परिचय
तुम्ही अशी व्यक्ती आहात का ज्याला दिवसभर फक्त पलंगावर किंवा पलंगावर झोपणे आवडते? तुम्हाला ही सवय बदलायची आहे पण तुम्हाला सतत थकल्यासारखे वाटत असल्यामुळे तसे करता येत नाही का? तुम्हाला माहीत आहे का की बैठी जीवनशैली खराब मानसिक आरोग्याशी जोडलेली आहे? तर, मी तुम्हाला सांगतो की मी तुम्हाला समजतो. मी तिथे गेलो आहे. मी मानसिक आरोग्य समस्यांनी ग्रस्त एक लठ्ठ व्यक्ती आहे. या लेखात, मी तुमच्यासोबत बैठी जीवनशैली जगण्याचा माझा प्रवास आणि त्याचा माझ्या मानसिक आरोग्यावर कसा परिणाम झाला हे शेअर करू. या जीवनशैलीवर मात करण्यासाठी आणि तुमचे मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता तेही मी शेअर करेन.
“मानवी शरीर बसून राहण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही.” – स्टीव्हन मॅगी [१]
बैठी जीवनशैली म्हणजे काय?
‘पलंग बटाटे’ असलेल्या लोकांबद्दल बरेच टीव्ही शो आणि चित्रपट बनवले गेले आहेत. असेच एक उदाहरण म्हणजे ‘द सिम्पसन्स’ शोमधील होमर सिम्पसन. टीव्हीवर दिसणारं हे विनोदी पात्र असलं, तरी वास्तव काहीसं वेगळं आहे.
होमरप्रमाणेच मीही खूप आळशी व्यक्ती आहे. जर कोणी मला हलवायला सांगितले तर मी त्यांना फक्त पर्याय देईन, म्हणून मला हलवावे लागले नाही. माझ्याकडे नोकरी नव्हती, आणि मी माझा संपूर्ण दिवस टेलिव्हिजनवर चॅनेल फ्लिप करण्यात घालवायचो आणि मला कुठेही आणले जाईल. माझ्याजवळ नेहमी चिप्सची पॅकेट असायची. असे दिवस होते जेव्हा मी बाथरूम वापरण्याव्यतिरिक्त सोफ्यावरून हलत नसे. बैठी जीवनशैली हेच आहे [२].
काही काळानंतर, मला समजले की माझे वजन 103 किलोग्रॅमवर गेले आहे. आणि मला त्याबद्दल माहित असण्याचे एकमेव कारण म्हणजे मला पोटदुखीसाठी डॉक्टरकडे जावे लागले. जेव्हा मला यकृत सिरोसिसचे निदान झाले तेव्हाच मी माझ्या आरोग्याबद्दल काहीतरी करायला सुरुवात केली.
मात्र, तोपर्यंत माझी मानसिक तब्येतही ढासळली होती. मला तीव्र चिंता आणि नैराश्य होते. त्यामुळे मला काही करायचे असले तरी माझ्या शरीरात ऊर्जा नव्हती. ही एक कॅच-22 परिस्थिती होती आणि मला काय करावे हे कळत नव्हते. मला समजले की मला धाडसी राहावे लागेल आणि मला बेड आणि पलंगावरून उतरून काही निरोगी निवडी करण्यास भाग पाडावे लागेल [३]. तर, मी तेच केले.
तुम्ही माझ्या कथेशी संबंध ठेवू शकता का?
बैठी जीवनशैलीची कारणे काय आहेत?
माझ्या बैठी जीवनशैलीसाठी मी स्वतःला बहाणा देत असे. त्यावेळेस कारणे दिसत होती, आज ती फक्त निमित्त आहेत [५] :
- व्यावसायिक मागण्या: कदाचित तुमच्याकडे एखादे काम असेल ज्यासाठी तुम्हाला खूप वेळ बसावे लागेल. डेस्क जॉब कोणत्याही शारीरिक हालचालीसाठी खुर्चीवरून उठण्याच्या तुमच्या संधी मर्यादित करू शकते.
