உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மன ஆரோக்கியம்: 7 அதிர்ச்சியூட்டும் இணைப்புகள் மோசமான மன ஆரோக்கியத்தை ஏற்படுத்துகின்றன

அறிமுகம்

நீங்கள் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் அல்லது சோபாவில் படுத்துக் கொள்ள விரும்புபவரா? நீங்கள் இந்தப் பழக்கத்தை மாற்ற விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் சோர்வாக உணர்வதால் அவ்வாறு செய்ய முடியவில்லையா? உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மோசமான மன ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? எனவே, நான் உன்னைப் பெற்றேன் என்று சொல்கிறேன். நான் அங்கு சென்றிருக்கிறேன். நான் மனநலப் பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு பருமனான நபராக இருந்தேன். இந்த கட்டுரையில், நான் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைப் பற்றிய எனது பயணத்தையும், அது எனது மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதையும் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன். இந்த வாழ்க்கை முறையை சமாளிக்கவும், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதையும் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

“மனித உடல் உட்கார்ந்து இருக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை.” – ஸ்டீவன் மேகி [1]

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை என்றால் என்ன?

நிறைய தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் திரைப்படங்கள் ‘மஞ்சள் உருளைக்கிழங்கு’ நபர்களைப் பற்றி உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. ‘தி சிம்ப்சன்ஸ்’ நிகழ்ச்சியிலிருந்து ஹோமர் சிம்ப்சன் அத்தகைய ஒரு உதாரணம். இது ஒரு வேடிக்கையான பாத்திரம் என்றாலும், நாம் தொலைக்காட்சியில் பார்க்கிறோம், உண்மை முற்றிலும் வேறுபட்டது.

ஹோமரைப் போலவே நானும் மிகவும் சோம்பேறி. யாராவது என்னை நகரச் சொன்னால், நான் அவர்களுக்கு மாற்று வழிகளைக் கொடுப்பேன், அதனால் நான் நகர வேண்டியதில்லை. எனக்கு வேலை இல்லை, நான் நாள் முழுவதும் தொலைக்காட்சியில் சேனல்களைப் புரட்டுவேன், எங்கு கொண்டு வந்தாலும் செய்வேன். எல்லா நேரங்களிலும் என் அருகில் சிப்ஸ் பாக்கெட்டுகள் இருந்தன. குளியலறையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர நான் படுக்கையை விட்டு நகராத நாட்கள் இருந்தன. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை என்பது இதுதான் [2].

சிறிது நேரம் கழித்து, என் எடை 103 கிலோகிராம் வரை சென்றதை உணர்ந்தேன். வயிற்று வலிக்காக மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்ததால்தான் அது பற்றி எனக்குத் தெரிந்தது. எனக்கு கல்லீரல் இழைநார் வளர்ச்சி இருப்பது கண்டறியப்பட்டபோதுதான் எனது உடல்நிலை குறித்து ஏதாவது செய்ய ஆரம்பித்தேன்.

இருப்பினும், அதற்குள், என் மனநலமும் டாஸ் ஆகிவிட்டது. எனக்கு கடுமையான பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு இருந்தது. அதனால், நான் ஏதாவது செய்ய நினைத்தாலும், என் உடலுக்கு ஆற்றல் இல்லை. இது மிகவும் கேட்ச்-22 சூழ்நிலை, என்ன செய்வது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. நான் தைரியமாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் புரிந்துகொண்டேன் மற்றும் படுக்கை மற்றும் படுக்கையில் இருந்து இறங்கி சில ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்ய என்னை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும் [3]. எனவே, நான் அதைத்தான் செய்தேன்.

எனது கதையுடன் உங்களால் தொடர்பு கொள்ள முடியுமா?

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கான காரணங்கள் என்ன?

எனது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு நான் சாக்குப்போக்குகளைக் கூறினேன். அன்று, அது காரணங்களாகத் தோன்றின, இன்று அவை வெறும் சாக்குகள் மட்டுமே [5] :

