অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি কাটিয়ে ওঠা: আপনার স্থিতিস্থাপকতা প্রকাশ করা

ভূমিকা

মানুষের মন জটিল এবং রহস্যময়। প্রতিদিন 6000 টিরও বেশি চিন্তা তৈরি করতে সক্ষম [1], এগুলি কখনও কখনও অবাঞ্ছিত চিন্তাভাবনা হয়। এই নিবন্ধটি অনুপ্রবেশকারী চিন্তার অর্থ এবং প্রকৃতি এবং কীভাবে সেগুলি পরিচালনা করতে হয় তা অন্বেষণ করে।

অনুপ্রবেশকারী চিন্তা কি?

APA এর মতে, অনুপ্রবেশকারী চিন্তা মানসিক ঘটনা বা চিত্রগুলিকে বিপর্যস্ত করে যা একজন ব্যক্তি যে কাজটি করছেন তার সাথে সম্পর্কিত চিন্তাভাবনাগুলিকে ব্যাহত করতে পারে [2]। অনুপ্রবেশকারী চিন্তার নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে [৩] [৪] [৫]:

• পুনরাবৃত্তিমূলক; এইভাবে, অনুরূপ চিন্তা বারবার ঘটতে পারে
• হয় ইমেজ বা impulses হয়
• অবাঞ্ছিত এবং অগ্রহণযোগ্য বা এমন কিছু নয় যা একজন ব্যক্তি চিন্তা করতে চায়
• অনিয়ন্ত্রিত এবং হঠাৎ ঘটতে পারে
• ব্যক্তি যা করে বা বিশ্বাস করে তার সাথে প্রায়শই চরিত্রের মধ্যে থাকে না
• নিয়ন্ত্রণ বা অপসারণ চ্যালেঞ্জিং
• একজন ব্যক্তির মধ্যে কষ্ট, অপরাধবোধ, লজ্জা বা নেতিবাচক আবেগ সৃষ্টি করুন
• এবং সম্ভবত একজন ব্যক্তি যে টাস্কে কাজ করছে তা থেকে একজন ব্যক্তিকে বিভ্রান্ত করতে পারে

এই চিন্তাগুলি প্রায়শই ক্ষতি, সহিংসতা, যৌন থিম, আগ্রাসন, ময়লা বা দূষণের সাথে সম্পর্কিত হয় [৩] [৪]। তাদের নিজের সম্পর্কে সন্দেহ, নির্দিষ্ট চাপ, ব্যর্থতা বা অতীতের ফ্ল্যাশব্যাক সম্পর্কে চিন্তাভাবনাও থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি জগিং করে একটি সেতুতে পৌঁছাতে পারে এবং হঠাৎ ব্রিজটি ভেঙে যাওয়ার বিষয়ে একটি অনুপ্রবেশকারী চিন্তা পেতে পারে। অন্যথায়, ব্যক্তির স্বাস্থ্য এবং সেতুর আশেপাশে কোন উদ্বেগ নাও থাকতে পারে এবং এই চিন্তা থাকতে পারে। আরেকটি উদাহরণ হল হাসপাতালে একজন প্রিয়জনের সাথে একজন ব্যক্তি হঠাৎ করে তাদের মৃত্যুর কথা ভাবছেন।

যদিও কিছু ব্যক্তি এই চিন্তাগুলিকে দূরে সরিয়ে দিতে পারে, অন্যরা আচ্ছন্ন বা ভীত হয়ে পড়ে। তারা অতীতের ঘটনাগুলির জন্য ট্রিগার এবং উদ্বেগের কারণ হয়ে ওঠে।

গবেষকরা উপসংহারে এসেছেন যে ব্যক্তিরা এই ধরনের চিন্তাভাবনা করার জন্য দোষী বোধ করেন বা বিশ্বাস করেন যে তারা কিছু ভুল করতে সক্ষম হতে পারে কারণ তাদের এই চিন্তাগুলি প্রায়শই কষ্ট পায় [৪]। এটি বিশেষত ওসিডির মতো ব্যাধিগুলির ক্ষেত্রে হয় এবং যখন এই ধরনের আবেশগুলি শুরু হয়, তখন ব্যক্তি এই চিন্তাগুলি এড়াতে ক্রিয়া বা আচার-অনুষ্ঠানও বিকাশ করতে পারে।

কেন আমরা অনুপ্রবেশকারী চিন্তা আছে?

