كيف تخسر وزنك

مقدمة

“فقدان الوزن لا يبدأ في صالة الألعاب الرياضية بالدمبل. يبدأ في رأسك بقرار “. – توني سورنسون [1]

يعد فقدان الوزن هدفًا مشتركًا للعديد من الأفراد الذين يسعون إلى تحسين صحتهم ورفاهيتهم. يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وصحي وممارسة النشاط البدني بانتظام. يتضمن ذلك خلق عجز في السعرات الحرارية ، واختيار الأطعمة المغذية ، وممارسة التحكم في الحصص ، وممارسة الرياضة بانتظام ، واعتماد تغييرات مستدامة في نمط الحياة. يمكن للأفراد الشروع في رحلة ناجحة لفقدان الوزن بتفان والتزام للوصول إلى أهدافهم وتحسين الصحة العامة.

ما هي فوائد إنقاص الوزن؟

لفقدان الوزن العديد من الفوائد التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الصحة البدنية والعقلية وجودة الحياة بشكل عام. فيما يلي بعض مزايا إنقاص الوزن:

1. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة : يمكن لفقدان الوزن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان.
2. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية : يمكن أن يؤدي التخلص من الوزن الزائد إلى خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
3. تعزيز الحركة وصحة المفاصل : يخفف فقدان الوزن من الضغط الواقع على المفاصل ، ويحسن الحركة ، ويقلل الألم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بحالات مثل هشاشة العظام.
4. زيادة مستويات الطاقة : يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة مستويات الطاقة ، مما يسمح للأفراد بممارسة الأنشطة البدنية بسهولة أكبر والاستمتاع بنمط حياة نشط.
5. تحسين الصحة العقلية : تم ربط فقدان الوزن بتحسين الحالة المزاجية وزيادة احترام الذات وتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
6. جودة نوم أفضل : يمكن لفقدان الوزن أن يخفف من توقف التنفس أثناء النوم ويحسن نوعية النوم ، ويعزز الصحة العامة.
7. تعزيز الخصوبة : يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة معدلات الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء ، مما يحسن فرص الحمل.
8. إدارة الوزن على المدى الطويل : إن تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه يقلل من احتمالية تكرار المشكلات المتعلقة بالوزن في المستقبل.

من المهم ملاحظة أن التجارب الفردية قد تختلف ، ويوصى باتباع نهج شامل لفقدان الوزن ، بما في ذلك التغذية المتوازنة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لتحقيق أفضل النتائج. [2]

كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل فعال؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بشكل فعال ، تقترح الأبحاث الاستراتيجيات التالية:

• نقص السعرات الحرارية : خلق عجزًا معتدلًا في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. يمكن تحقيق ذلك من خلال التحكم في حصص الطعام ، والأكل اليقظ ، وتتبع مدخول السعرات الحرارية.
• نظام غذائي متوازن : اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. قلل من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة عالية الدهون.
• النشاط البدني المنتظم : مارس التمارين الهوائية بانتظام ، مثل المشي السريع أو الركض ، وتمارين القوة لبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. اهدف إلى ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
• تعديل السلوك : تحديد ومعالجة عادات الأكل غير الصحية والمحفزات العاطفية التي تساهم في الإفراط في تناول الطعام. اطلب الدعم من اختصاصي تغذية أو طبيب نفسي مسجل إذا لزم الأمر.
• النوم الكافي : إعطاء الأولوية للنوم الجيد ، لأنه يؤثر على الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع. اهدف إلى الحصول على 6-7 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة.
• الأكل اليقظ : مارس أساليب الأكل الواعي ، مثل الأكل ببطء ، وتذوق كل قضمة ، والانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء.
• نظام الدعم : اطلب الدعم من العائلة أو الأصدقاء أو مجموعة دعم فقدان الوزن للبقاء متحمسًا ومسؤولًا.

يعتبر فقدان الوزن المستدام عملية تدريجية. يمكن أن توفر استشارة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مُسجَّل توجيهًا شخصيًا ودعمًا طوال رحلة إنقاص الوزن. [3]

ما هي الأشياء التي يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن؟

يعد تجنب بعض السلوكيات والعادات التي تعيق التقدم أمرًا ضروريًا عند فقدان الوزن. إليك الأشياء التي يجب تجنبها: [4]