1. தொழில் சார்ந்த கோரிக்கைகள்: நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார வேண்டிய வேலை உங்களுக்கு இருக்கலாம். ஒரு மேசை வேலை எந்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் நாற்காலியில் இருந்து எழுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கலாம்.
2. தொழில்நுட்ப முன்னேற்றங்கள்: உங்கள் கேஜெட்களை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் நான் உறுதியாக உள்ளேன். ஒரே இடத்தில் மற்றும் நிலையில் உட்கார்ந்து தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி விஷயங்களைச் செய்வது எவ்வளவு எளிது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டிருப்பது கடினம். கூடுதலாக, ஸ்மார்ட்போன்கள், மடிக்கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் பல மணிநேரங்களுக்கு, குறிப்பாக இளம் பருவத்தினருக்கு நம்மை ஒட்ட வைக்கின்றன.
3. சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: உங்கள் பகுதியில் பொழுதுபோக்கு வசதிகள் இல்லாதிருக்கலாம் அல்லது மோசமான நகர்ப்புற திட்டமிடல் இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் பாதுகாப்பற்ற சுற்றுப்புறத்தில் வசிக்கிறீர்கள். இந்த காரணிகள் சில உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவதைத் தடுக்கலாம்.
4. உட்கார்ந்த ஓய்வு நடவடிக்கைகள்: இன்று குழந்தைகள் தொலைக்காட்சியைப் பார்த்து வளர்கின்றனர். அவர்கள் இளமைப் பருவத்தை அடையும் போது, அவர்கள் வீடியோ கேம்களை விளையாடுவதிலும், டிவி பார்ப்பதிலும் அல்லது சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவதிலும் பல மணிநேரம் இணந்துவிடுவார்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகின்றன, எனவே அவை உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு பங்களிக்கின்றன.
5. தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள்: எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய உங்களுக்கு உந்துதல் அல்லது ஆர்வம் இல்லாமல் இருக்கலாம். நீங்கள் எந்தச் செயலையும் பெறுவதற்கான காரணத்தை நீங்கள் காணாததால் இதுவும் இருக்கலாம். எனவே இது ஒரு பழக்கமாகவும் தனிப்பட்ட விருப்பமாகவும் மாறும்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கும் மோசமான மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையே உள்ள இணைப்பு என்ன?

நான் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எனது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக, எனக்கு மனநலக் கவலையும் ஏற்பட்டது. இவை இரண்டும் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளன [3] [4] [6]:

1. நீங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
2. நீங்கள் கார்டிசோல் போன்ற உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைத் தூண்டலாம் மற்றும் அதிக மன அழுத்த அளவைக் கொண்டிருக்கலாம்.
3. உங்களிடம் என்ன சொல்லப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதில் நீங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது சொல்லப்பட்டதை நினைவில் கொள்வதில் சிக்கல் இருக்கலாம்.
4. கவனம் செலுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துவதிலும் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருக்கலாம்.
5. நீங்கள் அதிகமாக தூங்குகிறீர்கள் அல்லது தூங்காமல் இருப்பதால் உங்களுக்கு தூக்க பிரச்சனைகள் இருக்கலாம்.
6. நீங்கள் பகல்நேர சோர்வு மற்றும் தூக்கத்தை சந்திக்க நேரிடும்.
7. நீங்கள் மிகவும் தாழ்வாக உணரலாம், எனவே வாழ்க்கைத் தரம் குறைவாக இருக்கும்.

பற்றி மேலும் வாசிக்க– கவனத்துடன் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மோசமான மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது?

உங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஒரு பழக்கமாகிவிட்டதால், அதை உங்களால் கடக்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்க 21 நாட்கள் ஆகும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே உள்ளது [3] [7]:

1. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: எனது எடைக் குறைப்புப் பயணத்தின் போது, எடை இழப்புக்கான அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சித்தேன் – ஏரோபிக்ஸ், ஜூம்பா, HIIT, யோகா போன்றவை. எனக்குச் சிறப்பாகச் செயல்பட்டது 45 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி மற்றும் 45 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி. நான் தினமும் செய்கிறேன், ஆனால் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. உட்கார்ந்த நேரத்தை முறித்துக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைக் கண்டால், எழுந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடைவேளையை கூட நீங்கள் திட்டமிடலாம். ஒவ்வொரு 50 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கும் 15 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் இடத்தை விட்டு வெளியேற வேண்டியதில்லை. நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் சிறிது நேரம் நிற்கலாம் அல்லது நீட்டலாம். அந்த வழியில், நீங்கள் உட்கார்ந்த நடத்தைக்கு எதிராக போராடலாம்.
3. ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்: உங்களுக்கென ஒரு வழக்கத்தை அமைத்துக்கொள்ளலாம். நான் செய்ய வேண்டிய பட்டியலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினேன், இதனால் எனது நாளை ஏற்பாடு செய்து எளிதாக முன்னுரிமை அளிக்க முடியும். நான் தேவையில்லாமல் வீணடிக்கிறேன் என்று எனக்கு நிறைய இலவச நேரம் இருப்பதை உணர்ந்தேன். அதனால் அங்கு உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்த்தேன். யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கியவுடன், நீங்கள் அதை கடைபிடிக்க வேண்டும்.
4. சமூக ஆதரவைத் தேடுங்கள்: பயணம் முழுவதும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்கள் என்னை ஆதரித்து, எந்த சோதனையிலிருந்தும் என்னைத் தள்ளிவிட்டு, அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறார்கள். உங்களிடம் அத்தகைய நபர்கள் இருந்தால், அவர்களிடம் உதவுமாறு கேளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுக்கான ஆதரவுக் குழுவில் சேரலாம், அவர்கள் உங்களை போதுமான அளவு ஊக்குவிப்பார்கள். சொல்லப்போனால், உங்கள் வாழ்வில் இப்படிப்பட்டவர்கள் இருப்பதன் மூலம், உங்கள் மனநலம் கூட மேம்படும்.
5. மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான நுட்பங்களான மனநிறைவு தியானம் , ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சிகள் நிகழ்காலத்தில் இருப்பதற்கு உங்களுக்கு உதவும். அந்த வகையில், உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம். மற்ற மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பயிற்சிகள், மூச்சுக் கட்டுப்பாடு, தளர்வு பயிற்சிகள் போன்றவற்றை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்க்கலாம்.

