Keto-Insomnia: 8 نصائح مفاجئة لإدارة حياة أفضل

مقدمة

هل سبق لك أن حاولت أي نوع من النظام الغذائي؟ من أشهر الأنظمة الغذائية هذه الأيام هو النظام الكيتوني أو الكيتو دايت. ولكن هل تعلم أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب لك ليالي بلا نوم؟ على الرغم من أن هذا ليس شيئًا يمر به كل من يتبع النظام الغذائي، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع في الليل. يمكن أن تتسبب آلام الجوع هذه في إصابتك باضطراب في النوم يسمى “الأرق”. دعنا نتعرف في هذا المقال على الأسباب والأعراض وكيف يمكنك التغلب على هذا الأرق الناتج عن خطة نظامك الغذائي.

“لا يمكن للمرء أن يفكر جيدًا، أو يحب جيدًا، أو ينام جيدًا إذا لم يتناول طعامه جيدًا.” – فرجينيا وولف [1]

ما هو الأرق الكيتو؟

هل مررت بوقت كنت فيه جائعًا في الليل ولكنك قررت الذهاب؟ للنوم؟ هل كنت قادرًا بالفعل على النوم حينها، أم أنك استيقظت لتتناول شيئًا ما؟

من أشهر الحميات الغذائية نظام الكيتو أو الكيتو دايت. تم تصميم النظام الغذائي في الأصل للأطفال في العشرينيات من القرن الماضي الذين كانوا يعانون من الصرع. يعتقد الأطباء أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدهم في إدارة نوبات النوبات.

في نظام الكيتو الغذائي، يجب أن يكون لديك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، مما يعني أنه لا يمكنك تناول الخبز والبطاطس والحليب وما إلى ذلك، ولكن يمكنك تناول السمك والبيض ولحم الخنزير المقدد وما إلى ذلك. يمكن أن يكون لأي نوع من النظام الغذائي تأثير على مستويات السيروتونين لديك، وهي مواد كيميائية يفرزها جسمك وتستخدمها أعصابك لنقل الرسائل إلى الدماغ وجميع عضلات الجسم.

في الواقع، وجد العديد من الأشخاص بدائل صديقة للكيتو حتى للوجبات السريعة. أتذكر أن أحد أصدقائي كان يتناول أرز القرنبيط والبيتزا، وهي عبارة عن طحن القرنبيط أو تقطيعه جيدًا. بقدر ما يصبح الطعام لذيذًا، يمكنك أن تسبب لنفسك بعض المشكلات المهمة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد شهدوا نتائج رائعة ولا يواجهون أي صعوبات على الإطلاق.

أحد الآثار الجانبية الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي هو الأرق الكيتو. بسبب اتباعك لنظام كيتو الغذائي، قد تشعر بالجوع أثناء الليل، ولأنك لا تستطيع تناول أي شيء في ذلك الوقت، ينتهي بك الأمر بالبقاء مستيقظًا طوال الليل. على مدى فترة من الزمن، يمكن أن يتحول هذا الأرق أو قلة النوم المريح إلى اضطراب في النوم يسمى “الأرق”، حيث تذهب قبل أيام من النوم على الإطلاق [2] [3].

ما هي أسباب الأرق الكيتو؟

دعونا نفهم لماذا قد يكون لديك نوم مضطرب أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي [4]:

1. تقييد الكربوهيدرات: عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي، يُطلب منك تقليل كمية الكربوهيدرات في طعامك. الآن، تعتبر الكربوهيدرات مهمة جدًا لتنظيم مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الجسم تساعد في إدارة نومك. لذا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فقد تتعطل مستويات السيروتونين لديك، وقد تصاب باضطراب شديد في النوم.
2. التغيرات الهرمونية: يمكن لنظام الكيتو الغذائي الخاص بك أن يحدث تغييرات في الهرمونات لديك، والتي تساعدك على أداء مهامك اليومية. يمكن أن تكون هذه الهرمونات عبارة عن الأنسولين الذي يستخدم لتحويل الطعام إلى طاقة؛ الكورتيزول، الذي يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز وزيادة مستويات الطاقة؛ أو الميلاتونين، الذي يساعدك على النوم بشكل سليم في الليل. كل هذه الهرمونات، بمستوياتها المختلفة، ضرورية لكي تنام جيدًا. نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي الخاص بك يُحدث تغييرات فيها، فقد تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا.
3. اختلال توازن الإلكتروليتات: لقد نشأنا على إدراك أن اتباع نظام غذائي متوازن مهم جدًا بالنسبة لنا. ومع ذلك، عند اتباع نظام كيتو الغذائي، في المراحل الأولية، قد تفقد بعض المعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وما إلى ذلك. هذه المعادن أو الشوارد مهمة للنوم السليم.
4. الأدينوزين والكافيين: قد تصادف اختصاصيي تغذية ينصحون بتناول القهوة السوداء كجزء من نظام الكيتو الغذائي. الأدينوزين هو مادة كيميائية تعزز النوم، والتي يمكن أن تتأثر بتناول الكافيين. هذه التغييرات في استهلاك الكافيين يمكن أن تتسبب في تغيير أنماط النوم أيضًا.
5. الاختلافات الفردية: ليس كل نظام غذائي مناسبًا للجميع لأن جسمك قد يتفاعل بشكل مختلف عن صديقك على سبيل المثال. لذا، إذا قمت بدمج العوامل الوراثية لديك، ومشاكل النوم الحالية، ومستويات التوتر، وما إلى ذلك، ودمجتها مع نظام الكيتو الغذائي، فقد تواجه مشكلات.

يجب أن تقرأ عن – كيف يمكن للوعود الكاذبة أن تقتلك؟

ما هي أعراض الأرق الكيتو؟

الآن، أنا متأكد من أنك مهتم بمعرفة كيف يمكنك تحديد ما إذا كنت تعاني من الأرق المرتبط بنظام الكيتو الغذائي أم لا. أجب عن الأسئلة التالية[5]:

1. هل تأخذ وقتًا لتغفو على الرغم من شعورك بالتعب والنعاس؟
2. هل تستيقظ عدة مرات أو تشعر بالقلق أثناء نومك؟
3. هل تستيقظ وأنت تشعر بالتعب وعدم الراحة، على الرغم من أنك نمت لمدة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات؟
4. هل تشعر بالنعاس أثناء النهار وليس لديك طاقة كافية للقيام بأي شيء؟
5. هل تغضب وتغضب بسهولة؟
6. هل تجد صعوبة في التركيز والتركيز على أي مهام؟
7. هل تشعر أنك قد تواجه أعراض القلق أو الاكتئاب؟
8. هل بدأت تواجه مشاكل في تذكر المعلومات؟

اقرأ المزيد عن – التعامل مع القلق.

إذا كانت إجابتك على أي من هذه الأسئلة بنعم، فمن المحتمل أنك تعاني من الأرق. وإذا بدأ الأمر كله بعد أن بدأت اتباع نظام الكيتو الغذائي، فهناك احتمال كبير أن يكون ذلك بسبب أرق الكيتو.

ما هو علاج الأرق الكيتو؟

مثل معظم المشكلات في العالم، يمكنك التكيف مع نظام الكيتو الغذائي الخاص بك وتجربة أنماط نوم أفضل. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تنفيذها [6]:

