బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను వ్యాయామం చేయండి: బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను కరిగించడానికి అల్టిమేట్ వ్యాయామ దినచర్యను కనుగొనండి

పరిచయం

మీరు పైన మరియు దిగువ నుండి పూర్తిగా ఫిట్‌గా కనిపిస్తారు, కానీ పొత్తికడుపు గుండ్రంగా ఉన్నారా? ఆ మొండి బొడ్డు కొవ్వును కరిగించుకోవడానికి మీరు కష్టపడుతున్నారా? మీరు ఏమి ఎదుర్కొంటున్నారో నాకు పూర్తిగా అర్థమైంది. నేను ఎప్పుడూ బొద్దుగా ఉండే పిల్లవాడినే అయినప్పటికీ, పెరుగుతున్నప్పుడు, నా ప్రధాన సమస్య నా కడుపుగా మారింది. మరియు, నేను ఏమి చేసినా, ఈ బొడ్డు కొవ్వు ఒక అంగుళం కూడా కదలదు. అప్పుడు నేను నా దినచర్యలో చేస్తున్న పొరపాట్లను గ్రహించాను, ఈ కథనంలో, పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి మీరు ఏమి చేయాలో పంచుకుంటాను.

” మంచి ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి : తేలికగా తినండి, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, మితంగా జీవించండి, ఉల్లాసాన్ని పెంపొందించుకోండి మరియు జీవితంలో ఆసక్తిని కొనసాగించండి.” – విలియం లాండెన్ [1]

బెల్లీ ఫ్యాట్‌ని అర్థం చేసుకోవడం

నేను నా డెస్క్ జాబ్‌లో పని చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మిగతావన్నీ బాగానే ఉన్నాయని మా అమ్మ ఎత్తి చూపుతూనే ఉంటుంది, కాని నేను పొట్టకొట్టడం ప్రారంభించాను, నేను అన్నింటినీ బ్రష్ చేసాను. ఫర్వాలేదు నాకు సమయం దొరికినప్పుడు దాని మీద పని చేస్తానని నేను ఆమెకు చెబుతాను. కాలక్రమేణా, ఈ కుండ బొడ్డు అన్ని అదనపు కొవ్వు నిల్వ కోసం ఒక గృహంగా మారింది. దాన్నే బెల్లీ ఫ్యాట్ లేదా విసెరల్ ఫ్యాట్ అంటారు. ఈ అదనపు కొవ్వు మన కాలేయం, ప్యాంక్రియాస్ మరియు ప్రేగుల చుట్టూ నిల్వ చేయబడుతుంది. అయితే బొడ్డు కొవ్వు కూడా రెండు రకాలుగా ఉంటుందని మీకు తెలుసా [2]?

1. సబ్కటానియస్ కొవ్వు – ఇది మన చర్మం క్రింద ఉంటుంది మరియు అంత హానికరం కాదు.
2. విసెరల్ ఫ్యాట్ – ఇది మన అవయవాలను చుట్టుముట్టడం వల్ల హాని చేస్తుంది మరియు రసాయన పదార్థాలను మన రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల చేస్తుంది.

నేను నా కడుపు చుట్టూ కొవ్వును ఎలా ముగించాను అని నేను ఎప్పుడూ ఆలోచిస్తున్నాను. మా నాన్నకు పొట్ట ఉన్నందున, నేను కూడా దానిని కలిగి ఉన్నాను, ఎందుకంటే మన శరీరం కొవ్వులను ఎలా నిల్వ చేస్తుంది లేదా వాటిని శక్తిగా మార్చడంలో మన జన్యువులు భారీ పాత్ర పోషిస్తాయి. అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను జోడించడం, డెస్క్ జాబ్ కారణంగా నిరంతరం కూర్చోవడం, ఒత్తిడి మరియు జన్యువులకు హార్మోన్లు, మరియు నా బొడ్డు కొవ్వు మరింత మొండిగా మారడం ప్రారంభించింది.

