மைண்ட்ஃபுல்னெஸ்: இறுதியான பேரின்பத்திற்கான ரகசியத்தைத் திறக்கவும்

அறிமுகம்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், ஒருவரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான முறையாக நினைவாற்றல் உள்ளது. இந்த கட்டுரை கற்றல் மற்றும் ஒருவரின் வாழ்க்கையில் அதை இணைப்பது பற்றி விவாதிக்கும். யுனைடெட் வி கேர் பிளாட்ஃபார்ம் [1] மூலம் நினைவாற்றல் மற்றும் அதன் பலன்களை எவ்வாறு அறுவடை செய்வது என்பது பற்றி இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும். யுனைடெட் வீ கேர், இந்த நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்ளவும் பயிற்சி செய்யவும் மக்களுக்கு உதவ, நினைவாற்றல் குறித்த 5 வார பாடத்திட்டத்தை வழங்குகிறது.

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்றால் என்ன?

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்பது நமது உள்நிலைகளைப் பற்றிய ஆழமான விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்வதும், தீர்ப்பு இல்லாமல் நம்மை ஏற்றுக்கொள்ளக் கற்றுக்கொள்வதும் அடங்கும். இந்த மதிப்புமிக்க திறமையானது தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது குறிப்பிடத்தக்க உடல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளை கொண்டு வரும். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயிற்சி பௌத்தம் மற்றும் இந்து மதத்திலிருந்து வந்தது மற்றும் பௌத்த தத்துவத்தின் முக்கிய போதனைகளில் ஒன்றாகும். கபாட்-ஜின், ஒரு ஆராய்ச்சியாளர், மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பற்றி விரிவாக எழுதியுள்ளார். நினைவாற்றல் என்பது இரக்கமும் பாசமும் கொண்ட ஒரு வகையான கவனிப்பு என்றும் தற்போதைய தருணத்தில் ஆர்வம் காட்டும் சமூக இருப்பு போன்றது என்றும் அவர் மேலும் குறிப்பிடுகிறார் [2]. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் என்ற சொற்கள் சமகால உலகில் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், நினைவாற்றல் என்பது ஒருவரின் கவனத்தை நிகழ்காலத்திற்கு செலுத்துவதுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும் போது, தியானம் பெரும்பாலும் மற்ற அம்சங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அதாவது அமைதியாக உட்கார்ந்து, காட்சிப்படுத்தல் போன்றவற்றைச் செய்யலாம். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்பது “தற்போதைய தருணத்தை ஏற்றுக்கொள்வது” [3]. நொடிக்கு நொடி நிலைத்திருக்கும் இந்த நிலை தன்னை வளர்த்துக் கொள்ள சவாலானது, குறிப்பாக உணர்ச்சிக் கொந்தளிப்பு காலங்களில். அதிர்ஷ்டவசமாக, இது பயிற்சியின் மூலம் எவரும் உருவாக்கக்கூடிய திறமையாகும் [3]. மைண்ட்ஃபுல்னஸின் நன்மைகள் பற்றி மேலும் அறிய அறிக

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் அறிவியல் என்றால் என்ன?

“மைண்ட்ஃபுல்னெஸ்” ஒரு நடைமுறையாக இப்போது பல உளவியல் மற்றும் உடல் நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் ஒரு தலையீடாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தலையீடுகளின் செயல்திறன் கேள்வியைக் கேட்கும் பல ஆராய்ச்சிகளை ஈர்த்துள்ளது: இது ஏன் வேலை செய்கிறது? நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில் ஒரு நபரின் தற்போதைய நிலை மற்றும் பண்புகளை நினைவாற்றல் பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர். இது பயிற்சி செய்யும் நபரின் வடிவத்தில் மாற்றத்தைத் தூண்டுவதாக அறியப்படுகிறது, இது மூளை செயல்படும் விதத்தை பாதிக்கிறது. மேலும், வழக்கமான பயிற்சி அந்த நபரின் ஆளுமை அல்லது பண்புகளில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் [4]. நினைவாற்றல் ஒரு நபரின் மனம் மற்றும் வடிவங்கள்) மற்றும் மூளை இரண்டையும் பாதிக்கிறது. தியானத்தின் எதிர்மறை விளைவுகள் பற்றி மேலும் வாசிக்க

