क्रोध पर नियंत्रण कैसे करें?

परिचय

परम पावन दलाई लामा भावनाओं जैसे विषयों पर कई बैठकें और व्याख्यान देते हैं। उनका मानना है कि क्रोध एक ऐसी भावना है जो अंधी ऊर्जा लाती है जो आपके निर्णय को प्रभावित करती है। हो सकता है कि आपने भी इस घटना का अनुभव किया हो। आप उत्तेजित हो जाते हैं, आपको गुस्सा आता है और आप फूट पड़ते हैं, कभी-कभी उन लोगों पर जिन्होंने आपको उत्तेजित किया और कभी-कभी, आपके आस-पास मौजूद मासूम लोगों पर। चाहे वह अचानक गुस्सा हो या उबलता हुआ गुस्सा, यह भावना आपके जीवन को नरक बना सकती है। अच्छी खबर यह है कि आप अभ्यास और प्रयास से इसे नियंत्रित कर सकते हैं। इस लेख में, हम ठीक वैसा ही करने के लिए कुछ रणनीतियों का पता लगाएंगे। हम आपको यह समझने में भी मदद करेंगे कि आप अपने गुस्से पर काबू पाने की अपनी यात्रा में चिकित्सकों से कैसे मदद पा सकते हैं।

क्रोध के विस्फोट को तुरंत कैसे नियंत्रित करें?

जब क्रोध हावी हो जाता है, तो यह सबसे ज़्यादा काम करता है, और हम नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं। कुछ लेखक क्रोध के सबसे मज़बूत रूप को “क्रोध” या “क्रोध” मानते हैं जो शारीरिक हो सकता है और जहाँ व्यक्ति अपने कार्यों पर नियंत्रण खो सकता है [1]। हालाँकि, हम संयम हासिल करने और इन तीव्र भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं [1] [2] [3] [4]।

1. क्रोध के संकेतों को पहचानें: यदि आप अपनी भावनाओं के प्रति जागरूक नहीं हैं, तो आप उन पर बहुत कम नियंत्रण रख सकते हैं। क्रोध को नियंत्रित करने का पहला कदम यह जानना है कि यह आपके अंदर कैसे शुरू होता है, कब शुरू होता है, और यह आपके दिमाग और शरीर पर क्या प्रभाव डालता है। आपने पहले से ही कुछ शारीरिक और भावनात्मक संकेत देखे होंगे जैसे कि मुट्ठी बंद होना या मांसपेशियों में तनाव। इन संकेतों को नोट करने की कोशिश करें, और जैसे ही ये चीजें शुरू होती हैं, अपनी किसी एक रणनीति पर जाने की कोशिश करें।
2. विराम लें: जब गुस्सा बढ़ रहा हो, तो सबसे अच्छी बात यह है कि आप उससे दूर हो जाएँ। अपने आप से लड़ाई शुरू करने के बजाय, जहाँ आप इसे नियंत्रित करने या दबाने की कोशिश करते हैं, स्वीकार करें कि यह आ गया है, और आपको विराम लेने की आवश्यकता है। यदि संभव हो, तो खुद को स्थिति से दूर करने का प्रयास करें, कुछ गहरी साँस लें, और खुद को विचलित करने का प्रयास करें। यह आपको अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पाने और अधिक तर्कसंगत रूप से सोचने में मदद कर सकता है। आप वर्तमान क्षण में खुद को स्थिर करने का प्रयास कर सकते हैं या किसी ऐसे कार्य पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिसके लिए आपका पूरा ध्यान चाहिए। यह आपको हाथ में मौजूद ट्रिगर से दूर जाने में मदद करेगा।
3. क्रोध को छोड़ें और ग्राउंडिंग तकनीक का उपयोग करें: क्रोध की भावना से उत्पन्न होने वाली ऊर्जा को मुक्त करने से शारीरिक गतिविधि जैसे टहलना या व्यायाम करना और ग्राउंडिंग तकनीकों का उपयोग करके क्रोध को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है जो क्रोध से ध्यान हटाकर वर्तमान क्षण की ओर ले जाती हैं। कुछ उदाहरणों में उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करके इंद्रियों को शामिल करना शामिल है जिन्हें कोई देख सकता है, छू सकता है, सुन सकता है, सूंघ सकता है या चख सकता है; स्ट्रेस बॉल को दबाना या हाथों को आपस में रगड़ना; या ठंडा पानी पीना या खुद पर छींटे मारना।
4. संज्ञानात्मक पुनर्रचना: नकारात्मक विचारों को चुनौती देना और अपने दृष्टिकोण को फिर से परिभाषित करना क्रोध को बढ़ने से रोक सकता है। दुर्व्यवहार किए जाने, अनसुना किए जाने या किसी के द्वारा जानबूझकर खुद को नुकसान पहुँचाए जाने के विचार अक्सर क्रोध को भड़काते हैं। क्रोध को प्रेरित करने वाली व्याख्याओं को जानबूझकर अधिक तर्कसंगत या सकारात्मक व्याख्याओं से बदलने से हमारी भावनात्मक प्रतिक्रिया बदल सकती है और हम अपनी प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण पा सकते हैं।
5. ट्रिगर्स की पहचान करें: तैयार रहना भी मददगार हो सकता है। हममें से हर किसी के पास कुछ ऐसा होता है जो आग में घी डालने का काम करता है। आप अपने पिछले क्रोध के प्रकरणों पर विचार करके उनमें पैटर्न ढूँढ़ सकते हैं। क्रोध को भड़काने वाली स्थितियों, विचारों या घटनाओं को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी रखने से आपको इस बात पर अधिक नियंत्रण मिल सकता है कि जब आपको पता हो कि क्रोध के ट्रिगर आस-पास हो सकते हैं तो आपको कैसे कार्य करना चाहिए।
6. स्वस्थ मुकाबला तंत्र विकसित करें: तनाव या भावनात्मक उथल-पुथल का अनुभव करने वाले व्यक्तियों में क्रोध भी अक्सर हो सकता है। इसका सबसे अच्छा समाधान समग्र स्वस्थ मुकाबला रणनीतियों को विकसित करना है ताकि दिन-प्रतिदिन के मुद्दे ट्रिगर का स्थान न बनें। कुछ सुझाव ऐसी गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं जो दबी हुई भावनाओं को बाहर निकालने में मदद करती हैं, जैसे कि व्यायाम करना, जर्नल में लिखना, पेंटिंग करना, शांत संगीत सुनना आदि।

