हृदय-निरोगी आहारासाठी टिपा आणि मार्गदर्शक तत्त्वे

परिचय

“तुम्ही तुमची जीवनशैली आणि आहार बदलू शकता आणि हृदयरोग आणि इतर गोष्टी टाळू शकता हे तुम्हाला माहीत असेल तर तुम्ही ते केले पाहिजे.” -लैला अली [१]

हृदय-निरोगी आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याला चालना देणारे आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करणारे पोषक-समृद्ध अन्न खाण्यावर लक्ष केंद्रित करते. यामध्ये सामान्यत: विविध फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचा समावेश होतो. हृदय-निरोगी आहाराचे पालन करून, व्यक्ती चांगल्या हृदयाच्या कार्यास समर्थन देऊ शकते, निरोगी रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी राखू शकते आणि हृदयाशी संबंधित गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी करू शकते.

हृदय-निरोगी आहार म्हणजे काय?

हृदय-निरोगी आहार हा खाण्याचा एक मार्ग आहे जो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन देतो आणि हृदयरोग आणि संबंधित गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी करतो. विशिष्ट आहाराचे नमुने सुधारित हृदयाच्या आरोग्याशी जोडलेले आहेत.

भूमध्यसागरीय आहारामध्ये फळे, भाज्या, शेंगा, नट, बिया आणि निरोगी चरबी यावर भर दिला जातो. हा आहार हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करू शकतो, असे अनेक अभ्यासातून दिसून आले आहे. त्यात अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड असतात [२].

आणखी एक हृदय-निरोगी आहार म्हणजे DASH (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) आहार. हे फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि पातळ प्रथिने यावर जोर देते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की DASH आहार रक्तदाब आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतो [३].

हृदयासाठी निरोगी आहारामध्ये सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स, कोलेस्टेरॉल, सोडियम आणि जोडलेल्या साखरेचा वापर कमी करणे देखील समाविष्ट आहे. त्याऐवजी, मासे आणि कोंबड्यांसारखी दुबळी प्रथिने निवडण्यास आणि तळण्याऐवजी ग्रिलिंग किंवा बेकिंगसारख्या निरोगी स्वयंपाक पद्धती निवडण्यास प्रोत्साहन देते [४].

हृदय-निरोगी आहार महत्त्वाचा का आहे?

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव असल्यामुळे हृदय-निरोगी आहार महत्त्वपूर्ण आहे. हृदयासाठी निरोगी आहाराचे महत्त्व अधोरेखित करणारे काही मुद्दे येथे आहेत:

1. हृदयविकाराचा धोका कमी : संशोधनातून असे दिसून आले आहे की हृदयासाठी निरोगी आहाराचा अवलंब केल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. भूमध्यसागरीय किंवा DASH आहारासारख्या आहाराच्या पद्धतींचे पालन केल्याने हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक यांसारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटना कमी झाल्या आहेत.
2. सुधारित लिपिड प्रोफाइल: हृदय-निरोगी आहार रक्तातील लिपिड स्तरांवर सकारात्मक प्रभाव टाकू शकतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् (फॅटी मासे, नट आणि बियांमध्ये आढळणारे) आणि विरघळणारे फायबर (फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळणारे) समृद्ध अन्न सेवन केल्याने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) कमी होण्यास आणि एचडीएल वाढण्यास मदत होते. कोलेस्ट्रॉल (चांगले कोलेस्ट्रॉल).
3. ब्लड प्रेशर मॅनेजमेंट: DASH डाएट सारखे काही आहाराचे पध्दत रक्तदाब कमी करण्यासाठी प्रभावी सिद्ध झाले आहेत. सोडियमचे सेवन कमी करताना फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांवर जोर देऊन, व्यक्ती उच्चरक्तदाबाचे अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापन करू शकतात, हृदयविकाराचा एक महत्त्वपूर्ण जोखीम घटक.
4. वजन व्यवस्थापन: हृदयासाठी निरोगी आहार, जो संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करतो, वजन कमी करण्यास किंवा देखभाल करण्यास योगदान देऊ शकतो. निरोगी वजन राखल्याने लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या परिस्थितींचा धोका कमी होतो, ज्यामुळे हृदयविकाराची शक्यता वाढते.

