केटो-निद्रानाश: उत्तम जीवन व्यवस्थापनासाठी 8 आश्चर्यकारक टिपा

परिचय

तुम्ही कधी आहाराचा प्रयत्न केला आहे का? आजकाल सर्वात प्रसिद्ध आहारांपैकी एक म्हणजे केटोजेनिक किंवा केटो आहार. पण तुम्हाला हे माहित आहे का की हा कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतल्याने तुम्हाला रात्री झोप येत नाही? आहाराचे अनुसरण करणाऱ्या प्रत्येकजणातून असे काही होत नसले तरी, कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे तुम्हाला रात्री भूक लागते. या भुकेमुळे तुम्हाला ‘निद्रानाश’ नावाच्या झोपेचा विकार होऊ शकतो. या लेखात, कारणे आणि लक्षणे काय आहेत आणि तुम्ही तुमच्या आहार योजनेमुळे होणाऱ्या या निद्रानाशावर कशी मात करू शकता ते जाणून घेऊया.

“एखाद्याने चांगले जेवण केले नाही तर चांगले विचार करू शकत नाही, चांगले प्रेम करू शकत नाही, नीट झोपू शकत नाही.” – व्हर्जिनिया वुल्फ [१]

केटो-निद्रानाश म्हणजे काय?

तुम्ही अशी वेळ अनुभवली आहे का जेव्हा तुम्हाला रात्री भूक लागली होती तरीही जायचे ठरवले. झोप? तेव्हा तुम्ही खरोखर झोपू शकलात का, की तुम्ही काही खायला उठलात?

सर्वात प्रसिद्ध आहारांपैकी एक म्हणजे केटोजेनिक किंवा केटो आहार. आहार मूलतः 1920 च्या दशकात अपस्मारातून जात असलेल्या मुलांसाठी डिझाइन केला होता. डॉक्टरांचा असा विश्वास होता की हा आहार त्यांना जप्तीच्या हल्ल्यांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतो.

केटो आहारामध्ये, तुम्हाला कमी-कार्बोहायड्रेट-आधारित आणि उच्च-चरबी-आधारित आहार घेणे आवश्यक आहे, याचा अर्थ तुम्ही ब्रेड, बटाटे, दूध इत्यादी घेऊ शकत नाही, परंतु तुम्ही मासे, अंडी, बेकन इ. अशा प्रकारच्या आहाराचा तुमच्या सेरोटोनिनच्या स्तरांवर परिणाम होऊ शकतो, जे तुमच्या शरीराद्वारे सोडले जाणारे रसायने असतात ज्याचा तुमच्या नसा मेंदूला आणि तुमच्या शरीरातील सर्व स्नायूंना संदेश पोहोचवण्यासाठी वापरतात.

खरं तर, बऱ्याच लोकांना जंक फूडसाठी केटो-अनुकूल पर्याय सापडले आहेत. मला आठवते की माझ्या एका मित्राकडे फुलकोबी भात आणि पिझ्झा असायचा, जो मुळात तुम्ही फुलकोबीला डाळ किंवा बारीक चिरून घ्या. अन्न जितके चवदार असेल तितकेच, आपण स्वत: ला काही महत्त्वपूर्ण समस्या देऊ शकता, जरी बर्याच लोकांनी उत्कृष्ट परिणाम पाहिले आहेत आणि कोणत्याही अडचणींना सामोरे जावे लागत नाही.

केटो आहाराचा एक प्रमुख दुष्परिणाम म्हणजे केटो-निद्रानाश. तुमच्या केटो डाएटमुळे तुम्हाला रात्री भूक लागू शकते आणि त्या वेळी तुम्ही काहीही खाऊ शकत नसल्यामुळे तुम्ही रात्रभर जागे राहता. कालांतराने, ही निद्रानाश किंवा निद्रानाश झोप न लागणे ‘निद्रानाश’ नावाच्या झोपेच्या विकारात रूपांतरित होऊ शकते, जिथे तुम्ही झोपेच्या काही दिवस आधी जातो [२] [३].

केटो-निद्रानाशाची कारणे काय आहेत?

तुम्ही केटो डाएटवर असताना तुमची झोप का खराब होऊ शकते हे समजून घेऊया [४]:

1. कार्बोहायड्रेट प्रतिबंध: जेव्हा तुम्ही केटो आहाराचे पालन करत असाल, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करण्यास सांगितले जाते. आता, शरीरातील सेरोटोनिनचे नियमन करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स खूप महत्वाचे आहेत, जे तुमच्या झोपेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते. त्यामुळे जर तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेत असाल तर तुमची सेरोटोनिनची पातळी गडबड होऊ शकते आणि तुमची झोप गंभीरपणे व्यत्यय आणू शकते.
2. हार्मोनल बदल: तुमचा केटो आहार तुमच्या हार्मोन्समध्ये बदल करू शकतो, जे अन्यथा तुम्हाला तुमची दैनंदिन कामे करण्यास मदत करतात. हे संप्रेरक इन्सुलिन असू शकतात, ज्याचा उपयोग अन्नाला उर्जेमध्ये बदलण्यासाठी केला जातो; कॉर्टिसॉल, जे तुमच्या शरीराला ग्लुकोज वापरण्यास आणि ऊर्जा पातळी वाढविण्यास मदत करते; किंवा मेलाटोनिन, जे तुम्हाला रात्री शांत झोपायला मदत करते. हे सर्व हार्मोन्स, वेगवेगळ्या स्तरांवर, तुम्हाला चांगली झोप लागण्यासाठी आवश्यक आहेत. तुमचा केटो आहार त्यात बदल करत असल्यामुळे, तुम्हाला झोप येण्यात किंवा राहण्यात अडचण येऊ शकते.
3. इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन: संतुलित आहार आपल्यासाठी खूप महत्त्वाचा आहे हे समजून घेऊन आपण मोठे झालो आहोत. तथापि, जेव्हा आपण केटो आहार घेतो तेव्हा, सुरुवातीच्या टप्प्यात, आपण काही खनिजे गमावू शकता, जसे की मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, सोडियम इ. ही खनिजे किंवा इलेक्ट्रोलाइट्स शांत झोपेसाठी महत्त्वपूर्ण असतात.
4. एडेनोसिन आणि कॅफीन: तुम्हाला आहारतज्ञ भेटू शकतात जे तुमच्या केटो आहाराचा एक भाग म्हणून ब्लॅक कॉफी घेण्याची शिफारस करतात. ॲडेनोसिन हे एक रसायन आहे जे झोपेला प्रोत्साहन देते, ज्याचा तुमच्या कॅफिनच्या सेवनाने परिणाम होऊ शकतो. तुमच्या कॅफिनच्या सेवनातील या बदलांमुळे झोपेची पद्धतही बदलू शकते.
5. वैयक्तिक फरक: प्रत्येक आहार प्रत्येकासाठी नसतो कारण तुमचे शरीर तुमच्या मित्रापेक्षा वेगळी प्रतिक्रिया देऊ शकते. त्यामुळे जर तुम्ही तुमची आनुवंशिकता, विद्यमान झोपेची समस्या, तणावाची पातळी इ. एकत्र करून ते केटो आहारासोबत एकत्र केले तर तुम्हाला समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते.

अवश्य वाचा- खोटी आश्वासने तुम्हाला कशी मारतात?

केटो-निद्रानाशाची लक्षणे काय आहेत?

आतापर्यंत, मला खात्री आहे की तुम्हाला तुमच्या केटो आहाराशी निद्रानाश आहे की नाही हे तुम्ही कसे ओळखू शकता हे जाणून घेण्यास उत्सुक आहात. खालील प्रश्नांची उत्तरे द्या [५]:

1. तुम्हाला थकवा आणि झोप येत असली तरीही तुम्ही झोपायला वेळ काढता का?
2. तुम्ही झोपेच्या वेळी अनेक वेळा उठता किंवा अस्वस्थ वाटतो का?
3. तुम्ही 6 ते 8 तास झोपलात तरीही तुम्हाला थकल्यासारखे आणि नीट विश्रांती न मिळाल्याने तुम्हाला जाग येते का?
4. तुम्हाला दिवसा झोप येते आणि काहीही करण्याची शक्ती कमी असते का?
5. तुम्हाला सहज चिडचिड आणि राग येतो का?
6. तुम्हाला कोणत्याही कामावर लक्ष केंद्रित करणे आणि लक्ष केंद्रित करणे कठीण वाटते का?
7. तुम्हाला असे वाटते का की तुम्ही चिंता किंवा नैराश्याच्या लक्षणांचा सामना करत आहात?
8. तुम्हाला माहिती लक्षात ठेवण्यात समस्या येत आहेत का?

