ভূমিকা
মহামান্য, দালাই লামা, আবেগের মত বিষয়ের উপর অনেক সভা এবং বক্তৃতা করেন। তিনি রাগকে একটি আবেগ বলে মনে করেন যা অন্ধ শক্তি নিয়ে আসে যা আপনার বিচারকে মেঘ করে দেয়। হয়তো আপনিও এই ঘটনাটি অনুভব করেছেন। আপনি ট্রিগার হন, আপনি রেগে যান, এবং আপনি ফেটে পড়েন, কখনও কখনও যারা আপনাকে ট্রিগার করেছিল এবং অন্যদের, আপনার চারপাশে থাকা নিরপরাধ মানুষদের দিকে। আকস্মিক রাগ হোক বা জ্বলন্ত রাগ, এই আবেগ আপনার জীবনকে নরকে পরিণত করতে পারে। ভাল খবর হল যে আপনি অনুশীলন এবং প্রচেষ্টার সাথে এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এই নিবন্ধে, আমরা ঠিক এটি করার জন্য কিছু কৌশল অন্বেষণ করব। আপনার রাগ কাটিয়ে উঠতে আপনার যাত্রায় আপনি কীভাবে থেরাপিস্টদের কাছ থেকে সাহায্য পেতে পারেন তাও আমরা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করব।
কিভাবে অবিলম্বে রাগ আউটবার্স্ট নিয়ন্ত্রণ?
যখন রাগ দখল করে নেয়, এটি বেশিরভাগ বিডিং করে এবং আমরা নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করি। কিছু লেখক বিস্ফোরণ বা “রাগ” কে রাগের সবচেয়ে শক্তিশালী রূপ বলে মনে করেন যা শারীরিক হয়ে উঠতে পারে এবং যেখানে ব্যক্তি তাদের কর্মের উপর নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারে [1]। যাইহোক, এমন কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা আমরা সংযম পুনরুদ্ধার করতে এবং এই তীব্র আবেগগুলি পরিচালনা করতে পারি [1] [2] [3] [4]।
- রাগের লক্ষণগুলি চিনুন: আপনি যদি সেগুলি সম্পর্কে সচেতন না হন তবে আপনি আপনার আবেগের উপর প্রয়োগ করতে পারেন এমন কোনও নিয়ন্ত্রণ নেই। রাগ নিয়ন্ত্রণের প্রথম ধাপ হল আপনার মধ্যে এটি কীভাবে শুরু হয়, কখন এটি শুরু হয় এবং এটি আপনার মন ও শরীরে কী করে সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া। আপনি হয়তো ইতিমধ্যেই কিছু শারীরিক এবং মানসিক লক্ষণ যেমন মুষ্টিবদ্ধ বা টানটান পেশী লক্ষ্য করেছেন। এই লক্ষণগুলি নোট করার চেষ্টা করুন, এবং এই জিনিসগুলি শুরু হওয়ার মুহুর্তে, আপনার মোকাবেলার কৌশলগুলির একটিতে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
- একটি বিরতি নিন: যখন রাগ বাড়তে থাকে, তখন আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে একটি সেরা কাজটি হল বিচ্ছিন্ন করা। আপনার নিজের সাথে লড়াই শুরু করার পরিবর্তে যেখানে আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ বা দমন করার চেষ্টা করেন, স্বীকার করুন যে এটি এসেছে এবং আপনাকে বিরতি নিতে হবে। যদি সম্ভব হয় তবে পরিস্থিতি থেকে নিজেকে সরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন, কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আপনার আবেগের উপর নিয়ন্ত্রণ পুনরুদ্ধার করতে এবং আরও যুক্তিযুক্তভাবে চিন্তা করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি বর্তমান মুহুর্তে নিজেকে গ্রাউন্ড করার চেষ্টা করতে পারেন বা এমন একটি কাজের উপর ফোকাস করতে পারেন যার জন্য আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ প্রয়োজন। এটি আপনাকে হাতের ট্রিগার থেকে দূরে যেতে সাহায্য করবে।
