Ćwicz tłuszcz z brzucha: odkryj najlepszy program ćwiczeń, który pomoże Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha

Wstęp

Czy jesteś osobą, która wygląda na absolutnie wysportowaną od góry i od dołu, ale ma okrągły brzuch? Czy starasz się stopić uporczywy tłuszcz z brzucha? Całkowicie rozumiem, przed czym stoisz. Chociaż zawsze byłam pulchnym dzieckiem, w okresie dorastania moim głównym problemem stał się brzuch. I cokolwiek bym nie zrobił, ten tłuszcz z brzucha ledwo przesunął się o centymetr. Wtedy zdałem sobie sprawę, jakie błędy popełniałem w codziennej rutynie. W tym artykule podzielę się tym, co musisz zrobić, aby rozpocząć program ćwiczeń redukujący tłuszcz z brzucha.

„Aby zapewnić sobie dobre zdrowie : jedz lekko, oddychaj głęboko, żyj umiarkowanie, pielęgnuj pogodę ducha i utrzymuj zainteresowanie życiem”. – William London [1]

Zrozumienie tłuszczu z brzucha

Kiedy zaczynałam pracować przy biurku, mama ciągle mi powtarzała, że poza tym wszystko jest w porządku, ale pojawił mi się wzdęty brzuch i po prostu to wszystko wyczyściłam. Powiedziałbym jej, że wszystko w porządku. Popracuję nad tym, kiedy znajdę czas. Z biegiem czasu ten brzuch zamienił się w dom, w którym przechowywany był cały nadmiar tłuszczu. Nazywa się to tłuszczem brzusznym lub tłuszczem trzewnym. Nadmiar tłuszczu gromadzi się wokół wątroby, trzustki i jelit. Ale czy wiesz, że tłuszcz z brzucha jest również dwojakiego rodzaju [2]?

1. Tłuszcz podskórny – który znajduje się pod naszą skórą i nie jest aż tak szkodliwy.
2. Tłuszcz trzewny – który uszkadza nasze narządy otaczające je i uwalnia substancje chemiczne do naszego krwioobiegu.

Zawsze zastanawiałam się, jak to się stało, że mam tłuszcz na brzuchu. Okazało się, że ponieważ mój ojciec miał duży brzuch, ja też go mam, ponieważ nasze geny odgrywają ogromną rolę w tym, jak nasze ciało przechowuje tłuszcze lub przekształca je w energię. Dodaj do tego niezdrowe nawyki żywieniowe, ciągłe siedzenie spowodowane pracą za biurkiem, stres i hormony, a mój tłuszcz na brzuchu zaczął stawać się coraz bardziej uporczywy.

Czy wiesz, że mężczyźni są bardziej podatni na odkładanie tłuszczu w jamie brzusznej niż kobiety? W rzeczywistości nawet wiek może przyczynić się do nierównego rozmieszczenia tłuszczu. Dlatego w miarę jak się starzejemy, utrata wagi, zwłaszcza tłuszczu z brzucha, staje się coraz trudniejsza. Potem zdałem sobie sprawę, że zanim stanę się za stary, aby schudnąć i pozbyć się tłuszczu z brzucha, muszę wprowadzić zdrową rutynę [3].

Warunki wstępne, aby rozpocząć ćwiczenia na tłuszcz z brzucha

Jedną z najlepszych rzeczy, jakie zrobiłem, było przygotowanie się mentalnie na trudną drogę, która mnie czeka, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Oto, co możesz zrobić [3] [4]:

1. Ocena medyczna: Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem. Być może istnieją pewne ćwiczenia, które przyniosą więcej szkody niż pożytku. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, czy masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, na które należy zachować ostrożność. Na przykład mam astmę. Powiedziano mi więc, żebym się nie zmuszał do tego, by nie móc oddychać.
2. Wyznaczanie celu: Przed rozpoczęciem ćwiczeń możesz zmierzyć brzuch, dolną i górną część ciała. Dodatkowo możesz sprawdzić swoją wagę. Kiedy już znasz swoje wymiary i wagę, możesz dowiedzieć się, jaki powinien być Twój cel. Następnie wykonaj planowanie wstecz. Pamiętaj jednak, aby mieć realistyczny cel w zakresie utraty wagi, utraty cali i rutyny ćwiczeń. Nie przesadzaj, bo organizm po prostu się poddaje.
3. Zbilansowana dieta: Czy wiesz, że 80% utraty wagi i tkanki tłuszczowej następuje dzięki zdrowej i zbilansowanej diecie , a tylko 20% dzięki ćwiczeniom? Tak, dla mnie też to może być szokiem. Zatem śmiało spożywaj zielone warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste itp. Przed zaplanowaniem diety możesz nawet porozmawiać z dietetykiem.
4. Ogólna utrata masy ciała: Kolejna ciekawostka – nie możesz stracić tłuszczu z brzucha, jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia mięśni brzucha! Aby pozbyć się upartego tłuszczu z brzucha, musisz zastosować holistyczną metodę. Możesz dodać ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, szybki marsz itp., oraz trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów.
5. Konsekwencja i stopniowy postęp: Moja trenerka zwykła mawiać: „Jeśli nie potrafisz być konsekwentny, oznacza to, że nie podchodzisz poważnie do swoich celów”. Ta myśl pozostała we mnie i naprawdę stałem się konsekwentny w swoich rutynach. Nie zacząłem biegać 10 kilometrów w jeden dzień. Wybrałem powolną i stałą trasę. Tak naprawdę na początku nawet nie schudłam za bardzo, ale ponieważ konsekwentnie ćwiczyłam, zaczęłam widzieć rezultaty. Potem stało się to po prostu nawykiem.
6. Właściwa forma i technika: Czy wiesz, że jeśli podczas ćwiczenia zastosujesz niewłaściwą postawę, możesz spowodować złamania, naderwania mięśni i trwałe uszkodzenia? Nie wiedziałam, że ćwiczenie może pójść tak źle! Cieszę się więc, że wszystko zrobiłem pod okiem dobrego trenera, który wiedział, co mi każe. Możesz więc także zastanowić się nad nauką prawidłowych pozycji i form ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.

Rutyna ćwiczeń, aby szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha

Pozwól, że podzielę się z Tobą kilkoma moimi ulubionymi ćwiczeniami redukującymi tłuszcz z brzucha [5]:

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Wykonując ćwiczenia HIIT, musisz wykonać kilka intensywnych ćwiczeń przez 30 sekund lub jedną minutę, a następnie odpocząć przez następne 30 sekund. Ta technika polegająca na włączaniu i wyłączaniu doskonale nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, ponieważ jednocześnie działa na właściwe obszary. W rzeczywistości możesz nawet dodać sprinty, podskoki, burpees itp. do ćwiczeń HIIT.
2. Trening siłowy: Jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, jest trening siłowy. Wykonując ćwiczenia siłowe, możesz poprawić metabolizm i pozbyć się tłuszczu z brzucha. Wykonując przysiady, martwy ciąg, pompki itp. możesz także używać hantli. Jeśli jesteś dziewczyną i martwisz się o zbudowanie muskularnego ciała jak mężczyzna, nie musisz się martwić. Nie zyskasz takich mięśni prostymi ćwiczeniami z ciężarami.
3. Ćwiczenia aerobowe: Ponieważ nie wolno mi było biegać ani pływać, jeździłem na rowerze i ćwiczyłem stepowanie w zakresie aerobiku. Ale jeśli możesz, idź także pływać i biegać. Oto najprostsze ćwiczenia spalające tłuszcz i kalorie. Trzeba tylko pamiętać, żeby robić to przynajmniej 150 minut tygodniowo.
4. Ćwiczenia podstawowe: Chociaż samo wykonywanie podstawowych ćwiczeń nie pomoże, możesz je wykonywać jako dodatki. Możesz dodać deski, rosyjskie zwroty akcji, brzuszki na rowerze, brzuszki itp. Ćwiczenia te działają na tułów, czyli brzuch, i mogą również pomóc Ci poprawić postawę.
5. Joga i pranajama: starożytna, stale stosowana technika wykorzystująca postawy, kontrolę oddechu i relaksację zwana „jogą” może pomóc Ci na dobre zredukować tłuszcz z brzucha. Pranajamy to praca z oddechem, podczas której skupiasz się na oddychaniu i relaksujesz umysł i ciało. W ten sposób możesz zmniejszyć stres i odwrócić skutki problemów związanych ze stylem życia, ponieważ joga i pranajama działają na wzmocnienie mięśni tułowia i poprawę trawienia. Tylko pamiętaj o dobrym trenerze jogi.