याबद्दल अधिक वाचा — चिंता हाताळणे.

यापैकी कोणत्याही प्रश्नाचे तुमचे उत्तर होय असल्यास, तुम्हाला निद्रानाश होत असेल. आणि, जर तुम्ही तुमचा केटो आहार सुरू केल्यानंतर हे सर्व सुरू झाले असेल, तर केटो निद्रानाश होण्याची दाट शक्यता आहे.

केटो-निद्रानाशाचा उपचार काय आहे?

जगातील बऱ्याच समस्यांप्रमाणे, तुम्ही तुमच्या केटो आहाराशी जुळवून घेऊ शकता आणि झोपण्याच्या चांगल्या पद्धतींचा अनुभव घेऊ शकता. येथे काही धोरणे आहेत ज्या तुम्ही अंमलात आणू शकता [६]:

1. हळूहळू समायोजन: जेव्हा तुम्ही आहार सुरू कराल, तेव्हा सर्व बाहेर जाण्याऐवजी हळूहळू सुरू करण्याचे सुनिश्चित करा. तुम्ही असे केल्यास, तुम्ही तुमच्या शरीराला धक्का बसू शकता, आणि तुमच्या सर्व यंत्रणा प्रतिकूल प्रतिक्रिया देऊ शकतात, ज्यामुळे तुम्हाला झोपेची समस्या उद्भवू शकते. कोणीतरी तुम्हाला काय सांगते याची पर्वा न करता एका वेळी एक पाऊल पुढे जा. खरं तर, हळूहळू पावले तुम्हाला दीर्घकाळ टिकणारे परिणाम देऊ शकतात.
2. कार्बोहायड्रेटची वेळ: दिवसभरात कार्बोहायड्रेट खाण्याऐवजी, झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ ते खाण्यासाठी वेळ द्या. अशा प्रकारे, तुमच्या सेरोटोनिनच्या पातळीवर परिणाम होणार नाही आणि तुम्हाला चांगली झोप लागेल.
3. इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक: सुरुवातीला, तुम्हाला तुमच्या मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि सोडियमच्या पातळीत अचानक घट होऊ शकते, तुम्ही कदाचित त्यांना तुमच्या आहाराद्वारे बदलू शकता किंवा पूरक आहार घेऊ शकता. कोणत्याही प्रकारे, आपण कोणतेही पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा आणि आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या. तुमच्या इलेक्ट्रोलाइटच्या पातळीवर परिणाम होत नसल्यास, तुमची झोपही प्रभावित होणार नाही.
4. झोपेच्या स्वच्छता पद्धती: सर्वसाधारणपणे, तुम्ही मला पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करता. मी झोपायच्या किमान ३० मिनिटे आधी माझा टीव्ही, लॅपटॉप आणि फोन बंद ठेवतो. मी माझ्या शरीराला आणि मनाला हे समजण्यासाठी उबदार आंघोळ किंवा वाचन करण्यास प्राधान्य देईन की स्वप्नांच्या भूमीकडे जाण्याची वेळ आली आहे. तुम्हाला केटो-निद्रानाशाचा सामना करावा लागत असल्यास तुम्ही ते करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
5. ताण व्यवस्थापन: मी माझ्या तणावाची पातळी व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतील अशा तंत्रांचा सराव केला. मी माझ्या नित्यक्रमात ध्यान आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम जोडले. तुम्हाला तुमचे विचार लिहायचे असल्यास तुम्ही जर्नलिंग देखील जोडू शकता. अशा प्रकारे, आपण तणावातून मुक्त होऊ शकाल. तणावमुक्त मन म्हणजे आनंदी मन, जे तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकते. त्यामुळे तुम्ही केटो आहार घेत असलात तरी ते वापरून पहा.
6. कॅफीन नियंत्रण: कॅफीन तुमची झोप हिरावून घेऊ शकते, झोपेच्या वेळी कप जवळ ठेवू नका याची खात्री करा. अशा प्रकारे, जेव्हा तुम्हाला थकवा जाणवेल, तेव्हा तुम्हाला खरोखर झोपण्याची इच्छा असेल आणि ते सहजपणे करता येईल.
7. व्यावसायिक मार्गदर्शन: शेवटी, काहीही काम करत नसल्यास, कृपया एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या. झोपेचे विशेषज्ञ आहेत जे मदत करू शकतात किंवा तुम्ही परवानाधारक आहारतज्ञांचा सल्ला देखील घेऊ शकता. तुमच्या झोपेच्या समस्यांवर काही काळ मदत करण्यासाठी डॉक्टर तुम्हाला औषधे देऊ शकतात आणि आहारतज्ञ तुमच्या आहारात बदल करून परिणाम व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकतात.