ஒரு நபரின் மனதில் நினைவாற்றலின் விளைவு

தன்னியக்க எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகள் ஒரு நபரின் கவலை, மன அழுத்தம், ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மற்றும் பழக்கமான சமாளிப்பு ஆகியவற்றை அடிப்படையாக கொண்டதாக உளவியலாளர்கள் அங்கீகரிக்கின்றனர். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் இதற்கு நேர்மாறான மனநிலையைத் தூண்டுகிறது: “நோக்கம்” மற்றும் நனவான ஒரு நிலை [5]. எனவே, அவர்களின் அனுபவத்தை உணர்ச்சிவசப்படாமல் ஒருவர் அவதானிக்கலாம். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ஒரு நபரின் உள் அனுபவங்களுக்கு (மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தின் உள் அனுபவம் போன்றவை) மிகவும் புறநிலை, நெகிழ்வான மற்றும் எதிர்வினையற்ற அணுகுமுறையை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஒரு நபரின் மூளையில் மைண்ட்ஃபுல்னஸின் விளைவு

உடலியல் அடிப்படையில், ஆய்வுகள் EEG மற்றும் செயல்பாட்டு MRI போன்ற நியூரோஇமேஜிங்கைப் பயன்படுத்தி, நினைவாற்றலின் விளைவைக் குறிப்பிடுகின்றன. கவனம் செலுத்தும் திறன், அறிவாற்றல் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு [5] ஆகியவற்றிற்கு பொறுப்பான மூளைப் பகுதிகளில் செயல்பாடு அதிகரித்துள்ளது. நினைவகம், கற்றல், உணர்ச்சி மேலாண்மை, முன்னோக்கு எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் சுயம் தொடர்பான தகவல்களை செயலாக்குதல் ஆகியவற்றிற்குப் பொறுப்பான பகுதிகளிலும் மாற்றங்கள் காணப்படுகின்றன [7].

மைண்ட்ஃபுல்னஸின் தாக்கங்கள் என்ன?

நினைவாற்றல் பயிற்சி மகத்தான உடல் மற்றும் உளவியல் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நன்மைகளில் சில:

• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் [8] [9]
• மனச்சோர்வு மற்றும் கவலையின் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல் [9]
• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு அதிகரிப்பு (அதாவது ஒருவரின் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கும் திறன்) [10]
• தனிப்பட்ட உறவுகளில் முன்னேற்றம் [10]
• வேலை தொடர்பான உணர்ச்சி சோர்வு குறைதல் மற்றும் வேலை திருப்தி அதிகரிப்பு [11]
• மூளை செயல்பாடு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் முன்னேற்றம் [12]
• பல நோய்களின் முன்னேற்றம் மற்றும் பிற்பகுதியில் இறப்பு விகிதங்களுடன் தொடர்புடைய வீக்கத்தைக் குறைத்தல் [13].
• தூக்கத்தில் முன்னேற்றம் [14]
• நாள்பட்ட வலியைக் குறைத்தல் [15]
• மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தில் முன்னேற்றம் [15]

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயிற்சி தனிநபர்கள் தங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் பல உடல் அல்லது உணர்ச்சி சிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடவும் அனுமதிக்கிறது.

மைண்ட்ஃபுல்னஸுடன் எவ்வாறு தொடங்குவது?

நினைவாற்றலின் நன்மைகள் மேலே ஆழமாக உள்ளன, ஆனால் பயிற்சி சவாலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக தங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கிய நபர்களுக்கு. ஒருவர் தனது பயணத்தைத் தொடங்கும்போது வழிகாட்டியாக ஒரு மாஸ்டர் அல்லது ஒரு தொழில்முறை நிபுணரை வைத்திருப்பது கட்டாயமாகிறது. யுனைடெட் வீ கேர் பிளாட்ஃபார்ம் 5-வார மைண்ட்ஃபுல்னஸ் படிப்பை [1] வழங்குகிறது. விரிவான அணுகுமுறை பயிற்சியாளருக்கு பின்வருவனவற்றில் உதவுகிறது:

1. நினைவாற்றல் என்றால் என்ன, அது தியானத்திலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது என்பதைப் பற்றிய புரிதலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
2. அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலைப் பயன்படுத்துவதற்கான கருவிகள் மற்றும் நுட்பங்களைக் கண்டறிதல்
3. நினைவாற்றல் மூலம் நேர்மறையை எவ்வாறு காட்சிப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது
4. ஒருவரின் “உள் நிலப்பரப்பை” ஆராய்வதற்கான வழிகளைக் கற்றல்.
5. “உணர்வு ஒருங்கிணைப்பு” நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தி அமைதியையும் தளர்வையும் அடைதல்
6. மேலும் அன்றாட நிகழ்வுகளைக் கையாளும் போது விழிப்புணர்வையும் பொறுமையையும் அதிகரிக்கும்.

வீடியோக்கள் மற்றும் வழிகாட்டப்பட்ட ஆடியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பாடநெறி வழங்கப்படுகிறது. நினைவாற்றலுடன் தொடங்குவதற்கு, ஒருவர் யுனைடெட் வி கேர் நிறுவனத்தில் பதிவு செய்து, பயிற்சிக்காக பிரத்யேக நேரத்தையும் இடத்தையும் தேட வேண்டும். இதைப் பற்றி மேலும் அறிக- ஸ்மார்ட்ஃபோன் பயன்பாடுகள் எவ்வாறு நினைவாற்றலுக்கு உதவலாம்

மைண்ட்ஃபுல்னஸை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக எப்படி மாற்றுவது?

தினசரி வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை தனிநபர் கற்றுக்கொள்வது முதல் படியாகும். இந்த திறமையை அவர்கள் வளர்த்துக் கொண்டவுடன், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பிரத்யேக நேரத்தையும் இடத்தையும் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் அவர்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சியை நிறுவ முடியும். திறமையுடன் நினைவாற்றல் மனப்பான்மையை வளர்ப்பதிலும் ஒருவர் கவனம் செலுத்தலாம். கபாட்-ஜின் தினசரி கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய 7 பண்புகளின் பட்டியலை முன்மொழிந்தார் [5]. இவற்றில் அடங்கும்:

1. ஒருவரின் சொந்த அனுபவங்களைப் பற்றி மதிப்பிடாமல் இருப்பது
2. பொறுமையாக இருத்தல் மற்றும் விஷயங்களை அவற்றின் வேகத்தில் வெளிவர அனுமதித்தல்
3. புதிய சாத்தியக்கூறுகளை ஏற்றுக்கொள்ளும் ஒரு தொடக்க மனது
4. ஒருவரின் சுயம் மற்றும் உணர்வுகளில் நம்பிக்கையை வளர்ப்பது
5. ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் இருக்க அல்லது உணர முயற்சிக்காத நிலையை உருவாக்குதல்
6. இந்த நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வது
7. விஷயங்கள் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய பழைய யோசனைகளை நிராகரித்தல்.

நினைவாற்றல் மனப்பான்மை, வாழ்க்கையின் பெரும்பாலான சூழ்நிலைகளில் கவனத்துடன் இருப்பதை நினைவில் கொள்வதை எளிதாக்குகிறது, இதன் மூலம் ஒருவர் வாழ்க்கையில் திருப்தியை அதிகரிக்கும்.

முடிவுரை

இந்த நேரத்தில் மைண்ட்ஃபுல்னஸ் முற்றிலும் சார்பற்றது; அது பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது. நினைவாற்றல் திறன்களை வளர்க்கும்போது தனிநபர்கள் பல உடல் மற்றும் உளவியல் நன்மைகளை உணர முடியும். எனவே, யுனைடெட் வீ கேர் வழங்கியது போன்ற கட்டமைக்கப்பட்ட படிப்புகளுடன் ஒருவர் தொடங்க வேண்டும், அவை நினைவாற்றலை விளக்க உதவுகின்றன.

குறிப்புகள்

1. சரியான நிபுணரைக் கண்டறியவும் – யுனைடெட் வி கேர். [நிகழ்நிலை]. கிடைக்கும்: https://my.unitedwecare.com/course/details/get-started-with-mindfulness#down-here . [அணுகப்பட்டது: 10-Apr-2023].
2. ஜே. கபட்-ஜின், “மைண்ட்ஃபுல்னஸ் அடிப்படையிலான தலையீடுகள் சூழலில்: கடந்த காலம், நிகழ்காலம் மற்றும் எதிர்காலம்.,” மருத்துவ உளவியல்: அறிவியல் மற்றும் பயிற்சி, தொகுதி. 10, எண். 2, பக். 144–156, 2003. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1093/clipsy.bpg016
3. எஃப். டிடோனா, ஆர்டி சீகல், ஏ. ஓலெண்ட்ஸ்கி மற்றும் சிகே ஜெர்மர், “மைண்ட்ஃபுல்னஸ்: அது என்ன? எங்கிருந்து வந்தது?,” கிளினிக்கல் ஹேண்ட்புக் ஆஃப் மைண்ட்ஃபுல்னஸ், நியூயார்க், NY: ஸ்பிரிங்கர், 2009, பக். 17–35. https://www.researchgat e.net/profile/Linda-Carlson-2/publication/225192315_Mindfulness-Based_Interventions_in_Oncology/links/0912f50805be2495ff000005be2495ff000000/MindpionsOncology.
4. ஒய்.-ஒய். டாங், “நினைவுத் தியானத்தில் உள்ள பண்புகள் மற்றும் நிலைகள்,” தி நியூரோ சயின்ஸ் ஆஃப் மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம், பக். 29–34, 2017. https://www.nature.com/articles/nrn.2015.7
5. A. Grecucci, E. Pappaianni, R. Siugzdaite, A. Theuninck மற்றும் R. Job, “மைண்ட்ஃபுல் எமோஷன் ரெகுலேஷன்: எக்ஸ்ப்ளோரிங் தி நியூரோகாக்னிட்டிவ் மெக்கானிசஸ் பிஹெண்ட் மைண்ட்ஃபுல்னஸ்,” பயோமெட் ரிசர்ச் இன்டர்நேஷனல், தொகுதி. 2015, பக். 1–9, 2015. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/670724/
6. ஏஎம் கிறிஸ்டி, பிடபிள்யூ அட்கின்ஸ் மற்றும் ஜேஎன் டொனால்ட், “நினைவூட்டலின் அர்த்தம் மற்றும் செயல்பாடு: நினைவாற்றலுக்கும் நல்வாழ்வுக்கும் இடையிலான இணைப்பில் மதிப்புகளின் பங்கு,” மைண்ட்ஃபுல்னெஸ், தொகுதி. 8, எண். 2, பக். 368–378, 2016.
7. BK Hölzel, J. Carmody, M. Vangel, C. Congleton, SM Yerramsetti, T. Gard, மற்றும் SW Lazar, “மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் பயிற்சி பிராந்திய மூளை சாம்பல் பொருள் அடர்த்தியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது,” மனநல ஆராய்ச்சி: நியூரோஇமேஜிங், தொகுதி. 191, எண். 1, பக். 36–43, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
8. A. Chiesa மற்றும் A. Serretti, “ஆரோக்கியமான மக்களில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான மைண்ட்ஃபுல்னஸ்-அடிப்படையிலான அழுத்தக் குறைப்பு: ஒரு ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு,” தி ஜர்னல் ஆஃப் ஆல்டர்நேட்டிவ் அண்ட் காம்ப்ளிமெண்டரி மெடிசின், தொகுதி. 15, எண். 5, பக். 593–600, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77489/
9. I. ஸ்க்ரீனர் மற்றும் ஜேபி மால்கம், “நினைவுத் தியானத்தின் நன்மைகள்: மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் உணர்ச்சி நிலைகளில் மாற்றங்கள்,” நடத்தை மாற்றம், தொகுதி. 25, எண். 3, பக். 156–168, 2008. https://www.habitualroots.com/uploads/1/2/1/3/121341739/the_benefits_of_mindfulness_meditation_changes_in__1.pdf
10. டி.எம்.டேவிஸ் மற்றும் ஜே.ஏ.ஹேஸ், “மனநிறைவின் நன்மைகள் என்ன? உளவியல் சிகிச்சை தொடர்பான ஆராய்ச்சியின் நடைமுறை மதிப்பாய்வு.” உளவியல் சிகிச்சை, தொகுதி. 48, எண். 2, பக். 198–208, 2011. https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=401c8aec24840da83edb646757795a9c6945509a
11. UR Hülsheger, HJ ஆல்பர்ட்ஸ், A. ஃபைன்ஹோல்ட் மற்றும் JW லாங், “வேலையில் கவனத்துடன் இருப்பதன் நன்மைகள்: உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு, உணர்ச்சி சோர்வு மற்றும் வேலை திருப்தி ஆகியவற்றில் நினைவாற்றலின் பங்கு.” ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு சைக்காலஜி, தொகுதி. 98, எண். 2, பக். 310–325, 2013.
12. ஆர்.ஜே. டேவிட்சன் மற்றும் ஜே. கபட்-ஜின், “மூளை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் நினைவாற்றல் தியானத்தால் உருவாக்கப்படுகின்றன: மூன்று எச்சரிக்கைகள்: பதில்,” மனோதத்துவ மருத்துவம், தொகுதி. 66, எண். 1, பக். 149–152, 2004. http://www.drmccall.com/uploads/2/2/6/5/22658464/alterations_in_brain_and_immune_function_produced_by_mindfulness_meditation.pdf
13. ஜேடி கிரெஸ்வெல், எம்ஆர் இர்வின், எல்ஜே பர்க்லண்ட், எம்டி லிபர்மேன், ஜேஎம்ஜி அரேவலோ, ஜே. மா, ஈசி ப்ரீன் மற்றும் எஸ்டபிள்யூ கோல், “மைண்ட்ஃபுல்னஸ் அடிப்படையிலான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பயிற்சி வயதானவர்களில் தனிமை மற்றும் அழற்சிக்கு சார்பான மரபணு வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கிறது: ஒரு சிறிய சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை , மூளை, நடத்தை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, தொகுதி. 26, எண். 7, பக். 1095–1101, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635809/
14. DS Black, GA O’Reilly, R. Olmstead, EC Breen, மற்றும் MR Irwin, “மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் உள்ள வயதானவர்களிடையே பகல்நேரக் குறைபாட்டை மேம்படுத்துதல்,” JAMA இன்டர்னல் மெடிசின், தொகுதி. 175, எண். 4, ப. 494, 2015.
15. எல். ஹில்டன், எஸ். ஹெம்பல், பி.ஏ. எவிங், ஈ. அபாய்டின், எல். செனாகிஸ், எஸ். நியூபெர்ரி, பி. கோலாயாகோ, ஏ.ஆர். மஹெர், ஆர்.எம். ஷான்மன், எம்.இ. சோர்பெரோ மற்றும் எம்.ஏ. மாக்லியோன், “நாட்பட்ட வலிக்கான நினைவாற்றல் தியானம்: முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா-அனாலிசிஸ்,” அன்னல்ஸ் ஆஃப் பிஹேவியரல் மெடிசின், தொகுதி. 51, எண். 2, பக். 199–213, 2016.