- तांत्रिक प्रगती: मला खात्री आहे की तुम्हाला तुमचे गॅझेट आवडतात. एकाच ठिकाणी आणि स्थितीत बसून तंत्रज्ञानाचा वापर करून गोष्टी करणे किती सोपे आहे, निरोगी जीवनशैली जगणे कठीण आहे. शिवाय, स्मार्टफोन, लॅपटॉप आणि टेलिव्हिजन आपल्याला तासन्तास चिकटून राहतात, विशेषतः किशोरवयीन मुलांसाठी.
- पर्यावरणीय घटक: कदाचित तुमच्या परिसरात मनोरंजनाच्या सुविधांचा अभाव किंवा खराब शहरी नियोजन असेल किंवा तुम्ही असुरक्षित परिसरात राहता. हे घटक तुम्हाला काही शारीरिक हालचाली करण्यापासून रोखू शकतात.
- बैठी विश्रांती क्रियाकलाप: आज मुले दूरदर्शन पाहत मोठी होतात. पौगंडावस्थेपर्यंत पोहोचल्यावर, ते व्हिडिओ गेम खेळणे, टीव्ही पाहणे किंवा तासन्तास सोशल मीडिया वापरणे यात अडकू शकतात. या सर्व क्रिया मुख्यतः बसून केल्या जातात, त्यामुळे ते बैठी जीवनशैलीतही योगदान देऊ शकतात.
- वैयक्तिक प्राधान्ये आणि सवयी: तुम्हाला कोणतीही शारीरिक क्रिया करण्याची प्रेरणा किंवा स्वारस्य नसेल. हे देखील असू शकते कारण तुम्हाला कोणतीही गतिविधी का मिळावी याचे कारण तुम्हाला दिसत नाही. त्यामुळे ती फक्त एक सवय आणि वैयक्तिक निवड बनते.
बैठी जीवनशैली आणि खराब मानसिक आरोग्य यांच्यातील दुवा काय आहे?
मी आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, माझ्या बैठी जीवनशैलीमुळे, मला मानसिक आरोग्याची चिंता देखील होती. दोन कसे जोडलेले आहेत ते येथे आहे [३] [४] [६]:
- तुम्हाला चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे दिसण्याची अधिक शक्यता असते.
- तुम्ही तुमचे स्ट्रेस हार्मोन्स ट्रिगर करू शकता, जसे की कोर्टिसोल, आणि उच्च-ताण पातळी .
- तुम्हाला काय बोलले जात आहे हे समजण्यात तुम्हाला वेळ लागू शकतो किंवा काय बोलले आहे ते लक्षात ठेवण्यास त्रास होऊ शकतो.
- तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यात आणि एकाग्र करण्यात समस्या असू शकतात.
- तुम्हाला झोपेच्या समस्या असू शकतात, एकतर तुम्ही खूप झोपत आहात किंवा अजिबात झोपत नाही.
- तुम्हाला दिवसा थकवा आणि झोपेचा सामना करावा लागू शकतो.
- तुम्हाला कदाचित खूप कमी वाटू शकते आणि म्हणूनच, जीवनाची गुणवत्ता कमी आहे.
अधिक वाचा-लक्षपूर्वक खाणे आणि निरोगी जीवनशैली
बैठी जीवनशैली आणि खराब मानसिक आरोग्यावर मात कशी करावी?
तुम्हाला असे वाटेल की तुमची बैठी जीवनशैली ही सवय झाली आहे, तुम्ही त्यावर मात करू शकणार नाही. पण लक्षात ठेवा, नवीन सवय लावायला २१ दिवस लागतात. तुम्हाला काय करावे लागेल ते येथे आहे [३] [७]:
- नियमित शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा: माझ्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासादरम्यान, मी वजन कमी करण्यासाठी प्रत्येक प्रकारच्या शारीरिक हालचालींचा प्रयत्न केला आहे – एरोबिक्स, झुंबा, HIIT, योग इ. माझ्यासाठी सर्वात चांगले काम केले ते म्हणजे 45 मिनिटे वेगवान चालणे आणि 45 मिनिटांसाठी ताकद प्रशिक्षण. मी ते दररोज करतो, परंतु तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे ते तुम्ही शोधू शकता. पण लक्षात ठेवा की तुम्ही आठवड्यातून 3-4 दिवस किमान 60 मिनिटे व्यायाम करा.
