Exercite a gordura da barriga: descubra a melhor rotina de exercícios para eliminar a gordura da barriga - United We Care

Introdução

Você é alguém que parece absolutamente em forma de cima e de baixo, mas tem um abdômen redondo? Você está lutando para derreter aquela teimosa gordura da barriga? Eu entendo perfeitamente o que você está enfrentando. Embora eu sempre tenha sido uma criança gordinha, enquanto crescia meu principal problema passou a ser minha barriga. E, independentemente do que eu fizesse, essa gordura da barriga mal se moveria um centímetro. Então percebi os erros que cometia na minha rotina diária que acrescentaram. Neste artigo, deixe-me compartilhar o que você precisa fazer para iniciar uma rotina de exercícios para reduzir a gordura da barriga.

“Para garantir uma boa saúde : coma levemente, respire profundamente, viva moderadamente, cultive a alegria e mantenha o interesse pela vida.” -William Londres [1]

Compreendendo a gordura da barriga

Quando comecei a trabalhar em meu escritório, minha mãe ficava dizendo que todo o resto estava bem, mas eu comecei a ficar barrigudo e simplesmente escovava tudo. Eu diria a ela que está tudo bem, vou trabalhar nisso quando tiver tempo. Com o tempo, essa barriga se transformou em uma casa para armazenar todo o excesso de gordura. Isso é o que chamamos de gordura da barriga ou gordura visceral. Esse excesso de gordura fica armazenado ao redor do fígado, pâncreas e intestinos. Mas você sabia que a gordura da barriga também é de dois tipos [2]?

Gordura subcutânea – que fica abaixo da nossa pele e não é tão prejudicial.
Gordura visceral – que prejudica os nossos órgãos à medida que os rodeia e liberta substâncias químicas na corrente sanguínea.

Sempre me perguntei como acabei tendo gordura na barriga. Acontece que, como meu pai tinha barriga, acabei tendo também, porque nossos genes desempenham um papel importante na forma como nosso corpo armazena gorduras ou as converte em energia. Acrescente aos genes um hábito alimentar pouco saudável, ficar sentado constantemente devido ao trabalho administrativo, estresse e hormônios, e minha gordura da barriga começou a se tornar cada vez mais teimosa.

Você sabia que os homens são mais propensos a armazenar gordura no abdômen do que as mulheres? Na verdade, até a idade pode contribuir para essa distribuição desigual de gordura. É por isso que, à medida que envelhecemos, perder peso e, especificamente, gordura abdominal, começa a tornar-se cada vez mais difícil. Então percebi que antes de envelhecer para perder peso e gordura abdominal, preciso mergulhar em uma rotina saudável [3].

Pré-requisitos para iniciar exercícios para gordura da barriga

Uma das melhores coisas que fiz foi me preparar mentalmente para o difícil caminho que teria pela frente para perder a gordura da barriga. Aqui está o que você pode fazer [3] [4]:

Avaliação Médica: Antes de iniciar qualquer exercício, entre em contato com um médico. Pode haver alguns exercícios que causarão mais danos do que benefícios. Portanto, é importante saber se você tem algum problema médico com o qual precisa ter cuidado. Por exemplo, tenho asma. Então, me disseram para não me forçar a ponto de não conseguir respirar.
Definição de metas: Antes de iniciar os exercícios, você pode medir seu abdômen, inferior e superior. Além disso, você também pode verificar seu peso. Depois de conhecer suas medidas e peso, você poderá descobrir qual deve ser seu objetivo. Em seguida, faça um planejamento retroativo. Mas lembre-se de ter uma meta realista em termos de perda de peso, perda de centímetros e rotina de exercícios. Não exagere a ponto de seu corpo simplesmente desistir.
Dieta Balanceada: Você sabia que 80% da perda de peso e gordura acontece através de uma dieta saudável e balanceada e apenas 20% através de exercícios? Sim, pode ser um choque para mim também. Então, vá em frente e compre vegetais verdes, frutas, grãos integrais, etc. Você pode até conversar com um nutricionista antes de planejar sua dieta.
Perda de peso geral: Outro fato divertido: você não pode perder gordura da barriga se apenas fizer exercícios abdominais! Para perder a gordura teimosa da barriga, você precisa seguir o caminho holístico. Você pode adicionar exercícios cardiovasculares, como corrida, caminhada rápida, etc., e treinamento de força, como levantamento de peso.
Consistência e progressão gradual: Uma coisa que meu treinador costumava dizer é: “Se você não consegue ser consistente, então você não leva seus objetivos a sério”. Esse pensamento permaneceu comigo e me tornei realmente consistente com minhas rotinas. Não comecei a correr 10 quilômetros em um dia. Tomei o caminho lento e constante. Na verdade, inicialmente nem perdi muito peso, mas como continuei de forma consistente, comecei a ver resultados. Depois tornou-se um hábito.
Forma e técnica adequadas: Você sabia que se usar a postura errada durante um exercício, pode acabar tendo fraturas, rupturas musculares e danos permanentes? Eu não sabia que um exercício poderia dar tão errado! Então, estou feliz por ter feito tudo sob a supervisão de um bom treinador que sabia o que estava me dizendo para fazer. Portanto, você também pode aprender as posturas e formas corretas de exercício para evitar lesões.

Rotina de exercícios para eliminar rapidamente a gordura da barriga

Deixe-me compartilhar com vocês alguns dos meus exercícios favoritos para reduzir a gordura da barriga [5]:

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Ao fazer exercícios HIIT, você deve fazer alguns exercícios intensos por 30 segundos ou um minuto e depois respirar pelos próximos 30 segundos. Essa técnica intermitente é ótima para reduzir a gordura da barriga porque você atinge as áreas certas de uma só vez. Na verdade, você pode até adicionar sprints, polichinelos, burpees, etc., aos exercícios HIIT.
Treinamento de força: Um dos melhores exercícios que você pode fazer é o treinamento de força. Ao fazer exercícios de treinamento de força, você pode construir um metabolismo melhor para perder gordura da barriga. Ao fazer agachamentos, levantamento terra, flexões, etc., você também pode usar alguns halteres. Se você é uma garota preocupada em construir um corpo musculoso como o de um homem, então não precisa se preocupar. Você não ganhará esse tipo de músculo por meio de simples exercícios de musculação.
Exercícios aeróbicos: Como não era permitido correr ou nadar, costumava praticar ciclismo e step training em termos de aeróbica. Mas se puder, nade e corra também. Estes são os exercícios mais simples para queimar gordura e calorias. Basta lembrar de fazer isso pelo menos 150 minutos por semana.
Exercícios básicos: Embora fazer exercícios básicos por si só não o ajude, você pode aplicá-los como complementos. Você pode adicionar pranchas, torções russas, abdominais de bicicleta, abdominais, etc. Esses exercícios atuam no núcleo, ou seja, no abdômen, e também podem ajudá-lo a melhorar sua postura.
Ioga e Pranayama: Uma técnica antiga e contínua que utiliza posturas, controle da respiração e relaxamento chamada “Ioga” pode ajudá-lo a reduzir a gordura da barriga para sempre. Pranayamas são o trabalho respiratório que você faz, onde você se concentra na respiração e relaxa a mente e o corpo. Dessa forma, você pode reduzir o estresse e reverter os efeitos dos problemas de estilo de vida, pois a ioga e o pranayama fortalecem o núcleo e melhoram a digestão. Apenas certifique-se de contratar um bom treinador de ioga.