অনুপ্রবেশকারী চিন্তা মানুষের মধ্যে একটি সাধারণ ঘটনা [4]। অনেক ব্যক্তি নিজেদেরকে অবাঞ্ছিত বিষয় এবং পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করতে দেখেন, উদাহরণস্বরূপ, নিজের প্রিয়জনের মৃত্যু সম্পর্কে চিন্তা করছেন।

অনুপ্রবেশকারী চিন্তার উত্স সম্পর্কে জল্পনা রয়েছে, এবং একটি অনুমান এগুলিকে মানুষের সমস্যা সমাধানের ক্ষমতার একটি অংশ হিসাবে বিবেচনা করে। এগুলি একটি “মগজগল্প” সেশনের মতো, এবং পরিস্থিতি ভিন্ন হলে উত্থাপিত সমস্যাগুলি মনোযোগের যোগ্য হতে পারে।

তবুও, গবেষকরা সনাক্ত করেছেন যে অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি প্রায়শই মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে সম্পর্কিত। এর মধ্যে রয়েছে:

1. ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য: কিছু গবেষক ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলির ভূমিকা হাইলাইট করেছেন যেমন উচ্চ সংবেদনশীলতা, স্নায়ুবিকতা, এবং বিবেকহীনতা অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনার প্রবণতায় [৫]।
2. স্ট্রেস: স্ট্রেসের সম্মুখীন ব্যক্তিরা অনুপ্রবেশকারী চিন্তার প্রবণতা বেশি এবং তাদের উপেক্ষা বা নিয়ন্ত্রণ করতে কম সক্ষম হন [5]। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যখন একজন ব্যক্তি একটি কঠিন সময়ের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন বা মানসিক চাপ অনুভব করছেন, তখন চাপ-সম্পর্কিত শব্দগুলি (বা উদ্দীপনা) সনাক্ত করার ব্যক্তির ক্ষমতার সাথে সাথে অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনার প্রবণতা বৃদ্ধি পায় [6]।
3. বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগ: বিষণ্নতায়, অতীত সম্পর্কে কাল্পনিক চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি, ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বেগ সৃষ্টিকারী জ্ঞানকে অনুপ্রবেশকারী চিন্তার সাথে যুক্ত করা হয়েছে [5]।
4. ট্রমা: বিশেষত PTSD আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, ট্রমা ইভেন্টের স্মৃতির বারবার এবং অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি সাধারণ [7]।
5. অবসেসিভ কম্পালসিভ ডিসঅর্ডার : অনুপ্রবেশকারী চিন্তার উপর বেশিরভাগ গবেষণা ওসিডি প্রসঙ্গে হয়েছে। ওসিডি আক্রান্ত ব্যক্তিরা অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনা অনুভব করেন যা অত্যন্ত কষ্টদায়ক। তারা প্রায়ই চিন্তায় আচ্ছন্ন হয়ে পড়ে এবং তাদের এড়াতে বাধ্যতামূলক আচরণও গড়ে তুলতে পারে [৪]।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অনুপ্রবেশকারী চিন্তার সম্মুখীন হওয়া অগত্যা ইঙ্গিত করে না যে কারও মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা রয়েছে। যাইহোক, যদি অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে বা উল্লেখযোগ্য যন্ত্রণার কারণ হয়, তাহলে একজন মানসিক স্বাস্থ্য প্রদানকারীর কাছ থেকে পেশাদার সহায়তা চাওয়া সহায়ক হতে পারে। ইউনাইটেড উই কেয়ার প্ল্যাটফর্মে অনেক বিশেষজ্ঞ রয়েছে যারা অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনা এবং অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য সহায়তা প্রদান করে।

কিভাবে অনুপ্রবেশকারী চিন্তা মোকাবেলা করতে? 

অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি উল্লেখযোগ্য উদ্বেগের কারণ হতে পারে, এবং লোকেরা যখন কষ্ট পায় তখন তাদের দমন বা এড়িয়ে যাওয়ার প্রবণতা রাখে। যাইহোক, এটি একটি রিবাউন্ড প্রভাব সৃষ্টি করে এবং এই চিন্তাগুলিকে উচ্চতর ফ্রিকোয়েন্সি [8] সহ আরও শক্তিশালী করে তুলতে পারে।

সুতরাং, চিন্তা দমন কৌশলগুলি ব্যবহার করে (যেমন সেগুলি এড়িয়ে যাওয়া, নিজেকে বিভ্রান্ত করা, বা চিন্তা-বন্ধন ব্যবহার করা) সহায়ক নাও হতে পারে। পরিবর্তে, কেউ নিম্নলিখিত কিছু কৌশল ব্যবহার করে অনুপ্রবেশকারী চিন্তার সাথে মোকাবিলা করতে পারে:

• চিন্তাকে গ্রহণ করা এবং নামকরণ করা: লড়াইয়ের পরিবর্তে, একজনের অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনা রয়েছে তা সনাক্ত করা এবং এটির নামকরণ করা নিজেকে চিন্তা থেকে আলাদা করতে সহায়তা করতে পারে। এটি একটি অনুস্মারক সহ যে অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি সাধারণ, এটি দুর্দশা কমাতে সাহায্য করতে পারে [9]
• জ্ঞানীয় পুনর্গঠন: এই পদ্ধতির মধ্যে নেতিবাচক বা বিকৃত চিন্তাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করা এবং আরও ইতিবাচক বা বাস্তবসম্মত চিন্তাভাবনাগুলিকে প্রতিস্থাপন করা জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, যখন একজন ব্যক্তির একটি নেতিবাচক অনুপ্রবেশকারী চিন্তা থাকে, তখন তারা সচেতনভাবে একটি ইতিবাচক এবং বাস্তব চিন্তার সাথে এটিকে চ্যালেঞ্জ করতে পারে।
• মাইন্ডফুলনেস: মননশীলতার C উপাদানগুলি যার জন্য ব্যক্তির চিন্তাগুলি পর্যবেক্ষণ করা, তাদের প্রতি অ-বিচারক হওয়া এবং নিজেকে চিন্তার চেয়ে বড় বলে উপলব্ধি করা প্রয়োজন অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করে [10]।
• চিন্তার সাথে জড়িত হওয়া এড়িয়ে চলুন: আমি এই চিন্তাগুলি তৈরি করা এবং তাদের অর্থ সনাক্ত করা এড়াতে সহায়ক হতে পারি। পরিবর্তে, নিজেকে তাদের দূর থেকে পর্যবেক্ষণ করার অনুমতি দেওয়া এবং তাদের সাথে জড়িত না হওয়া প্রভাবকে হ্রাস করতে পারে [11]।
• সাইকোথেরাপি: P সাধারণত যখন অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনা কর্মহীনতার কারণ হয়, তখন কেউ একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে দেখা করতে পারেন এবং এই চিন্তাগুলি কীভাবে কাজ করবেন তা নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। সাধারণত, পেশাদাররা অনুপ্রবেশের উপর কাজ করতে এবং একজন ব্যক্তিকে সাহায্য করার জন্য CBT এবং ACT এর মতো থেরাপি ব্যবহার করে।

ব্যক্তিদের মধ্যে যেখানে এই চিন্তাগুলি OCD, উদ্বেগ, বিষণ্নতা বা PTSD-এর মতো একটি ব্যাধির অংশ হতে পারে, ওষুধগুলি অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি পরিচালনা করতেও সাহায্য করতে পারে। ওষুধগুলি অন্যান্য উপসর্গগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে, এই অবাঞ্ছিত চিন্তাগুলি মোকাবেলা করার জন্য ব্যক্তির ক্ষমতা বাড়ায়।

উপসংহার

অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি দৈনন্দিন অভিজ্ঞতা, তবে তারা কিছু ব্যক্তির মধ্যে উল্লেখযোগ্য কষ্ট এবং উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে। যদিও কোনও গবেষণাই চূড়ান্তভাবে ব্যাখ্যা করে না যে কেন এই চিন্তাভাবনাগুলি ঘটে এবং সেগুলি পরিচালনা করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, সেখানে বেশ কয়েকটি কার্যকর কৌশল রয়েছে যা ব্যক্তিরা দৈনন্দিন জীবনে তাদের প্রভাব কমাতে ব্যবহার করতে পারে। গ্রহণযোগ্যতা, জ্ঞানীয় পুনর্গঠন, মননশীলতা এবং পেশাদার সাহায্য চাওয়া সবই ব্যবহারিক পন্থা যা ব্যক্তিদের অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করে। ইউনাইটেড উই কেয়ার প্ল্যাটফর্ম বিশেষজ্ঞদের সাথে যোগাযোগ করুন যদি আপনি অনুপ্রবেশকারী চিন্তার সাথে লড়াই করে থাকেন। ইউনাইটেড উই কেয়ারে, আমাদের দল আপনাকে আপনার সামগ্রিক সুস্থতার জন্য সেরা সমাধান প্রদান করবে ।

