Soluções para lidar com problemas de TDAH e sono

Introdução

A relação entre TDAH e sono é intrincada e pode afetar a saúde e a qualidade de vida geral. Problemas de sono, como insônia, dificuldades respiratórias, acordar à noite, etc., são comuns em indivíduos com TDAH e surgem em cerca de 25-50% das pessoas com TDAH [1] [2]. Este artigo explora como um indivíduo pode lidar com problemas de sono com TDAH.

Quais são os problemas de TDAH e sono ?

Em indivíduos diagnosticados com TDAH, os problemas de sono geralmente aparecem por doze anos [3]. Esses distúrbios são comuns e predizem maus resultados para a criança e a família [4].

Muitas crianças e adultos com TDAH acham difícil adormecer, permanecer dormindo e acordar depois de dormir [4]. Eles geralmente podem experimentar um ou mais dos seguintes [1] [2] [3] [4]:

• sono atrasado
• Incapacidade de desligar a mente à noite
• pesadelos
• Problemas respiratórios durante o sono
• Tempo de sono curto
• inquietação
• Acordar no meio da noite
• Ansiedade na hora de dormir
• Dificuldade em acordar quando finalmente adormecem
• Sonolência diurna e cansaço ao acordar

A pesquisa mostrou que muitos indivíduos com TDAH sofrem de algum distúrbio do sono [2]. Alguns distúrbios do sono comumente associados são:

• Síndrome da perna inquieta
• Insônia
• Distúrbios Respiratórios do Sono
• Narcolepsia
• Distúrbio do Sono do Ritmo Circadiano

Problemas de sono podem ter sérias consequências negativas para qualquer pessoa. Por exemplo, problemas de sono podem levar ao aumento da hiperatividade, irritabilidade, agressividade, impulsividade, dificuldades acadêmicas, humor e funcionamento cognitivo [3]. Assim, no TDAH, quando os problemas de sono também estão presentes, eles podem exacerbar os sintomas do TDAH, interferir no trabalho da medicação para o tratamento do TDAH, ter resultados adversos à saúde física e interferir ainda mais no humor , atenção e comportamento de a pessoa [5] [2].

Quais são as causas dos problemas de sono em indivíduos com TDAH?

 

 

É amplamente reconhecido que tanto o TDAH quanto os problemas de sono estão intimamente relacionados, e os sintomas de TDAH e privação de sono geralmente se imitam [1]. Apesar da sobreposição, a causa e o mecanismo ainda não estão claros. Em outras palavras, se os problemas de sono fazem parte do TDAH, são causados por ele, compartilham uma causa comum ou são co-mórbidos, ainda não foi respondido claramente.

No entanto, muitos pesquisadores tentaram entender a relação e as causas de ambas as condições. A seguir estão algumas conexões entre os dois:

1. Papel dos sintomas de TDAH: indivíduos com TDAH têm dificuldade em entender o tempo ou a programação, são facilmente distraídos e acham difícil parar seus pensamentos [6]. Além disso, problemas com o controle da impulsividade podem levar a atrasos no adormecimento [2].
2. Papel dos neurotransmissores e outros bioquímicos: Alguns pesquisadores postularam que alguns distúrbios do sono e TDAH podem estar correlacionados por causa da ação da dopamina, enquanto outros suspeitaram que deficiências de ferro são o fator subjacente [2].
3. Papel do ritmo circadiano: também tem sido implicado no TDAH e nos distúrbios do sono. Indivíduos com TDAH apresentam alterações nos mecanismos responsáveis pelo ritmo circadiano de uma pessoa, e isso pode contribuir para problemas de sono [2].
4. Papel de outros transtornos comórbidos: Comorbidades como depressão e ansiedade são comuns no TDAH, e transtornos de humor e distúrbios do sono estão fortemente ligados. Pode ser que essas comorbidades contribuam para problemas de sono [1].
5. Papel dos medicamentos: Estimulantes usados para tratar o TDAH podem causar insônia [6]. Alguns estudos descobriram que os medicamentos afetam o sono, mas essa causa não é absoluta, pois os problemas de sono também ocorrem em indivíduos que não estão tomando medicamentos [1].

Independentemente das causas, os problemas de sono em pessoas com TDAH têm consequências adversas. Torna-se necessário, portanto, aprender a administrar essas questões.

Como para lidar com problemas de TDAH e sono

Um indivíduo com TDAH pode tomar várias medidas para gerenciar seus problemas de sono. Em alguns casos, a medicação pode ser prescrita para aqueles com dificuldades de sono. No entanto, muitos problemas de sono podem ser resolvidos com uma rotina consistente e uma higiene do sono eficaz. Algumas dicas para gerenciar problemas de sono são as seguintes [5] [6]:

1. Desenvolva uma hora de dormir consistente. Ir para a cama e acordar em um determinado horário simultaneamente pode ajudar a desenvolver um hábito.
2. Desenvolva uma rotina relaxante para dormir. Atividades de relaxamento podem ser úteis nesse sentido. Outras sugestões podem ser tomar um banho morno, ler, passar tempo com animais de estimação e ficar em um quarto mais escuro.
3. Evite o tempo de tela antes de dormir e certifique-se de que o quarto não seja usado para outras atividades, como brincar ou estudar.
4. Um excelente quarto escuro e silencioso também pode ajudar a dormir. Máquinas de ruído branco também podem ser úteis.
5. Evitar cochilos perto da hora de dormir e evitar atividades que levem ao hiperfoco à noite pode ser útil.
6. Se os estimulantes estiverem interferindo no sono, tome-os o mais cedo possível para que seu efeito desapareça até a noite.
7. Evite cafeína, açúcar e álcool antes de dormir.
8. Um sistema de recompensa também pode ser desenvolvido, especialmente para crianças. Assim, um indivíduo é recompensado toda vez que sua rotina de sono é seguida.