- রাগ ছেড়ে দিন এবং গ্রাউন্ডিং কৌশল ব্যবহার করুন: ক্রোধের আবেগ যে শক্তি নিয়ে আসে তা মুক্ত করা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন হাঁটা বা ওয়ার্কআউট এবং গ্রাউন্ডিং কৌশল ব্যবহার করে রাগ পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে যা রাগ থেকে দূরে এবং বর্তমান মুহুর্তের দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে দেয়। কিছু উদাহরণের মধ্যে একজন ব্যক্তি দেখতে, স্পর্শ, শুনতে, ঘ্রাণ বা স্বাদ নিতে পারে এমন জিনিসগুলির উপর ফোকাস করে আকর্ষক ইন্দ্রিয় অন্তর্ভুক্ত করে; একটি স্ট্রেস বল চেপে বা একসাথে হাত ঘষা; অথবা পান করা বা ঠান্ডা জল দিয়ে নিজেকে ছিটিয়ে দেওয়া।
- জ্ঞানীয় রিফ্রেমিং: নেতিবাচক চিন্তার ধরণকে চ্যালেঞ্জ করা এবং একজনের দৃষ্টিভঙ্গি পুনর্বিন্যাস করা রাগকে ক্রমবর্ধমান থেকে রোধ করতে পারে। দুর্ব্যবহার করা, শোনা না যাওয়া বা কেউ ইচ্ছাকৃতভাবে নিজের ক্ষতি করার চিন্তা প্রায়শই ক্রোধের উদ্রেক করে। সচেতনভাবে রাগ-প্ররোচিত ব্যাখ্যাগুলিকে আরও যুক্তিযুক্ত বা ইতিবাচক দিয়ে প্রতিস্থাপন করা আমাদের মানসিক প্রতিক্রিয়াকে পরিবর্তন করতে পারে এবং আমাদের প্রতিক্রিয়াগুলির নিয়ন্ত্রণ পুনরুদ্ধার করতে পারে।
- ট্রিগার সনাক্ত করুন: প্রস্তুত হওয়াও সাহায্য করতে পারে। আমাদের প্রত্যেকেরই এমন কিছু আছে যা আগুনে জ্বালানির মতো কাজ করে। আপনি আপনার রাগের আগের পর্বগুলি প্রতিফলিত করার চেষ্টা করতে পারেন এবং তাদের মধ্যে নিদর্শনগুলি খুঁজে পেতে পারেন। পরিস্থিতি, চিন্তাভাবনা বা ঘটনাগুলি রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল রাখা যা রাগকে উস্কে দেয় তা আপনাকে কীভাবে কাজ করতে হবে তার উপর আরও নিয়ন্ত্রণ দিতে পারে যখন আপনি জানেন যে ট্রিগারগুলি কোণে থাকতে পারে।
- স্বাস্থ্যকর মোকাবিলা করার পদ্ধতি বিকাশ করুন: স্ট্রেস বা মানসিক অশান্তির সম্মুখীন ব্যক্তিদের মধ্যেও রাগ ঘন ঘন হতে পারে। এর সর্বোত্তম সমাধান হল সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর মোকাবেলার কৌশলগুলি বিকাশ করা যাতে প্রতিদিনের সমস্যাগুলি ট্রিগারের স্পেস না হয়ে যায়। কিছু পরামর্শ এমন ক্রিয়াকলাপে জড়িত হতে পারে যা মানসিক আবেগগুলিকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে, যেমন ব্যায়াম করা, একটি জার্নালে লেখা, পেইন্টিং করা, শান্ত সঙ্গীত শোনা ইত্যাদি।
মানসিক চাপের সময় রাগ ব্যবস্থাপনা সম্পর্কে আরও পড়ুন
কীভাবে সম্পর্কের মধ্যে রাগ নিয়ন্ত্রণ করবেন?