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रिश्ते में गुस्से को कैसे नियंत्रित करें?

क्रोध आपके रिश्तों को नष्ट कर सकता है। सौहार्दपूर्ण संबंधों को बनाए रखने के लिए क्रोध को स्वस्थ और रचनात्मक तरीके से प्रबंधित करना और व्यक्त करना आवश्यक है। क्रोध को नियंत्रित करने और रिश्तों में प्रभावी ढंग से संवाद करने के लिए कुछ सुझाव [5] [6] [7] हैं:

1. अपने विचारों पर ध्यान दें: रिश्ते में आक्रामकता साथी के कार्यों के नकारात्मक आरोपों से उत्पन्न होती है, जैसे कि साथी को यह मानना कि उसने जानबूझकर उन्हें नुकसान पहुँचाने के लिए काम किया है। उदाहरण के लिए, आप इसलिए नाराज़ हो गए क्योंकि आपका साथी किराने की दुकान से कुछ सामान लाना भूल गया। जब ऐसा हुआ, तो आप उन्हें गैर-ज़िम्मेदार और ऐसे व्यक्ति के रूप में देखने लगे जो आपकी परवाह नहीं करता। इस तरह के आरोप उनके साथ संवाद करने और उनकी भूलने की वजह पूछने की तुलना में क्रोध को बढ़ाएँगे। आप पा सकते हैं कि बाद में, साथी या तो माफ़ी माँग सकता है, आपको कोई कारण बता सकता है, या अपनी गलती स्वीकार कर सकता है।
2. दृढ़ता से संवाद करें: क्रोध को आक्रामक तरीके से व्यक्त करने के बजाय दृढ़ता से व्यक्त करना खुले संवाद और समझ को बढ़ावा दे सकता है। “आई स्टेटमेंट” तकनीक का उपयोग करके अपनी भावनाओं को स्पष्ट रूप से व्यक्त करना सक्रिय सुनने को प्रोत्साहित करता है और सहानुभूतिपूर्ण प्रतिक्रियाओं को बढ़ावा देता है। ऊपर दिए गए उदाहरण को जारी रखते हुए, आप अपने साथी से यह कहकर अपनी भावनाओं को साझा कर सकते हैं कि “जब आप कुछ चीजें भूल जाते हैं तो मुझे लगता है कि आपकी उपेक्षा की जा रही है, और इससे मुझे गुस्सा आता है। क्या आप मुझे बता सकते हैं कि क्या हुआ?”। इससे उन पर से दोष हट जाएगा और बातचीत आसान हो जाएगी।
3. सक्रिय रूप से सुनने का अभ्यास करें: जब संघर्ष उत्पन्न होता है तो ध्यानपूर्वक और सहानुभूति के साथ सुनना मान्यता और समझ की भावना को बढ़ावा दे सकता है। किसी को बहस में जीतने के बजाय समझ बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब आपका साथी यह कहकर जवाब देता है कि यह पूरी तरह से उनके दिमाग से निकल गया और यह जानबूझकर नहीं किया गया था, तो आप अपने विश्वास को मजबूत करने के बजाय सहानुभूति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि वे गैर-जिम्मेदार हैं।

