Einführung
Durch das Aufschieben werden Aufgaben oder Handlungen verzögert oder verschoben, was oft zu Stress, Ängsten oder anderen negativen Folgen führt. Es handelt sich um ein häufiges Phänomen, das viele Menschen in verschiedenen Lebensbereichen betrifft, darunter Beziehungen, Karriere und persönliches Wachstum . Angst vor dem Scheitern, mangelnde Motivation oder schlechte Zeitmanagementfähigkeiten können zum Aufschieben führen. Zu den praktischen Strategien zur Überwindung des Aufschiebens gehören das Setzen realistischer Ziele, die Verwendung von Zeitplänen oder Timern, das Angehen zugrundeliegender Ursachen und die Übernahme von Verantwortung.
Was ist Aufschub?
Beim Aufschieben wird eine Aufgabe oder Aktivität verzögert oder verschoben, obwohl eine Person weiß, dass dies negative Folgen haben wird. Laut einer Studie von Steel (2007) ist Prokrastination „der Akt des unnötigen Aufschiebens von Aufgaben bis zu dem Punkt, an dem man subjektive Beschwerden wie Angst oder Schuldgefühle verspürt, obwohl man weiß, dass die Verzögerung negative Folgen haben wird.“ [1]
Untersuchungen haben gezeigt, dass Aufschieben die geistige und körperliche Gesundheit, die akademische und berufliche Leistung sowie die persönlichen Beziehungen beeinträchtigen kann. Studien haben auch mehrere Faktoren identifiziert, die zum Aufschieben beitragen, wie z. B. Perfektionismus, mangelnde Motivation, Angst vor dem Scheitern und schlechte Zeitmanagementfähigkeiten.
Eine Studie von Tuckman (1991) ergab, dass Personen, die prokrastinierten, tendenziell ein geringeres Selbstwertgefühl, stärkere Ängste und Depressionen sowie geringere schulische Leistungen hatten als diejenigen, die nicht prokrastinierten. [2]
Verschiedene gesundheitsschädliche Folgen wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und höheres Stressniveau korrelieren positiv mit dem Aufschieben.
Sirois und Pychyl (2013) fanden in ihrer Forschung heraus, dass Prokrastination mit einem erhöhten Stressniveau und einem geringeren allgemeinen Wohlbefinden einhergeht. [3] In ähnlicher Weise führten Sirois und Kitner (2015) eine Umfrage durch, die ergab, dass Personen, die zögern, tendenziell mehr Müdigkeit und weniger körperliche Aktivität verspüren. [4]
Warum zögern Menschen?
Durch die Forschung wurden mehrere Faktoren identifiziert, die zum Aufschieben beitragen: [5]
- Perfektionismus : Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selbst schieben den Beginn einer Aufgabe möglicherweise auf, weil sie befürchten, sie nicht perfekt erledigen zu können.
- Mangelnde Motivation : Wenn Menschen kein Interesse an einer Aufgabe haben, zögern sie möglicherweise, weil sie keinen Wert darin sehen, sie zu erledigen.
- Angst vor dem Scheitern : Menschen, die Angst vor dem Scheitern haben, zögern möglicherweise, die Möglichkeit eines negativen Feedbacks oder einer Enttäuschung zu vermeiden .
- Schlechte Zeitmanagementfähigkeiten : Menschen, die Hilfe beim Zeitmanagement benötigen, müssen lernen , ihre Aufgaben zu priorisieren und ihren Tag zu planen.
- Mangelndes Selbstvertrauen : Menschen, die mehr Selbstvertrauen bei der Erledigung einer Aufgabe benötigen, brauchen länger, um sich der Herausforderung zu stellen.
Welche Auswirkungen hat das Aufschieben?
Aufschieben kann kurz- und langfristig mehrere nachteilige Auswirkungen auf den Einzelnen haben. Hier sind einige der am häufigsten genannten Produkte des Aufschiebens: [6]
- Erhöhter Stress und Angst : Aufschieben führt häufig zu erhöhtem Stress und Angst, da sich Einzelpersonen möglicherweise überfordert fühlen und sich Sorgen darüber machen, Fristen einzuhalten .
- Geringere Arbeitsqualität : Wenn Menschen zögern, erledigen sie ihre Aufgaben oft erst in der elften Stunde, was zu einer Verschlechterung der Arbeitsqualität führt.
- Versäumte Fristen : Das Aufschieben kann dazu führen, dass Fristen nicht eingehalten werden können, was erhebliche Auswirkungen auf das akademische oder berufliche Umfeld hat.
- Negative Auswirkungen auf Beziehungen : Aufschub kann auch Beziehungen schaden, da Einzelpersonen andere im Stich lassen können, indem sie Aufgaben nicht rechtzeitig erledigen oder Verpflichtungen nicht einhalten.
- Reduziertes Wohlbefinden : Es besteht ein Zusammenhang zwischen Prokrastination und vermindertem Wohlbefinden . Aufschieben kann bei Menschen Schuld- oder Schamgefühle hervorrufen, die möglicherweise ein Gefühl der Hilflosigkeit oder des Mangels an Kontrolle verspüren.
