¿Cómo controlar los problemas de ira? - United We Care

Introducción

Su Santidad el Dalái Lama celebra numerosas reuniones y conferencias sobre temas como las emociones. Considera que la ira es una emoción que trae energía ciega que nubla el juicio. Quizás usted también haya experimentado este fenómeno. Te excitas, te enojas y estallas, a veces contra las personas que te provocaron y contra otras, las personas inocentes que estaban a tu alrededor. Ya sea una ira repentina o una ira latente, esta emoción puede hacer de tu vida un infierno. La buena noticia es que puedes controlarlo con práctica y esfuerzo. En este artículo, exploraremos algunas estrategias para hacer exactamente eso. También lo ayudaremos a comprender cómo puede encontrar ayuda de terapeutas en su viaje para superar su enojo.

¿Cómo controlar los arrebatos de ira de inmediato?

Cuando la ira se apodera de nosotros, hace la mayor parte de las órdenes y nos sentimos fuera de control. Algunos autores consideran que los arrebatos o «rabia» son la forma más fuerte de ira que puede volverse física y donde la persona puede perder el control sobre sus acciones [1]. Sin embargo, hay pasos que podemos tomar para recuperar la compostura y gestionar estas emociones intensas [1] [2] [3] [4].

Reconozca los signos de ira: hay poco control que pueda ejercer sobre sus emociones si no se da cuenta de ellas. El primer paso para controlar la ira es tomar conciencia de cómo comienza en ti, cuándo comienza y qué le hace a tu mente y a tu cuerpo. Es posible que ya hayas notado algunos signos físicos y emocionales como puños cerrados o músculos tensos. Intente notar estas señales y, en el momento en que comiencen, intente recurrir a una de sus estrategias de afrontamiento.
Haga una pausa: Cuando la ira se acumula, una de las mejores cosas que puedes hacer es desconectarte. En lugar de comenzar una pelea contigo mismo en la que intentas controlarlo o reprimirlo, reconoce que ha surgido y que necesitas hacer una pausa. Si es posible, trate de alejarse de la situación, respire profundamente unas cuantas veces y trate de distraerse. Esto puede ayudarle a recuperar el control de sus emociones y a pensar de forma más racional. Puedes intentar conectarte al momento presente o concentrarte en una tarea que requiera toda tu atención. Esto le ayudará a alejarse del gatillo que tiene a mano.
Libere la ira y utilice técnicas de conexión a tierra: Liberar la energía que trae la emoción de la ira puede ayudar a controlar la ira realizando actividades físicas como caminar o hacer ejercicio y utilizando técnicas de conexión a tierra que desvíen la atención de la ira hacia el momento presente. Algunos ejemplos incluyen activar los sentidos al centrarse en cosas que uno puede ver, tocar, oír, oler o saborear; apretar una pelota antiestrés o frotarse las manos; o beber o salpicarse con agua fría.
Reencuadre cognitivo: Desafiar los patrones de pensamiento negativos y replantear la propia perspectiva puede evitar que la ira aumente. Los pensamientos de ser maltratado, de no ser escuchado o de que alguien se lastime intencionalmente a uno mismo a menudo desencadenan ira. Reemplazar conscientemente interpretaciones que inducen a la ira por otras más racionales o positivas puede cambiar nuestra respuesta emocional y recuperar el control de nuestras reacciones.
Identificar los desencadenantes: Estar preparado también puede ayudar. Cada uno de nosotros tiene algo que actúa como combustible para el fuego. Puedes intentar reflexionar sobre tus episodios anteriores de ira y encontrar patrones entre ellos. Llevar un diario para registrar situaciones, pensamientos o eventos que provocan enojo puede brindarle más control sobre cómo actuar cuando sabe que los desencadenantes pueden estar a la vuelta de la esquina.
Desarrolle mecanismos de afrontamiento saludables: la ira también puede ser frecuente en personas que experimentan estrés o confusión emocional. La mejor solución a esto es desarrollar estrategias generales de afrontamiento saludables para que los problemas del día a día no se conviertan en espacios desencadenantes. Algunas sugerencias podrían ser participar en actividades que ayuden a liberar emociones reprimidas, como hacer ejercicio, escribir en un diario, pintar, escuchar música relajante, etc.

