الإجهاد المزمن: 7 نصائح هامة للتعامل معه

مقدمة

بالنسبة لبعض الأفراد، يمكن أن يكون التعرض للتوتر مستمرًا. هذا التعرض المستمر يمكن أن يسبب التوتر العقلي والعاطفي، مما يؤدي إلى التوتر المزمن.

في معظم الأحيان، يفكر هؤلاء الأفراد في إثارة الأحداث باعتبارها تهديدات محتملة لمهاراتهم في التأقلم، مما يجعلهم يشعرون بالإرهاق وعدم القدرة على إدارة الموقف. في بعض الأحيان، يمكن لهذه الاستجابة أن تجعلهم يغلقون أجهزة متعددة في الجسم، مما يؤثر عليهم جسديًا وعقليًا. ويؤثر على مزاج الفرد وقدرته على الفهم ومناعته وصحة القلب. تعمل تقنيات إدارة الإجهاد على تحقيق العجائب في هذا الضغط لتعزيز الرفاهية العامة.

“إن أعظم سلاح ضد التوتر هو قدرتنا على تفضيل فكرة على أخرى.” -وليام جيمس [1]

فهم الإجهاد المزمن

في نهاية يوم حافل، عندما نسأل أصدقائنا وعائلتنا كيف كان يومهم، من المرجح أن نحصل على الإجابة: “لقد كان مرهقًا”. الإجهاد هو جزء طبيعي من حياتنا. هناك حاجة إلى مستوى معين من التوتر لأداء الأنشطة اليومية وإنجاز المهام في العمل.

ومع ذلك، عندما تبدأ مستويات التوتر في التحرك نحو الحمل الزائد والإرهاق بشكل متكرر، يمكن القول أن الشخص يعاني من الإجهاد المزمن . يمكن أن يؤثر التوتر المزمن بشكل كبير على صحة الشخص الجسدية والعقلية [2].

يصبح هؤلاء الأفراد أكثر عرضة لاضطرابات القلق والاكتئاب. قد يجدون صعوبة في إدارة عواطفهم ولديهم مشاكل في الذاكرة. لذلك، لا يمكن أن يؤثر ذلك على وظائف المخ فحسب، بل على بنيته أيضًا [4].

يتم إطلاق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين عندما نواجه التوتر. فهو يجبر على الإفراط في إنتاج هذه الهرمونات، مما يضر بنظام القلب والأوعية الدموية ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب [4].

كل هذه المشاكل يمكن أن تضعف جهاز المناعة، مما يعني أن الفرد يمكن أن يصاب بالعدوى والأمراض بشكل متكرر.

أسباب التوتر المزمن

إن حياتنا المعاصرة سريعة الخطى، مما يعني أن استجابات التوتر المزمن يمكن أن تثار. [3]:

1. الإجهاد المرتبط بالعمل: تتضمن حياة الشركات مواجهة المنافسة يومًا بعد يوم. قد يكون لدى المهنيين العاملين كميات هائلة من العمل وساعات العمل الطويلة. وعلى الرغم من العمل الشاق، إلا أنهم قد يواجهون انعدام الأمن الوظيفي وليس لديهم سيطرة على مهامهم.
2. الضغوط المالية: كلما ارتفع دخل الشخص، زادت الضغوط المالية التي قد يتعرض لها. وقد يكونون هم العضو الوحيد الذي يكسب الدخل والذي يلبي احتياجات الأسرة الأساسية أو لديه أقساط متساوية لدفعها. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى التوتر المالي المستمر والقلق وزيادة مستويات التوتر.
3. مشاكل مع أحبائنا: قد يكون أحباؤنا أيضًا مصادر دائمة للتوتر: العائلة والأصدقاء والشركاء والزملاء. وقد تساهم في التوتر المزمن من خلال الصراعات، ونقص التواصل، ونقص التفاهم.
4. الأحداث المؤلمة: واجه 70% من سكان العالم حدثًا مؤلمًا واحدًا على الأقل في حياتهم، مثل الحوادث والكوارث الطبيعية والإيذاء الجسدي أو العاطفي. هؤلاء الأفراد هم أكثر عرضة للإصابة بالإجهاد المزمن.
5. الحالات الصحية المزمنة: الجميع يريد أن يعيش حياة صحية خالية من الأمراض. ومع ذلك، فإن الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل أو الألم المزمن تحتاج إلى التعامل معها وإدارتها، مما قد يؤدي إلى الإجهاد لفترات طويلة.
6. الضغوطات الشخصية: بعض الناس يسعون إلى الكمال ويريدون الأشياء بطريقة معينة. أي تغيير أو عدم سير الأمور وفقًا لها يمكن أن يؤدي إلى التوتر المزمن. يمكن لعوامل أخرى مثل عمليات التفكير السلبية ونقص مهارات التكيف أن تساهم أيضًا في التوتر المزمن.

أعراض التوتر المزمن

الإجهاد هو استجابة طبيعية للجسم ولا يعيق حياتنا اليومية إلى حد كبير. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن على الجسم بأكمله جسديًا وعقليًا وسلوكيًا [4] [5]:

1. الأعراض الجسدية: إذا كنت تعاني من الصداع المستمر، والالتهابات المتكررة، ومتلازمة القولون العصبي، وتوتر العضلات، ومشاكل الهضم، والألم المزمن، فمن المحتمل جدًا أن تكون مصابًا بالإجهاد المزمن. كل هذه الأعراض تحدث بسبب ارتفاع هرمونات التوتر.
2. الأعراض العاطفية: لاحظ كيف تتفاعل مع مطالب الناس. إذا شعرت بالغضب أو التوتر أو القلق أو حتى بدأت في البكاء بسهولة، فهذا يعني أن التوتر المزمن قد بدأ بالفعل. وقد يؤدي التوتر المزمن إلى الاكتئاب.
3. الأعراض المعرفية: يمكن أن يؤثر التوتر المزمن على الوظيفة الإدراكية بشكل كبير، مما يسبب مشاكل مثل قلة التركيز، ومشاكل في الذاكرة، وصعوبة اتخاذ القرارات.
4. مشاكل النوم: ترتبط مشاكل النوم ارتباطًا مباشرًا بالتوتر المزمن. يمكن أن تكون صعوبة النوم والاستيقاظ وأنت تشعر بالتعب حتى بعد 8 ساعات من النوم من أعراض التوتر المزمن.
5. تغيرات في الشهية: ربما تكون قد رأيت بعض المشاهير يتحدثون عن الأكل الناتج عن التوتر. مثل هذه التغيرات في الشهية، سواء كانت الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الشهية، هي مؤشرات على الإجهاد المزمن. تصبح هذه التغيرات في الشهية أكثر وضوحًا مع تقلبات الوزن. قد تتعرض مناعتك أيضًا للخطر.
6. الانسحاب من التفاعلات الاجتماعية: يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى تدني احترام الذات والثقة بالنفس. ونتيجة لهذا، قد يرغب الأفراد في تجنب التواصل الاجتماعي مع أقربائهم وأحبائهم. يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى الشعور بالعزلة والوحدة.

اقرأ المزيد عن: هل التوتر يسبب السرطان؟

التغلب على التوتر المزمن

على الرغم من أنك قد تعيش مع مستويات عالية من التوتر لفترة طويلة، فمن الممكن إدارة التوتر المزمن والحد منه [5] [6]:

1. الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR): يستخدم علاج MBSR تقنيات التأمل واليوغا واليقظة الذهنية. يساعد الجمع بين هذه التقنيات على تقليل التوتر وتحسين الصحة العقلية والعاطفية والجسدية والسلوكية.
2. ممارسة الرياضة والنشاط البدني: إن الانغماس في النشاط البدني، مثل المشي والجري والرقص، يمكن أن ينتج هرمونات السعادة مثل الإندورفين والدوبامين. تساعد هذه الهرمونات في رفع مستوى التوتر المزمن.
3. نظام الدعم: التحدث مع أحبائك، سواء كانوا أصدقاء أو عائلة أو أشخاص في مجموعة دعم، يمكن أن يقلل التوتر بشكل كبير. لا تتردد في أن تطلب من نظام الدعم الخاص بك أن يستمع إليك ويقدم لك النصيحة.
4. العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يعمل العلاج السلوكي المعرفي على تحديد أنماط التفكير السلبي والمشكلات السلوكية. القيام بذلك يمكن أن يساعد في كسر الأنماط التي يمكن أن تزيد من التوتر المزمن وتسبب ضررًا للجسم.
5. تقنيات الحد من التوتر: يمكن تقليل التوتر نسبياً باستخدام تمارين التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، والتخيل الموجه. تعمل هذه التقنيات بمثابة إلهاء عن الضغوطات.
6. إدارة الوقت: يجب على الفرد الذي يتعامل مع التوتر المزمن أن يتعلم كيفية إدارة الوقت. قم بتعيين تذكيرات، وخطط ليومك جيدًا، وحدد أولويات المهام لتحقيق التوازن بين الحياة المهنية والشخصية.
7. تغيير نمط الحياة: اسمح لنفسك بتبني نمط حياة صحي من خلال دمج العادات الغذائية الصحية، والحصول على قسط كاف من النوم، وتجنب الكحول والمخدرات، والتقليل من تناول الكافيين يمكن أن يحسن الاستجابة للضغط بشكل كبير.

اقرأ المزيد عن الأمراض المزمنة والصحة العقلية

خاتمة

الإجهاد مهم بشكل أساسي لجميع الأفراد. ومع ذلك، فإن التعرض لفترات طويلة للضغوطات يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد المزمن. الإجهاد المزمن يمكن أن يضر الفرد جسديا وعقليا وعاطفيا وسلوكيا. يمكن أن يؤدي إلى القلق والاكتئاب وضعف الجهاز المناعي وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الحالات الضارة. حتى لو كانت هذه الظروف المعاكسة تبدو غير قابلة للعلاج، يمكنك إدارتها بفعالية باستخدام اليقظة الذهنية والاسترخاء وتغيير نمط حياتك والمشاركة في النشاط البدني وطلب المساعدة المهنية.

إذا كنت تعاني من التوتر المزمن، فلا تتردد في طلب الدعم من المستشارين الخبراء لدينا أو استكشاف محتوى قيم في United We Care ! فريقنا من خبراء الصحة والصحة العقلية موجود هنا لتقديم التوجيه وأفضل الطرق لتحسين صحتك.

مراجع

[1] “الهدوء في الفوضى،” الهدوء في الفوضى – يوجا الطاقة والعافية . https://energyyoga.com/quotes/calmness-in-chaos

[2] “كيف يؤثر الإجهاد المزمن على صحتك”، فيري ويل مايند ، 17 مايو 2023. https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

[3] “أسباب الإجهاد”، WebMD ، 16 مارس 2022. https://www.webmd.com/balance/causes-of-stress

[4] “العقل والصحة”، رحلة الإنسان .https://humanjourney.us/health-and-education-in-the-modern-world-section/mind-and-health/

[5] “المدونة | 6 طرق للحد من التوتر المزمن، ريد هيلث . https://www.reidhealth.org/blog/6-ways-to-reduce-chronic-stress

[6] “طريقة بسيطة لمكافحة الإجهاد المزمن”، هارفارد بيزنس ريفيو ، 15 أبريل 2016. https://hbr.org/2016/04/steps-to-take-if-youre-suffering-from-chronic -ضغط