United We Care | A Super App for Mental Wellness

சரியான தூக்க தியானத்திற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி

செப்டம்பர் 15, 2022

1 min read

Author : Unitedwecare
Clinically approved by : Dr.Vasudha
சரியான தூக்க தியானத்திற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி

அறிமுகம்

இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உலகெங்கிலும் உள்ள பலருக்கு தூக்கமின்மை அறிகுறிகள் அடிக்கடி உள்ளன. நீங்கள் அமைதியற்ற தூக்க சுழற்சிகளை அனுபவித்தால் அல்லது இரவில் அடிக்கடி விழித்திருந்தால், தூக்க தியானம் உங்கள் எண்ணங்களை நிதானப்படுத்தவும், தூக்கத்திற்கான தயாரிப்பில் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்.

Our Wellness Programs

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தின் சக்தியை ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். போதுமான மற்றும் சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே அவசியம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நலனுக்கு தூக்கம் இன்றியமையாதது. அடுத்த நாளுக்கான தயாரிப்பில் ஓய்வெடுக்கவும் புத்துயிர் பெறவும் தூக்கம் உங்களை அனுமதிக்கிறது. போதுமான தூக்கம் சிறந்த உற்பத்தித்திறன் மற்றும் செறிவுக்கு உதவுகிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. இது கலோரி கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சமூக மற்றும் உணர்ச்சி நுண்ணறிவை அதிகரிக்கிறது. தூக்கம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு பாதகமான உடல்நல விளைவுகளுடன் வருகிறது. தூக்கமின்மை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு உட்பட இருதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. குழந்தைகளில், போதுமான தூக்கம் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நடத்தை மற்றும் கல்வி செயல்திறனை பாதிக்கலாம். நடைமுறையில் இருக்கும் வாழ்க்கை முறை நோய்க்கு கூட, உடல் பருமன், தூக்கமின்மை ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து காரணியாகும். நீங்கள் தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும்போது, நீங்கள் விரக்தியடைந்திருக்கலாம், ஏனெனில் தூக்கம் மனநிலை மற்றும் உணர்ச்சிகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!

Experts

தூக்க தியானம் என்றால் என்ன?

தியானம் தற்போதைய தருணத்தைப் பற்றி அதிக விழிப்புடன் இருக்கவும், உங்கள் எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்கவும் கற்றுக்கொடுக்கிறது. எண்ணங்களில் மூழ்குவதற்கு மனதின் சாய்வு இரவில் நாம் நிறுத்துவதற்கும் அசையாமல் இருக்கவும் போராடும் போது மிக அதிகமாக இருக்கும். தூக்கத்திற்கான தியானம் என்பது ஒரு சிறப்பு, வழிகாட்டப்பட்ட அனுபவமாகும், இது இயற்கையான தூக்கமாக செயல்படுகிறது, இது உடலைத் தளர்த்தும் போது நம் மனதை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. ஸ்லீப் தியானம் என்பது விழிப்புக்கும் உறங்குவதற்கும் இடையே உள்ள ஒரு இடைநிலை நிலையாகும், இதில் நீங்கள் “”யோக உறக்கத்தை” தூண்டுவீர்கள், அல்லது உடல் முழுவதுமாக நிதானமாக இருக்கும், ஆனால் மனம் விழிப்புடன் இருக்கும் நிலை. யோகா நித்ரா (சமஸ்கிருதத்தில் “”தூக்கம்”” என்று பொருள்படும்) என்பது மனம், உடல் மற்றும் ஆவிக்கு ஒரு நிதானமான அல்லது “”நினைவூட்டல்”” நுட்பமாகும்.

உங்கள் உடலால் தியானம் செய்ய முடியாது, எனவே ஸ்லீப் தியானம் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே

சிந்தனை என்பது மூளையின் நிர்ப்பந்தமான நடத்தையாகும், அதை நாம் முயற்சி செய்யாமல் நிறுத்த முடியாது. தியானம் உங்கள் உடலை “”நினைவூட்டல்” நிலைக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலிருந்தும் செய்யக்கூடிய எளிய நடைமுறை இது. குறிப்பிட்ட கருவிகள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது சில நிமிடங்கள் மட்டுமே.

  1. உங்கள் ஃபோன் உட்பட, உங்கள் அறையில் இருந்து கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஆதாரங்களை அகற்றவும். அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி
  2. உட்காருங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், எது மிகவும் வசதியானது. உறங்கும் நேரம் என்றால், நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள விரும்பலாம்.
  3. நீங்கள் ஒரு எண்ணம் அல்லது உணர்வைக் கவனித்தால், அதை வெறுமனே ஆராய்ந்து, எதிர்வினை செய்யாமல் விட்டுவிடுங்கள்
  4. அவர்களுக்கு அர்த்தம் கொடுப்பதை நிறுத்துங்கள்; அவர்களைத் தள்ளும் முயற்சியை நிறுத்துங்கள்.
  5. அவர்கள் மீது கவனம் செலுத்தாமல் தலையில் இருக்க அனுமதிக்கவும்.
  6. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். பத்து எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
  7. ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் தசைகளில் பதற்றம் வளர்வதை உணருங்கள்; ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதை மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
  8. உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உடலமைப்பைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதி பதட்டமாக உணர்ந்தால், வேண்டுமென்றே அதை ஓய்வெடுக்கவும்.
  9. ஒரு எண்ணம் எழும்போது, அமைதியாக உங்கள் கவனத்தை சுவாசத்தில் மீட்டெடுக்கவும்.