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¿Cómo controlar la ira en una relación?

La ira puede destruir tus relaciones. Gestionar y expresar la ira de forma sana y constructiva es fundamental para mantener relaciones armoniosas. Algunos consejos para controlar la ira y comunicarse eficazmente en las relaciones son [5] [6] [7]:

Observe sus pensamientos: la agresión en una relación surge de atribuciones negativas de las acciones de la pareja, como percibir que la pareja ha actuado de manera deliberada para dañarlos. Por ejemplo, te enojaste porque tu pareja olvidó traer algunos artículos del supermercado. Cuando esto sucedió, empezaste a percibirlo como un irresponsable y como alguien que no se preocupa por ti. Tales atribuciones aumentarán el enojo en comparación con comunicarse con ellos y preguntarles el motivo de su olvido. Es posible que en este último caso la pareja se disculpe, le dé una razón o admita su error.
Comunicarse asertivamente: expresar la ira de manera asertiva en lugar de agresivamente puede facilitar el diálogo abierto y la comprensión. Expresar claramente nuestros sentimientos utilizando la técnica de la «declaración en primera persona» fomenta la escucha activa y promueve respuestas empáticas. Siguiendo con el ejemplo anterior, puedes compartir tus sentimientos diciéndole a tu pareja: “Me siento ignorado cuando olvidas algunas cosas y eso me enoja. ¿Me puedes decir que es lo que paso?». Esto les quitará la culpa y facilitará la conversación.
Practique la escucha activa: escuchar atentamente y con empatía cuando surgen conflictos puede fomentar un sentido de validación y comprensión. Uno debe centrarse en generar comprensión en lugar de ganar en una discusión. Por ejemplo, cuando tu pareja responde diciendo que se le olvidó por completo y que no fue intencional, puedes concentrarte en sentir empatía en lugar de solidificar tu creencia de que es irresponsable.

A veces, la ira dentro de las relaciones puede tomar la forma de violencia de pareja. Si esto es algo por lo que está pasando, entonces un mejor enfoque sería comunicarse con personas y profesionales de confianza en lugar de esperar o intentar arreglar las cosas usted mismo. Incluso en otras situaciones, puede considerar contratar servicios profesionales donde un profesional calificado pueda ayudarlo a abordar problemas relacionales y establecer límites saludables.

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¿Cómo puede un terapeuta de manejo de la ira ayudarle a controlar la ira?

El mundo que nos rodea resta importancia a la terapia, especialmente cuando el tema principal es la ira y su manejo. Sin embargo, trabajar junto a un terapeuta de la ira capacitado puede resultarle de gran ayuda. Puede ayudar en [8] [9]:

