தியானத்துடன் குணப்படுத்துதல்: அமைதியைக் கண்டறிவதற்கான ஒரு பயணம்

அறிமுகம்

தியானம் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக குணப்படுத்துவதற்கும் சுய வளர்ச்சிக்கும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தவும் தியானத்தின் திறன், உடல் மற்றும் மனதில் ஆழ்ந்த குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் உடல் அசௌகரியம்[1], உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது [2]. வழக்கமான தியானப் பயிற்சி ஒரு நபரின் குணப்படுத்தும் பயணத்தைத் தொடங்கும்.

தியானத்துடன் குணப்படுத்துவதை வரையறுத்தல்

தியானம் என்பது தியானத்திற்கான பல்வேறு நுட்பங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு பரந்த சொல், அதாவது நினைவாற்றல் தியானம், மந்திர தியானம், சி-காங் [2], அன்பான-தயவு, ஆழ்நிலை தியானம், உடல் ஸ்கேன் போன்றவை. இந்த நுட்பங்கள் அனைத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தீர்ப்பளிக்காத முறையில் [3, ப.190] [4]. ஒரு நிலையான வரையறையை வழங்க, கார்டோசோவும் அவரது சகாக்களும் [5] ஒரு தியான நுட்பத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளவற்றின் ஐந்து அளவுருக்களை வழங்கினர். இதில் பின்வருவன அடங்கும்: 1) குறிப்பிட்ட நுட்பம்: ஒருவர் வெறுமனே உட்கார்ந்து தியானம் செய்வதில்லை; நடைமுறைக்கு ஒரு நடைமுறை மற்றும் ஒரு முறை உள்ளது. 2) தசை தளர்வு : தியானத்தின் ஒரு கட்டத்தில், ஒருவர் மனதிலும் உடலிலும் அமைதியை அனுபவிக்கிறார். 3) தர்க்க தளர்வு: நடைமுறையில் எதையும் பகுப்பாய்வு செய்யவும், எதிர்பார்க்கவும், தீர்ப்பளிக்கவும் அதிக எண்ணம் இருக்க வேண்டும். 4) சுய-தூண்டப்பட்ட நிலை: ஒரு ஆசிரியர் இருக்க முடியும் என்றாலும், தியானம் தானே செய்யப்படுகிறது மற்றும் எந்த வெளிப்புற வளத்தையும் சார்ந்து இல்லை. 5) நங்கூரம்: ஒருவர் தங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதைக் கண்டால் (உதாரணமாக, மூச்சு, உடல், சுடர் போன்றவை) திரும்புவதற்கு கவனம் செலுத்தும் புள்ளி உள்ளது. தியானத்தின் மூலம் குணமடைவதாக சிலர் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது ஒரு “தளர்வு எதிர்வினை” உருவாக்குகிறது, இதில் மன அழுத்தத்தை உணரும் மூளையின் ஒரு பகுதி மெதுவாகிறது [6]. சரியான வழிமுறை இன்னும் துல்லியமாக இல்லை, மேலும் சிலர் இந்த விளக்கத்தில் குறைபாடுகளைக் கண்டறிந்துள்ளனர் [7], தியானம் ஒருவரின் வாழ்க்கையில் எதிர்கொள்ளும் பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு குணப்படுத்தும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு கணிசமான சான்றுகள் உள்ளன [1] [8]. மேலும் அறிக- இணைப்பு சிக்கல்கள்

தியானம் மூலம் குணப்படுத்துவதை எவ்வாறு தொடங்குவது?