कभी-कभी, रिश्तों में गुस्सा अंतरंग साथी हिंसा का रूप ले सकता है। अगर आप भी इस स्थिति से गुज़र रहे हैं, तो बेहतर तरीका यह होगा कि आप किसी भरोसेमंद व्यक्ति या पेशेवर से संपर्क करें, बजाय इसके कि आप इंतज़ार करें या खुद ही चीज़ों को ठीक करने की कोशिश करें। दूसरी स्थितियों में भी, आप पेशेवर सेवाएँ लेने पर विचार कर सकते हैं, जहाँ एक योग्य पेशेवर रिश्ते से जुड़ी समस्याओं को सुलझाने और स्वस्थ सीमाएँ तय करने में मदद कर सकता है।

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क्रोध प्रबंधन चिकित्सक आपको क्रोध को नियंत्रित करने में कैसे मदद कर सकता है?

हमारे आस-पास की दुनिया थेरेपी के महत्व को कम आंकती है, खासकर जब मुख्य मुद्दा क्रोध और क्रोध को प्रबंधित करना हो। हालाँकि, एक प्रशिक्षित क्रोध चिकित्सक के साथ काम करना आपके लिए बहुत मददगार हो सकता है। यह [8] [9] में मदद कर सकता है:

1. क्रोध को समझना: क्रोध एक जटिल भावना है। कभी-कभी यह आपकी रक्षा के लिए होता है, कभी-कभी यह किसी हमले के जवाब में होता है, और कभी-कभी यह किसी गहरे अनसुलझे मुद्दे का संकेत हो सकता है। हम आमतौर पर इसके विनाशकारी परिणामों को देखते हैं और इसे नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं, बिना यह समझे कि यह पहले क्यों था। थेरेपी सत्रों के माध्यम से, आप अपने क्रोध के स्रोत के बारे में जान सकते हैं और उन विश्वासों और पैटर्न को भी समझ सकते हैं जो क्रोध को बनाए रखने में मदद करते हैं। आप यह भी जान सकते हैं कि क्रोध आपको कैसे प्रभावित करता है, यह कैसे शुरू होता है, कैसे जड़ पकड़ता है और इसके क्या परिणाम होते हैं।
2. ट्रिगर्स और पैटर्न को समझना: थेरेपी सत्रों के माध्यम से, व्यक्ति क्रोध के लिए अपने अनूठे ट्रिगर्स को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं। ऊपर दिए गए बिंदु को जारी रखते हुए, एक बार जब आप अपने क्रोध का पता लगाना शुरू करते हैं, तो आप उन ट्रिगर्स का भी पता लगाना शुरू कर देते हैं जो इसे पैदा करते हैं। ये ट्रिगर्स विचार, परिस्थितियाँ या विश्वास हो सकते हैं, और चिकित्सक आपको उनके अंतर्निहित पैटर्न की पहचान करने में मदद कर सकते हैं।
3. मुकाबला करने की रणनीतियाँ सीखना: क्रोध चिकित्सक व्यक्तियों को क्रोध को नियंत्रित करने के लिए व्यावहारिक उपकरणों से लैस करने के लिए साक्ष्य-आधारित तकनीकों का उपयोग करते हैं। कई उपचार और उपकरण हैं जो विशेष रूप से क्रोध प्रबंधन में मदद करते हैं, जिनमें संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी), विश्राम अभ्यास, मुखरता प्रशिक्षण आदि शामिल हैं, लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं। इसलिए एक बार जब आप थेरेपी शुरू करते हैं, तो आप बेहतर मुकाबला करने की रणनीतियाँ विकसित करना शुरू कर देते हैं, और आप उनका अभ्यास भी करना शुरू कर देते हैं।
4. आवश्यक कौशल सीखना:  जिन लोगों को खुद को अभिव्यक्त करने में कठिनाई होती है या जो कम हताशा सहन करने वाले होते हैं, वे अक्सर आसानी से भड़क जाते हैं। ये दोनों ही कौशल हमें बड़े होने पर सीखने की ज़रूरत है। जब आप किसी क्रोध प्रबंधन चिकित्सक से मिलते हैं, तो वे आपको इन आवश्यक कौशलों को विकसित करने में मदद करते हैं ताकि आप सीख सकें और दीर्घकालिक क्रोध प्रबंधन की दिशा में काम कर सकें।
5. समर्थन और जवाबदेही : एक क्रोध चिकित्सक एक सहायक स्थान प्रदान करता है जहाँ व्यक्ति बिना किसी निर्णय के अपने क्रोध को खुलकर व्यक्त कर सकता है। यह शायद सबसे बड़ी मदद है क्योंकि क्रोध के साथ बहुत अधिक अपराधबोध और शर्म भी आती है। हमें अपने क्रोध से मुक्त होने के लिए शायद ही कभी जगह दी जाती है, और जब हमें एक गैर-निर्णयात्मक व्यक्ति के साथ जगह मिलती है, तो हम अपनी भावना को खुलकर व्यक्त कर पाते हैं।

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निष्कर्ष

क्रोध एक ऐसी भावना है जिसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए। जो लोग इसे अनियंत्रित छोड़ देते हैं, वे आग से खेल रहे होते हैं और अपने रिश्तों को नष्ट करने का जोखिम उठाते हैं। जब इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो क्रोध हमारे मानसिक, भावनात्मक और संबंधपरक स्वास्थ्य पर गंभीर परिणाम डाल सकता है। लेकिन आप क्रोध प्रबंधन तकनीकों का अभ्यास करके और चिकित्सक से मदद लेने की कोशिश करके ऐसा होने से रोक सकते हैं। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो क्रोध के मुद्दों से जूझ रहे हैं, तो आप यूनाइटेड वी केयर के विशेषज्ञों से संपर्क कर सकते हैं। हमारे मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक आपको आपकी भलाई के लिए सर्वोत्तम समाधान प्रदान करने के लिए अच्छी तरह से सुसज्जित हैं। इसके अतिरिक्त, आप क्रोध प्रबंधन पर हमारे कल्याण कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं , जहाँ विशेषज्ञ सुविधाकर्ता आपको क्रोध के मुद्दों से निपटने में मार्गदर्शन करते हैं।

संदर्भ

1. आर.टी. पॉटर-एफ्रॉन, हैंडबुक ऑफ एंगर मैनेजमेंट: इंडिविजुअल, कपल, फैमिली, एंड ग्रुप अप्रोचेस । होबोकेन: टेलर एंड फ्रांसिस, 2012।
2. ए. मोरिन, “क्रोध प्रबंधन तकनीकें आपको तेजी से शांत करने के लिए,” वेरीवेल माइंड, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (13 जुलाई, 2023 को अभिगमित)।
3. आरडब्ल्यू नोवाको और आर. डिग्यूसेप, “अपने क्रोध को नियंत्रित करने की रणनीतियाँ: क्रोध को नियंत्रण में रखना,” अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (13 जुलाई, 2023 को अभिगमित)।
4. जेए विटन, आर. कोएट्ज़र, और ओएच टर्नबुल, “शेड्स ऑफ़ रेज: एप्लाइंग द प्रोसेस मॉडल ऑफ़ इमोशन रेगुलेशन टू मैनेजिंग एंगर आफ्टर ब्रेन इंजरी,” फ्रंटियर्स इन साइकोलॉजी , वॉल्यूम 13, 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
5. पीएच.डी. जेरेमी सटन, “आपका क्रोध प्रबंधन गाइड: सर्वोत्तम तकनीकें और अभ्यास,” PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (13 जुलाई, 2023 को एक्सेस किया गया)।
6. आईडी डेवी और एमएन किरानाइड्स, “शारीरिक, मौखिक और संबंधपरक आक्रामकता: क्रोध प्रबंधन रणनीतियों की भूमिका,” जर्नल ऑफ एग्रेशन, मालट्रीटमेंट एंड ट्रॉमा , खंड 31, संख्या 1, पृष्ठ 65-82, 2021. doi:10.1080/10926771.2021.1994495
7. डब्ल्यूडी जेंट्री, एंगर मैनेजमेंट फॉर डमीज । होबोकेन, एनजे: विले, 2007।
8. एस. गुप्ता, “क्रोध प्रबंधन थेरेपी क्या है?,” वेरीवेल माइंड, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566 (13 जुलाई, 2023 को एक्सेस किया गया)।
9. डीसी कुंडिफ़, “क्रोध प्रबंधन चिकित्सा के 5 लाभ: मानसिक स्वास्थ्य वा,” बेव्यू रिकवरी रिहैब सेंटर, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (13 जुलाई, 2023 को एक्सेस किया गया)।