పొత్తికడుపులో కొవ్వు నిల్వ చేయడానికి స్త్రీల కంటే పురుషులకు ఎక్కువ అవకాశం ఉందని మీకు తెలుసా? వాస్తవానికి, ఈ అసమాన కొవ్వు పంపిణీకి వయస్సు కూడా జోడించవచ్చు. అందుకే, మనం పెద్దయ్యాక, బరువు తగ్గడం మరియు ముఖ్యంగా పొట్ట కొవ్వు పెరగడం మరింత కష్టతరం అవుతోంది. కాబట్టి, నేను బరువు తగ్గడానికి మరియు పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి చాలా వయస్సు పెరిగే ముందు, నేను ఆరోగ్యకరమైన దినచర్యలోకి ప్రవేశించాలని గ్రహించాను [3].

బెల్లీ ఫ్యాట్ కోసం వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందస్తు అవసరాలు

నేను చేసిన ఉత్తమమైన పనులలో ఒకటి, నా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి మానసికంగా సిద్ధం కావడం. మీరు ఏమి చేయగలరో ఇక్కడ ఉంది [3] [4]:

1. వైద్య మూల్యాంకనం: మీరు ఏదైనా వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించాలని నిర్ధారించుకోండి. ప్రయోజనం కంటే ఎక్కువ హాని కలిగించే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు. కాబట్టి, మీకు ఏవైనా వైద్యపరమైన సమస్యలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, నాకు ఆస్తమా ఉంది. కాబట్టి, ఊపిరి పీల్చుకోలేని స్థితికి నన్ను నెట్టవద్దని నాకు చెప్పబడింది.
2. లక్ష్య సెట్టింగ్: వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ పొత్తికడుపు, దిగువ మరియు పైభాగాన్ని కొలవవచ్చు. అదనంగా, మీరు మీ బరువును కూడా తనిఖీ చేయవచ్చు. మీరు మీ కొలతలు మరియు బరువు గురించి తెలుసుకున్న తర్వాత, మీ లక్ష్యం ఏమిటో మీరు గుర్తించవచ్చు. అప్పుడు బ్యాక్‌వర్డ్ ప్లానింగ్ చేయండి. కానీ, బరువు తగ్గడం, అంగుళం తగ్గడం మరియు వ్యాయామ దినచర్య విషయంలో వాస్తవిక లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ శరీరం కేవలం వదులుకునే అతిగా వెళ్లవద్దు.
3. సమతుల్య ఆహారం: 80% బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం ద్వారా జరుగుతుందని మరియు కేవలం 20% వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే జరుగుతుందని మీకు తెలుసా? అవును, ఇది నాకు కూడా షాక్‌గా ఉంటుంది. కాబట్టి, ఆ ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మొదలైన వాటిని లోడ్ చేసుకోండి. మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసే ముందు పోషకాహార నిపుణుడితో కూడా మాట్లాడవచ్చు.
4. మొత్తంగా బరువు తగ్గడం: మరొక ఆహ్లాదకరమైన వాస్తవం- మీరు కేవలం ABS వ్యాయామాలు చేస్తే మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోలేరు! మీరు మొండి బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవాలంటే, మీరు సంపూర్ణ మార్గాన్ని అనుసరించాలి. మీరు పరుగు, చురుకైన నడక మొదలైన కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి శక్తి శిక్షణను జోడించవచ్చు.
5. స్థిరత్వం మరియు క్రమంగా పురోగతి: నా శిక్షకుడు చెప్పే ఒక విషయం ఏమిటంటే, “మీరు స్థిరంగా ఉండలేకపోతే, మీ లక్ష్యాల గురించి మీరు తీవ్రంగా ఆలోచించరు.” ఈ ఆలోచన నాతోనే ఉండిపోయింది మరియు నేను నా దినచర్యలకు అనుగుణంగా మారాను. నేను ఒక్కరోజులో 10 కిలోమీటర్లు పరుగు ప్రారంభించలేదు. నేను నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన మార్గాన్ని తీసుకున్నాను. నిజానికి, మొదట్లో, నేను ఎక్కువ బరువు కూడా కోల్పోలేదు, కానీ నేను స్థిరంగా కొనసాగినందున, నేను ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించాను. తర్వాత అది అలవాటుగా మారింది.
6. సరైన రూపం మరియు సాంకేతికత: మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో తప్పుడు భంగిమను ఉపయోగిస్తే, మీరు పగుళ్లు, కండరాల కన్నీళ్లు మరియు శాశ్వత నష్టం కలిగి ఉంటారని మీకు తెలుసా? ఒక వ్యాయామం ఇలా తప్పు చేయగలదని నాకు తెలియదు! కాబట్టి, అతను నాకు ఏమి చెబుతున్నాడో తెలిసిన మంచి శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో నేను ప్రతిదీ చేసినందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను. కాబట్టి, మీరు గాయాలు పడకుండా ఉండేందుకు సరైన భంగిమలు మరియు వ్యాయామ రూపాలను నేర్చుకోవడాన్ని కూడా చూడవచ్చు.

బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను వేగంగా కరిగించుకోవడానికి వ్యాయామం చేయండి

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి నాకు ఇష్టమైన కొన్ని వ్యాయామాలను మీతో పంచుకుంటాను [5]:

1. హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): HIIT వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు 30 సెకన్లు లేదా ఒక నిమిషం పాటు కొన్ని తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు తర్వాత 30 సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోండి. ఈ ఆన్-అండ్-ఆఫ్ టెక్నిక్ బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి చాలా బాగుంది ఎందుకంటే మీరు సరైన ప్రాంతాలను ఒకేసారి లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. వాస్తవానికి, మీరు HIIT వ్యాయామాలకు స్ప్రింట్లు, జంపింగ్ జాక్‌లు, బర్పీలు మొదలైనవాటిని కూడా జోడించవచ్చు.
2. శక్తి శిక్షణ: మీరు చేయగలిగిన ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి శక్తి శిక్షణ. శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మెరుగైన జీవక్రియను నిర్మించవచ్చు. స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మొదలైనవి చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కొన్ని డంబెల్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మగవాడిలా కండలు తిరిగిన శరీరాన్ని నిర్మించుకోవడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్న అమ్మాయి అయితే, మీరు చింతించాల్సిన పనిలేదు. సాధారణ బరువు-శిక్షణ వ్యాయామాల ద్వారా మీరు అలాంటి కండరాలను పొందలేరు.
3. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు: నాకు రన్నింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ చేయడానికి అనుమతి లేదు కాబట్టి, నేను ఏరోబిక్స్ పరంగా సైక్లింగ్ మరియు స్టెప్ ట్రైనింగ్ చేసేవాడిని. కానీ మీకు వీలైతే, స్విమ్మింగ్ మరియు రన్నింగ్ కోసం కూడా వెళ్ళండి. కొవ్వు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఇవి సులభమైన వ్యాయామాలు. వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల పాటు దీన్ని చేయాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.
4. కోర్ వ్యాయామాలు: కోర్ వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయడం మీకు సహాయం చేయనప్పటికీ, మీరు వాటిని యాడ్-ఆన్‌లను చేయవచ్చు. మీరు ప్లాంక్‌లు, రష్యన్ ట్విస్ట్‌లు, సైకిల్ క్రంచ్‌లు, అబ్ క్రంచ్‌లు మొదలైన వాటిని జోడించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు మీ కోర్ మీద, అంటే పొత్తికడుపుపై పని చేస్తాయి మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో కూడా మీకు సహాయపడతాయి.
5. యోగా మరియు ప్రాణాయామం: ‘యోగా’ అని పిలువబడే భంగిమలు, శ్వాస నియంత్రణ మరియు విశ్రాంతిని ఉపయోగించే పురాతన, కొనసాగుతున్న సాంకేతికత మీ బొడ్డు కొవ్వును బాగా తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రాణాయామాలు మీరు చేసే శ్వాసక్రియ, ఇక్కడ మీరు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెడతారు మరియు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. ఆ విధంగా, మీరు ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు మరియు జీవనశైలి సమస్యల ప్రభావాలను తిప్పికొట్టవచ్చు, యోగా మరియు ప్రాణాయామం మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడంలో మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో పని చేస్తాయి. మంచి యోగా ట్రైనర్‌ని పొందేలా చూసుకోండి.

