Przewodnik dla początkujących, jak zrozumieć, zdiagnozować i leczyć bezsenność

Czy dobry sen to dla ciebie odległy sen? Czy trudno ci zasnąć, spędzając kilka godzin na przewracaniu się w łóżku? Czy budzisz się w ciągu kilku godzin od pójścia spać? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, istnieje prawdopodobieństwo, że możesz cierpieć na bezsenność. Dowiedzmy się, jak rozpoznać bezsenność, jak ją zdiagnozować i poznać sposoby na lepszy sen.

Zrozumienie bezsenności

Bezsenność to rodzaj zaburzenia snu, który może obejmować:

1. Trudności z zasypianiem

2. Trudności w zasypianiu przez całą noc

3. Wstawanie zbyt wcześnie rano

Rodzaje bezsenności

Bezsenność dzieli się na dwa typy: bezsenność ostrą – trwającą od 1 nocy do kilku tygodni oraz przewlekłą bezsenność – która może przedłużyć się do 3 nocy w tygodniu przez 3 miesiące lub dłużej. I wygląda na to, że cały świat walczy z tym problemem.

Najnowsze statystyki dotyczące bezsenności

W niedawnym badaniu stwierdzono, że w 1942 roku średni czas snu dla osoby wynosił 8 godzin. Rozważ to – w dzisiejszych czasach we wszystkich 48 krajach, w których przeprowadzono ankietę, nikt nie osiągnął tego celu.

W rzeczywistości, według Dreams.co.uk , Indie wydawały się bezsenne z zaledwie 6,20 godzinami średniego czasu snu – czwartym najniższym czasem snu na świecie. Co więcej, ScientificAmerican.com twierdzi, że 20% nastolatków śpi mniej niż 5 godzin, czyli mniej niż 6,5 godziny średniej krajowej w Ameryce. Inne badanie przeprowadzone przez University of Pennsylvania wykazało, że 30% Amerykanów ma objawy bezsenności .

Objawy bezsenności

Cóż, każdy miał od czasu do czasu kiepski sen. W wielu przypadkach jest to spowodowane zbyt późnym wstawaniem lub zbyt wczesnym wstawaniem. Nie oznacza to, że masz bezsenność; to po prostu oznacza, że nie wyspałeś się wystarczająco. Lekarze zalecają spanie co najmniej 8-10 godzin każdej nocy. Ale w dzisiejszych czasach spanie przez wiele godzin stało się luksusem. Jak więc dowiedzieć się, czy masz bezsenność?

Głównym objawem bezsenności są problemy z zasypianiem lub snem, co prowadzi do braku snu. Jeśli masz bezsenność, możesz:

1. Leż przez długi czas, zanim zaśniesz

2. Śpij tylko przez krótkie okresy

3. Nie śpij przez większą część nocy

4. Poczuj się tak, jakbyś w ogóle nie spał

5. Obudź się zbyt wcześnie i nie możesz ponownie zasnąć

6. Obudź się zmęczony lub niewypoczęty i możesz czuć się zmęczony w ciągu dnia.

7. Bezsenność może powodować niepokój, depresję lub rozdrażnienie

Bezsenność może również wpływać na Twoje codzienne czynności i powodować poważne problemy. Na przykład możesz odczuwać senność podczas jazdy. W rzeczywistości senność kierowcy (niezwiązana z alkoholem) jest odpowiedzialna za prawie 20% wszystkich poważnych obrażeń w wypadkach samochodowych. Badania pokazują również, że bezsenność naraża starsze kobiety na ryzyko zachorowania.

Przegląd przeprowadzony w 2010 r. przez naukowców z University of Rochester wykazał, że ludzie, którzy uporczywie śpią mniej, częściej uczestniczą w wypadkach drogowych, mają wyższy wskaźnik opuszczonych dni pracy, są mniej zadowoleni ze swojej pracy i częściej ulegają irytacji.

Czynniki ryzyka bezsenności

Aż 30 do 35% dorosłych skarży się na bezsenność. Częściej występuje w grupach takich jak osoby starsze, kobiety, osoby zestresowane oraz osoby z pewnymi problemami zdrowotnymi i psychicznymi, takimi jak depresja.

Według National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) osoby z pewnymi czynnikami ryzyka są bardziej narażone na bezsenność. Te czynniki ryzyka obejmują:

1. Stresory życiowe, w tym praca, związki lub trudności finansowe

2. Zaburzenia emocjonalne, takie jak depresja lub stres związany z wydarzeniem życiowym

3. Niższe dochody

4. Podróżowanie do różnych stref czasowych

5. Zmiany godzin pracy lub pracy na nocnych zmianach

6. Niezdrowy styl życia i nawyki związane ze snem (np. przespanie )

7. Zaburzenia lękowe, depresja, zaburzenia odżywiania i/lub inne problemy ze zdrowiem psychicznym.

8. Choroby przewlekłe, takie jak rak

9. Przewlekły ból z powodu zapalenia stawów, fibromialgii lub innych schorzeń

10. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga

11. Wahania hormonalne spowodowane menstruacją, menopauzą, chorobami tarczycy lub innymi problemami

12. Leki i inne zażywanie substancji

13. Zaburzenia neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona

14. Inne zaburzenia snu, takie jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg

Wskazówki dotyczące zdrowego snu w nocy

1. Spraw, aby twoja sypialnia była wygodna do zasypiania

2. Regularne ćwiczenia we właściwym czasie mogą pomóc w zasypianiu w nocy

3. Jeśli nie możesz spać, zmień miejsce do siedzenia i wykonaj czynność, która odpręża umysł, na przykład słuchanie bajek na dobranoc, czytanie lub głaskanie psa lub kota

4. Upewnij się, że masz co najmniej pół godziny „braku czasu przed ekranem” przed pójściem spać

5. Ciepła kąpiel przed snem może również pomóc ciału się zrelaksować

6. Uspokajające aromaty lub aplikacje z kierowaną medytacją również mogą pomóc Ci się uspokoić

Każdy ma kilka nocy z zakłóconym snem, ale kiedy wzorzec snu staje się wzorcem czuwania, jest to przyczyną zmartwień. Przespana noc zapewnia aktywny dzień oraz dobre zdrowie fizyczne i psychiczne. Tak więc, jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj powyższe wskazówki dotyczące lepszego snu lub możesz również odwiedzić naszą kompleksową aplikację zdrowia psychicznego i skorzystać z naszej medytacji snu, aby dobrze przespać noc.

Najlepsza terapia w leczeniu bezsenności

Chociaż samoopieka jest sposobem na leczenie bezsenności, udowodniono, że terapia poznawczo-behawioralna działa cuda w leczeniu bezsenności. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie leczyć bezsenności lub uważasz, że potrzebujesz profesjonalnego doradztwa, już dziś umów się na terapię lub poradę dotyczącą bezsenności u licencjonowanego doradcy.