Se os problemas de sono persistirem, pode-se procurar ajuda de um psiquiatra para medicação e de um psicólogo para aprender técnicas comportamentais para promover o sono e construir esse hábito.

Yoga e meditação para problemas de TDAH e sono

Há uma escassez de pesquisas sobre a relação entre ioga ou meditação, TDAH e distúrbios do sono. No entanto, descobriu-se que ioga e meditação impactam positivamente os problemas de TDAH e sono quando estudados separadamente. Assim, essas estratégias podem ajudar os indivíduos que lutam com ambos.

Intervenções que incluem ioga e meditação para tratar o TDAH em crianças encontraram um efeito positivo no desempenho e nos sintomas em apenas seis semanas de intervenção [7]. Em uma pesquisa tentando determinar o impacto da meditação Sahaj Yoga no TDAH, Harrison e seus colegas descobriram que a meditação Sahaj Yoga levou a mudanças positivas no comportamento e na vida de crianças com TDAH. As crianças relataram experimentar vários benefícios em casa, que incluíam padrões de sono melhorados e ansiedade reduzida [8].

Intervenções como ioga e Ayurveda também foram eficazes para melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, em um estudo, yoga e Ayurveda ajudaram os participantes a dormir mais cedo, dormir por mais tempo e se sentir mais descansados [9]. Como muitos indivíduos com TDAH acham essas áreas problemáticas ao tentar dormir, a ioga pode ajudá-los.

Além disso, o Yoga também é benéfico para indivíduos que sofrem de depressão [10]. Como os transtornos de humor, como depressão e ansiedade, são comumente comórbidos no TDAH e os problemas de sono também estão intimamente relacionados à depressão, os indivíduos podem experimentar sintomas melhorados de problemas de sono ao praticar ioga.

Assim, embora a evidência da eficácia da ioga ou meditação em problemas de sono relacionados ao TDAH seja baixa, pode ser útil incorporá-los à programação diária, pois ajudam a melhorar a qualidade do sono e os sintomas de TDAH em geral.

Conclusão

Os problemas de TDAH e sono têm um relacionamento intrincado. Problemas de sono são comuns em indivíduos com TDAH e podem levá-los a experimentar vários resultados adversos e baixa qualidade de vida. No entanto, esses problemas podem ser gerenciados desenvolvendo uma higiene adequada do sono, tendo uma rotina eficaz e fazendo mudanças no estilo de vida, incluindo a adição de ioga e meditação à programação diária.

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Referências

1. S. Yoon, U. Jain e C. Shapiro, “Dorno no transtorno de déficit de atenção/hiperatividade em crianças e adultos: passado, presente e futuro,” Sleep Medicine Reviews , vol. 16, não. 4, pp. 371–388, 2012.
2. D. Wajszilber, JA Santisteban e R. Gruber, “Distúrbios do sono em pacientes com TDAH: desafios de impacto e gerenciamento”, Nature and Science of Sleep , vol. Volume 10, pp. 453–480, 2018.
3. MD William Dodson, “TDAH e problemas de sono: é por isso que você está sempre cansado”, ADDitude , 21 de janeiro de 2023. [On-line]. Disponível aqui : . [Acesso: 15 de abril de 2023].
4. V. Sung, H. Hiscock, E. Sciberras e D. Efron, “Problemas do sono em crianças com transtorno de déficit de atenção/hiperatividade,” Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine , vol. 162, nº. 4, pág. 336, 2008.
5. “TDAH e problemas de sono: como eles estão relacionados?” Fundação do Sono , 17 de março de 2023. [On-line]. Disponível aqui : . [Acesso: 15 de abril de 2023].
6. “Maneiras como o TDAH pode causar insônia e problemas de sono (e como corrigi-lo)”, WebMD . [On-line]. Disponível aqui : [Acesso: 15-abr-2023].
7. S. Mehta, V. Mehta, S. Mehta, D. Shah, A. Motiwala, J. Vardhan, N. Mehta e D. Mehta, “Programa de comportamento multimodal para TDAH incorporando ioga e implementado por voluntários do ensino médio: um piloto estudo ,” ISRN Pediatrics , vol. 2011, pp. 1–5, 2011.
8. LJ Harrison, R. Manocha e K. Rubia, “Meditação Sahaja Yoga como um programa de tratamento familiar para crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade,” Clinical Child Psychology and Psychiatry , vol. 9, não. 4, pp. 479–497, 2004.
9. NK Manjunath e S. Telles, “ Influence of Yoga & Ayurveda sobre a autoavaliação do sono em uma população geriátrica ,” Indian J Med Res 121, pp. 638–690, maio de 2005.
10. H. Cramer, R. Lauche, J. Langhorst e G. Dobos, “Yoga para depressão: uma revisão sistemática e meta-análise,” Depressão e Ansiedade , vol. 30, não. 11, pp. 1068–1083, 2013.