रागाच्या समस्यांवर नियंत्रण कसे ठेवावे? - United We Care

परिचय

परमपूज्य, दलाई लामा, भावनांसारख्या विषयांवर अनेक सभा आणि व्याख्याने आयोजित करतात. तो रागाला एक भावना मानतो जी अंध ऊर्जा आणते जी तुमच्या निर्णयावर ढग ठेवते. कदाचित तुम्ही देखील ही घटना अनुभवली असेल. तुम्हाला चालना मिळते, तुम्हाला राग येतो आणि तुम्ही फुटता, कधी कधी तुम्हाला चालना देणाऱ्या लोकांवर आणि इतरांवर, तुमच्या आजूबाजूच्या निष्पाप लोकांवर. अचानक आलेला राग असो किंवा उगवणारा राग असो, ही भावना तुमचे जीवन नरक बनवू शकते. चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही सराव आणि प्रयत्नाने ते नियंत्रित करू शकता. या लेखात, आम्ही ते करण्यासाठी काही धोरणे एक्सप्लोर करू. तुमच्या रागावर मात करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या प्रवासात थेरपिस्टकडून मदत कशी मिळवू शकता हे समजून घेण्यासाठी आम्ही तुम्हाला मदत करू.

रागाचा उद्रेक ताबडतोब कसा नियंत्रित करावा?

जेव्हा राग अंगावर घेतो, तेव्हा तो बहुतेक बोली लावतो आणि आपल्या नियंत्रणाबाहेर जातो. काही लेखक प्रक्षोभ किंवा “राग” हा रागाचा सर्वात मजबूत प्रकार मानतात जे शारीरिक बनू शकतात आणि जिथे व्यक्ती त्यांच्या कृतींवरील नियंत्रण गमावू शकते [१]. तथापि, शांतता परत मिळविण्यासाठी आणि या तीव्र भावनांचे व्यवस्थापन करण्यासाठी आपण काही पावले उचलू शकतो [१] [२] [३] [४].

