فهم الاحتراق

مقدمة

“الإرهاق لا يقتصر فقط على الانشغال الشديد أو الشعور بالإرهاق … إنه شعور بأن عملك ليس له هدف ، وليس لديك دعم.” -ريتشي نورتون [1]

فهم الإرهاق أمر بالغ الأهمية للأفراد والمنظمات على حد سواء. الإرهاق هو حالة من الإرهاق الجسدي والعاطفي المزمن الناتج عن التعرض الطويل للضغوط ، غالبًا في مكان العمل. يمكن أن يضر بشكل كبير بالصحة العقلية للفرد ، والأداء الوظيفي ، والرفاهية. يعد التعرف على علامات الإرهاق واتخاذ التدابير الوقائية أمرًا ضروريًا للتخفيف من تأثيره وتعزيز بيئة عمل أكثر صحة.

ما هو الإرهاق؟

قبل معرفة تعريف الإرهاق ، يجب أن نبدأ بفهم معنى الإجهاد.

الإجهاد هو حالة عقلية أو عاطفية تتميز بالتوتر بسبب الظروف المعاكسة. الاحتراق هو حالة تحدث بسبب التعرض الطويل للضغط ، مما يؤدي إلى استنزاف القوة العقلية أو العاطفية. الإجهاد هو تجربة تحمل عبء ثقيل – الكثير من العمل والمسؤوليات وساعات طويلة. إن الافتقار إلى الحافز والطاقة والرعاية يميزان الإرهاق [2].

على مر السنين ، ارتبط الإرهاق ارتباطًا وثيقًا بالمهن التي تنطوي على تفاعلات شخصية وعاطفية مكثفة ، مثل الخدمات الإنسانية والتعليم والرعاية الصحية. غالبًا ما يكون لهذه المهن توقعات بإيثار الذات ، وإعطاء الأولوية لاحتياجات الآخرين ، والعمل لساعات طويلة ، وبذل جهود كبيرة لمساعدة العملاء أو المرضى أو الطلاب. تساهم العوامل الاجتماعية والسياسية والاقتصادية المختلفة ، بما في ذلك تخفيضات التمويل وقيود السياسة وديناميكيات مكان العمل ، في الطبيعة الشديدة التوتر لهذه القطاعات. تشير الأبحاث إلى أن معدلات انتشار الإرهاق في القطاعات عالية الضغط يمكن أن تصل إلى 46٪ [3].

ما هي علامات الإرهاق؟

يتميز الإرهاق بعلامات وأعراض مختلفة يمكن أن تظهر في مناطق مختلفة من حياة الشخص. فيما يلي علامات الإرهاق الشائعة [4]:

1. الإرهاق العاطفي : يعاني الأفراد من استنفاد عاطفي ساحق ، وشعور بالاستنزاف ، ونقص الطاقة في العمل والحياة الشخصية.
2. تبدد الشخصية : يشير هذا إلى تطوير مواقف متشائمة أو ساخرة أو منفصلة تجاه العمل أو الزملاء أو العملاء ، مما يؤدي إلى الشعور بالمسافة العاطفية.
3. انخفاض الإنجازات الشخصية: قد يلاحظ الأفراد انخفاضًا في إنتاجيتهم أو كفاءتهم أو فعاليتهم ، مما يؤدي إلى انخفاض الشعور بالإنجاز الشخصي.
4. الأعراض الجسدية: يمكن أن يؤدي الإرهاق إلى مظاهر جسدية مثل التعب المزمن والصداع والأرق وتغيرات في الشهية أو الوزن.
5. الصعوبات المعرفية: يمكن أن يضعف الإرهاق التركيز والانتباه والذاكرة ، مما يجعل التركيز على المهام أو اتخاذ القرارات أمرًا صعبًا.
6. زيادة التهيج والسلبية: غالبًا ما يؤدي الإرهاق إلى زيادة التهيج ونفاد الصبر والنظرة السلبية إلى العمل والحياة.
7. الانسحاب والعزلة: قد ينسحب الأفراد من التفاعلات الاجتماعية ، أو يعزلون أنفسهم ، أو يظهرون سلوك تجنب في مكان العمل وفي العلاقات الشخصية.

