المطبخ المناسب للنوم: أفضل الأطعمة التي تساعدك على النوم

مقدمة

النظام الغذائي والنوم هما من أهم مكونات نمط الحياة الصحي. ولكن هل تعلم أن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يساهم في مدى جودة نومك؟ قد يكون مطبخك مليئًا بالفعل بمثل هذه الأطعمة – اللوز والكيوي والحبوب الكاملة وما إلى ذلك. أضف هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ولاحظ مدى جودة نومك، مما يجعلك تستيقظ وأنت تشعر بالنشاط والحيوية.

“إن تناول الأطعمة المناسبة يوفر الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية ويحسن نوعية نومك. وفي المقابل، فإن النوم الجيد ليلاً يجعلك أكثر عرضة لتناول الطعام بشكل صحيح في اليوم التالي. -توم راث [1]

ما هو العلم وراء المطبخ الصديق للنوم الذي يساعدك على النوم؟

دعونا نرى كيف يمكن لبعض الأطعمة أن تساعدك على تحسين نوعية وكمية نومك [2]:

• جسمك قادر على إطلاق الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ.
• تساعد بعض الأطعمة جسمك على إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تساعدك على التحكم في عواطفك والحصول على نوم جيد ليلاً.
• يمكن أن توفر لك بعض الأطعمة كمية جيدة من المغنيسيوم، مما قد يساعدك على التعامل مع الألم والشعور بالاسترخاء.
• يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تنظيم مستويات السكر في الدم، وإطلاقه ببطء في مجرى الدم، وتساعدك على النوم.
• يمكن أن تتوازن هرمونات التوتر لديك، وبالتالي تجعلك تشعر بالاسترخاء من أجل نوم أفضل.

مزيد من المعلومات حول – مشكلة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والنوم

ما هي أفضل الأطعمة في المطبخ المناسب للنوم لتناولها من أجل نوم جيد ليلاً؟

إن دمج أطعمة معينة في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز النوم الجيد أثناء الليل. فيما يلي بعض الخيارات الغذائية المرتبطة بتحسين النوم:

1. الكيوي: الكيوي هي واحدة من المفضلة لدي. عادةً، يمكنك العثور عليها بسهولة لدى بائع الفاكهة المحلي. هذه الفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة والسيروتونين. يمكنهم مساعدتك على تحسين دورات نومك. في الواقع، يمكن أن يساعدك تناول الكيوي على النوم مبكرًا، لفترة أطول من الوقت، والشعور بمزيد من الراحة.
2. تارت الكرز: تارت الكرز هي الإصدارات المجمدة من الكرز. إنها مصدر طبيعي مذهل للميلاتونين لدرجة أنني لا أستطيع حتى أن أخبرك بها. يمكنك تناولها مباشرة، أو يمكنك شربها كعصير. وفي كلتا الحالتين، ستتمكن من ملاحظة أن جودة نومك ومدته قد تحسنت.
3. اللوز: اللوز له الكثير من المزايا. كانت والدتي تقول أن سبع حبات لوز في اليوم تبعد الكثير من المشاكل الجسدية. إنها أطعمة فائقة الجودة ومصدر رائع للمغنيسيوم والسيروتونين والكورتيزول، والتي، كما نعلم، يمكن أن تعزز الاسترخاء وتعزز نوعية النوم.
4. الأسماك الدهنية: من أفضل الأطعمة التي تنتج السيروتونين هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل وغيرها. فهي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعدك على تحسين نوعية نومك.
5. شاي الأعشاب: بعض أنواع شاي الأعشاب، مثل البابونج والنعناع وغيرها، لها خصائص مهدئة. إن تناول كوب من هذه الأنواع من الشاي قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة وبشكل أفضل. بل إنها حلول طبيعية للأرق والقضايا المتعلقة بالنوم.
6. الحبوب الكاملة: تحتوي الأطعمة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان وغيرها على مستوى منخفض من الجلوكوز. لذلك، فإنها تطلق الطاقة ببطء، مما قد يساعدك على تنظيم مستويات السكر في الدم. وهذا يوقف أي اضطرابات في النوم قد تحدث بسبب الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم.