রাগ আপনার সম্পর্ক নষ্ট করতে পারে। সুরেলা সম্পর্ক বজায় রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং গঠনমূলকভাবে রাগ পরিচালনা এবং প্রকাশ করা অপরিহার্য। রাগ নিয়ন্ত্রণ এবং সম্পর্কের ক্ষেত্রে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করার কিছু টিপস হল [5] [6] [7]:
- আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লক্ষ্য করুন: একটি সম্পর্কের মধ্যে আগ্রাসন সঙ্গীর ক্রিয়াকলাপের নেতিবাচক গুণাবলী থেকে উদ্ভূত হয়, যেমন সঙ্গীকে তাদের ক্ষতি করার ইচ্ছাকৃত উপায়ে কাজ করেছে বলে বোঝা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রেগে গিয়েছিলেন কারণ আপনার সঙ্গী মুদিখানার কিছু আইটেম আনতে ভুলে গেছেন। যখন এটি ঘটেছিল, তখন আপনি তাদের দায়িত্বজ্ঞানহীন এবং এমন একজন হিসাবে উপলব্ধি করতে শুরু করেছিলেন যে আপনাকে যত্ন করে না। এই জাতীয় গুণাবলী তাদের সাথে যোগাযোগ করার এবং তাদের ভুলে যাওয়ার কারণ জিজ্ঞাসা করার তুলনায় রাগ বাড়িয়ে তুলবে। আপনি হয়তো দেখতে পাবেন যে পরবর্তীতে, অংশীদার হয় ক্ষমা চাইতে পারে, আপনাকে একটি কারণ দিতে পারে বা তাদের ভুল স্বীকার করতে পারে।
- দৃঢ়ভাবে যোগাযোগ করুন: আক্রমনাত্মক না হয়ে দৃঢ়ভাবে রাগ প্রকাশ করা খোলা কথোপকথন এবং বোঝার সুবিধা দিতে পারে। “আমি বিবৃতি” কৌশল ব্যবহার করে আমাদের অনুভূতিগুলি স্পষ্টভাবে প্রকাশ করা সক্রিয় শ্রবণকে উত্সাহিত করে এবং সহানুভূতিশীল প্রতিক্রিয়াগুলিকে উত্সাহিত করে। উপরের উদাহরণটি চালিয়ে, আপনি আপনার সঙ্গীকে বলে আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করে নিতে পারেন যে “আপনি কিছু আইটেম ভুলে গেলে আমি অবহেলিত বোধ করি এবং এটি আমাকে রাগান্বিত করে। তুমি কি আমাকে বলতে পারো কি ঘটেছিল?”. এটি তাদের কাছ থেকে দোষ অপসারণ করবে এবং কথোপকথনকে সহজতর করবে।
- সক্রিয় শোনার অভ্যাস করুন: যখন বিরোধ দেখা দেয় তখন মনোযোগ সহকারে এবং সহানুভূতি সহকারে শোনা বৈধতা এবং বোঝার ধারনাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। যুক্তিতে জয়ী না হয়ে বোঝাপড়া গড়ে তোলার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনার সঙ্গী এই বলে উত্তর দেয় যে এটি তাদের মনকে সম্পূর্ণভাবে স্খলিত করেছে এবং এটি ইচ্ছাকৃত ছিল না, আপনি আপনার বিশ্বাসকে দৃঢ় করার পরিবর্তে সহানুভূতির দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন যে তারা দায়িত্বজ্ঞানহীন।
কখনও কখনও, সম্পর্কের মধ্যে রাগ অন্তরঙ্গ অংশীদার সহিংসতার রূপ নিতে পারে। আপনি যদি এটির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে অপেক্ষা করার পরিবর্তে বা নিজেই জিনিসগুলি ঠিক করার চেষ্টা করার পরিবর্তে বিশ্বস্ত ব্যক্তি এবং পেশাদারদের কাছে পৌঁছানো একটি ভাল পদ্ধতি হবে। এমনকি অন্যান্য পরিস্থিতিতে, আপনি পেশাদার পরিষেবাগুলি নেওয়ার কথা বিবেচনা করতে পারেন যেখানে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন পেশাদার সম্পর্কীয় সমস্যাগুলি সমাধান করতে এবং স্বাস্থ্যকর সীমানা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
রাগের প্রভাব সম্পর্কে আরও পড়ুন
কীভাবে একজন রাগ ব্যবস্থাপনা থেরাপিস্ট আপনাকে রাগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে?