Przeczytaj więcej o tym , dlaczego zawstydzanie tłuszczu prowadzi do przyrostu masy ciała

O czym należy pamiętać, aby zredukować tłuszcz z brzucha

Oprócz ćwiczeń należy pamiętać o następujących kwestiach [6]:

1. Deficyt kaloryczny: dieta i trening idą w parze. Jedzenie, które spożywamy, zostaje zamienione na energię. Energię tę oblicza się na podstawie „kalorii”. Kiedy więc spalamy więcej kalorii niż zjadamy, zaczynamy redukować wagę. Możemy to zrobić sprawdzając ilość spożywanego jedzenia i monitorując spożycie kalorii.
2. Jedz przed treningiem: Jednym z błędów popełnianych przez większość ludzi jest to, że nigdy nie jedzą przed treningiem. Jak zdobędziesz siłę do ćwiczeń? Przed treningiem możesz zjeść zbilansowany posiłek lub szybką przekąskę, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom energii, wytrzymałość i regenerację mięśni. Przed rozpoczęciem treningu piłem czarną kawę wraz z batonem proteinowym lub bananami. Nie martw się, nie będziesz wymiotował podczas ćwiczeń.
3. Regularna aktywność fizyczna: Jak wspomniałem, podczas mojej podróży do utraty wagi próbowałem wszelkich rodzajów aktywności fizycznej, jakie są dostępne w celu utraty wagi – aerobiku, zumby, HIIT, jogi itp. Najlepsze dla mnie było połączenie szybkiego marszu z 45 minut i trening siłowy przez 45 minut. Robię to codziennie, ale możesz znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze. Pamiętaj jednak, że powinieneś ćwiczyć co najmniej 60 minut 3-4 dni w tygodniu.
4. Zarządzanie stresem: Możesz nawet ćwiczyć techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja uważności i ćwiczenia głębokiego oddychania . Te ćwiczenia pomogą Ci być w teraźniejszości. W ten sposób możesz zmniejszyć poziom stresu. Możesz dodać do swojej codziennej rutyny inne ćwiczenia łagodzące stres, ćwiczenia kontroli oddechu, ćwiczenia relaksacyjne itp.
5. Wystarczający sen: Kiedy śpimy , nasz umysł i ciało są w stanie się zregenerować. Zatem spanie przez 6–7 godzin może pomóc w regeneracji fizycznej i psychicznej. W ten sposób zarówno Twój umysł, jak i ciało nie będą tak bardzo pragnąć jedzenia, a Ty będziesz mógł schudnąć.
6. Konsekwencja i cierpliwość: Nie można oczekiwać rezultatów w ciągu jednego dnia. Musisz więc uzbroić się w cierpliwość i po prostu stale dążyć do swoich celów w zakresie utraty wagi i utraty centymetrów. Po prostu utrzymuj zdrowe nawyki.

Przeczytaj więcej o dirgha pranajamie

Wniosek

Przyrost masy ciała, zwłaszcza tłuszczu na brzuchu, staje się częstym problemem wielu osób ze względu na styl życia, jaki prowadzimy. Pracujemy przy biurku lub w stresującym środowisku pracy, które sprawia, że bardziej skupiamy się na pracy niż na zdrowiu. Tłuszcz na brzuchu może powodować poważne problemy zdrowotne, dlatego ważne jest, aby się na tym skupić. Możesz dodać do swojej rutyny HIIT, trening siłowy, trening siłowy itp., a także dobrą dietę, zdrowe cykle snu, radzenie sobie ze stresem itp. Po prostu rób to cierpliwie i wyrób sobie nawyk. Nie możesz wygrać wojny z tłuszczem z brzucha w jeden dzień, więc kontynuuj, a odniesiesz sukces.

Aby uzyskać spersonalizowane wsparcie w walce z tłuszczem z brzucha, zwróć się o pomoc do naszego zespołu ekspertów ds. dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego w United We Care . Nasi doświadczeni doradcy i trenerzy udzielą wskazówek dostosowanych do Twoich potrzeb, oferując skuteczne metody poprawy ogólnego samopoczucia i osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Bibliografia

[1] „Zdrowie i dobre samopoczucie / Zdrowie i dobre samopoczucie”, Zdrowie i dobre samopoczucie / Zdrowie i dobre samopoczucie . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] „Tłuszcz z brzucha”, Mayo Clinic . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] „Jak stracić tłuszcz z brzucha: praktyczny przewodnik dla początkujących | Fittr”, Jak stracić tłuszcz z brzucha: praktyczny przewodnik dla początkujących | Fittr . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson i R. Ross, „Wpływ diety ograniczającej energię z ćwiczeniami lub bez nich na tłuszcz brzuszny, tłuszcz międzymięśniowy i czynniki ryzyka metabolicznego u otyłych kobiet”, Diabetes Care , tom. 25, nie. 3, s. 431–438, marzec 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. Rockwell, Tłuszcz z brzucha: porady dietetyczne, przepisy i ćwiczenia pomagające wyleczyć tłuszcz z brzucha . 2015.

[6] „Czy ćwiczenia, gdy jesteś głodny, pomagają zmaksymalizować utratę tłuszczu?”, Verywell Fit , 24 marca 2021 r. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -żołądek-1231583