కొవ్వు షేమింగ్ బరువు పెరగడానికి ఎందుకు దారితీస్తుందనే దాని గురించి మరింత చదవండి

బెల్లీ ఫ్యాట్‌ని తగ్గించుకోవడానికి గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు ఈ క్రింది అంశాలను గుర్తుంచుకోవాలి [6]:

1. కేలరీల లోటు: ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలిసి ఉంటాయి. మనం తినే ఆహారం శక్తిగా మారుతుంది. ఆ శక్తి ‘కేలరీలు’ ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది. కాబట్టి మనం తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేసినప్పుడు, మనం బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తాము. మనం తినే ఆహారాన్ని తనిఖీ చేయడం మరియు మన కేలరీల తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడం ద్వారా మనం దీన్ని చేయవచ్చు.
2. వర్కవుట్ చేయడానికి ముందు తినండి: చాలా మంది చేసే ఒక తప్పు ఏమిటంటే వారు వర్కవుట్ చేసే ముందు ఎప్పుడూ తినరు. వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు బలం ఎలా వస్తుంది? వ్యాయామం చేసే ముందు మీరు సమతుల్య భోజనం లేదా శీఘ్ర అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు, తద్వారా మీకు సరైన శక్తి స్థాయిలు, ఓర్పు మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ ఉంటుంది. నా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు నేను ప్రోటీన్ బార్ లేదా అరటిపండ్లతో పాటు బ్లాక్ కాఫీ షాట్‌ను తీసుకుంటాను. చింతించకండి, వ్యాయామాల సమయంలో మీరు పుక్కిలించలేరు.
3. రెగ్యులర్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ: నేను చెప్పినట్లుగా, నా బరువు తగ్గించే ప్రయాణంలో, బరువు తగ్గడానికి ఉన్న అన్ని రకాల శారీరక శ్రమలను ప్రయత్నించాను – ఏరోబిక్స్, జుంబా, HIIT, యోగా మొదలైనవి. నాకు బాగా పనిచేసినది చురుకైన నడక కలయిక. 45 నిమిషాలు మరియు శక్తి శిక్షణ 45 నిమిషాలు. నేను ప్రతిరోజూ చేస్తాను, కానీ మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో మీరు కనుగొనగలరు. కానీ మీరు వారానికి 3-4 రోజులు కనీసం 60 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.
4. ఒత్తిడి నిర్వహణ: మీరు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం , లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు వంటి ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను కూడా అభ్యసించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు వర్తమానంలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఆ విధంగా, మీరు మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు. మీరు మీ దినచర్యకు ఇతర ఒత్తిడిని తగ్గించే వ్యాయామాలు, శ్వాస నియంత్రణ, విశ్రాంతి వ్యాయామాలు మొదలైనవాటిని జోడించవచ్చు.
5. తగినంత నిద్ర: మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు , మన మనస్సు మరియు శరీరం స్వయంగా తిరిగి పొందగలుగుతాయి. కాబట్టి 6-7 గంటలపాటు నిద్రపోవడం వల్ల శారీరకంగా, మానసికంగా కోలుకోవచ్చు. ఆ విధంగా, మీ మనస్సు మరియు శరీరం రెండూ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా కోరుకోవు మరియు మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.
6. స్థిరత్వం మరియు సహనం: మీరు ఒక రోజులో ఫలితాలను ఆశించలేరు. కాబట్టి మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు మీ బరువు తగ్గడం మరియు ఇంచ్-లాస్ గోల్స్ వైపు నిరంతరం కొనసాగుతూ ఉండండి. కేవలం ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను కొనసాగించండి.