Wie kann man den Aufschub überwinden?
Auch wenn es schwierig sein kann, das Aufschieben zu überwinden, stehen Einzelpersonen zahlreiche Strategien zur Verfügung, die dabei helfen können, den Teufelskreis des Aufschiebens zu durchbrechen. Hier sind einige der effektivsten Methoden: [7]
Setzen Sie sich realistische Ziele und Fristen :
Einer der Hauptgründe, warum Menschen zögern, ist, dass sie sich von der anstehenden Aufgabe überfordert fühlen. Wenn Sie sich realistische Ziele setzen und Aufgaben in kleinere, besser überschaubare Schritte unterteilen, können Sie dafür sorgen, dass sie sich weniger entmutigend anfühlen. Auch die Festlegung konkreter Fristen für jeden Schritt kann für Struktur und Motivation sorgen.
Verwenden Sie einen Timer oder Zeitplan :
Ein Timer oder ein Programm kann Einzelpersonen dabei helfen, bei der Sache zu bleiben und Ablenkungen zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise einen Timer für 25 Minuten konzentriertes Arbeiten einstellen (bekannt als Pomodoro-Technik) [8], kann dies dazu beitragen, den Schweiß in überschaubare Stücke aufzuteilen und die Produktivität zu steigern.
Identifizieren und beheben Sie die zugrunde liegenden Ursachen :
Aufschub kann manchmal ein Symptom für andere Probleme sein, wie zum Beispiel Angst oder Angst vor dem Scheitern. Das Erkennen und Behandeln dieser zugrunde liegenden Ursachen kann Einzelpersonen dabei helfen, ihre Aufschiebegewohnheiten zu überwinden.
Übernehmen Sie Verantwortung :
Wenn Sie Ihre Ziele und Fortschritte mit anderen teilen, können Sie Verantwortung übernehmen und motivieren. Die Zusammenarbeit mit einem Kollegen, der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe oder das Teilen von Fortschritten in den sozialen Medien kann hilfreich sein.
Belohnen Sie sich für Fortschritte :
Das Feiern kleiner Erfolge kann Sie motivieren, weiter auf größere Ziele hinzuarbeiten. Zu den Belohnungen können eine Pause, der Genuss einer Lieblingsspeise oder die Beschäftigung mit einem Hobby gehören.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Überwindung des Aufschubs ein Prozess ist, der Zeit und Übung in Anspruch nehmen kann, um neue Gewohnheiten und Strategien zu entwickeln.
Abschluss
Aufschieben stellt ein weit verbreitetes Hindernis dar, das zu ungünstigen Ergebnissen führen kann, einschließlich erhöhtem Stressniveau und übersehenen Wachstums- oder Erfolgschancen. Obwohl die Überwindung eine Herausforderung darstellen kann, gibt es praktische Strategien, mit denen Einzelpersonen den Kreislauf des Aufschiebens durchbrechen können. Einzelpersonen können das Aufschieben erfolgreich überwinden und ihre Produktivität und ihr Wohlbefinden verbessern, indem sie sich realistische Ziele setzen, die zugrunde liegenden Ursachen angehen und Techniken wie Timer und Zeitpläne verwenden.
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Verweise
[1] P. Steel, „Die Natur des Aufschiebens: Eine metaanalytische und theoretische Übersicht über das grundlegende Versagen der Selbstregulierung.“ Psychological Bulletin , vol. 133, Nr. 1, S. 65–94, Januar 2007, doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65.
[2] KS Froelich und JL Kottke, „Measuring Individual Beliefs about Organizational Ethics“, Educational and Psychological Measurement , vol. 51, Nr. 2, S. 377–383, Juni 1991, doi: 10.1177/0013164491512011.
[3] F. Sirois und T. Pychyl, „Aufschub und die Priorität der kurzfristigen Stimmungsregulierung: Konsequenzen für das zukünftige Selbst“, Social and Personality Psychology Compass , vol. 7, nein. 2, S. 115–127, Februar 2013, doi: 10.1111/spc3.12011.
[4] „Inhaltsverzeichnis“, European Journal of Personality , Bd. 30, nein. 3, S. 213–213, Mai 2016, doi: 10.1002/per.2019.
[5] RM Klassen, LL Krawchuk und S. Rajani, „Akademischer Aufschub von Studenten: Geringe Selbstwirksamkeit bei der Selbstregulierung sagt ein höheres Maß an Aufschub voraus“, Contemporary Educational Psychology , vol. 33, nein. 4, S. 915–931, Okt. 2008, doi: 10.1016/j.cedpsych.2007.07.001.
[6] G. Schraw, T. Wadkins und L. Olafson, „Die Dinge tun, die wir tun: Eine fundierte Theorie des akademischen Aufschubs.“ Journal of Educational Psychology , vol. 99, nein. 1, S. 12–25, Februar 2007, doi: 10.1037/0022-0663.99.1.12.
[7] DM Tice und RF Baumeister, „Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling“, Psychological Science , vol. 8, nein. 6, S. 454–458, November 1997, doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x.
[ 8 ] „Die Pomodoro-Technik – Warum sie funktioniert und wie man sie macht“, Todoist . https://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique
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