nie. 3, s. 108–112, 2014. Dostępne tutaj
13. N. Walter, L. Nikoleizig i D. Alfermann, „Wpływ treningu rozmowy własnej na lęk przed rywalizacją, poczucie własnej skuteczności, umiejętności wolicjonalne i wyniki: badanie interwencyjne z udziałem młodszych sportowców z niższej półki”, Sports, tom. 7, nie. 6, s. 148, 2019. Dostępne tutaj
14. RE Smith, FL Smoll, SP Cumming i JR Grossbard, „Pomiar wielowymiarowego lęku związanego z wynikami sportowymi u dzieci i dorosłych: skala lęku sportowego-2”, Journal of Sport and Ćwiczenia Psychology, tom. 28, nie. 4, s. 479–501, 2006. Dostępne tutaj
15. „Pytania dotyczące eksploracji zmartwień (karta ćwiczeń)”, Pomoc terapeuty. [Online]. Dostępne tutaj [dostęp: 28 marca 2023 r.].
16. PD Jeremy Sutton, „20 najlepszych książek o psychologii sportu motywujących sportowców”, PositivePsychology.com, 14 marca 2023 r. [Online]. Dostępny tutaj . [Dostęp: 28 marca 2023 r.].
17. „Medytacja z przewodnikiem dla sportowców | Jestem afirmacją przed snem”, YouTube, 14 marca 2022 r. [Online]. Dostępne tutaj [dostęp: 28 marca 2023 r.].