உங்கள் தூக்க தியானத்தை எளிதாக பயிற்சி செய்வது எப்படி

  1. படுக்கையில் வசதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  2. உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்
  3. உங்கள் கற்பனையானது உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளையும் ஆய்வு செய்து, படிப்படியாக அவற்றைத் தளர்த்தி, உங்கள் உடல் உறுப்புகளைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்த வேண்டும்.
  4. இப்போது, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆழமாக வெளிவிடவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  5. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் இலகுவாகவும் வசதியாகவும் உணர வேண்டும்.
  6. நீங்கள் இனிமையான உணர்ச்சிகள் மற்றும் மகிழ்ச்சியான தருணங்களை நினைவுபடுத்த வேண்டும். நீங்கள் உணரக்கூடிய எஞ்சியிருக்கும் பதற்றத்தை நீக்கவும்.
  7. ஒரு எண்ணம் எழுந்தால், அதை விட்டுவிட்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடல் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறது, உங்கள் அறையில் உள்ள அமைதி, இருளில் அமைதி ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
  8. தேவைப்பட்டால், ஒரு வசதியான நிலைக்கு மாறவும் மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வளவு நிதானமாக உணர்கிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் ஆழமாக வாழவும்
  9. நீங்கள் தற்போதைய தருணத்தில் இருக்கும் போது தூக்கம் ஏற்படுகிறது மற்றும் வேறு எங்கும் இல்லை. உங்கள் சுவாசத்தில் எவ்வளவு நேரம் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். சுவாசம் உங்கள் மீது செல்வாக்கு செலுத்தி உங்களை இந்த அமைதியான தியானத்தில் கொண்டு வர அனுமதிக்கவும்.

நீங்கள் உறக்கத்திற்காக தியானம் செய்யும்போது சகிப்புத்தன்மையுடன் இருங்கள். படுக்கைக்கு முன் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் தியானம் செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள். கால அளவை படிப்படியாக 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் கூடுதல் நேரமாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் மனதை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துவது என்பதை அறிய நேரம் எடுக்கும்.

தூக்க தியானத்தில் நிலைத்தன்மையின் முக்கியத்துவம்

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் தொடர்ந்து தியானம் செய்கிறீர்கள். ஒரு தியானம் உங்கள் மனதுடன் பழகுவதற்கு நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் தியானத்திற்கு நேரத்தை ஒதுக்கினால், நீங்கள் தியானத்தில் இருந்து பலனடைவீர்கள். தூக்க தியானத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் அமைதியான மற்றும் நிதானமான மனதை உருவாக்குவீர்கள், அது உங்களை நன்றாக தூங்க அனுமதிக்கும். ஒவ்வொரு நாளும், ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். இது தூக்க முறைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு உதவும். எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும், எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள நிலைத்தன்மை உடலைத் தயார்படுத்துகிறது. வழக்கமான தியானப் பயிற்சி உங்கள் தூக்க நேரத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

விஷயங்களை முடிக்க

மன அழுத்தம் மற்றும் அதிவேக மனது ஆகியவை சிறந்த தரமான தூக்கத்தை அடிக்கடி தடுக்கலாம். மனதைத் தளர்த்தவும், நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் தியானம் உதவும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. தியானத்திற்கு உதவும் சில காரணிகள் நிலையான தூக்கத்தை பராமரித்தல், சாதனங்களை அணைத்தல், உங்கள் படுக்கையறையை சூடாகவும், அமைதியாகவும், அமைதியாகவும் பராமரித்தல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் காபி மற்றும் பெரிய உணவைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும். சாலையில் பின்னடைவுகள் இருக்கலாம், ஆனால் அது தியானத்தின் ஒரு பகுதியாகும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். காட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு விதிவிலக்கான வேலையைச் செய்கிறீர்கள்! எங்களைப் பற்றியும் எங்கள் மனநலச் சேவைகளைப் பற்றியும் மேலும் அறிய நீங்கள் எங்களை இங்கே பார்க்கலாம்.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

  • Check icon
    Premium Resources
  • Check icon
    Thriving Community
  • Check icon
    Unlimited Access
  • Check icon
    Personalised Support

Author : Unitedwecare

Scroll to Top

United We Care Business Support

Thank you for your interest in connecting with United We Care, your partner in promoting mental health and well-being in the workplace.






    “Corporations has seen a 20% increase in employee well-being and productivity since partnering with United We Care”

    Your privacy is our priority