Czy medytacja i joga mogą pomóc w bezsenności? Interwencje oparte na uważności (MBI) na bezsenność i zaburzenia snu cieszą się coraz większą uwagą kliniczną i badawczą w ciągu ostatnich kilku lat. Naukowcy zdecydowanie sugerują ćwiczenie uważności przez 20 minut każdego dnia, aby dobrze przespać noc i leczyć bezsenność.
Jak uważność pomaga przy bezsenności
Uważność tworzy refleks, ułatwiając odprężenie. To znacznie ułatwia odpoczynek ciała i umysłu. Dzięki tej technice łatwiej jest wywołać reakcję relaksacyjną w nocy, kiedy nie możesz spać.
Chociaż praktyka może pomóc ci wejść do krainy snów w nocy, jest ona uważana za tak potężną, że podczas praktyki dziennej zaleca się, aby osoba praktykowała medytację uważności albo siedząc prosto, albo w ruchu, jak w postawie Tai Chi, aby uniknąć drzemki.
Jak praktykować medytację uważności
Oto jak praktykować medytację uważności w leczeniu bezsenności:
Wybierz uspokajające skupienie
Dobrymi przykładami są Twój oddech, dźwięk typu „Om”, krótka modlitwa, pozytywne słowo, takie jak relaks lub spokój, lub fraza typu wdech w spokoju, wydychanie napięcia lub jestem zrelaksowany. Jeśli wybierzesz dźwięk, powtórz go na głos lub po cichu podczas wdechu lub wydechu.
Puść i zrelaksuj się
Nie martw się o to, jak sobie radzisz. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, po prostu weź głęboki oddech lub powiedz sobie „myślenie, myślenie” i delikatnie zwróć uwagę na wybrane przez siebie skupienie.
Możesz także posłuchać naszych medytacji z przewodnikiem, aby się zrelaksować lub ćwiczyć uważność, aby uzyskać łatwe wskazówki.
Pranajama na bezsenność
Podobnie jak medytacja, joga okazała się również skuteczna w relaksowaniu umysłu. Pranayama w jodze okazała się niezwykle relaksująca dla ciała i umysłu. Pranajama to nauka o kontroli oddechu.
Oto kilka świetnych ćwiczeń pranajamy promujących sen:
Oddech Ujjayi
Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się na plecach. Wdychaj i wydychaj przez nos, wydając głęboki i syczący dźwięk, podobny do tego, który wydaje się, gdy zaparujesz oddechem lustro. Poczuj powietrze, które przechodzi przez gardło. Zamknij oczy i skup uwagę na odgłosie oddechu w gardle. Pozwól, aby ta uwaga odciągnęła cię od wszelkich dźwięków wokół ciebie. Kontynuuj praktykę przez minutę lub dwie.
Brahmari
Usiądź w wygodnej pozycji. Zatkaj uszy kciukiem, a pozostałe palce zakrywaj oczy i bok nosa, upewniając się, że przedramiona są równoległe do podłogi. Weź głęboki wdech i po pełnym wdechu zacznij wydawać delikatny, brzęczący dźwięk podczas powolnego wydechu. Dźwięk powinien wydobywać się z dolnego gardła i powinien być kojący. Pozwól swojej uwadze w pełni pochłonąć dźwięk wibracji. Kiedy skończy ci się powietrze, ponownie wykonaj powolny i głęboki wdech i powtórz cykl.
Inną rutyną oddechową, którą możesz wypróbować, jest powolne oddychanie z naciskiem na stopniowe wydłużanie wydechu. Tę praktykę można wykonać leżąc w łóżku. Oddychanie przez nos, wdech licząc do czterech i wydech, licząc do czterech. Zrób to dwa razy, a następnie wdychaj przez cztery i wydychaj przez sześć. Po dwukrotnym zwiększeniu liczby wdechów i wydechów do ośmiu i tak dalej, do dziesięciu i dwunastu zgodnie z tolerancją. Nigdy nie rozciągaj wydechu na dłużej, niż jest to całkowicie wygodne, w przeciwnym razie aktywujesz współczulny układ nerwowy. Gdy osiągniesz maksymalną długość wydechu, przy której czujesz się komfortowo, możesz kontynuować medytację, aż zaśniesz .
Więcej zasobów na temat bezsenności
Te proste ćwiczenia medytacji i jogi mogą cię uspokoić, rozluźnić umysł i pomóc w zasypianiu w nocy. Jeśli chcesz dowiedzieć się trochę więcej o bezsenności, przeczytaj nasz szczegółowy artykuł na ten temat. Możesz także posłuchać naszej kierowanej medytacji tutaj, aby doświadczyć mocy medytacji w relaksacji umysłu.