தியானத்தின் செயல்முறையுடன் தொடங்குவது எளிது. கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய சில படிகள் பின்வருமாறு: 1) ஒரு நோக்கத்தை அமைக்கவும்: தொடங்குவதற்கு முன் ஒருவருக்கு ஒரு குறிக்கோள் அல்லது நோக்கம் இருக்க வேண்டும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட உடல், உணர்ச்சி அல்லது ஆன்மீகப் பிரச்சினையாக இருக்கலாம் அல்லது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு தேர்வாக இருக்கலாம். 2) இடத்தையும் நேரத்தையும் செதுக்குங்கள்: தியானத்திற்கு கவனச்சிதறல் இல்லாமல் அமைதியாக உட்காரக்கூடிய இடமும் நேரமும் தேவை. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் மற்றும் இடத்திற்கு தியானத்தை திட்டமிடுவது பயிற்சிக்கான அர்ப்பணிப்புக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. 3) ஒரு நுட்பத்தைத் தேர்வுசெய்க: பல தியான நுட்பங்கள் உள்ளன; ஒருவர் அவற்றைப் பரிசோதித்து, எது சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்பதைக் குறிப்பிடலாம். 4) வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவைத் தேடுங்கள்: பயணத்தைத் தொடங்கும் போது, என்ன செய்ய வேண்டும், எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிவது மிகவும் கடினமாகிறது. ஒரு முதுகலை தேடுவது, வகுப்பில் சேர்வது அல்லது ஆன்லைன் படிப்பை (உதாரணமாக, யுனைடெட் வீ கேரில் தியானத்துடன் குணப்படுத்துதல் [9]) 5) ஒரு குறுகிய மற்றும் நிலையான பயிற்சியை நிறுவுதல்: நீளம் அல்லது ஆழத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. தியானம். இவ்வாறு, சிறிய 5-10 நிமிட நடைமுறைகளைத் தொடங்குவது ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

தியானம் மூலம் குணப்படுத்துவது ஏன் அவசியம்?

தியானம் பல உடல், சமூக மற்றும் உளவியல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பது பரவலாக ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஒருவர் தியானத்தில் தங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கும்போது, எல்லா முனைகளிலும் குணமடைவது தெளிவாகத் தெரிகிறது.

தியானத்தின் உடல் நன்மைகள்

தியானம் ஒரு தனிநபரின் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும், மேலும் பல ஆய்வுகள் அதன் பரந்த விளைவுகளை ஆவணப்படுத்தியுள்ளன. உதாரணமாக:

• தியானம் பங்கேற்பாளர்களின் குடல் ஆரோக்கியத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியது [10].
• இது நாள்பட்ட வலியைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் [11]
• ஃபைப்ரோமியால்ஜியா [12] போன்ற கோளாறுகளில் இது நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
• இது இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால், போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோகம் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இதய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது [13]
• இறுதியாக, தியானம் மூளையின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் உள்ள நரம்பு வழிகளை மாற்றுகிறது, இது நபர் மீது பரவலான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது [2]

தியானத்தின் உளவியல் நன்மைகள்

தியானம் ஒரு நபரின் மன ஆரோக்கியத்தையும் கணிசமாக பாதிக்கிறது [1] [13]. தியானம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:

• வெவ்வேறு மக்கள்தொகை கொண்ட தனிநபர்களின் கவலையை குறைக்கிறது [1] [14]
• இது மன அழுத்தத்தில் கணிசமான குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது [1] [8] [14]
• இது பரிபூரணவாதத்தின் போக்குகளையும் குறைத்துள்ளது [14]
• மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது [1] [8] [14]
• கவனம் [8], வேலை செய்யும் நினைவகம், திட்டமிடல், முடிவெடுத்தல் போன்ற அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது [13]
• சுய விழிப்புணர்வு மற்றும் சுய ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது[8]
• தியானம் ஆன்மீகத்துடன் தொடர்புடையது என்பதால், அது ஒரு தனிநபரின் ஆன்மீக நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்.

தியானத்தின் சமூக நன்மைகள்

சில வகையான தியானம், அன்பான கருணை தியானம் போன்றவை சமூக உறவுகளையும் சுய உறவுகளையும் மேம்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது. அவை ஒரு தனிநபரின் இரக்கத்தின் திறனை அதிகரிக்கின்றன, இது சமூக தொடர்புகளை சாதகமாக பாதிக்கிறது [15]. சிறந்த தியான நுட்பங்களைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க

தியானம் மூலம் குணப்படுத்துவதில் நீங்கள் எதிர்கொள்ளக்கூடிய சவால்கள் என்ன?

தியானம் மகத்தான பலன்களைக் கொண்டிருந்தாலும், தியானத்தில் பயணத்தைத் தொடங்குவது கணிசமான சவால்களைக் கொண்டுள்ளது. பரந்த அளவில், தியானத்தில் உள்ள சவால்கள் பின்வருமாறு: 1) கற்றல் சிக்கலானது: தியானத்திற்கும் மற்ற திறமைகளைப் போலவே பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. முதல் சில நாட்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு, உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்துவது சவாலாக இருக்கலாம். பல தனிநபர்கள் தாழ்வு மனப்பான்மையை உணர்ந்து படிப்பை ஆரம்பத்திலேயே நிறுத்திவிடுகிறார்கள். இதனால், அவர்களின் எதிர்பார்ப்புகள் மீறப்படுகின்றன, மேலும் அவர்கள் வெளியேறுகிறார்கள் [16]. 3) “அதைச் சரியாகச் செய்வது” என்ற கேள்வி உள்ளது: பல தனிநபர்கள் தங்களைத் தாங்களே சந்தேகிக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்கள் தியானத்தை சரியாகச் செய்கிறார்களா இல்லையா [16]. இந்த சந்தேகங்கள் அனுபவத்தை விரும்பத்தகாததாக ஆக்குகின்றன 4) ஊடுருவும் எண்ணங்கள் எழலாம்: பங்கேற்பாளர்கள் அடிக்கடி எதிர்கொள்ளும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை அவர்கள் தொந்தரவு மற்றும் நிர்வகிக்க சவாலாக இருப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர். இது மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு பதிலாக ஏற்படுகிறது. [16] 5) சிலருக்கு, இது ஒரு இருண்ட பக்கத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்: குறிப்பாக மனநலப் பிரச்சினைகளின் வரலாற்றைக் கொண்ட நபர்களுக்கு, தியானம் கவலை, மனச்சோர்வு, குழப்பம், அர்த்தமின்மை மற்றும் வாழ்க்கையில் ஆர்வமின்மை போன்ற அத்தியாயங்களைக் கொண்டு வரலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம் [17] ]. இவை சிலருக்கு பயமாகவும் பலவீனமாகவும் இருக்கலாம். பற்றி மேலும் தகவல்- மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானத்தை நோக்கிய பயணத்தில் ஒரு வழிகாட்டி இருந்தால், இந்த சவால்களில் பெரும்பாலானவற்றை குறைக்க முடியும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், கடுமையான மனநல கவலைகள் உள்ளவர்களுக்கு, தியானம் மட்டும் போதாது என்பதை ஒப்புக்கொள்ள வேண்டும். அவர்கள் ஒரு மனநல நிபுணரைக் கலந்தாலோசித்து, தியானத்துடன் தங்கள் பயத்தின் மூல காரணத்தைக் கண்டறிய வேண்டும். படிக்க வேண்டும்- ஆன்லைன் கவுன்சிலிங்

முடிவுரை

தியானம் என்பது குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள், தசை மற்றும் தர்க்க தளர்வு, சுய-கவனம் செலுத்தும் திறன்கள் மற்றும் நங்கூரங்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பலவிதமான நடைமுறைகளைக் குறிக்கிறது. இது பலவிதமான குணப்படுத்தும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, உடல் ஆரோக்கியப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கிறது, கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது, மேலும் சமூக உறவுகளை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, வழக்கமான தியானப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது மகத்தான நன்மைகளைப் பெறலாம், இது முழுமையான மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். தியானத்தைத் தொடங்கும்போது சில சவால்கள் இருந்தாலும், படிப்புகளில் [9] சேர்வதன் மூலம் அல்லது ஒரு மாஸ்டர் உதவியை நாடுவதன் மூலம் இவற்றைத் தணிக்க முடியும்.

குறிப்புகள்

[1] மாதவ் கோயல், MD (2014) உளவியல் மன அழுத்தம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான தியானம், JAMA உள் மருத்துவம். ஜமா நெட்வொர்க். இங்கே கிடைக்கிறது : (அணுகப்பட்டது: ஏப்ரல் 7, 2023). [2] Tang, Y.-Y., Hölzel, BK and Posner, MI (2015) “The Neuroscience of Mindfulness Meditation,” Nature Reviews Neuroscience, 16(4), pp. 213–225. இங்கே கிடைக்கிறது: மனநிறைவு தியானத்தின் நரம்பியல் [3] Taylor, SE (2012) in Health psychology. நியூயார்க்: McGraw-Hill, pp. 190 190. இங்கே கிடைக்கிறது [4] Baer, RA (2003) “Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review.” மருத்துவ உளவியல்: அறிவியல் மற்றும் பயிற்சி, 10(2), பக். 125–143. இங்கே கிடைக்கிறது: மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சி [5] கார்டோசோ, ஆர். மற்றும் பலர். (2004) “ஆரோக்கியத்தில் தியானம்: ஒரு செயல்பாட்டு வரையறை,” மூளை ஆராய்ச்சி நெறிமுறைகள், 14(1), பக். 58–60. இங்கே கிடைக்கிறது [6] பென்சன், எச்., பேரி, ஜே.எஃப் மற்றும் கரோல், எம்.பி (1974) “தி ரிலாக்சேஷன் ரெஸ்பான்ஸ்,” சைக்கியாட்ரி, 37(1), பக். 37–46. இங்கே கிடைக்கிறது [7] ஹோம்ஸ், DS (1984) “தியானம் மற்றும் உடலியல் தூண்டுதல் குறைப்பு: சோதனை ஆதாரங்களின் ஆய்வு.” அமெரிக்க உளவியலாளர், 39(1), பக். 1–10. இங்கே கிடைக்கும்  [8] Tang, YY (2014) “குறுகிய கால தியான தலையீடு சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் கல்வி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது,” ஜர்னல் ஆஃப் சைல்ட் அண்ட் அடோலசென்ட் பிஹேவியர், 02(04). இங்கே கிடைக்கிறது [9] (தேதி இல்லை) சரியான நிபுணரைக் கண்டறியவும் – யுனைடெட் வி கேர். இங்கே கிடைக்கிறது :(அணுகப்பட்டது: ஏப்ரல் 7, 2023).  [10] காஞ்சிபோட்லா, டி., சர்மா, பி. மற்றும் சுப்ரமணியன், எஸ். (2021) “தியானத்தைத் தொடர்ந்து இரைப்பை குடல் வாழ்க்கைத் தரக் குறியீட்டில் (ஜிஐக்யுஎல்ஐ) மேம்பாடு: இந்தியாவில் ஒரு திறந்த சோதனை பைலட் ஆய்வு,” ஆயுர்வேதா மற்றும் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ இதழ் , 12(1), பக். 107–111. இங்கே கிடைக்கிறது [11] கபாட்-ஜின், ஜே., லிப்வொர்த், எல். மற்றும் பர்னி, ஆர். (1985) “நாட்பட்ட வலியின் சுய-கட்டுப்பாடுக்கான மனநிறைவு தியானத்தின் மருத்துவ பயன்பாடு,” ஜர்னல் ஆஃப் பிஹேவியரல் மெடிசின், 8(2) , பக். 163–190. இங்கே கிடைக்கிறது [12] Sephton, SE மற்றும் பலர். (2007) “மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ள பெண்களில் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது: சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனையின் முடிவுகள்,” ஆர்த்ரிடிஸ் & ருமாடிசம், 57(1), பக். 77–85. இங்கே கிடைக்கிறது [13] ஷர்மா, எச். (2015) “தியானம்: செயல்முறை மற்றும் விளைவுகள்,” AYU (ஆயுர்வேதத்தில் ஆராய்ச்சிக்கான சர்வதேச காலாண்டு இதழ்), 36(3), ப. 233.இங்கே கிடைக்கிறது [14] பர்ன்ஸ், ஜேஎல், லீ, ஆர்எம் மற்றும் பிரவுன், எல்ஜே (2011) “கல்லூரி மக்கள்தொகையில் மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் பரிபூரணத்தன்மை ஆகியவற்றின் சுய-அறிக்கை நடவடிக்கைகளில் தியானத்தின் விளைவு”, கல்லூரி மாணவர்களின் இதழ் உளவியல் சிகிச்சை, 25(2), பக். 132–144. இங்கே கிடைக்கிறது [15] Galante, J. et al. (2014) “உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் கருணை அடிப்படையிலான தியானத்தின் விளைவு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு.” ஜர்னல் ஆஃப் கன்சல்டிங் அண்ட் கிளினிக்கல் சைக்காலஜி, 82(6), பக். 1101–1114. இங்கே கிடைக்கிறது [16] லோமாஸ், டி. மற்றும் பலர். (2014) “தியானப் பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய அனுபவ சவால்களின் தரமான பகுப்பாய்வு,” மைண்ட்ஃபுல்னெஸ், 6(4), பக். 848–860. இங்கே கிடைக்கிறது [17] தியானத்தின் இருண்ட பக்கம்: இந்த இருளை எப்படி அகற்றுவது – ஆராய்ச்சி வாயில் (தேதி இல்லை). இங்கே கிடைக்கிறது (அணுகப்பட்டது: ஏப்ரல் 7, 2023).