பற்றிய கூடுதல் தகவல்- உளவியலாளரின் நல்ல மன ஆரோக்கியம்

முடிவுரை

நாள் முழுவதும் படுக்கையில் அல்லது சோபாவில் உட்காருவது மிகவும் எளிதானது. ஆனால் உங்கள் மனமும் உடலும் நீங்கள் எழுந்து செல்ல வேண்டும். அந்த வகையில், நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும், சிறந்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் பெறலாம். நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைப் பார்க்கும் போதெல்லாம் உங்களை எழுந்திருக்க கட்டாயப்படுத்துங்கள். உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் சில உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளைச் சேர்க்கவும். உண்மையில், நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் வகைகளைச் சேர்க்கலாம், இதனால் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் மன அழுத்தம் இல்லாதவராக இருந்தால், உங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளும் குறைய ஆரம்பிக்கலாம். அந்த வகையில், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து விடுபட நீங்கள் இன்னும் உந்துதல் பெறுவீர்கள். உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்ற முடிவு செய்வதற்கு முன், ஒரு பெரிய உடல் உபாதை போன்ற கடுமையான ஒன்று நடக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். உடனே செய்!

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மோசமான மன ஆரோக்கியத்துடன் போராடும் நபர்களுக்கு, தொழில்முறை ஆதரவைத் தேடுவது அவசியம். யுனைடெட் வீ கேரில் உள்ள எங்கள் நிபுணர்கள் மற்றும் ஆலோசகர்கள் குழு ஆரோக்கியம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்றது, உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வழிகாட்டுதலை வழங்குகிறது. இன்றே எங்களை அணுகுவதன் மூலம் மேம்பட்ட நல்வாழ்வை நோக்கி முதல் படியை எடுங்கள்.

குறிப்புகள்

[1] “ஸ்டீவன் மேகியின் மேற்கோள்,” ஸ்டீவன் மேகியின் மேற்கோள்: “மனித உடல் உட்கார்ந்திருக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை.” https://www.goodreads.com/quotes/8623288-the-human-body-is-not-designed-to-be-sedentary

[2] M. Rezk-Hanna, J. Toyama, E. Ikharo, M.-L. ப்ரெக்ட் மற்றும் என்.எல் பெனோவிட்ஸ், “ஈ-ஹூக்கா வெர்சஸ் இ-சிகரெட்டுகள்: பாத் ஆய்வு (2014-2015) அலை 2 இல் இருந்து கண்டுபிடிப்புகள்,” அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ப்ரிவென்டிவ் மெடிசின் , தொகுதி. 57, எண். 5, pp. e163–e173, நவம்பர் 2019, doi: 10.1016/j.amepre.2019.05.007.

[3] FB Schuch, D. Vancampfort, J. Richards, S. Rosenbaum, PB Ward, மற்றும் B. Stubbs, “மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி: வெளியீட்டு சார்புக்கான மெட்டா பகுப்பாய்வு சரிசெய்தல்,” ஜர்னல் ஆஃப் சைக்கியாட்ரிக் ரிசர்ச் , தொகுதி . 77, பக். 42–51, ஜூன். 2016, doi: 10.1016/j.jpsychires.2016.02.023.

[4] ஒய். யாங், ஜே.சி. ஷின், டி. லி, மற்றும் ஆர். ஆன், “உட்கார்ந்த நடத்தை மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வு,” இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் பிஹேவியரல் மெடிசின் , தொகுதி. 24, எண். 4, பக். 481–492, நவம்பர் 2016, doi: 10.1007/s12529-016-9609-0.

[5] R. WANG மற்றும் H. LI, “உடல் செயல்பாடு கலவை தரவுகளாக: உடல் செயல்பாடு, தூக்கம், உட்கார்ந்த நேரம் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவு,” விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் & அறிவியல் , தொகுதி. 54, எண். 9S, பக். 471–471, செப். 2022, doi: 10.1249/01.mss.0000880980.43342.36.

[6] எம். ஹால்கிரென் மற்றும் பலர். , “மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளுடன் ஓய்வு மற்றும் தொழில் சூழல்களில் உட்கார்ந்த நடத்தையின் சங்கங்கள்,” தடுப்பு மருத்துவம் , தொகுதி. 133, பக். 106021, ஏப். 2020, doi: 10.1016/j.ypmed.2020.106021.

[7] I. Margaritis, S. Houdart, Y. El Ouadrhiri, X. Bigard, A. Vuillemin மற்றும் P. Duché, “COVID-19 தொற்றுநோய் தொடர்பான பூட்டுதல் உடல் செயலற்ற தன்மை மற்றும் இளைஞர்களின் உட்கார்ந்த அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆன்சஸின் வரையறைகளின் தழுவல்,” பொது சுகாதார காப்பகங்கள் , தொகுதி. 78, எண். 1, ஜூன். 2020, doi: 10.1186/s13690-020-00432-z.