हृदय-निरोगी आहाराचा अवलंब करून, व्यक्ती त्यांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास सक्रियपणे समर्थन देऊ शकतात, हृदयविकाराचा धोका आणि त्याच्याशी संबंधित गुंतागुंत कमी करतात [५].

हृदय-निरोगी आहाराचे फायदे काय आहेत?

हृदयासाठी निरोगी आहाराचा अवलंब केल्याने अनेक फायदे होतात. हृदयासाठी निरोगी आहाराचे पालन करण्याचे फायदे आहेत:

1. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी : अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की हृदय-निरोगी आहाराचे पालन केल्याने हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि हृदय अपयशासह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी होतो.
2. कमी रक्तदाब: हृदयासाठी निरोगी आहार, जसे की DASH आहार, ज्यामध्ये सोडियमचे सेवन मर्यादित असताना फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांवर भर दिला जातो, उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींमध्ये प्रभावीपणे रक्तदाब कमी करते .
3. सुधारित लिपिड प्रोफाइल: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबीयुक्त हृदय-निरोगी आहार घेतल्याने रक्तातील लिपिड स्तरांवर सकारात्मक परिणाम होतो. हे एचडीएल कोलेस्टेरॉल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढवताना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्टेरॉल) आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करते.
4. वजन व्यवस्थापन: हृदय-निरोगी आहार वजन कमी करण्यास किंवा देखभाल करण्यास हातभार लावू शकतो. पौष्टिक-समृद्ध संपूर्ण अन्नावर लक्ष केंद्रित करून आणि प्रक्रिया केलेले आणि उच्च चरबीयुक्त पदार्थ मर्यादित करून, व्यक्ती लठ्ठपणा-संबंधित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी करून निरोगी वजन मिळवू शकतात आणि राखू शकतात.
5. वर्धित एकूण आरोग्य: हृदय-निरोगी आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि इतर आरोग्य फायद्यांना समर्थन देतो. हे टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास, इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास, जळजळ पातळी कमी करण्यास आणि सर्वांगीण आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकते.

हृदय-निरोगी आहाराचा अवलंब करून, दीर्घकालीन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन देऊन आणि हृदयविकाराचा धोका आणि संबंधित गुंतागुंत कमी करून व्यक्ती हे फायदे मिळवू शकतात [६].

हृदय-निरोगी आहार खाण्यासाठी काही टिपा काय आहेत?

काही व्यावहारिक टिप्स आणि मार्गदर्शक तत्त्वांसह हृदय-निरोगी आहार खाणे शक्य आहे. हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या योजनेचा अवलंब करण्याच्या काही टिपा आहेत [७]:

1. वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांवर जोर द्या : फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि काजू यांचा वापर वाढवा. हे पदार्थ फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि सुधारित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याशी संबंधित इतर फायदेशीर पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत.
2. हेल्दी फॅट्स निवडा: ऑलिव्ह ऑईल, अॅव्होकॅडो, नट आणि फॅटी फिश यांसारख्या स्त्रोतांमध्ये आढळणारे मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सारख्या आरोग्यदायी पर्यायांनी सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स बदला. या चरबीमुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
3. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ मर्यादित करा: प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये बर्‍याचदा अस्वास्थ्यकर चरबी, सोडियम आणि जोडलेल्या शर्करा असतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. या हानिकारक घटकांचे सेवन कमी करण्यासाठी संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.
4. सोडियमचे सेवन कमी करा: जास्त प्रमाणात सोडियमचे सेवन उच्च रक्तदाबाशी संबंधित आहे. प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळून, चवीसाठी औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर करून आणि सोडियम सामग्रीसाठी अन्न लेबले वाचून सोडियमचे सेवन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
5. भाग नियंत्रणाचा सराव करा: जास्त खाणे टाळण्यासाठी भागांच्या आकाराकडे लक्ष द्या. हे निरोगी वजन राखण्यास मदत करते आणि लठ्ठपणा-संबंधित हृदयाच्या गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी करते.
6. मध्यम अल्कोहोल सेवन: जर तुम्ही अल्कोहोल पीत असाल तर ते माफक प्रमाणात करा. माफक प्रमाणात मद्यपान केल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. तथापि, जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर हानिकारक परिणाम होऊ शकतात.