1. التكيف التدريجي: عند بدء النظام الغذائي، تأكد من البدء ببطء بدلاً من الاندفاع إلى أقصى الحدود. إذا قمت بذلك، يمكنك أن تصدم جسمك، ويمكن أن تتفاعل جميع أنظمتك بشكل سلبي، مما يسبب لك مشاكل في النوم. قم بخطوة واحدة في كل مرة، بغض النظر عما يخبرك به شخص ما. في الواقع، الخطوات التدريجية يمكن أن تعطيك نتائج طويلة الأمد.
2. توقيت تناول الكربوهيدرات: بدلًا من تناول الكربوهيدرات خلال النهار، قم بتحديد توقيت تناولها بحيث تتناولها بالقرب من وقت النوم. بهذه الطريقة، لن تتأثر مستويات السيروتونين لديك، وستحصل على نوم عميق.
3. توازن الإلكتروليت: منذ البداية، قد تواجه انخفاضًا مفاجئًا في مستويات المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، ربما يمكنك استبدالها من خلال نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية. وفي كلتا الحالتين، استشر طبيبك وأخصائي التغذية قبل تناول أي مكملات غذائية. إذا لم تتأثر مستويات الإلكتروليت لديك، فلن تتأثر نومك أيضًا.
4. ممارسات نظافة النوم: بشكل عام، عليك التأكد من حصولي على قسط كافٍ من النوم. سأتأكد من إغلاق جهاز التلفزيون والكمبيوتر المحمول والهاتف قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم. أفضل أخذ حمام دافئ أو القراءة حتى يفهم جسدي وعقلي أن الوقت قد حان للانجراف إلى أرض الأحلام. حتى يمكنك محاولة القيام بذلك إذا كنت تواجه الأرق الكيتو.
5. إدارة التوتر: حتى أنني مارست التقنيات التي يمكن أن تساعدني في إدارة مستويات التوتر لدي. أضفت تمارين التأمل والتنفس إلى روتيني. يمكنك أيضًا إضافة دفتر يوميات إذا كنت ترغب في تدوين أفكارك. بهذه الطريقة، سوف تكون قادرا على التخلص من التوتر. العقل الخالي من التوتر هو عقل سعيد، والذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. لذا جربه، حتى لو كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي.
6. الاعتدال في تناول الكافيين: بما أن الكافيين يمكن أن يمنعك من النوم، تأكد من عدم تناول كوب في وقت قريب من وقت النوم. بهذه الطريقة، عندما تشعر بالتعب، سوف ترغب حقًا في النوم وتكون قادرًا على القيام بذلك بسهولة.
7. التوجيه المهني: أخيرًا، إذا لم ينجح أي شيء، فيرجى استشارة أحد المتخصصين. هناك متخصصون في النوم يمكنهم مساعدتك، أو يمكنك حتى استشارة اختصاصي تغذية مرخص. يمكن للطبيب أن يعطيك أدوية لمساعدتك في حل مشاكل نومك لفترة من الوقت، ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في إدارة التأثيرات عن طريق إجراء تغييرات في نظامك الغذائي.

خاتمة

إن الاهتمام بنظامك الغذائي والنوم أمران في غاية الأهمية للصحة الجيدة. ولكن، إذا بدأ أحدهما في التأثير بشكل سيء على الآخر، فهناك شيء يجب القيام به. الأرق الكيتو هو أحد الأمثلة على ذلك. عندما تتناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات، كما يقترح النظام الغذائي الكيتوني، يمكنك بالتأكيد فقدان الوزن، ولكنه يؤثر أيضًا على نومك. ومع ذلك، مثل كل شيء، يمكننا حل كل شيء من خلال المكملات الغذائية، ونظافة النوم الجيدة، والمساعدة المهنية، وما إلى ذلك.

إذا كنت تواجه أي مخاوف تتعلق بالنوم، فاتصل بمستشارينا الخبراء أو استكشف المزيد من المحتوى في United We Care! في United We Care، سيقوم فريق من خبراء الصحة والصحة العقلية بإرشادك بأفضل الطرق لرفاهيتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الانضمام إلى برنامج صحة النوم وبرنامج الصحة المتقدم لاضطرابات النوم في United We Care .

مراجع

[1]”مقتبس من غرفة خاصة بالمرء.” https://www.goodreads.com/quotes/1860-one-cannot-think-well-love-well-sleep-well-if-one [2] “الأرق الكيتو: كيف قد يؤثر النظام الغذائي الكيتوني على نوعية نومك | The Times of India، “ The Times of India ، 21 يناير 2021. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/keto-insomnia-how-the-ketogenic-diet-may -affect-your-quality-of-sleep/photostory/80370033.cms [3] م. سيسون، “هل الأرق الكيتو مشكلة شائعة؟ | Mark’s Daily Apple، ” Mark’s Daily Apple ، 30 أكتوبر 2019. https://www.marksdailyapple.com/keto-insomnia/ [4] M.-P. St-Onge، A. Mikic، and CE Pietrolungo، “آثار النظام الغذائي على جودة النوم،” التقدم في التغذية ، المجلد. 7، لا. 5، الصفحات من 938 إلى 949، سبتمبر 2016، دوى: 10.3945/an.116.012336. [5] “أرق الكيتو” هيدرانت . https://www.drinkhydrant.com/blogs/news/keto-insomnia [6] شركة HP Ltd. وفريق عمل H.، “5 نصائح لمنع وإدارة الأرق الكيتو،” HealthMatch . https://healthmatch.io/insomnia/how-to-prevent-keto-insomnia