نصائح وإرشادات لنظام غذائي صحي للقلب

مقدمة

“إذا كنت تعلم أنه يمكنك تغيير نمط حياتك ونظامك الغذائي وتجنب أمراض القلب وأشياء أخرى ، فعليك فعل ذلك.” – ليلى علي [1]

يركز النظام الغذائي الصحي للقلب على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي عادةً على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. باتباع نظام غذائي صحي للقلب ، يمكن للأفراد دعم وظائف القلب المثلى ، والحفاظ على ضغط دم صحي ومستويات الكوليسترول ، وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالقلب.

ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟

النظام الغذائي الصحي للقلب هو طريقة لتناول الطعام تعزز صحة القلب والأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات ذات الصلة. ترتبط أنماط غذائية معينة بتحسين صحة القلب.

يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية. أظهرت دراسات متعددة أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية [2].

نظام غذائي آخر لصحة القلب هو نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). يركز على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. أظهرت الأبحاث أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب [3].

يتضمن النظام الغذائي الصحي للقلب أيضًا تقليل استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول والصوديوم والسكريات المضافة. بدلاً من ذلك ، فإنه يشجع على اختيار البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن ، واختيار طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الخبز بدلاً من القلي [4].

ما أهمية اتباع نظام غذائي صحي للقلب؟

يعد النظام الغذائي الصحي للقلب أمرًا بالغ الأهمية نظرًا لتأثيره الكبير على صحة القلب والأوعية الدموية. فيما يلي بعض النقاط التي تسلط الضوء على أهمية اتباع نظام غذائي صحي للقلب:

1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب : تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ارتبط اتباع الأنماط الغذائية مثل نظام البحر الأبيض المتوسط أو نظام DASH الغذائي بانخفاض أحداث القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
2. تحسين ملف الدهون: يمكن لنظام غذائي صحي للقلب أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الدهون في الدم. أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور) والألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة) يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول الضار) وزيادة HDL. الكوليسترول (الكولسترول الجيد).
3. إدارة ضغط الدم: أثبتت بعض الأساليب الغذائية ، مثل نظام DASH الغذائي ، فعاليتها في خفض ضغط الدم. من خلال التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع تقليل تناول الصوديوم ، يمكن للأفراد إدارة ارتفاع ضغط الدم بشكل أفضل ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب.
4. إدارة الوزن: يمكن لنظام غذائي صحي للقلب ، يركز على الأطعمة الكاملة ، أن يساهم في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. يقلل الحفاظ على وزن صحي من خطر الإصابة بأمراض مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، يمكن للأفراد دعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل استباقي ، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات المرتبطة بها [5].

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي صحي للقلب؟

يوفر اتباع نظام غذائي صحي للقلب العديد من الفوائد. مزايا اتباع نظام غذائي صحي للقلب هي:

1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية : أظهرت دراسات متعددة أن الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب.
2. انخفاض ضغط الدم: لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، مثل نظام DASH الغذائي ، الذي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم مع الحد من تناول الصوديوم ، يخفض ضغط الدم بشكل فعال لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم .
3. تحسين ملف الدهون: يمكن أن يؤثر تناول نظام غذائي صحي للقلب غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية بشكل إيجابي على مستويات الدهون في الدم. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول الضار) ومستويات الدهون الثلاثية مع زيادة الكوليسترول HDL (الكوليسترول الجيد).
4. إدارة الوزن: يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي صحي للقلب في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والحد من الأطعمة المصنعة والمرتفعة الدهون ، يمكن للأفراد تحقيق والحفاظ على وزن صحي ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية المرتبطة بالسمنة.
5. تعزيز الصحة العامة: النظام الغذائي الصحي للقلب يدعم صحة القلب والأوعية الدموية والفوائد الصحية الأخرى. يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وخفض مستويات الالتهاب ، وتعزيز الرفاهية العامة المثلى.

يمكن للأفراد جني هذه الفوائد من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمضاعفات ذات الصلة [6].

