परिचय
क्या आप ऐसे व्यक्ति हैं जो पूरे दिन बिस्तर या सोफे पर लेटे रहना पसंद करते हैं? क्या आप अपनी इस आदत को बदलना चाहते हैं लेकिन ऐसा नहीं कर पा रहे हैं क्योंकि आप हर समय थका हुआ महसूस करते हैं? क्या आप जानते हैं कि गतिहीन जीवनशैली खराब मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी है? तो, मैं आपको बता दूँ कि मैं आपकी बात समझता हूँ। मैं भी इस स्थिति से गुज़रा हूँ। मैं मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित एक मोटा व्यक्ति रहा हूँ। इस लेख में, मैं आपके साथ गतिहीन जीवनशैली के अपने सफ़र को साझा करना चाहता हूँ और यह बताना चाहता हूँ कि इसने मेरे मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित किया। मैं यह भी साझा करूँगा कि आप इस जीवनशैली को छोड़ने और अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकते हैं।
“मानव शरीर को गतिहीन रहने के लिए नहीं बनाया गया है।” – स्टीवन मैगी [1]
गतिहीन जीवनशैली का क्या अर्थ है?
ऐसे लोगों के बारे में बहुत सारे टीवी शो और फिल्में बनाई गई हैं जो ‘काउच पोटैटो’ हैं। इसका एक उदाहरण ‘द सिम्पसन्स’ शो का होमर सिम्पसन है। हालांकि यह एक मज़ेदार किरदार है जिसे हम टीवी पर देखते हैं, लेकिन वास्तविकता काफी अलग है।
होमर की तरह, मैं भी बहुत आलसी व्यक्ति हूँ। अगर कोई मुझसे घर बदलने के लिए कहता, तो मैं उन्हें बस विकल्प दे देता, ताकि मुझे घर बदलना न पड़े। मेरे पास कोई नौकरी नहीं थी, और मैं अपना पूरा दिन टीवी पर चैनल बदलने में बिताता था और जहाँ भी मुझे लाया जाता था, वहीं चला जाता था। मेरे पास हर समय चिप्स के पैकेट होते थे। ऐसे भी दिन थे जब मैं बाथरूम का इस्तेमाल करने के अलावा सोफे से नहीं हिलता था। यही एक गतिहीन जीवनशैली है [2]।
कुछ समय बाद मुझे एहसास हुआ कि मेरा वजन 103 किलोग्राम हो गया है। और मुझे इस बात का पता सिर्फ़ इसलिए चला क्योंकि मुझे पेट दर्द के लिए डॉक्टर के पास जाना पड़ा था। जब मुझे लिवर सिरोसिस का पता चला, तभी मैंने अपने स्वास्थ्य के बारे में कुछ करना शुरू किया।
हालाँकि, तब तक मेरा मानसिक स्वास्थ्य भी खराब हो चुका था। मुझे बहुत ज़्यादा चिंता और अवसाद था। इसलिए, अगर मैं कुछ करना भी चाहता, तो मेरे शरीर में ऊर्जा नहीं होती। यह एक बहुत बड़ी दुविधा थी और मुझे नहीं पता था कि क्या करना है। मैं समझ गया कि मुझे हिम्मत रखनी होगी और खुद को बिस्तर और सोफे से उठकर कुछ स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए मजबूर करना होगा [3]। तो, मैंने यही किया।
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गतिहीन जीवनशैली के क्या कारण हैं?
मैं अपनी गतिहीन जीवनशैली के लिए खुद को बहाने देता था। तब ये बहाने लगते थे, आज ये सिर्फ़ बहाने हैं [5] :
- व्यावसायिक मांगें: हो सकता है कि आपकी नौकरी में आपको बहुत देर तक बैठना पड़े। डेस्क जॉब के कारण आपको शारीरिक गतिविधि के लिए कुर्सी से उठने का मौका नहीं मिल पाता।
- तकनीकी उन्नति: मुझे यकीन है कि आपको अपने गैजेट बहुत पसंद होंगे। एक ही जगह और स्थिति में बैठे-बैठे तकनीक का उपयोग करके काम करना कितना आसान है, स्वस्थ जीवनशैली अपनाना मुश्किल है। इसके अलावा, स्मार्टफोन, लैपटॉप और टेलीविज़न हमें घंटों तक उनसे चिपके रहने पर मजबूर कर देते हैं, खास तौर पर किशोरों के लिए।
- पर्यावरणीय कारक: हो सकता है कि आपके क्षेत्र में मनोरंजन सुविधाओं की कमी हो या शहरी नियोजन खराब हो, या आप असुरक्षित पड़ोस में रहते हों। ये कारक आपको कुछ शारीरिक गतिविधि करने से रोक सकते हैं।
- बैठे-बैठे आराम करने वाली गतिविधियाँ: आजकल बच्चे टीवी देखते हुए बड़े होते हैं। किशोरावस्था तक पहुँचते-पहुँचते वे वीडियो गेम खेलने, टीवी देखने या घंटों सोशल मीडिया का इस्तेमाल करने के आदी हो सकते हैं। ये सभी गतिविधियाँ ज़्यादातर बैठे-बैठे की जाती हैं, इसलिए ये भी एक गतिहीन जीवनशैली में योगदान दे सकती हैं।
- व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ और आदतें: हो सकता है कि आपको कोई शारीरिक गतिविधि करने की प्रेरणा या रुचि न हो। ऐसा इसलिए भी हो सकता है क्योंकि आपको कोई कारण समझ में नहीं आता कि आपको कोई गतिविधि क्यों करनी चाहिए। इसलिए यह सिर्फ़ एक आदत और व्यक्तिगत पसंद बन जाती है।
गतिहीन जीवनशैली और खराब मानसिक स्वास्थ्य के बीच क्या संबंध है?