- बैठी वेळ ब्रेक अप करा: जर तुम्ही स्वत: ला खूप वेळ बसलेले दिसले, तर उठून विश्रांती घ्या. तुम्ही तुमचा ब्रेक शेड्यूल देखील करू शकता. दर 50 ते 90 मिनिटांनी 15 मिनिटांचा ब्रेक घ्या. खरं तर, तुम्हाला तुमची जागा सोडण्याची गरज नाही. तुम्ही जिथे असाल तिथे थोडा वेळ उभे राहू शकता किंवा ताणू शकता. अशा प्रकारे, आपण गतिहीन वागणुकीविरूद्ध लढू शकता.
- एक दिनचर्या स्थापित करा: तुम्ही स्वतःसाठी एक दिनचर्या सेट करू शकता. मी माझ्या दिवसाची व्यवस्था करू शकेन आणि सहजतेने प्राधान्य देऊ शकेन म्हणून मी कामाची यादी वापरण्यास सुरुवात केली. मला जाणवले की माझ्याकडे भरपूर मोकळा वेळ आहे जो मी अनावश्यकपणे वाया घालवत आहे. म्हणून मी तिथे शारीरिक हालचाली जोडल्या. कल्पना अशी आहे की एकदा आपण एक दिनचर्या तयार केली की, आपण त्यास चिकटून राहणे आवश्यक आहे.
- सामाजिक समर्थन शोधा: संपूर्ण प्रवासात, माझे मित्र आणि कुटुंबातील सदस्यांनी मला पाठिंबा दिला आहे आणि मला कोणत्याही प्रलोभनांपासून दूर ढकलले आहे आणि खूप वेळ बसून आहे. जर तुमच्याकडे असे लोक असतील तर त्यांना मदत करण्यास सांगा, नाहीतर तुम्ही व्यायाम किंवा खेळासाठी सपोर्ट ग्रुपमध्ये सामील होऊ शकता आणि ते तुम्हाला पुरेशी प्रेरणा देतील. खरे तर अशी माणसे तुमच्या आयुष्यात आल्याने तुमचे मानसिक आरोग्यही सुधारेल.
- स्ट्रेस मॅनेजमेंट तंत्राचा सराव करा: तुम्ही माइंडफुलनेस मेडिटेशन , खोल श्वासोच्छवासाचे व्यायाम इ. यांसारख्या तणाव व्यवस्थापन तंत्रांचा सराव देखील करू शकता. हे व्यायाम तुम्हाला वर्तमानात राहण्यास मदत करतील. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमची तणाव पातळी कमी करू शकता. तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत इतर ताण-तणाव कमी करणारे व्यायाम, श्वास नियंत्रण, विश्रांती व्यायाम इ. समाविष्ट करू शकता.
याबद्दल अधिक माहिती- मानसशास्त्रज्ञांचे चांगले मानसिक आरोग्य
निष्कर्ष
दिवसभर फक्त पलंगावर किंवा पलंगावर बसणे खूप सोपे आहे. परंतु तुमचे मन आणि शरीर तुम्हाला उठणे आणि पुढे जाणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, आपण निरोगी जीवनशैली तसेच उत्कृष्ट शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य मिळवू शकता. जेव्हा तुम्ही स्वतःला जास्त वेळ बसलेले पहाल तेव्हा फक्त स्वतःला उठण्यास भाग पाडा. तुमच्या दैनंदिन वेळापत्रकात काही व्यायामाचा समावेश करा. खरं तर, तुम्ही ध्यान आणि मानसिक तणाव कमी करणारी तंत्रे देखील जोडू शकता जेणेकरून तुम्ही तुमच्या मानसिक आरोग्याची काळजी घेऊ शकता. जर तुम्ही तणावमुक्त असाल तर तुमची चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे देखील कमी होऊ शकतात. अशा प्रकारे, बैठी जीवनशैलीपासून मुक्त होण्यासाठी तुम्हाला आणखी प्रेरणा मिळेल. तुम्ही तुमचे जीवन बदलण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी एखाद्या मोठ्या शारीरिक आजारासारखे काहीतरी कठोर होण्याची वाट पाहू नका. आता करा!