اقرأ المزيد عن- الضغط النفسي لكونك طاهياً

كيف يمكنك دمج الأطعمة الصديقة للنوم في نظامك الغذائي؟

من السهل جدًا إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي. ولكن، ضع عوامل أخرى في الاعتبار أيضًا [4]:

1. أنشئ مخططًا غذائيًا لنفسك يتضمن الأطعمة المناسبة للنوم، إلى جانب خيارات الطعام المتعددة.
2. احتفظ بمزيج من كل هذه الأطعمة. على سبيل المثال، يمكنك تناول اللوز كل يوم، ولكن يمكنك التبديل بين عصير الكرز الحامض وشاي الأعشاب. بالإضافة إلى ذلك، في يوم ما، يمكنك تناول السمك والحبوب الكاملة في اليوم التالي.
3. يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، مثل حصة صغيرة من اللوز أو الكيوي أو الكرز الحامض حتى لا تنام على معدة فارغة.
4. تأكد من تناول كل شيء باعتدال، مع مراعاة حجم الحصص . لا تسرف في تناول أي نوع من الطعام.
5. لا تفرط في تناول الطعام قبل النوم.
6. تجنب الكافيين أو السكر أو الوجبات الثقيلة أو الدهنية قبل النوم مباشرة.
7. قم بتجربة الطعام الذي تحبه. يمكنك طهي خيارات صحية باستخدام الأطعمة الملائمة للنوم.

إقرأ المزيد عن – فن الحياة

فقط تذكر أن تحافظ على نظام غذائي متوازن وأن تكون متسقًا مع الأطعمة التي تضيفها إلى نظامك الغذائي.

خاتمة

العادات الغذائية والنوم يسيران جنبا إلى جنب. لذا، إذا أضفنا الأطعمة الملائمة للنوم إلى نظامنا الغذائي، فلن نتناول طعامًا صحيًا فحسب، بل سنكون قادرين على النوم بشكل أفضل والاستيقاظ ونحن نشعر بالنشاط. الأطعمة المذكورة في هذه المقالة صحية ومليئة بالفوائد، فهي غنية بالمغنيسيوم والسيروتونين والميلاتونين وما إلى ذلك. فقط حاول أن تكون مبدعًا حول كيفية إضافة هذه الأطعمة إلى روتينك الطبيعي، وسوف يتم حل نصف مشاكل نومك.

إذا كنت تواجه أي مخاوف تتعلق بالنوم، فاتصل بمستشارينا الخبراء أو استكشف المزيد من المحتوى في United We Care! في United We Care، سيقوم فريق من خبراء الصحة والصحة العقلية بإرشادك بأفضل الطرق لرفاهيتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الانضمام إلى برنامج صحة النوم وبرنامج الصحة المتقدم لاضطرابات النوم في United We Care.

مراجع

[1] “اقتباس من Eat Move Sleep،” اقتباس من توم راث: “إن تناول الأطعمة المناسبة يوفر الطاقة لجسمك…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- الأطعمة توفر الطاقة من أجل تمرينك و [2] K. Peuhkuri، N. Sihvola، و R. Korpela، “النظام الغذائي يعزز مدة النوم ونوعيته،” أبحاث التغذية ، المجلد. 32، لا. 5، الصفحات من 309 إلى 319، مايو 2012، دوى: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [3] “أفضل الأطعمة التي تساعدك على النوم | “مؤسسة النوم”، مؤسسة النوم ، 11 كانون الثاني (يناير) 2017. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] Familydoctor. هيئة التحرير في org، “التغذية: كيفية اتخاذ خيارات غذائية صحية – Familydoctor.org،” Familydoctor.org ، 01 أبريل 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /