Решения для решения проблем с СДВГ и сном

Введение

Взаимосвязь между СДВГ и сном сложна и может повлиять на здоровье и общее качество жизни. Проблемы со сном, такие как бессонница, затрудненное дыхание, ночные пробуждения и т. д., часто встречаются у людей с СДВГ и возникают примерно у 25-50% людей с СДВГ [1] [2]. В этой статье исследуется, как человек может справиться с проблемами сна с СДВГ.

Что такое СДВГ и проблемы со сном ?

У людей с диагнозом СДВГ проблемы со сном обычно появляются в течение двенадцати лет [3]. Эти нарушения являются общими и предсказывают неблагоприятные исходы для ребенка и семьи [4].

Многим детям и взрослым с СДВГ трудно засыпать, спать и просыпаться после сна [4]. Они обычно могут испытывать один или несколько из следующих [1] [2] [3] [4]:

• Задержка сна
• Неспособность отключить разум ночью
• Кошмары
• Проблемы с дыханием во время сна
• Короткое время сна
• Беспокойство
• Просыпаться посреди ночи
• Беспокойство перед сном
• Трудно просыпаться после того, как они, наконец, заснули
• Дневная сонливость и усталость после пробуждения

Исследования показали, что многие люди с СДВГ страдают некоторыми нарушениями сна [2]. Некоторые часто связанные расстройства сна:

• Синдром беспокойных ног
• Бессонница
• Нарушение дыхания во сне
• нарколепсия
• Нарушение циркадного ритма сна

Проблемы со сном могут иметь серьезные негативные последствия для любого человека. Например, проблемы со сном могут привести к повышенной гиперактивности, раздражительности, агрессивности, импульсивности, трудностям в учебе, настроению и когнитивным функциям [3]. Таким образом, при СДВГ, когда также присутствуют проблемы со сном, они могут усугублять симптомы СДВГ, мешать действию лекарств для лечения СДВГ, иметь неблагоприятные последствия для физического здоровья и дополнительно влиять на настроение , внимание и поведение человека. человек [5] [2].

Каковы причины проблем со сном у людей с СДВГ?

 

 

Широко признано, что как СДВГ, так и проблемы со сном тесно связаны, а симптомы СДВГ и лишения сна часто имитируют друг друга [1]. Несмотря на совпадение, причина и механизм еще не ясны. Другими словами, до сих пор нет четкого ответа на вопрос, являются ли проблемы со сном частью СДВГ, вызваны ли они им, имеют общую причину или являются сопутствующими заболеваниями.

Тем не менее, многие исследователи пытались понять взаимосвязь как условий, так и причин. Ниже приведены некоторые связи между ними:

1. Роль симптомов СДВГ: люди с СДВГ плохо понимают время или расписание, легко отвлекаются и им трудно остановить свои мысли [6]. Кроме того, проблемы с контролем импульсивности могут привести к задержке засыпания [2].
2. Роль нейротрансмиттеров и других биохимических веществ: некоторые исследователи постулируют, что некоторые нарушения сна и СДВГ могут быть связаны из-за действия дофамина, в то время как другие подозревают дефицит железа в качестве основного фактора [2].
3. Роль циркадного ритма: он также связан с СДВГ и нарушениями сна. У людей с СДВГ происходят изменения в механизмах, ответственных за циркадный ритм человека, что может способствовать проблемам со сном [2].
4. Роль других сопутствующих расстройств: сопутствующие заболевания, такие как депрессия и тревога, часто встречаются при СДВГ, а расстройства настроения и нарушения сна тесно связаны между собой. Возможно, эти сопутствующие заболевания способствуют проблемам со сном [1].
5. Роль лекарств. Стимуляторы, используемые для лечения СДВГ, могут вызывать бессонницу [6]. Некоторые исследования показали, что лекарства влияют на сон, но эта причина не является абсолютной, поскольку проблемы со сном также возникают у людей, которые не принимают лекарства [1].

Независимо от причин, проблемы со сном у людей с СДВГ имеют неблагоприятные последствия. Поэтому становится необходимым научиться решать эти проблемы.

Как справиться с СДВГ и проблемами со сном

Человек с СДВГ может предпринять несколько шагов, чтобы справиться со своими проблемами со сном. В некоторых случаях лекарство может быть назначено тем, у кого проблемы со сном. Тем не менее, многие проблемы со сном можно решить с помощью последовательного режима и эффективной гигиены сна. Ниже приведены некоторые советы по решению проблем со сном [5] [6]:

1. Выработайте постоянное время отхода ко сну. Ложиться спать и просыпаться в определенное время одновременно может помочь выработать привычку.
2. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. В этом отношении могут помочь релаксационные мероприятия. Другими предложениями могут быть принятие теплой ванны, чтение, общение с домашними животными и проведение времени в более темной комнате.
3. Избегайте экранного времени перед сном и убедитесь, что спальня не используется для других занятий, таких как игра или учеба.
4. Отличная темная спальня, в которой тихо, также может помочь со сном. Машины белого шума также могут быть полезны.
5. Может быть полезно избегать дневного сна ближе к сну и избегать деятельности, которая приводит к гиперконцентрации внимания вечером.
6. Если стимуляторы мешают сну, примите их как можно раньше, чтобы их действие прекратилось до ночи.
7. Избегайте кофеина, сахара и алкоголя перед сном.
8. Также может быть разработана система вознаграждения, особенно для детей. Таким образом, человек вознаграждается каждый раз, когда соблюдается его режим сна.

Если проблемы со сном сохраняются, можно обратиться за помощью к психиатру в отношении лекарств и к психологу, чтобы изучить поведенческие методы, способствующие сну и формирующие эту привычку.

Йога и медитация при СДВГ и проблемах со сном

Существует мало исследований взаимосвязи между йогой или медитацией, СДВГ и нарушениями сна. Тем не менее, было обнаружено, что йога и медитация положительно влияют на СДВГ и проблемы со сном, если изучать их по отдельности. Таким образом, эти стратегии могут помочь людям, борющимся с обоими.

Вмешательства, включающие йогу и медитацию для лечения СДВГ у детей, показали положительное влияние на производительность и симптомы всего за шесть недель вмешательства [7]. В одном исследовании, пытающемся определить влияние медитации Сахаджа-йоги на СДВГ, Харрисон и его коллеги обнаружили, что медитация Сахаджа-йоги привела к положительным изменениям в поведении и жизни детей с СДВГ. Дети сообщали о различных преимуществах дома, в том числе об улучшении сна и снижении тревожности [8].

Такие вмешательства, как йога и аюрведа, также оказались эффективными для улучшения качества сна. Например, в одном исследовании йога и аюрведа помогли участникам уснуть раньше, спать дольше и чувствовать себя более отдохнувшими [9]. Поскольку многие люди с СДВГ считают эти области проблемными при попытке заснуть, йога может им помочь.

Кроме того, йога также полезна для людей, страдающих депрессией [10]. Поскольку расстройства настроения, такие как депрессия и тревога, обычно сопутствуют СДВГ, а проблемы со сном также тесно связаны с депрессией, люди могут испытывать улучшение симптомов проблем со сном при занятиях йогой.

Таким образом, хотя доказательств эффективности йоги или медитации при проблемах со сном, связанных с СДВГ, мало, может быть полезно включить их в распорядок дня, поскольку они помогают улучшить качество сна и симптомы СДВГ в целом.

Заключение

СДВГ и проблемы со сном имеют сложную взаимосвязь. Проблемы со сном часто встречаются у людей с СДВГ и могут привести к ряду неблагоприятных исходов и снижению качества жизни. Тем не менее, с этими проблемами можно справиться, выработав адекватную гигиену сна, установив эффективный распорядок дня и изменив образ жизни, в том числе добавив йогу и медитацию в распорядок дня.

Если вам нужна дополнительная помощь, изучите наши программы по медитации, осознанности, СДВГ и здоровому сну. Вы также можете связаться с нашими экспертами UWC по здоровому образу жизни и психическому здоровью. Команда United We Care , состоящая из экспертов в области велнеса и психического здоровья, поможет вам найти лучшие методы поддержания хорошего самочувствия.

Рекомендации

1. С. Юн, У. Джейн и К. Шапиро, «Сон при синдроме дефицита внимания/гиперактивности у детей и взрослых: прошлое, настоящее и будущее», Обзоры медицины сна , том. 16, нет. 4, стр. 371–388, 2012.
2. Д. Вайсзилбер, Дж. А. Сантистебан и Р. Грубер, «Нарушения сна у пациентов с СДВГ: последствия и проблемы управления», Природа и наука о сне , т. 1, с. Том 10, стр. 453–480, 2018 г.
3. Доктор медицины Уильям Додсон, «СДВГ и проблемы со сном: вот почему вы всегда устали», ADDitude , 21 января 2023 г. [В сети]. Доступно здесь : . [Доступ: 15 апреля 2023 г.].
4. В. Сунг, Х. Хискок, Э. Шиберрас и Д. Эфрон, «Проблемы со сном у детей с синдромом дефицита внимания/гиперактивности», Архив педиатрии и подростковой медицины , том. 162, нет. 4, с. 336, 2008.
5. «СДВГ и проблемы со сном: как они связаны?» Фонд сна , 17 марта 2023 г. [В сети]. Доступно здесь : . [Доступ: 15 апреля 2023 г.].
6. «Как СДВГ может вызвать бессонницу и проблемы со сном (и как это исправить)», WebMD . [В сети]. Доступно здесь : [Доступ: 15 апреля 2023 г.].
7. С. Мехта, В. Мехта, С. Мехта, Д. Шах, А. Мотивала, Дж. Вардхан, Н. Мехта и Д. Мехта, «Мультимодальная поведенческая программа для СДВГ, включающая йогу и реализуемая волонтерами средней школы: пилотный проект» . исследование », ISRN Pediatrics , vol. 2011. С. 1–5. 2011.
8. Л. Дж. Харрисон, Р. Маноча и К. Рубиа, «Медитация Сахаджа-йоги как семейная программа лечения детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности», Клиническая детская психология и психиатрия , том. 9, нет. 4, стр. 479–497, 2004.
9. NK Manjunath и S. Telles, « Влияние йоги и усилителя; Аюрведа о самооценке сна у пожилых людей », Indian J Med Res 121, стр. 638–690, май 2005 г.
10. Крамер Х., Лош Р., Лангхорст Дж., Добос Г. Йога при депрессии: систематический обзор и метаанализ // Депрессия и тревога . 30, нет. 11, стр. 1068–1083, 2013.