• الحميات الغذائية القاسية : تجنب الأنظمة الغذائية المتطرفة وغير المستدامة التي تقيد السعرات الحرارية بشدة ، لأنها غالبًا ما تؤدي إلى فقدان العضلات وانخفاض معدل التمثيل الغذائي.
• القيود الصارمة : تجنب الأنظمة الغذائية التقييدية المفرطة التي تقضي على مجموعات الطعام بأكملها ، لأنها قد تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية وتؤدي إلى الرغبة الشديدة ، مما قد يؤدي إلى عرقلة جهود فقدان الوزن.
• الأكل بلا عقل : تجنب الأكل أثناء تشتيت الانتباه ، مثل مشاهدة التلفاز أو العمل ، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في الأكل وقلة الوعي بإشارات الشبع.
• الأطعمة عالية المعالجة : قلل من استهلاك الأطعمة المعالجة ، لأنها تميل إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية وقليلة المغذيات ، وقد تعزز الإفراط في تناول الطعام بسبب استساغها.
• السعرات الحرارية السائلة : قلل من تناول المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة ، لأنها تساهم في زيادة السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع.
• قلة النشاط البدني : تجنب نمط الحياة الخاملة واستهدف النشاط البدني المنتظم لدعم فقدان الوزن والصحة العامة.
• عادات النوم السيئة : تجنب النوم غير الكافي ، لأنه يمكن أن يخل بالتوازن الهرموني ، ويزيد من الشهية ، ويؤثر سلبًا على إدارة الوزن.
• الأكل العاطفي : تجنب استخدام الطعام كآلية للتغلب على التوتر العاطفي ، حيث يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وإعاقة تقدم فقدان الوزن.

ما هي بعض النصائح الأخرى لفقدان الوزن؟

فيما يلي بعض النصائح الإضافية لفقدان الوزن: [5]

• التحكم في الكمية : تدرب على التحكم الدقيق في الكمية باستخدام أطباق وأوعية أصغر وكن على دراية بأحجام الوجبات المناسبة لمنع الإفراط في تناول الطعام.
• يوميات الطعام : احتفظ بمذكرات طعام لتتبع عادات الأكل ، وتحديد الأنماط ، وتعزيز المساءلة.
• الوجبات الخفيفة الصحية : اختر وجبات خفيفة مغذية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والزبادي ، والتي توفر الشبع والعناصر الغذائية الأساسية.
• الترطيب : حافظ على رطوبتك بشكل كافٍ عن طريق استهلاك الماء طوال اليوم ، حيث يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية ودعم الصحة العامة.
• الحد من استهلاك الكحول : غالبًا ما تكون المشروبات الكحولية عالية السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يؤدي الحد من تناول الكحول أو اختيار الخيارات منخفضة السعرات الحرارية إلى دعم جهود إنقاص الوزن.
• الحد من تعاطي المخدرات : يعتقد الكثير من الناس أن الأدوية مثل الماريجوانا تساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن تكون ضارة بالجسم.
• انتبه للأدوية : قد تساهم بعض الأدوية والمواد في زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن. استشر أخصائي رعاية صحية لتقييم أي آثار محتملة واستكشاف البدائل إذا لزم الأمر.
• استهلاك الحبوب أو العصائر لفقدان الوزن : في حين أن بعض الأدوية المتوفرة في السوق يمكن أن تساعد في عملية إنقاص الوزن ، إلا أن معظمها يؤدي فقط إلى التسبب في المزيد من المشكلات الصحية. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي من هذه الحبوب أو العصائر.

خاتمة

يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال عادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم وتغيير نمط الحياة المستدام. يمكن للأفراد إنقاص الوزن بنجاح وتحسين صحتهم العامة ورفاهيتهم من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية واتخاذ خيارات واعية بشأن الطعام والتمارين الرياضية. من الضروري التعامل مع فقدان الوزن كرحلة طويلة الأمد ، والتركيز على التقدم التدريجي واعتماد العادات الصحية. يمكن للأفراد تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن بعزم ومثابرة والتمتع بفوائد أسلوب حياة أكثر صحة.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك وتحتاج إلى مساعدة ، فاتصل بمستشارينا الخبراء أو اكتشف المزيد من المحتوى في United We Care! في United We Care ، سيقوم فريق من خبراء الصحة العقلية والعافية بإرشادك بأفضل الطرق للرفاهية.

مراجع

[1] “تراجع فقدان الوزن | أفضل الأماكن | احصل على الشكل | الفوائد ، “ الخلوات . https://lightstaysretreats.com/retreats/weight-loss/

[2] MC Dao، A. Everard، K. Clément، and PD Cani، “إنقاص الوزن من أجل صحة أفضل: دور ميكروبيوتا الأمعاء ،” Clinical Nutrition Experimental ، المجلد. 6 ، ص 39-58 ، أبريل 2016 ، دوى: 10.1016 / j.yclnex.2015.12.001.

[3] DL Swift و NM Johannsen و CJ Lavie و CP Earnest و TS Church ، “دور التمرين والنشاط البدني في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ،” التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية ، المجلد . 56 ، لا. 4 ، ص 441-447 ، يناير 2014 ، دوى: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.

[4] HA Raynor and CM Champagne، “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults،” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ، vol. 116 ، لا. 1 ، ص 129 – 147 ، يناير 2016 ، دوى: 10.1016 / j.jand.2015.10.031.

[5] سي كولينز ، “الاستراتيجيات الغذائية لفقدان الوزن والمحافظة عليه بنجاح: مزيد من الأدلة المطلوبة ،” مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، المجلد. 111 ، لا. 12 ، ص 1822-1825 ، ديسمبر 2011 ، دوى: 10.1016 / j.jada.2011.09.016.