रागाची चिन्हे ओळखा: जर तुम्हाला त्यांच्या भावनांची जाणीव नसेल तर तुम्ही त्यावर नियंत्रण ठेवू शकता. रागावर नियंत्रण ठेवण्याची पहिली पायरी म्हणजे तो तुमच्यामध्ये कसा सुरू होतो, तो कधी सुरू होतो आणि त्याचा तुमच्या मनावर आणि शरीरावर काय परिणाम होतो याची जाणीव होणे. तुम्हाला कदाचित काही शारिरीक आणि भावनिक चिन्हे दिसली असतील जसे की घट्ट मुठी किंवा ताणलेले स्नायू. ही चिन्हे लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा, आणि ज्या क्षणी या गोष्टी सुरू होतील, त्या क्षणी तुमच्या सामना करण्याच्या धोरणांपैकी एकाकडे जाण्याचा प्रयत्न करा.
एक विराम घ्या: जेव्हा राग वाढत असतो, तेव्हा तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे ते सोडवणे. जिथे तुम्ही त्यावर नियंत्रण ठेवण्याचा किंवा दडपण्याचा प्रयत्न करता तिथे स्वतःशी भांडण सुरू करण्याऐवजी, ते समोर आले आहे हे मान्य करा आणि तुम्हाला विराम द्यावा लागेल. शक्य असल्यास, परिस्थितीपासून स्वतःला दूर करण्याचा प्रयत्न करा, काही खोल श्वास घ्या आणि स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला तुमच्या भावनांवर नियंत्रण मिळवण्यास आणि अधिक तर्कशुद्धपणे विचार करण्यास मदत करू शकते. आपण सध्याच्या क्षणी स्वत: ला ग्राउंड करण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा आपले संपूर्ण लक्ष आवश्यक असलेल्या कार्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. हे तुम्हाला ट्रिगरपासून दूर जाण्यास मदत करेल.
राग सोडा आणि ग्राउंडिंग तंत्र वापरा: रागाच्या भावनेतून निर्माण होणारी उर्जा सोडल्याने रागाचे व्यवस्थापन करण्यात मदत होते जसे की चालणे किंवा व्यायाम करणे आणि ग्राउंडिंग तंत्रांचा वापर करून जे लक्ष रागापासून दूर आणि वर्तमान क्षणाकडे वळवते. काही उदाहरणांमध्ये एखादी व्यक्ती पाहू शकते, स्पर्श करू शकते, ऐकू शकते, वास घेऊ शकते किंवा चव घेऊ शकते अशा गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करून आकर्षक संवेदनांचा समावेश होतो; स्ट्रेस बॉल पिळणे किंवा हात एकत्र घासणे; किंवा थंड पाणी पिणे किंवा स्वतःला शिंपडणे.
संज्ञानात्मक पुनर्रचना: नकारात्मक विचारांच्या पद्धतींना आव्हान देणे आणि एखाद्याचा दृष्टीकोन सुधारणे राग वाढण्यापासून रोखू शकते. वाईट वागणूक दिली जात आहे, ऐकले नाही किंवा कोणीतरी जाणूनबुजून स्वतःचे नुकसान करत आहे असे विचार अनेकदा राग आणतात. जाणीवपूर्वक राग आणणाऱ्या व्याख्यांच्या जागी अधिक तर्कशुद्ध किंवा सकारात्मक अर्थ लावल्याने आपला भावनिक प्रतिसाद बदलू शकतो आणि आपल्या प्रतिक्रियांवर नियंत्रण मिळवता येते.
ट्रिगर ओळखा: तयार राहणे देखील मदत करू शकते. आपल्यापैकी प्रत्येकाकडे काहीतरी आहे जे आगीला इंधनासारखे कार्य करते. तुम्ही तुमच्या रागाच्या मागील भागांवर विचार करण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि त्यातील नमुने शोधू शकता. राग निर्माण करणारी परिस्थिती, विचार किंवा घटना रेकॉर्ड करण्यासाठी जर्नल ठेवल्याने ट्रिगर्स कोपऱ्यात असू शकतात हे माहित असताना कसे कार्य करावे यावर अधिक नियंत्रण मिळवता येते.
निरोगी सामना करण्याची यंत्रणा विकसित करा: तणाव किंवा भावनिक अशांतता अनुभवणाऱ्या व्यक्तींमध्ये राग देखील वारंवार येऊ शकतो. यावर सर्वोत्कृष्ट उपाय म्हणजे एकंदरीत निरोगी मुकाबला धोरणे विकसित करणे जेणेकरून दैनंदिन समस्या ट्रिगरच्या जागा बनू नयेत. काही सूचना अशा क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेल्या असू शकतात ज्यात व्यायाम करणे, जर्नलमध्ये लिहिणे, पेंटिंग करणे, शांत संगीत ऐकणे इ.

तणावाच्या काळात राग व्यवस्थापनाबद्दल अधिक वाचा

नात्यातील रागावर नियंत्रण कसे ठेवावे?

रागामुळे तुमचे नाते नष्ट होऊ शकते. सुसंवादी संबंध राखण्यासाठी आरोग्यपूर्ण आणि रचनात्मकपणे राग व्यवस्थापित करणे आणि व्यक्त करणे आवश्यक आहे. रागावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि नातेसंबंधांमध्ये प्रभावीपणे संवाद साधण्यासाठी काही टिपा आहेत [५] [६] [७]:

तुमच्या विचारांकडे लक्ष द्या: नातेसंबंधातील आक्रमकता जोडीदाराच्या कृतींच्या नकारात्मक गुणांमुळे उद्भवते, जसे की भागीदाराने जाणूनबुजून त्यांना हानी पोहोचवण्याच्या मार्गांनी वागल्याचे समजणे. उदाहरणार्थ, तुमचा जोडीदार किराणा सामानासाठी काही वस्तू आणायला विसरला म्हणून तुम्हाला राग आला. जेव्हा हे घडले, तेव्हा तुम्ही त्यांना बेजबाबदार आणि तुमची पर्वा न करणारे म्हणून समजू लागले. त्यांच्याशी संवाद साधणे आणि त्यांच्या विस्मरणाचे कारण विचारण्यापेक्षा अशा गुणधर्मांमुळे राग वाढेल. तुम्हाला आढळेल की नंतरच्या काळात, भागीदार एकतर माफी मागू शकतो, तुम्हाला कारण देऊ शकतो किंवा त्यांची चूक मान्य करू शकतो.
ठामपणे संवाद साधा: आक्रमकपणे राग व्यक्त करण्याऐवजी खुलेपणाने संवाद साधणे आणि समजून घेणे सुलभ होऊ शकते. “I स्टेटमेंट” तंत्राचा वापर करून आपल्या भावना स्पष्टपणे सांगणे सक्रिय ऐकण्यास प्रोत्साहन देते आणि सहानुभूतीपूर्ण प्रतिसादांना प्रोत्साहन देते. वरील उदाहरण पुढे चालू ठेवून, तुम्ही तुमच्या जोडीदाराला सांगून तुमच्या भावना शेअर करू शकता की “तुम्ही काही गोष्टी विसरता तेव्हा मला दुर्लक्षित केले जाते आणि त्यामुळे मला राग येतो. काय झाले ते सांगू शकाल?” हे त्यांच्यावरील दोष दूर करेल आणि संभाषण सुलभ करेल.
सक्रिय ऐकण्याचा सराव करा: जेव्हा विवाद उद्भवतात तेव्हा लक्षपूर्वक आणि सहानुभूतीपूर्वक ऐकणे प्रमाणीकरण आणि समजूतदारपणाची भावना वाढवू शकते. एखाद्याने वादात जिंकण्याऐवजी समजूतदारपणा वाढवण्यावर भर दिला पाहिजे. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुमचा जोडीदार असे म्हणत उत्तर देतो की यामुळे त्यांचे मन पूर्णपणे घसरले आहे आणि ते हेतुपुरस्सर नव्हते, तेव्हा तुम्ही ते बेजबाबदार असल्याचा तुमचा विश्वास दृढ करण्याऐवजी सहानुभूतीवर लक्ष केंद्रित करू शकता.

काहीवेळा, नातेसंबंधातील राग हा जिव्हाळ्याचा भागीदार हिंसाचाराचे रूप घेऊ शकतो. जर तुम्ही यातून जात असाल, तर त्याची वाट पाहण्याऐवजी किंवा स्वत: गोष्टी दुरुस्त करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी विश्वासार्ह व्यक्ती आणि व्यावसायिकांपर्यंत पोहोचणे हा एक चांगला दृष्टीकोन आहे. इतर परिस्थितींमध्येही, तुम्ही व्यावसायिक सेवा घेण्याचा विचार करू शकता जिथे एक पात्र व्यावसायिक संबंधांच्या समस्या सोडविण्यात आणि निरोगी सीमा निश्चित करण्यात मदत करू शकेल.

रागाच्या परिणामांबद्दल अधिक वाचा

राग व्यवस्थापन थेरपिस्ट तुम्हाला राग नियंत्रित करण्यात कशी मदत करू शकतो?

आपल्या सभोवतालचे जग थेरपीचे महत्त्व कमी करते, विशेषत: जेव्हा मुख्य मुद्दा रागाचा आणि रागावर नियंत्रण ठेवण्याचा असतो. तथापि, प्रशिक्षित राग थेरपिस्टसोबत काम करणे तुम्हाला खूप मदत करू शकते. हे [८] [९] मध्ये मदत करू शकते:

राग समजून घेणे: राग ही एक गुंतागुंतीची भावना आहे. काहीवेळा ते तुमचे रक्षण करण्यासाठी होते, काहीवेळा, हे आक्रमणाच्या प्रतिसादात होते आणि इतर वेळी, ते एक खोल अनसुलझे समस्या दर्शवू शकते. आम्ही सहसा फक्त त्याचे विनाशकारी परिणाम लक्षात घेतो आणि ते प्रथम का होते हे समजून न घेता त्यावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. थेरपी सत्रांद्वारे, तुम्ही तुमच्या रागाच्या स्त्रोताविषयी जाणून घेऊ शकता आणि राग टिकवून ठेवण्यास मदत करणारे विश्वास आणि नमुने देखील समजून घेऊ शकता. रागाचा तुमच्यावर कसा परिणाम होतो, तो कसा सुरू होतो, रुजतो आणि त्याचे परिणाम काय होतात हे देखील तुम्ही शिकू शकता.
ट्रिगर्स आणि पॅटर्न समजून घेणे: थेरपी सत्रांद्वारे, व्यक्ती रागासाठी त्यांचे अनन्य ट्रिगर अधिक चांगल्या प्रकारे समजू शकतात. वरील मुद्द्याला पुढे ठेवून, एकदा तुम्ही तुमचा राग एक्सप्लोर करायला सुरुवात केली की, तुम्ही त्याला कारणीभूत ठरणाऱ्या ट्रिगर्सचा शोध घेण्यास सुरुवात करता. हे ट्रिगर विचार, परिस्थिती किंवा विश्वास असू शकतात आणि थेरपिस्ट तुम्हाला त्यांचे अंतर्निहित नमुने ओळखण्यात मदत करू शकतात.
शिकून सामना करण्याची रणनीती: रागाचे थेरपिस्ट राग व्यवस्थापित करण्यासाठी व्यावहारिक साधनांसह व्यक्तींना सुसज्ज करण्यासाठी पुराव्यावर आधारित तंत्रे वापरतात. अनेक थेरपी आणि साधने आहेत जी विशेषत: राग व्यवस्थापनात मदत करतात, ज्यात संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी (CBT), विश्रांती व्यायाम, दृढता प्रशिक्षण इ. यापुरतेच मर्यादित नाही. म्हणून एकदा तुम्ही थेरपी सुरू केल्यावर, तुम्ही चांगल्या प्रकारे सामना करण्याच्या धोरणे विकसित करू शकता आणि तुम्ही सुरुवात करता. त्यांचा सराव देखील.
अत्यावश्यक कौशल्ये शिकणे: ज्या लोकांना स्वतःला व्यक्त करण्यात अडचण येते किंवा ज्यांची निराशा सहन करण्याची क्षमता कमी असते ते सहसा सहज ट्रिगर होतात. ही दोन्ही कौशल्ये आहेत जी आपण मोठे झाल्यावर शिकणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्ही राग व्यवस्थापन थेरपिस्टला भेट देता तेव्हा ते तुम्हाला ही आवश्यक कौशल्ये तयार करण्यात मदत करतात जेणेकरून तुम्ही दीर्घकालीन राग व्यवस्थापनासाठी शिकू शकाल आणि कार्य करू शकाल.
समर्थन आणि उत्तरदायित्व : एक राग थेरपिस्ट एक आश्वासक जागा प्रदान करतो जिथे व्यक्ती निर्णय न घेता त्यांचा राग उघडपणे व्यक्त करू शकतात. ही कदाचित सर्वात मोठी मदत आहे कारण राग देखील त्याच्याभोवती खूप अपराधीपणा आणि लाज घेऊन येतो. आपल्या रागापासून मुक्त होण्यासाठी आपल्याला क्वचितच जागा दिली जाते आणि जेव्हा आपल्याला निर्णय न घेणाऱ्या व्यक्तीबरोबर जागा मिळते तेव्हा आपण ही भावना मुक्तपणे सोडू शकतो.

राग थेरपिस्ट कसा शोधायचा याबद्दल अधिक वाचा

निष्कर्ष

राग ही एक भावना आहे जी हलक्यात घेऊ नये. जे लोक हे अनचेक सोडतात ते आगीशी खेळतात आणि त्यांचे नातेसंबंध नष्ट करण्याचा धोका पत्करतात. अनियंत्रित सोडल्यास, रागाचा आपल्या मानसिक, भावनिक आणि नातेसंबंधाच्या आरोग्यावर गंभीर परिणाम होऊ शकतो. परंतु राग व्यवस्थापन तंत्राचा सराव करून आणि थेरपिस्टची मदत घेण्याचा प्रयत्न करून तुम्ही हे होण्यापासून रोखू शकता. तुम्ही रागाच्या समस्यांशी संघर्ष करणारी व्यक्ती असल्यास, तुम्ही युनायटेड वी केअर येथील तज्ञांशी संपर्क साधू शकता . आमचे मानसशास्त्रज्ञ आणि मानसोपचारतज्ञ तुम्हाला तुमच्या कल्याणासाठी सर्वोत्तम उपाय प्रदान करण्यासाठी सुसज्ज आहेत. याव्यतिरिक्त, तुम्ही आमच्या रागाच्या व्यवस्थापनावरील निरोगीपणा कार्यक्रमात सामील होऊ शकता , जिथे तज्ञ फॅसिलिटेटर तुम्हाला रागाच्या समस्या हाताळण्यासाठी मार्गदर्शन करतात.

संदर्भ

आरटी पॉटर-एफ्रॉन, हँडबुक ऑफ अँगर मॅनेजमेंट: वैयक्तिक, जोडपे, कुटुंब आणि गट दृष्टिकोन . होबोकेन: टेलर आणि फ्रान्सिस, 2012.
ए. मोरिन, “तुम्हाला जलद शांत करण्यासाठी राग व्यवस्थापन तंत्र,” व्हेरीवेल माइंड, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (13 जुलै 2023 रोजी ऍक्सेस).
RW Novaco आणि R. DiGiuseppe, “तुमच्या रागावर नियंत्रण ठेवण्याची रणनीती: रागावर नियंत्रण ठेवणे,” अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशन, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (13 जुलै, 2023 मध्ये प्रवेश).
JA Witten, R. Coetzer, and OH Turnbull, “शेड्स ऑफ रेज: मेंदूच्या दुखापतीनंतर राग व्यवस्थापित करण्यासाठी भावना नियमन प्रक्रियेचे मॉडेल लागू करणे,” फ्रंटियर्स इन सायकॉलॉजी , व्हॉल. 13, 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
Ph. D. जेरेमी सटन, “तुमचा राग व्यवस्थापन मार्गदर्शक: सर्वोत्तम तंत्रे आणि व्यायाम,” PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (13 जुलै, 2023 मध्ये प्रवेश).
ID Dewi आणि MN Kyranides, “शारीरिक, शाब्दिक, आणि संबंधात्मक आक्रमकता: क्रोध व्यवस्थापन धोरणांची भूमिका,” जर्नल ऑफ ॲग्रेशन, अपमानास्पद वागणूक & आघात , खंड. 31, क्र. 1, pp. 65–82, 2021. doi:10.1080/10926771.2021.1994495
डब्ल्यूडी जेन्ट्री, डमीजसाठी राग व्यवस्थापन . होबोकेन, NJ: Wiley, 2007.
एस. गुप्ता, “राग व्यवस्थापन थेरपी म्हणजे काय?,” व्हेरीवेल माइंड, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-eficacy-5192566 (13 जुलै 2023 रोजी ऍक्सेस).
DC Cundiff, “राग व्यवस्थापन थेरपीचे 5 फायदे: मानसिक आरोग्य वा,” बेव्यू रिकव्हरी रीहॅब सेंटर, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (जुलैमध्ये प्रवेश 13, 2023).