如何控制愤怒问题？

介绍

达赖喇嘛尊者多次就情感等话题举行会议和讲座。他认为愤怒是一种情绪，会带来盲目的能量，从而影响你的判断力。也许你也经历过这种现象。你会被触发，你会生气，你会爆发，有时是对那些触发你的人，有时是对其他人，对你周围无辜的人。无论是突然的愤怒还是酝酿已久的愤怒，这种情绪都会让你的生活变成活生生的地狱。好消息是您可以通过练习和努力来控制它。在本文中，我们将探讨一些策略来做到这一点。我们还将帮助您了解如何在克服愤怒的过程中寻求治疗师的帮助。

如何立即控制愤怒的爆发？

当愤怒占据上风时，它会发挥大部分作用，我们会感到失控。一些作者认为爆发或“愤怒”是最强烈的愤怒形式，它可能会变成身体上的，并且人们可能会失去对自己行为的控制[1]。然而，我们可以采取一些措施来恢复镇定并管理这些强烈的情绪 [1] [2] [3] [4]。

1. 识别愤怒的迹象：如果你不意识到自己的情绪，你就很难控制它们。控制愤怒的第一步是意识到它如何在你身上开始、何时开始，以及它对你的身心产生什么影响。您可能已经注意到一些身体和情感迹象，例如握紧拳头或紧张的肌肉。尝试注意这些迹象，当这些事情开始时，尝试采取一种应对策略。
2. 暂停一下： 当愤怒积聚时，你能做的最好的事情之一就是摆脱愤怒。不要与自己进行斗争，试图控制或压制它，而是承认它已经出现，你需要暂停一下。如果可能的话，尝试让自己脱离这种情况，深呼吸几次，并尝试分散自己的注意力。这可以帮助您重新控制自己的情绪并更加理性地思考。你可以尝试让自己立足于当下，或者专注于需要你全神贯注的任务。这将帮助您远离手头的扳机。
3. 释放愤怒并使用接地技巧： 释放愤怒情绪带来的能量可以通过散步或锻炼等身体活动来帮助控制愤怒，并使用扎根技巧将注意力从愤怒转移到当下。一些例子包括通过关注人们可以看到、触摸、听到、闻到或尝到的事物来吸引感官；挤压压力球或搓手；或喝冷水或用冷水泼自己。
4. 认知重构： 挑战消极的思维模式并重新审视自己的观点可以防止愤怒升级。受到虐待、被忽视或有人故意伤害自己的想法常常会引发愤怒。有意识地用更理性或积极的解释取代引起愤怒的解释可以改变我们的情绪反应并重新控制我们的反应。
5. 识别触发因素： 做好准备也有帮助。我们每个人都有一些东西，就像火上浇油一样。您可以尝试反思以前的愤怒情绪并找出其中的规律。写日记记录引起愤怒的情况、想法或事件可以让你在知道触发因素即将来临时更好地控制如何采取行动。
6. 发展健康的应对机制：在经历压力或情绪波动的个人中，愤怒也可能很常见。对此的最佳解决方案是制定整体健康的应对策略，这样日常问题就不会成为触发因素。一些建议可能是参与有助于释放压抑情绪的活动，例如锻炼、写日记、绘画、听平静的音乐等。

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如何在关系中控制愤怒？

愤怒会破坏你的人际关系。健康、建设性地管理和表达愤怒对于维持和谐关系至关重要。在人际关系中控制愤怒和有效沟通的一些技巧是[5][6][7]：

1. 注意你的想法：关系中的攻击性源于对伴侣行为的负面归因，例如认为伴侣故意伤害他们。例如，您因为伴侣忘记从杂货店带一些物品而生气。当这种情况发生时，你开始认为他们不负责任并且不关心你。与与他们交流并询问他们健忘的原因相比，这种归因会增加愤怒。您可能会发现，在后者中，合作伙伴可能会道歉，给您一个理由，或者承认他们的错误。
2. 果断地沟通：果断地而不是咄咄逼人地表达愤怒可以促进公开对话和理解。使用“我陈述”技巧清楚地表达我们的感受可以鼓励积极倾听并促进同理心反应。继续上面的例子，你可以通过告诉你的伴侣“当你忘记一些东西时，我感到被忽视，这让我很生气”来分享你的感受。你能告诉我发生了什么事吗？”这将消除他们的责备并促进对话。
3. 练习积极倾听：当冲突出现时，用同理心认真倾听可以培养一种确认和理解的感觉。人们必须专注于建立理解，而不是在争论中获胜。例如，当你的伴侣回答说他们完全忘记了这件事并且不是故意的时，你可以专注于同情，而不是巩固你的信念，即他们不负责任。

有时，人际关系中的愤怒可能会表现为亲密伴侣暴力。如果您正在经历这种情况，那么更好的方法是联系值得信赖的个人和专业人士，而不是等待事情结束或尝试自己解决问题。即使在其他情况下，您也可以考虑接受专业服务，合格的专业人员可以帮助解决关系问题并设定健康的界限。

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愤怒管理治疗师如何帮助您控制愤怒？

我们周围的世界低估了治疗的重要性，尤其是当主要问题是愤怒和控制愤怒时。然而，与训练有素的愤怒治疗师一起工作会对你有很大帮助。它可以在 [8] [9] 中提供帮助：

1. 了解愤怒： 愤怒是一种复杂的情绪。有时它的发生是为了保护您，有时，它是为了响应攻击而发生，而有时，它可能表明存在尚未解决的深层问题。我们通常只是注意到它的破坏性后果，并试图控制它，而不了解它为什么会出现。通过治疗课程，您可以了解愤怒的根源，并了解有助于维持愤怒的信念和模式。您还可以了解愤怒如何影响您、它如何开始、扎根以及它的结果是什么。
2. 了解触发因素和模式：通过治疗课程，个人可以更好地了解他们独特的愤怒触发因素。继续上面的观点，一旦你开始探索你的愤怒，你也开始探索导致它的触发因素。这些触发因素可以是想法、情况或信念，治疗师可以帮助您识别它们背后的模式。
3. 学习应对策略：愤怒治疗师采用循证技术为个人提供管理愤怒的实用工具。有许多疗法和工具专门帮助管理愤怒，包括但不限于认知行为疗法（CBT）、放松练习、自信训练等。因此，一旦开始治疗，您就开始制定更好的应对策略，并且开始也练习它们。
4. 学习基本技能：  那些难以表达自己或那些对挫折承受力较低的人往往很容易被触发。这些都是我们成长过程中需要学习的技能。当您拜访愤怒管理治疗师时，他们会帮助您培养这些基本技能，以便您可以学习并致力于长期的愤怒管理。
5. 支持和责任：愤怒治疗师提供了一个支持空间，让个人可以不加评判地公开表达他们的愤怒。这可能是最大的帮助，因为愤怒还伴随着很多内疚和羞耻。我们很少有一个可以摆脱愤怒的空间，而当我们有一个与不带评判性的人在一起的空间时，我们就能够自由地发泄这种情绪。

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结论

愤怒是一种不可掉以轻心的情绪。那些不加以控制的人几乎是在玩火，并冒着破坏人际关系的风险。如果不加以控制，愤怒会对我们的精神、情感和人际关系健康产生严重后果。但你可以通过练习愤怒管理技巧并尝试寻求治疗师的帮助来防止这种情况发生。如果您患有愤怒问题，您可以联系United We Care的专家。我们的心理学家和精神科医生装备精良，可以为您的健康提供最佳解决方案。此外，您可以加入我们的愤怒管理健康计划，专家辅导员将指导您解决愤怒问题。

参考

1. RT Potter-Efron， 《愤怒管理手册：个人、夫妻、家庭和团体方法》。霍博肯：泰勒和弗朗西斯，2012。
2. A. Morin，“让你快速平静下来的愤怒管理技巧”，Verywell Mind，https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870（2023 年 7 月 13 日访问）。
3. RW Novaco 和 R. DiGiuseppe，“控制愤怒的策略：控制愤怒”，美国心理学会，https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling（2023 年 7 月 13 日访问）。
4. JA Witten、R. Coetzer 和 OH Turnbull，“愤怒的阴影：应用情绪调节过程模型来管理脑损伤后的愤怒”，心理学前沿，卷。 2022 年 13 月 13 日。doi:10.3389/fpsyg.2022.834314
5. Jeremy Sutton 博士，“你的愤怒管理指南：最佳技巧和练习”，PositivePsychology.com，https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/（2023 年 7 月 13 日访问）。
6. ID Dewi 和 MN Kyranides，“身体、言语和关系攻击：愤怒管理策略的作用”， 《攻击、虐待和虐待杂志》。创伤，卷。 31、没有。 1，第 65–82 页，2021 年。doi:10.1080/10926771.2021.1994495
7. WD Gentry， 《傻瓜愤怒管理》 。新泽西州霍博肯：Wiley，2007。
8. S. Gupta，“什么是愤怒管理疗法？”，Verywell Mind，https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566（2023 年 7 月 13 日访问）。
9. DC Cundiff，“愤怒管理疗法的 5 个好处：心理健康”，湾景恢复康复中心，https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/（7 月访问） . 13, 2023）。