আমাদের চারপাশের বিশ্ব থেরাপির গুরুত্বকে ছাড় দেয়, বিশেষ করে যখন মূল সমস্যা রাগ এবং রাগ নিয়ন্ত্রণ করা হয়। যাইহোক, একজন প্রশিক্ষিত রাগ থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা আপনার জন্য অনেক সহায়ক হতে পারে। এটি সাহায্য করতে পারে [8] [9]:
- রাগ বোঝা: রাগ একটি জটিল আবেগ। কখনও কখনও এটি আপনাকে রক্ষা করার জন্য ঘটে, কখনও কখনও, এটি একটি আক্রমণের প্রতিক্রিয়া হিসাবে ঘটে এবং অন্য সময়ে, এটি একটি গভীর অমীমাংসিত সমস্যা নির্দেশ করতে পারে। আমরা সাধারণত এর ধ্বংসাত্মক ফলাফলগুলি লক্ষ্য করি এবং কেন এটি প্রথমে ছিল তা না বুঝেই এটি নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করি। থেরাপি সেশনের মাধ্যমে, আপনি আপনার রাগের উৎস সম্পর্কে জানতে পারবেন এবং রাগ বজায় রাখতে সাহায্য করে এমন বিশ্বাস ও ধরণগুলিও বুঝতে পারবেন। আপনি রাগ কীভাবে আপনাকে প্রভাবিত করে, এটি কীভাবে শুরু হয়, মূলে রূপ নেয় এবং এর ফলাফলগুলি কী তা শিখতে পারেন।
- ট্রিগার এবং প্যাটার্ন বোঝা: থেরাপি সেশনের মাধ্যমে, ব্যক্তিরা রাগের জন্য তাদের অনন্য ট্রিগারগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে পারে। উপরের পয়েন্টটি অব্যাহত রেখে, একবার আপনি আপনার রাগ অন্বেষণ শুরু করলে, আপনি এটির কারণগুলিও অন্বেষণ করতে শুরু করেন। এই ট্রিগারগুলি চিন্তা, পরিস্থিতি বা বিশ্বাস হতে পারে এবং থেরাপিস্ট আপনাকে তাদের অন্তর্নিহিত নিদর্শনগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
- মোকাবিলা করার কৌশল শেখা: রাগ থেরাপিস্টরা রাগ পরিচালনার জন্য ব্যক্তিদের ব্যবহারিক সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত করার জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক কৌশলগুলি নিয়োগ করে। অনেক থেরাপি এবং সরঞ্জাম রয়েছে যা বিশেষভাবে রাগ ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করে, যার মধ্যে রয়েছে কিন্তু জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT), শিথিলকরণ ব্যায়াম, দৃঢ়তা প্রশিক্ষণ ইত্যাদির মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। তাই একবার আপনি থেরাপি শুরু করলে, আপনি আরও ভাল মোকাবেলার কৌশলগুলি তৈরি করতে শুরু করেন, এবং আপনি শুরু করেন। সেইসাথে তাদের অনুশীলন.
- প্রয়োজনীয় দক্ষতা শেখা: যাদের নিজেদের প্রকাশ করতে অসুবিধা হয় বা যাদের হতাশা সহনশীলতা কম তারা প্রায়শই সহজে ট্রিগার হয়। এই দুটিই দক্ষতা যা আমাদের বড় হওয়ার সাথে সাথে শিখতে হবে। আপনি যখন একজন রাগ ব্যবস্থাপনা থেরাপিস্টের কাছে যান, তখন তারা আপনাকে এই প্রয়োজনীয় দক্ষতা তৈরি করতে সাহায্য করে যাতে আপনি দীর্ঘমেয়াদী রাগ ব্যবস্থাপনার দিকে শিখতে এবং কাজ করতে পারেন।
- সমর্থন এবং জবাবদিহিতা : একজন রাগ থেরাপিস্ট একটি সহায়ক স্থান প্রদান করে যেখানে ব্যক্তিরা তাদের ক্রোধ প্রকাশ্যে বিচার ছাড়াই প্রকাশ করতে পারে। এটি সম্ভবত সবচেয়ে বড় সাহায্য কারণ রাগ তার চারপাশে অনেক অপরাধবোধ এবং লজ্জা নিয়ে আসে। আমাদের রাগ থেকে মুক্ত থাকার জন্য আমাদের খুব কমই জায়গা দেওয়া হয় এবং যখন আমরা একজন বিচারহীন ব্যক্তির সাথে জায়গা পাই, তখন আমরা এই আবেগকে অবাধে ছেড়ে দিতে পারি।
কীভাবে একজন রাগ থেরাপিস্ট খুঁজে পাবেন সে সম্পর্কে আরও পড়ুন