जैसा कि मैंने पहले ही बताया है, मेरी गतिहीन जीवनशैली के कारण, मुझे मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ भी होने लगीं। यहाँ बताया गया है कि दोनों कैसे जुड़े हुए हैं [3] [4] [6]:
- आपमें चिंता और अवसाद के लक्षण होने की संभावना अधिक होती है।
- आपके तनाव हार्मोन, जैसे कि कॉर्टिसोल, सक्रिय हो सकते हैं, तथा आपका तनाव स्तर बढ़ सकता है।
- आपसे जो कहा जा रहा है उसे समझने में आपको समय लग सकता है या जो कहा गया था उसे याद रखने में आपको परेशानी हो सकती है।
- आपको ध्यान केन्द्रित करने में समस्या हो सकती है।
- आपको नींद संबंधी समस्या हो सकती है, या तो आप बहुत अधिक सो रहे हैं या फिर बिल्कुल भी नहीं सो रहे हैं।
- आपको दिन में थकान और नींद का सामना करना पड़ सकता है।
- आप बहुत निराश महसूस कर सकते हैं और इसलिए, आपके जीवन की गुणवत्ता कम हो सकती है।
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गतिहीन जीवनशैली और खराब मानसिक स्वास्थ्य पर कैसे काबू पाएं?
आपको लग सकता है कि चूँकि आपकी गतिहीन जीवनशैली एक आदत बन गई है, इसलिए आप इससे उबर नहीं पाएँगे। लेकिन याद रखें, एक नई आदत बनाने में 21 दिन लगते हैं। यहाँ बताया गया है कि आपको क्या करना चाहिए [3] [7]:
- नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करें: अपने वजन घटाने की यात्रा के दौरान, मैंने वजन घटाने के लिए हर तरह की शारीरिक गतिविधि की कोशिश की है – एरोबिक्स, ज़ुम्बा, HIIT, योग, आदि। मेरे लिए सबसे अच्छा काम 45 मिनट के लिए तेज चलना और 45 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन था। मैं इसे रोज़ाना करता हूँ, लेकिन आप यह पता लगा सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। लेकिन ध्यान रखें कि आपको सप्ताह में 3-4 दिन कम से कम 60 मिनट तक कसरत करनी चाहिए।
- बैठे रहने के समय को खत्म करें: अगर आप खुद को बहुत देर तक बैठे हुए पाते हैं, तो बस उठें और आराम करें। आप अपने ब्रेक का शेड्यूल भी बना सकते हैं। हर 50 से 90 मिनट में 15 मिनट का ब्रेक लें। दरअसल, आपको अपनी जगह छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। आप बस थोड़ी देर के लिए खड़े हो सकते हैं या जहाँ भी हों, स्ट्रेच कर सकते हैं। इस तरह, आप बैठे रहने की आदत से लड़ सकते हैं।
- एक दिनचर्या स्थापित करें: आप अपने लिए एक दिनचर्या स्थापित कर सकते हैं। मैंने एक टू-डू सूची का उपयोग करना शुरू किया ताकि मैं अपने दिन को व्यवस्थित कर सकूं और आसानी से प्राथमिकताएं तय कर सकूं। मुझे एहसास हुआ कि मेरे पास बहुत सारा खाली समय है जिसे मैं अनावश्यक रूप से बर्बाद कर रहा हूं। इसलिए मैंने इसमें शारीरिक गतिविधि को भी शामिल कर लिया। विचार यह है कि एक बार जब आप एक दिनचर्या बना लेते हैं, तो आपको उस पर टिके रहने की आवश्यकता होती है।
- सामाजिक सहायता लें: इस पूरी यात्रा में मेरे मित्र और परिवार के सदस्य मेरा साथ देते रहे हैं और मुझे किसी भी प्रलोभन से दूर रखते हैं और बहुत देर तक बैठे रहने से रोकते हैं। अगर आपके पास ऐसे लोग हैं, तो उनसे मदद मांगें, या फिर आप व्यायाम या खेल के लिए किसी सहायता समूह में शामिल हो सकते हैं, और वे आपको पर्याप्त रूप से प्रेरित करेंगे। वास्तव में, आपके जीवन में ऐसे लोगों के होने से आपका मानसिक स्वास्थ्य भी बेहतर होगा।
- तनाव प्रबंधन तकनीकों का अभ्यास करें: आप तनाव प्रबंधन तकनीकों जैसे कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन , गहरी साँस लेने के व्यायाम आदि का भी अभ्यास कर सकते हैं। ये अभ्यास आपको वर्तमान में रहने में मदद करेंगे। इस तरह, आप अपने तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं। आप अपनी दिनचर्या में अन्य तनाव-मुक्ति व्यायाम, श्वास नियंत्रण, विश्राम व्यायाम आदि जोड़ सकते हैं।