كيف يمكنك تجنب الإرهاق؟

يتطلب منع الإرهاق استراتيجيات استباقية لإدارة التوتر وتعزيز الرفاهية. بعض الأساليب العملية لتجنب الإرهاق هي:

1. الرعاية الذاتية والتوازن بين العمل والحياة: إعطاء الأولوية لأنشطة الرعاية الذاتية ، بما في ذلك التمارين المنتظمة ، والنوم الكافي ، ووقت الفراغ ، لإعادة الشحن والحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة.
2. ضع حدودًا: ضع حدودًا واضحة بين العمل والحياة الشخصية ، والحد من العمل الإضافي ومقاومة الرغبة في التواجد باستمرار.
3. الدعم الاجتماعي: عزز نظام دعم قوي من خلال البحث عن الروابط الاجتماعية والمحافظة عليها علاقات إيجابية والانخراط في اتصال مفتوح مع الزملاء والأصدقاء والعائلة.
4. إدارة الوقت: تحديد أولويات المهام بكفاءة ، وتفويض المهام عند الإمكان ، واستخدام تقنيات إدارة الوقت والتنظيم الفعال. يمكنك أيضًا استخدام قائمة المهام للتأكد من أنك تأخذ ما يمكنك إدارته فقط.
5. تقنيات إدارة الإجهاد: تدرب على تقنيات الحد من التوتر مثل تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليقظة أو الانخراط في الهوايات لتخفيف التوتر.
6. فترات راحة منتظمة: خذ فترات راحة طوال يوم العمل لإعادة الشحن ومنع التعب العقلي والجسدي.
7. اطلب الدعم الإشرافي: اطلب الدعم من المشرفين أو الموجهين للتعامل مع التحديات المتعلقة بالعمل ومناقشة مخاوف عبء العمل واستكشاف الحلول المحتملة.
8. تحديد المعنى والغرض: التفكير في القيم الشخصية ومواءمة العمل مع الإحساس بالمعنى والهدف ، والبحث عن فرص للانخراط في المهام الشخصية.

من خلال تنفيذ هذه الاستراتيجيات ، يمكن للأفراد تعزيز المرونة والحفاظ على الرفاهية وتقليل مخاطر الإرهاق في حياتهم المهنية [6].

ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت منهكًا بالفعل؟

إذا كنت تعاني بالفعل من الإرهاق ، فمن الضروري اتخاذ خطوات استباقية لمعالجته والتعافي منه. بناءً على البحث ، تحدد النقاط التالية استراتيجيات التعامل مع الإرهاق:

1. طلب الدعم: تواصل مع أفراد موثوق بهم ، مثل الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء لمشاركة مشاعرك وتجاربك. يمكن أن يوفر الدعم الاجتماعي التحقق العاطفي والمساعدة العملية.
2. الرعاية الذاتية: إعطاء الأولوية لأنشطة الرعاية الذاتية التي تعزز الصحة البدنية والعقلية ، مثل التمارين المنتظمة ، والنوم الكافي ، والأكل الصحي ، والانخراط في هوايات ممتعة.
3. ضع حدودًا: ضع حدودًا واضحة في الحياة الشخصية والمهنية لضمان وقت للاسترخاء والراحة والأنشطة الفردية. تعلم أن تقول لا للمسؤوليات الإضافية عند الضرورة.
4. اطلب المساعدة الاحترافية: ضع في اعتبارك طلب الدعم من متخصصي الصحة العقلية ، مثل المعالجين أو المستشارين ، الذين يمكنهم تقديم التوجيه والعلاج لمواجهة التحديات المرتبطة بالإرهاق.
5. ضبط عبء العمل: تواصل مع المشرفين أو الزملاء لمناقشة مخاوف عبء العمل ، واستكشاف الحلول المحتملة ، والتفاوض بشأن عبء العمل الذي يمكن إدارته.
6. ممارسة تقنيات إدارة الإجهاد: الانخراط في تقنيات الحد من التوتر مثل تمارين التنفس العميق ، التأمل اليقظ ، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات للمساعدة في تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء.
7. خذ فترات راحة وإجازات: قم بدمج فترات راحة منتظمة طوال يوم العمل وفكر في أخذ إجازات أو إجازة للانفصال وإعادة الشحن.

من خلال تنفيذ هذه الاستراتيجيات والسعي للحصول على الدعم ، يمكن للأفراد التعافي من الإرهاق واستعادة عافيتهم ومنع العواقب السلبية على الصحة العقلية والبدنية [5].