निष्कर्ष

तुमच्या आहाराची आणि झोपेची काळजी घेणे हे दोन्ही चांगल्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहेत. परंतु, जर एखाद्याने दुसऱ्यावर वाईट परिणाम करण्यास सुरुवात केली, तर काहीतरी करणे आवश्यक आहे. केटो-निद्रानाश हे असेच एक उदाहरण आहे. जेव्हा तुमच्याकडे केटोजेनिक आहाराने सुचविल्याप्रमाणे कमी-कार्बयुक्त पदार्थ खातात, तेव्हा तुम्ही नक्कीच वजन कमी करू शकता, परंतु त्याचा तुमच्या झोपेवरही परिणाम होतो. तथापि, सर्व गोष्टींप्रमाणे, आम्ही पूरक आहार, चांगली झोप स्वच्छता, व्यावसायिक मदत इत्यादीद्वारे सर्वकाही सोडवू शकतो.

तुम्हाला झोपेशी संबंधित कोणत्याही समस्या असल्यास, आमच्या तज्ञ समुपदेशकांशी संपर्क साधा किंवा युनायटेड वी केअर येथे अधिक सामग्री एक्सप्लोर करा! युनायटेड वी केअरमध्ये, निरोगीपणा आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांची टीम तुम्हाला तुमच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम पद्धतींबद्दल मार्गदर्शन करेल. याव्यतिरिक्त, तुम्ही युनायटेड वी केअर येथे स्लीप वेलनेस प्रोग्राम आणि झोपेच्या विकारांसाठी प्रगत वेलनेस प्रोग्राममध्ये सामील होऊ शकता.

संदर्भ

[१]“स्वतःच्या खोलीतील एक कोट.” https://www.goodreads.com/quotes/1860-one-cannot-think-well-love-well-sleep-well-if-one [2] “केटो निद्रानाश: केटोजेनिक आहार तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर कसा परिणाम करू शकतो | द टाइम्स ऑफ इंडिया,” द टाइम्स ऑफ इंडिया , 21 जानेवारी, 2021. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/keto-insomnia-how-the-ketogenic-diet-may -affect-your-quality-of-sleep/photostory/80370033.cms [३] एम. सिसन, “केटो निद्रानाश ही एक सामान्य समस्या आहे का? | मार्क्स डेली ऍपल,” मार्क्स डेली ऍपल , ऑक्टो. ३०, २०१९. https://www.marksdailyapple.com/keto-insomnia/ [४] M.-P. St-Onge, A. Mikic, and CE Pietrolungo, “झोपेच्या गुणवत्तेवर आहाराचे परिणाम,” Advances in Nutrition , vol. 7, क्र. 5, पृ. 938–949, सप्टें. 2016, doi: 10.3945/an.116.012336. [५] “केटो निद्रानाश,” हायड्रंट . https://www.drinkhydrant.com/blogs/news/keto-insomnia [६] HP Ltd. आणि H. कर्मचारी, “केटो निद्रानाश टाळण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्यासाठी 5 टिपा,” HealthMatch . https://healthmatch.io/insomnia/how-to-prevent-keto-insomnia