தியானம் மற்றும் யோகா தூக்கமின்மைக்கு உதவுமா? தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கக் கலக்கத்திற்கான மைண்ட்ஃபுல்னஸ் அடிப்படையிலான தலையீடுகள் (எம்பிஐக்கள்) கடந்த சில ஆண்டுகளாக மருத்துவ மற்றும் ஆராய்ச்சி கவனத்தை அதிகரித்து வருகின்றன. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்கள் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தூக்கமின்மைக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது
மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ஒரு ரிஃப்ளெக்ஸை உருவாக்குகிறது, மேலும் எளிதாக தளர்வு உணர்வைக் கொண்டுவருகிறது. இது உடலும் மனமும் மிகவும் எளிதாக ஓய்வெடுக்கிறது. இந்த நுட்பத்தின் மூலம், நீங்கள் தூங்க முடியாத இரவில் ஓய்வெடுக்கும் பதிலைத் தூண்டுவது எளிதாகிறது.
இந்த பயிற்சியானது இரவில் உங்கள் கனவுலகிற்குள் நுழைய உதவும் என்றாலும், இது மிகவும் சக்தி வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது, பகல்நேர பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து அல்லது நகரும் போது, மயங்குவதைத் தவிர்க்க, நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து அல்லது நகரும் போது நினைவாற்றல் தியானம் செய்ய வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
Our Wellness Programs
மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது
தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு நினைவாற்றல் தியானத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே:
அமைதியான கவனத்தைத் தேர்வுசெய்க
உங்கள் சுவாசம், ஓம் போன்ற ஒலி, ஒரு சிறிய பிரார்த்தனை, ரிலாக்ஸ் அல்லது அமைதி போன்ற நேர்மறையான வார்த்தை அல்லது அமைதியாக சுவாசிப்பது, பதற்றத்தை வெளியேற்றுவது அல்லது நான் நிதானமாக இருக்கிறேன் போன்ற சொற்றொடர் ஆகியவை நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள். நீங்கள் ஒரு ஒலியைத் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அல்லது வெளியேற்றும்போது சத்தமாக அல்லது அமைதியாக அதை மீண்டும் செய்யவும்.
விடுங்கள் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும்
நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள் அல்லது “சிந்தித்தல், சிந்தனை” என்று உங்களுக்குள் சொல்லிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனத்திற்கு மெதுவாகத் திருப்புங்கள்.
தளர்வுக்கான எங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களையும் நீங்கள் கேட்கலாம் அல்லது எளிதான வழிகாட்டுதலுக்காக நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யலாம்.
Looking for services related to this subject? Get in touch with these experts today!!
Experts
Banani Das Dhar
India
Wellness Expert
Experience: 7 years
Devika Gupta
India
Wellness Expert
Experience: 4 years
Trupti Rakesh valotia
India
Wellness Expert
Experience: 3 years
Sarvjeet Kumar Yadav
India
Wellness Expert
Experience: 15 years
Shubham Baliyan
India
Wellness Expert
Experience: 2 years
Neeru Dahiya
India
Wellness Expert
Experience: 12 years
தூக்கமின்மைக்கான பிராணாயாமம்
தியானத்தைப் போலவே, யோகாவும் மனதைத் தளர்த்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. யோகாவில் பிராணயாமா உடலுக்கும் மனதுக்கும் மிகவும் நிதானமாக இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பிராணயாமா என்பது மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டின் அறிவியல்.
தூக்கத்தை மேம்படுத்த சில சிறந்த பிராணயாமா பயிற்சிகள் இங்கே:
உஜ்ஜயி மூச்சு
ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும், ஒரு ஆழமான மற்றும் அமைதியான மூச்சு இரைச்சலை உண்டாக்குகிறது. உங்கள் தொண்டையின் பின்பகுதி வழியாக காற்று செல்லும் போது அதை உணருங்கள். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் தொண்டையில் சுவாசத்தின் ஒலியில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள எந்த ஒலிகளிலிருந்தும் உங்களை அழைத்துச் செல்ல இந்த கவனத்தை அனுமதிக்கவும். ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு பயிற்சியைத் தொடரவும்.
பிரம்மரி
வசதியான நிலையில் உட்காரவும். உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் காதுகளைச் செருகவும், மீதமுள்ள விரல்களை உங்கள் கண்களையும் மூக்கின் பக்கத்தையும் மூடி, உங்கள் முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். ஒரு ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், முழு உள்ளிழுத்த பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது ஒரு மெல்லிய சலசலப்பு ஒலியை உருவாக்கவும். தொண்டையின் அடிப்பகுதியிலிருந்து சப்தம் வரவேண்டும், இதமானதாக இருக்க வேண்டும். அதிர்வுகளின் ஒலியில் உங்கள் கவனத்தை முழுமையாக உள்வாங்க அனுமதிக்கவும். காற்று தீர்ந்துவிட்டால், மீண்டும் ஒருமுறை மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுத்து சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய மற்றொரு சுவாச வழக்கம் மெதுவாக சுவாசத்தை படிப்படியாக நீட்டிப்பதை வலியுறுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளலாம். மூக்கின் வழியாக சுவாசித்து, நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியே விடவும். அதை இரண்டு முறை செய்து, நான்கு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஆறு முறை சுவாசிக்கவும். இரண்டு முறைக்குப் பிறகு, உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் எண்ணிக்கையை எட்டாக அதிகரிக்கவும், மேலும் பொறுத்துக் கொள்ளப்பட்டபடி பத்து மற்றும் பன்னிரெண்டு வரை செல்லும். முற்றிலும் வசதியாக இருப்பதை விட மூச்சை நீட்ட வேண்டாம், அல்லது உங்கள் அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் சௌகரியமாக இருக்கும் அதிகபட்ச மூச்சை வெளியேற்றும் நீளத்தை அடைந்தவுடன், நீங்கள் தூங்கும் வரை தொடர்ந்து தியானம் செய்யலாம்.
மேலும் தூக்கமின்மை வளங்கள்
இந்த எளிய தியானம் மற்றும் யோகா பயிற்சிகள் உங்களை அமைதிப்படுத்தி, உங்கள் மனதை ரிலாக்ஸ் செய்து, இரவில் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும். தூக்கமின்மை பற்றி நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் புரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இந்த விஷயத்தில் எங்கள் விரிவான கட்டுரையைப் படியுங்கள். மனதைத் தளர்த்தும் தியானத்தின் ஆற்றலை அனுபவிக்க, எங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தையும் இங்கே கேட்கலாம்.