তথ্যসূত্র

1. সি. রেপোল, “ প্রতিদিন আপনার কত চিন্তা থাকে? এবং অন্যান্য প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন,” হেলথলাইন, (এক্সেস করা হয়েছে মে 9, 2023)।
2. “আপা ডিকশনারি অফ সাইকোলজি,” আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন , (এক্সেস করা হয়েছে মে 9, 2023)।
3. সি. পারডন এবং ডিএ ক্লার্ক, “ আবেগজনিত অনুপ্রবেশকারী চিন্তার অনুভূত নিয়ন্ত্রণ এবং মূল্যায়ন : একটি প্রতিলিপি এবং এক্সটেনশন,” আচরণগত এবং জ্ঞানীয় সাইকোথেরাপি , ভলিউম। 22, না। 4, পৃষ্ঠা 269–285, 1994. doi:10.1017/s1352465800013163
4. DA ক্লার্ক, C. Purdon, এবং ES Byers, “ বিশ্ববিদ্যালয় শিক্ষার্থীদের মধ্যে যৌন এবং অ-যৌন অনুপ্রবেশকারী চিন্তার মূল্যায়ন এবং নিয়ন্ত্রণ ,” আচরণ গবেষণা এবং থেরাপি , ভলিউম। 38, না। 5, পৃ. 439–455, 2000. doi:10.1016/s0005-7967(99)00047-9
5. DA ক্লার্ক, DA ক্লার্ক, এবং S. Rhyno, “ ক্লিনিক্যাল ডিসঅর্ডারগুলির জন্য অনাকাঙ্খিত অনুপ্রবেশমূলক চিন্তাভাবনা “ ক্লিনিকাল ডিসঅর্ডারগুলিতে অনুপ্রবেশকারী চিন্তায়: তত্ত্ব, গবেষণা এবং চিকিত্সা , নিউ ইয়র্ক: গিলফোর্ড প্রেস, 205 – 205 25
6. এল. পারকিনসন এবং এস. রচম্যান, “ পার্ট III — অনুপ্রবেশকারী চিন্তা: একটি অবিকৃত মানসিক চাপের প্রভাব ,” আচরণ গবেষণা এবং থেরাপির অগ্রগতি , ভলিউম। 3, না। 3, পৃ. 111-118, 1981. doi:10.1016/0146-6402(81)90009-6
7. J. Bomyea এবং AJ Lang, ” PTSD- এ অনুপ্রবেশকারী চিন্তার জন্য অ্যাকাউন্টিং: জ্ঞানীয় নিয়ন্ত্রণ এবং ইচ্ছাকৃত নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলির অবদান ,” জার্নাল অফ অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার , ভলিউম। 192, পৃ. 184-190, 2016. doi:10.1016/j.jad.2015.12.021
8. JS Abramowitz, DF Tolin, এবং GP Street, “ চিন্তা দমনের প্যারাডক্সিকাল প্রভাব : নিয়ন্ত্রিত স্টাডিজের একটি মেটা-বিশ্লেষণ,” ক্লিনিক্যাল সাইকোলজি রিভিউ , ভলিউম। 21, না। 5, পৃ. 683–703, 2001. doi:10.1016/s0272-7358(00)00057-x
9. K. Bilodeau, “অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি পরিচালনা করা,” হার্ভার্ড হেলথ , (এক্সেসেড মে 9, 2023)।
10. JC শিফার্ড এবং JM Fordiani, “ অনুপ্রবেশকারী চিন্তার সাথে মোকাবিলা করার জন্য মননশীলতার প্রয়োগ ,” জ্ঞানীয় এবং আচরণগত অনুশীলন , ভলিউম। 22, না। 4, পৃ. 439–446, 2015. doi:10.1016/j.cbpra.2014.06.001
11. “অবাঞ্ছিত অনুপ্রবেশকারী চিন্তা,” অ্যাংজাইটি অ্যান্ড ডিপ্রেশন অ্যাসোসিয়েশন অফ আমেরিকা , ADAA, (এক্সেসেড মে 9, 2023)।