Entendiendo la ira: La ira es una emoción compleja. A veces ocurre para protegerlo, a veces ocurre en respuesta a un ataque y, en otras ocasiones, puede indicar un problema profundo no resuelto. Por lo general, simplemente notamos sus resultados devastadores y tratamos de controlarlos sin entender por qué estaba allí en primer lugar. A través de las sesiones de terapia, puede aprender sobre la fuente de su enojo y también comprender las creencias y patrones que ayudan a mantener el enojo. También podrás aprender cómo te afecta la ira, cómo comienza, cómo se arraiga y cuáles son sus resultados.
Comprensión de los desencadenantes y patrones: a través de sesiones de terapia, las personas pueden comprender mejor sus desencadenantes únicos de la ira. Continuando con el punto anterior, una vez que comienzas a explorar tu enojo, también comienzas a explorar los factores desencadenantes que lo causan. Estos desencadenantes pueden ser pensamientos, situaciones o creencias, y los terapeutas pueden ayudarlo a identificar los patrones subyacentes.
Aprender estrategias de afrontamiento: los terapeutas de la ira emplean técnicas basadas en evidencia para equipar a las personas con herramientas prácticas para controlar la ira. Existen muchas terapias y herramientas que ayudan específicamente a controlar la ira, incluidas, entre otras, la terapia cognitivo-conductual (TCC), los ejercicios de relajación, el entrenamiento de la asertividad, etc. Entonces, una vez que comienza la terapia, comienza a desarrollar mejores estrategias de afrontamiento y comienza a practicándolos también.
Aprender habilidades esenciales: Las personas que tienen dificultades para expresarse o aquellas que tienen menor tolerancia a la frustración suelen desencadenarse fácilmente. Ambas son habilidades que debemos aprender a medida que crecemos. Cuando visita a un terapeuta para el manejo de la ira, él lo ayuda a desarrollar estas habilidades esenciales para que pueda aprender y trabajar para lograr el manejo de la ira a largo plazo.
Apoyo y responsabilidad : un terapeuta de la ira brinda un espacio de apoyo donde las personas pueden expresar abiertamente su ira sin juzgar. Esta es probablemente la mayor ayuda porque la ira también conlleva mucha culpa y vergüenza. Rara vez se nos da un espacio para liberarnos de nuestra ira, y cuando tenemos un espacio con una persona que no nos juzga, podemos dejar salir esta emoción libremente.

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Conclusión

La ira es una emoción que no debe tomarse a la ligera. Quienes no lo controlan están jugando con fuego y corren el riesgo de destruir sus relaciones. Cuando no se controla, la ira puede tener graves consecuencias en nuestro bienestar mental, emocional y relacional. Pero puedes evitar que esto suceda practicando técnicas de manejo de la ira y tratando de buscar ayuda de un terapeuta. Si usted es una persona que lucha contra problemas de ira, puede comunicarse con los expertos de United We Care . Nuestros psicólogos y psiquiatras están bien equipados para brindarle las mejores soluciones para su bienestar. Además, puedes unirte a nuestro programa de bienestar sobre Manejo de la ira , donde facilitadores expertos te guían para abordar los problemas de ira.

Referencias

RT Potter-Efron, Manual de manejo de la ira: enfoques individuales, de pareja, familiares y grupales . Hoboken: Taylor y Francis, 2012.
A. Morin, “Técnicas de manejo de la ira para calmarte rápidamente”, Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (consultado el 13 de julio de 2023).
RW Novaco y R. DiGiuseppe, “Estrategias para controlar la ira: mantener la ira bajo control”, Asociación Estadounidense de Psicología, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (consultado el 13 de julio de 2023).
JA Witten, R. Coetzer y OH Turnbull, “Sombras de rabia: aplicación del modelo de proceso de regulación de las emociones para controlar la ira después de una lesión cerebral”, Frontiers in Psychology , vol. 13 de septiembre de 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
Ph. D. Jeremy Sutton, “Su guía para el manejo de la ira: mejores técnicas y ejercicios”, PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (consultado el 13 de julio de 2023).
ID Dewi y MN Kyranides, “Agresión física, verbal y relacional: el papel de las estrategias de manejo de la ira”, Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma , vol. 31, núm. 1, págs. 65–82, 2021. doi:10.1080/10926771.2021.1994495
WD Gentry, Manejo de la ira para tontos . Hoboken, Nueva Jersey: Wiley, 2007.
S. Gupta, “¿Qué es la terapia para el manejo de la ira?” Verywell Mind, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566 (consultado el 13 de julio de 2023).
DC Cundiff, “5 beneficios de la terapia de manejo de la ira: salud mental”, Bayview Recovery Rehab Center, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (consultado en julio (13 de octubre de 2023).