निष्कर्ष

रक्तवहिन्यासंबंधी आरोग्याला चालना देण्यासाठी आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यासाठी हृदय-निरोगी आहाराचा अवलंब करणे आवश्यक आहे. संपूर्ण, पौष्टिक-दाट पदार्थांवर भर देऊन आणि सजगपणे निवड करून व्यक्ती त्यांच्या हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात. या सवयी दैनंदिन जीवनात समाविष्ट केल्याने लिपिड प्रोफाइल सुधारू शकतात, रक्तदाब नियंत्रित करू शकतात आणि हृदयाशी संबंधित गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होतो. आपल्या आहारामध्ये हृदय-निरोगी निवडी करणे हा आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याचे पालनपोषण आणि संरक्षण करण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे.

तुम्हाला हृदय-निरोगी आहाराचे पालन सुरू करायचे असल्यास, आमच्या समुपदेशन आणि पोषण तज्ञांशी संपर्क साधा किंवा युनायटेड वी केअर येथे अधिक सामग्री एक्सप्लोर करा! युनायटेड वी केअरमध्ये, निरोगीपणा आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांची एक टीम तुम्हाला आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल मार्गदर्शन करेल.

संदर्भ

[१] “लैला अलीचे उद्धरण | मी पुढे काय वाचावे?, “लैला अली” चे उद्धरण | मी पुढे काय वाचावे? https://www.whatshouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[२] आर. एस्ट्रुच आणि इतर. , “भूमध्य आहारासह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा प्राथमिक प्रतिबंध,” न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन , खंड. ३६८, क्र. 14, pp. 1279–1290, एप्रिल 2013, doi: 10.1056/nejmoa1200303.

[३] FM Sacks et al. , “कमी झालेल्या आहारातील सोडियमचे रक्तदाबावरील परिणाम आणि उच्च रक्तदाब (DASH) आहार थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन,” न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन , व्हॉल. ३४४, क्र. 1, pp. 3-10, जानेवारी 2001, doi: 10.1056/nejm200101043440101.

[४] D. Mozaffarian et al. , “हृदयरोग आणि स्ट्रोक आकडेवारी—2016 अद्यतन,” परिसंचरण , खंड. 133, क्र. 4, जानेवारी 2016, doi: 10.1161/cir.0000000000000350.

[५] टीजे कोट्स, आरडब्ल्यू जेफरी आणि एलए स्लिंकार्ड, “हृदय निरोगी खाणे आणि व्यायाम: आरोग्याच्या वर्तणुकीतील बदलांचा परिचय आणि देखरेख.,” अमेरिकन जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ , खंड. 71, क्र. 1, पृ. 15-23, जानेवारी 1981, doi: 10.2105/ajph.71.1.15.

[६] एलजे अॅपल इ. , “रक्तदाबावरील आहाराच्या नमुन्यांच्या प्रभावांची क्लिनिकल चाचणी,” न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन , व्हॉल. 336, क्र. 16, पृ. 1117–1124, एप्रिल 1997, doi: 10.1056/nejm199704173361601.

[७] एल. श्विंगशॅकल इ. , “अन्न गट आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि संभाव्य अभ्यासाचे डोस-प्रतिसाद मेटा-विश्लेषण,” पोषणातील प्रगती , खंड. 8, क्र. 6, pp. 793–803, नोव्हेंबर 2017, doi: 10.3945/an.117.017178.