Coisas para lembrar para reduzir a gordura da barriga

Junto com os exercícios, você precisa manter os seguintes pontos em mente [6]:

Déficit calórico: Dieta e treino andam de mãos dadas. A comida que comemos é convertida em energia. Essa energia é calculada usando ‘calorias’. Então, quando queimamos mais calorias do que comemos, começamos a reduzir peso. Podemos fazer isso verificando a quantidade de alimentos que ingerimos e monitorando nossa ingestão de calorias.
Coma antes do treino: Um erro que a maioria das pessoas comete é nunca comer antes do treino. Como você conseguirá forças para fazer os exercícios? Você pode fazer uma refeição balanceada ou um lanche rápido antes do treino para ter a quantidade certa de níveis de energia, resistência e recuperação muscular. Eu costumava tomar uma dose de café preto junto com uma barra de proteína ou banana antes de começar o treino. Não se preocupe, você não vomitará durante os exercícios.
Atividade Física Regular: Como mencionei, durante minha jornada para perder peso, tentei todo tipo de atividade física que existe para perder peso – aeróbica, Zumba, HIIT, ioga, etc. 45 minutos e treinamento de força por 45 minutos. Eu faço isso diariamente, mas você pode encontrar o que funciona melhor para você. Mas lembre-se de que você deve treinar pelo menos 60 minutos, 3-4 dias por semana.
Gerenciamento de estresse: você pode até praticar técnicas de gerenciamento de estresse , como meditação consciente e exercícios de respiração profunda . Esses exercícios irão ajudá-lo a estar no presente. Dessa forma, você pode reduzir seus níveis de estresse. Você pode adicionar outros exercícios para aliviar o estresse, controlar a respiração, exercícios de relaxamento, etc., à sua rotina diária.
Sono Suficiente: Quando dormimos , nossa mente e corpo são capazes de se recuperar. Portanto, dormir de 6 a 7 horas pode ajudá-lo a se recuperar física e mentalmente. Dessa forma, tanto sua mente quanto seu corpo não terão tanta vontade de comer e você poderá perder peso.
Consistência e Paciência: Você não pode esperar resultados em um dia. Portanto, você precisa ser paciente e continuar constantemente em direção às suas metas de perda de peso e perda de centímetros. Basta manter hábitos saudáveis.

Conclusão

O ganho de peso, e principalmente a gordura abdominal, está se tornando um problema comum para muitas pessoas, graças ao estilo de vida que levamos. Trabalhamos em empregos administrativos ou em ambientes de trabalho altamente estressantes que nos fazem focar mais no trabalho do que na saúde. A gordura da barriga pode causar graves problemas de saúde, por isso é importante que você se concentre nisso. Você pode adicionar HIIT, musculação, treinamento de força, etc., à sua rotina, juntamente com uma boa dieta, ciclos de sono saudáveis, controle do estresse, etc. Você não pode vencer a guerra contra a gordura da barriga em um dia, então continue e você terá sucesso.

Para suporte personalizado no tratamento da gordura abdominal, procure ajuda de nossa equipe de especialistas em bem-estar e saúde mental da United We Care . Nossos conselheiros e treinadores experientes fornecerão orientação adaptada às suas necessidades, oferecendo métodos eficazes para melhorar seu bem-estar geral e alcançar os resultados desejados.

Referências

[1] “Saúde e Bem-Estar / Saúde e Bem-Estar”, Saúde e Bem-Estar / Saúde e Bem-Estar . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] “Gordura da barriga”, Clínica Mayo . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] “Como perder gordura da barriga: um guia prático para iniciantes | Fittr”, Como perder gordura da barriga: um guia prático para iniciantes | Fittr . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson e R. Ross, “Efeitos de uma dieta restritiva de energia com ou sem exercícios sobre gordura abdominal, gordura intermuscular e fatores de risco metabólicos em mulheres obesas”, Diabetes Care , vol. 25, não. 3, pp. 431–438, março de 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. Rockwell, Gordura da barriga: dicas de dieta, receitas e exercícios para curar a gordura da barriga . 2015.

[6] “Malhar quando você está com fome ajuda a maximizar a perda de gordura?” , Verywell Fit , 24 de março de 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -estômago-1231583