উপসংহার
রাগ এমন একটি আবেগ যা হালকাভাবে নেওয়া যায় না। যারা এটিকে নিয়ন্ত্রণ না করে রেখে যায় তারা আগুন নিয়ে খেলছে এবং তাদের সম্পর্ক নষ্ট করার ঝুঁকি চালাচ্ছে। যখন চেক না করা হয়, তখন রাগ আমাদের মানসিক, মানসিক এবং সম্পর্কগত সুস্থতার উপর মারাত্মক পরিণতি ঘটাতে পারে। কিন্তু আপনি রাগ ব্যবস্থাপনা কৌশল অনুশীলন করে এবং একজন থেরাপিস্টের সাহায্য নেওয়ার চেষ্টা করে এটি ঘটতে বাধা দিতে পারেন। আপনি যদি একজন ব্যক্তি হন যিনি রাগের সমস্যা নিয়ে লড়াই করেন, আপনি ইউনাইটেড উই কেয়ার- এর বিশেষজ্ঞদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন । আমাদের মনোবিজ্ঞানী এবং মনোরোগ বিশেষজ্ঞরা আপনাকে আপনার সুস্থতার জন্য সর্বোত্তম সমাধান প্রদান করতে সুসজ্জিত। উপরন্তু, আপনি রাগ ব্যবস্থাপনা বিষয়ে আমাদের সুস্থতা প্রোগ্রামে যোগ দিতে পারেন , যেখানে বিশেষজ্ঞ ফ্যাসিলিটেটররা আপনাকে রাগের সমস্যা মোকাবেলায় গাইড করে।
তথ্যসূত্র
- আরটি পটার-এফরন, হ্যান্ডবুক অফ অ্যাঙ্গার ম্যানেজমেন্ট: ব্যক্তি, দম্পতি, পরিবার এবং গ্রুপ অ্যাপ্রোচ । হোবোকেন: টেলর এবং ফ্রান্সিস, 2012।
- এ. মরিন, “আপনাকে দ্রুত শান্ত করার জন্য রাগ ব্যবস্থাপনার কৌশল,” ভেরিওয়েল মাইন্ড, https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (13 জুলাই, 2023 এ অ্যাক্সেস করা হয়েছে)।
- RW Novaco এবং R. DiGiuseppe, “আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণের কৌশল: রাগ নিয়ন্ত্রণে রাখা,” আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন, https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (এক্সেস করা হয়েছে 13 জুলাই, 2023)।
- JA Witten, R. Coetzer, এবং OH Turnbull, “শেডস অফ রেজ: ব্রেন ইনজুরির পরে রাগ পরিচালনা করার জন্য আবেগ নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়া মডেল প্রয়োগ করা,” মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স , ভলিউম। 13, 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
- Ph. D. Jeremy Sutton, “আপনার রাগ ব্যবস্থাপনার নির্দেশিকা: সেরা কৌশল এবং অনুশীলন,” PositivePsychology.com, https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (13 জুলাই, 2023 অ্যাক্সেস করা হয়েছে)।
- আইডি দেউই এবং এমএন কিরানাইডস, “শারীরিক, মৌখিক, এবং সম্পর্কগত আগ্রাসন: রাগ ব্যবস্থাপনার কৌশলগুলির ভূমিকা,” আগ্রাসন জার্নাল, খারাপ আচরণ & ট্রমা , ভলিউম। 31, না। 1, পৃ. 65–82, 2021. doi:10.1080/10926771.2021.1994495
- ডব্লিউডি গেন্ট্রি, ডামিদের জন্য রাগ ব্যবস্থাপনা । হোবোকেন, এনজে: উইলি, 2007।
- এস. গুপ্তা, “রাগ ব্যবস্থাপনা থেরাপি কি?,” ভেরিওয়েল মাইন্ড, https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566 (অ্যাক্সেস করা হয়েছে 13 জুলাই, 2023)।
- DC Cundiff, “রাগ ম্যানেজমেন্ট থেরাপির 5 সুবিধা: মানসিক স্বাস্থ্য ওয়া,” বেভিউ রিকভারি রিহ্যাব সেন্টার, https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (জুলাইতে অ্যাক্সেস করা হয়েছে) 13, 2023)।
Unlock Exclusive Benefits with Subscription
- Premium Resources
- Thriving Community
- Unlimited Access
- Personalised Support