كيف نمنع الإرهاق في المستقبل؟

لتجنب الإرهاق في المستقبل ، من الضروري تنفيذ الاستراتيجيات التي تعزز الرفاهية وإدارة الإجهاد بشكل فعال واستباقي. إليك كيف يمكنك منع الإرهاق في المستقبل [6]:

1. تطوير آليات التأقلم الصحية: قم بتنمية آليات التأقلم الصحية ، مثل ممارسة اليقظة أو تقنيات الاسترخاء أو كتابة اليوميات أو ممارسة الهوايات التي تخفف التوتر.
2. تنمية الذكاء العاطفي: تطوير مهارات الذكاء العاطفي ، بما في ذلك الوعي الذاتي ، والتنظيم الذاتي ، والتعاطف ، والتواصل الفعال ، لتوجيه وإدارة العواطف بشكل أفضل في المواقف العصيبة.
3. قم بتقييم عبء العمل بانتظام: قم بتقييم وتقييم عبء العمل بشكل مستمر للتأكد من أنه لا يزال قابلاً للإدارة. ابحث عن فرص لتفويض المهام وتحديد أولوياتها والتواصل مع المشرفين للحفاظ على عبء عمل معقول.
4. عزز بيئة عمل داعمة: دافع عن بيئة عمل داعمة تعزز التوازن بين العمل والحياة ، وتشجع التواصل المفتوح ، وتوفر الموارد لإدارة الإجهاد ودعم الصحة العقلية.
5. ممارسة الرياضة والنشاط البدني المنتظم: تشير الأبحاث إلى أن التمارين والنشاط البدني يمكن أن يساعدا في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وزيادة القدرة على الصمود أمام الإرهاق.
6. التعلم المستمر وتطوير المهارات: استثمر في التعلم المستمر وتطوير المهارات لتعزيز الرضا الوظيفي والحفاظ على الشعور بالنمو والتحدي في عملك.
7.  قطع الاتصال بانتظام: ضع حدودًا حول استخدام التكنولوجيا وانفصل عن الأجهزة المتعلقة بالعمل لخلق وقت مخصص للاسترخاء والترفيه والأنشطة الشخصية.

خاتمة

يعد فهم الاحتراق أمرًا حيويًا لتعزيز الرفاهية والإنتاجية. يمكن أن يؤدي الإرهاق إلى العديد من النتائج السلبية ، بما في ذلك انخفاض الرضا الوظيفي ، وضعف الصحة البدنية والعقلية ، وانخفاض أداء العمل. من خلال التعرف على علامات الإرهاق وتنفيذ استراتيجيات وقائية ، يمكن للأفراد والمنظمات خلق بيئة عمل أكثر صحة واستدامة.

إذا كنت تواجه الإرهاق أو تريد معرفة كيفية منعه ، فتواصل مع مستشارينا الخبراء أو استكشف المزيد من المحتوى في United We Care ! في United We Care ، سيقوم فريق من خبراء الصحة العقلية والعافية بإرشادك بأفضل الطرق لرفاهيتك.

مراجع

[1] “اقتباس بقلم ريتشي نورتون” ، اقتباس بقلم ريتشي نورتون: “لا يتعلق الإرهاق فقط بكونك مشغولًا جدًا أو برسوم …” https://www.goodreads.com/quotes/11444536-burnout-is-not-just-about-being-too-busy-or-feeling

[2] د. دروموند ، “الجزء الأول: أساسيات الإرهاق – الأعراض والتأثيرات والانتشار والأسباب الخمسة الرئيسية ،” PubMed Central (PMC) .

[3] “الحد من الإرهاق في مكان العمل: الفوائد النسبية لتمارين القلب والأوعية الدموية والمقاومة – PubMed ،” PubMed ، 09 أبريل 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25870778/

[4] C. Maslach و MP Leiter ، “فهم تجربة الإرهاق: الأبحاث الحديثة وآثارها على الطب النفسي ،” World Psychiatry ، المجلد. 15 ، لا. 2، pp.103-111، Jun. 2016، doi: 10.1002 / wps.20311.

[5] WL Awa، M. Plaumann، and U. Walter ، “منع الإرهاق: مراجعة لبرامج التدخل ،” Patient Education and Counselling ، المجلد. 78 ، لا. 2، pp. 184–190، February 2010، doi: 10.1016 / j.pec.2009.04.008.

[6] JJ Hakanen و AB Bakker و WB Schaufeli ، “الإرهاق والمشاركة في العمل بين المعلمين ،” Journal of School Psychology ، المجلد. 43 ، لا. 6 ، ص 495-513 ، يناير 2006 ، دوى: 10.1016 / j.jsp.2005.11.001.