ما هي بعض النصائح لتناول نظام غذائي صحي للقلب؟

يمكن تحقيق نظام غذائي صحي للقلب من خلال بعض النصائح والإرشادات العملية. بعض النصائح لاعتماد نظام غذائي صحي للقلب هي [7]:

1. التركيز على الأطعمة النباتية : زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. هذه الأطعمة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى المرتبطة بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
2. اختر الدهون الصحية: استبدل الدهون المشبعة والمتحولة بخيارات صحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية. ارتبطت هذه الدهون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. الحد من الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مستويات عالية من الدهون غير الصحية والصوديوم والسكريات المضافة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة لتقليل تناول هذه المكونات الضارة.
4. تقليل تناول الصوديوم: الاستهلاك المفرط للصوديوم مرتبط بارتفاع ضغط الدم. اهدف إلى تقليل تناول الصوديوم عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة ، واستخدام الأعشاب والتوابل للتوابل ، وقراءة ملصقات الأطعمة لمحتوى الصوديوم.
5. تدرب على التحكم في الكمية: انتبه لأحجام الحصص الغذائية لتجنب الإفراط في تناول الطعام. يساعد ذلك في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من مخاطر الإصابة بمضاعفات القلب المرتبطة بالسمنة.
6. استهلاك الكحول بشكل معتدل: إذا كنت تشرب الكحول ، فاشربها باعتدال. يرتبط تناول الكحول باعتدال بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للاستهلاك المفرط آثار ضارة على صحة القلب والأوعية الدموية.

خاتمة

يعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب أمرًا حيويًا لتعزيز صحة الأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن للأفراد دعم صحة قلبهم من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية واتخاذ خيارات مدروسة. يمكن أن يؤدي دمج هذه العادات في الحياة اليومية إلى تحسين ملامح الدهون وإدارة ضغط الدم وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالقلب. يُعد اتخاذ خيارات صحية للقلب في نظامنا الغذائي طريقة فعالة لتغذية صحة القلب والأوعية الدموية وحمايتها.

إذا كنت تريد البدء في اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، فاتصل بخبراء الاستشارة والتغذية لدينا أو اكتشف المزيد من المحتوى في United We Care ! في United We Care ، سيقوم فريق من خبراء الصحة العقلية والعافية بإرشادك بأفضل الطرق للرفاهية.

مراجع

[1] “أقوال ليلى علي” | ماذا علي أن أقرأ بعد ذلك ؟، “ اقتباسات لـ” ليلى علي “| ماذا علي أن أقرأ بعد ذلك؟ https://www.whatshouldireadnext.com/quotes/authors/laila-ali

[2] R. Estruch et al. ، “الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية مع حمية البحر الأبيض المتوسط” ، نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين ، المجلد. 368 ، لا. 14 ، ص 1279-1290 ، أبريل 2013 ، دوى: 10.1056 / nejmoa1200303.

[3] FM ساكس وآخرون. ، “التأثيرات على ضغط الدم من انخفاض الصوديوم الغذائي والنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) النظام الغذائي” ، نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين ، المجلد. 344 ، لا. 1 ، ص 3-10 ، يناير 2001 ، دوى: 10.1056 / nejm200101043440101.

[4] D. Mozaffarian et al. ، “إحصائيات أمراض القلب والسكتة الدماغية – تحديث 2016 ،” الدورة الدموية ، المجلد. 133 ، لا. 4 ، كانون الثاني (يناير) 2016 ، دوى: 10.1161 / cir.0000000000000350.

[5] TJ Coates و RW Jeffery و LA Slinkard ، “الأكل الصحي للقلب والتمارين الرياضية: إدخال التغييرات في السلوكيات الصحية والحفاظ عليها” ، المجلة الأمريكية للصحة العامة ، المجلد. 71 ، لا. 1 ، ص 15-23 ، يناير 1981 ، دوى: 10.2105 / ajph 71.1.15.

[6] LJ Appel et al. ، “تجربة سريرية لتأثيرات الأنماط الغذائية على ضغط الدم ،” نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين ، المجلد. 336 ، لا. 16، pp. 1117–1124، April. 1997، doi: 10.1056 / nejm199704173361601.

[7] L. Schwingshackl et al. ، “مجموعات الغذاء ومخاطر ارتفاع ضغط الدم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للاستجابة للجرعة للدراسات المستقبلية ،” التقدم في التغذية ، المجلد. 8 ، لا. 6 ، ص 793-803 ، نوفمبر 2017 ، دوى: 10.3945 / an.117.017178.