దీర్ఘ ప్రాణాయామం గురించి మరింత చదవండి

ముగింపు

బరువు పెరగడం మరియు ముఖ్యంగా పొట్ట కొవ్వు చాలా మందికి సాధారణ సమస్యగా మారుతోంది, మన జీవనశైలికి ధన్యవాదాలు. మేము డెస్క్ జాబ్‌లు లేదా అధిక ఒత్తిడితో కూడిన పని వాతావరణంలో పని చేస్తాము, అది మన ఆరోగ్యంపై కంటే పనిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టేలా చేస్తుంది. బొడ్డు కొవ్వు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు దానిపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం. మీరు మంచి ఆహారం, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చక్రాలు, ఒత్తిడి నిర్వహణ మొదలైన వాటితో పాటు మీ దినచర్యకు HIIT, వెయిట్ ట్రైనింగ్, స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మొదలైనవాటిని జోడించవచ్చు. ఓపికతో దీన్ని అలవాటు చేసుకోండి. మీరు ఒక రోజులో బొడ్డు కొవ్వుతో యుద్ధంలో గెలవలేరు, కాబట్టి కొనసాగించండి మరియు మీరు విజయం సాధిస్తారు.

బొడ్డు కొవ్వుతో వ్యవహరించడంలో వ్యక్తిగతీకరించిన మద్దతు కోసం, యునైటెడ్ వి కేర్‌లోని మా వెల్నెస్ మరియు మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల బృందం నుండి సహాయం పొందండి. మా అనుభవజ్ఞులైన కౌన్సెలర్‌లు మరియు కోచ్‌లు మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా మార్గదర్శకత్వాన్ని అందిస్తారు, మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి మరియు మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను సాధించడానికి సమర్థవంతమైన పద్ధతులను అందిస్తారు.

ప్రస్తావనలు

[1] “హెల్త్ అండ్ వెల్నెస్ / హెల్త్ అండ్ వెల్నెస్,” హెల్త్ అండ్ వెల్నెస్ / హెల్త్ అండ్ వెల్నెస్ . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] “బొడ్డు కొవ్వు,” మాయో క్లినిక్ . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] “హౌ టు లూస్ బెల్లీ ఫ్యాట్: ఎ ప్రాక్టికల్ గైడ్ ఫర్ బిగినర్స్ | Fittr, ” హౌ టు లూస్ బెల్లీ ఫ్యాట్: ఎ ప్రాక్టికల్ గైడ్ ఫర్ బిగినర్స్ | ఫిట్టర్ . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. జాన్సెన్, A. ఫోర్టియర్, R. హడ్సన్, మరియు R. రాస్, “ఉదర కొవ్వు, ఇంటర్‌మస్కులర్ ఫ్యాట్ మరియు స్థూలకాయ మహిళల్లో జీవక్రియ ప్రమాద కారకాలపై వ్యాయామంతో లేదా వ్యాయామం లేకుండా శక్తి-నియంత్రణ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు,” డయాబెటిస్ కేర్ , వాల్యూమ్. 25, నం. 3, pp. 431–438, మార్చి. 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. రాక్‌వెల్, బెల్లీ ఫ్యాట్: బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను నయం చేసేందుకు డైట్ చిట్కాలు, వంటకాలు మరియు వ్యాయామాలు . 2015.

[6] “మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం వల్ల కొవ్వు తగ్గడాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుందా?,” వెరీవెల్ ఫిట్ , మార్చి 24, 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -కడుపు-1231583