बैठी जीवनशैली आणि खराब मानसिक आरोग्याशी संघर्ष करणाऱ्या व्यक्तींसाठी, व्यावसायिक समर्थन मिळवणे आवश्यक आहे. युनायटेड वी केअर मधील तज्ञ आणि समुपदेशकांची आमची टीम निरोगीपणा आणि मानसिक आरोग्यामध्ये माहिर आहे, तुमच्या गरजेनुसार मार्गदर्शन प्रदान करते. आजच आमच्यापर्यंत पोहोचून सुधारित कल्याणासाठी पहिले पाऊल टाका.
संदर्भ
[१] “स्टीव्हन मॅगीचे एक कोट,” स्टीव्हन मॅगीचे कोट: “मानवी शरीर बसून राहण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही.” https://www.goodreads.com/quotes/8623288-the-human-body-is-not-designed-to-be-sedentary
[२] M. Rezk-Hanna, J. Toyama, E. Ikharo, M.-L. ब्रेख्त, आणि एनएल बेनोविट्झ, “ई-हुक्का विरुद्ध ई-सिगारेट्स: PATH अभ्यासाच्या वेव्ह 2 पासून निष्कर्ष (2014-2015),,” अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिव्हेंटिव्ह मेडिसिन , खंड. 57, क्र. 5, pp. e163–e173, नोव्हेंबर 2019, doi: 10.1016/j.amepre.2019.05.007.
[३] FB Schuch, D. Vancampfort, J. Richards, S. Rosenbaum, PB Ward, आणि B. Stubbs, “नैराश्यासाठी उपचार म्हणून व्यायाम: प्रकाशन पूर्वाग्रहासाठी मेटा-विश्लेषण समायोजित,” जर्नल ऑफ सायकियाट्रिक रिसर्च , खंड . 77, pp. 42–51, जून 2016, doi: 10.1016/j.jpsychires.2016.02.023.
[४] वाय. यांग, जे.सी. शिन, डी. ली, आणि आर. एन, “सेडेंटरी वर्तन आणि झोपेच्या समस्या: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण,” इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन , खंड. 24, क्र. 4, pp. 481–492, नोव्हेंबर 2016, doi: 10.1007/s12529-016-9609-0.
[५] आर. वांग आणि एच. एल.आय., “शारीरिक क्रियाकलाप रचनात्मक डेटा म्हणून: शारीरिक क्रियाकलाप, झोप, बैठी वेळ आणि लठ्ठपणा यांच्यातील संबंध,” क्रीडा आणि व्यायामातील औषध आणि विज्ञान , खंड. 54, क्र. 9S, pp. 471–471, सप्टें. 2022, doi: 10.1249/01.mss.0000880980.43342.36.
[६] M. Hallgren et al. , “निराशा आणि चिंतेच्या लक्षणांसह विश्रांती आणि व्यावसायिक संदर्भातील बैठी वर्तनाची संघटना,” प्रतिबंधात्मक औषध , खंड. 133, पी. 106021, एप्रिल 2020, doi: 10.1016/j.ypmed.2020.106021.
[७] I. Margaritis, S. Houdart, Y. El Ouadrhiri, X. Bigard, A. Vuillemin, आणि P. Duche, “COVID-19 महामारी-संबंधित लॉकडाऊन शारीरिक निष्क्रियता आणि तरुणांमध्ये बैठी वाढ कशी हाताळायची? ॲन्सेसच्या बेंचमार्कचे रूपांतर,” सार्वजनिक आरोग्याचे संग्रहण , खंड. 78, क्र. 1, जून 2020, doi: 10.1186/s13690-020-00432-z.