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निष्कर्ष
पूरे दिन बिस्तर या सोफे पर बैठे रहना बहुत आसान है। लेकिन आपके दिमाग और शरीर को आपसे उठने और चलने की ज़रूरत होती है। इस तरह, आप एक स्वस्थ जीवनशैली के साथ-साथ बेहतरीन शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य भी पा सकते हैं। जब भी आप खुद को बहुत देर तक बैठे हुए देखें तो बस खुद को उठने के लिए मजबूर करें। अपने दैनिक कार्यक्रम में कुछ व्यायाम दिनचर्या जोड़ें। वास्तव में, आप तनाव कम करने वाली तकनीकों जैसे ध्यान और माइंडफुलनेस को भी शामिल कर सकते हैं ताकि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य का ख्याल रख सकें। यदि आप तनाव मुक्त हैं, तो आपकी चिंता और अवसाद के लक्षण भी कम होने लगेंगे। इस तरह, आप एक गतिहीन जीवनशैली से छुटकारा पाने के लिए और भी अधिक प्रेरित महसूस करेंगे। अपने जीवन को बदलने का फैसला करने से पहले किसी बड़ी शारीरिक बीमारी जैसी किसी बड़ी घटना का इंतज़ार न करें। अभी करें!
गतिहीन जीवनशैली और खराब मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे व्यक्तियों के लिए, पेशेवर सहायता लेना आवश्यक है। यूनाइटेड वी केयर में हमारे विशेषज्ञों और परामर्शदाताओं की टीम स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य में माहिर है, जो आपकी ज़रूरतों के हिसाब से मार्गदर्शन प्रदान करती है। आज ही हमसे संपर्क करके बेहतर स्वास्थ्य की ओर पहला कदम उठाएँ।
संदर्भ
[1] “स्टीवन मैगी का एक उद्धरण,” स्टीवन मैगी का उद्धरण: “मानव शरीर को गतिहीन रहने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है।” https://www.goodreads.com/quotes/8623288-the-human-body-is-not-designed-to-be-sedentary
[2] एम. रेजक-हन्ना, जे. टोयामा, ई. इखारो, एम.-एल. ब्रेख्त, और एनएल बेनोवित्ज़, “ई-हुक्का बनाम ई-सिगरेट: PATH अध्ययन की दूसरी लहर से निष्कर्ष (2014-2015),” अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन , वॉल्यूम 57, नंबर 5, पीपी. ई163-ई173, नवंबर 2019, doi: 10.1016/j.amepre.2019.05.007.
[3] एफबी शुच, डी. वैंकैम्पफोर्ट, जे. रिचर्ड्स, एस. रोसेनबाम, पीबी वार्ड, और बी. स्टब्स, “अवसाद के उपचार के रूप में व्यायाम: प्रकाशन पूर्वाग्रह के लिए समायोजन करने वाला एक मेटा-विश्लेषण,” जर्नल ऑफ साइकियाट्रिक रिसर्च , वॉल्यूम 77, पृष्ठ 42-51, जून 2016, doi: 10.1016/j.jpsychires.2016.02.023.
[4] वाई. यांग, जे.सी. शिन, डी. ली, और आर. एन, “गतिहीन व्यवहार और नींद की समस्याएं: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण,” इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन , खंड 24, संख्या 4, पृष्ठ 481-492, नवंबर 2016, doi: 10.1007/s12529-016-9609-0.
[5] आर. वांग और एच. ली, “शारीरिक गतिविधि संरचनात्मक डेटा के रूप में: शारीरिक गतिविधि, नींद, गतिहीन समय और मोटापे के बीच संबंध,” मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज , खंड 54, संख्या 9एस, पृष्ठ 471-471, सितंबर 2022, doi: 10.1249/01.mss.0000880980.43342.36.
[6] एम. हॉलग्रेन एट अल. , “अवकाश और व्यावसायिक संदर्भों में गतिहीन व्यवहार का अवसाद और चिंता के लक्षणों के साथ संबंध,” प्रिवेंटिव मेडिसिन , वॉल्यूम. 133, पृष्ठ. 106021, अप्रैल. 2020, doi: 10.1016/j.ypmed.2020.106021.
[7] आई. मार्गारिटिस, एस. हाउडार्ट, वाई. एल औद्रिरी, एक्स. बिगार्ड, ए. वुइलमिन, और पी. डचे, “कोविड-19 महामारी से संबंधित लॉकडाउन शारीरिक निष्क्रियता और युवाओं में गतिहीनता की वृद्धि से कैसे निपटें? एन्सेस के बेंचमार्क का अनुकूलन,” आर्काइव्स ऑफ पब्लिक हेल्थ , वॉल्यूम 78, नंबर 1, जून 2020, doi: 10.1186/s13690-020-00432-z.
