United We Care | A Super App for Mental Wellness

Jak medytacja i joga pomagają w bezsenności

United We Care

United We Care

Your Virtual Wellness Coach

Jump to Section

Czy medytacja i joga mogą pomóc w bezsenności? Interwencje oparte na uważności (MBI) na bezsenność i zaburzenia snu cieszą się coraz większą uwagą kliniczną i badawczą w ciągu ostatnich kilku lat. Naukowcy zdecydowanie sugerują ćwiczenie uważności przez 20 minut każdego dnia, aby dobrze przespać noc i leczyć bezsenność.

 

Jak uważność pomaga przy bezsenności

 

Uważność tworzy refleks, ułatwiając odprężenie. To znacznie ułatwia odpoczynek ciała i umysłu. Dzięki tej technice łatwiej jest wywołać reakcję relaksacyjną w nocy, kiedy nie możesz spać.

Chociaż praktyka może pomóc ci wejść do krainy snów w nocy, jest ona uważana za tak potężną, że podczas praktyki dziennej zaleca się, aby osoba praktykowała medytację uważności albo siedząc prosto, albo w ruchu, jak w postawie Tai Chi, aby uniknąć drzemki.

 

Jak praktykować medytację uważności

 

uważność-medytacja

Oto jak praktykować medytację uważności w leczeniu bezsenności:

 

Talk to our global virtual expert, Stella!

Download the App Now!

Wybierz uspokajające skupienie

Dobrymi przykładami są Twój oddech, dźwięk typu „Om”, krótka modlitwa, pozytywne słowo, takie jak relaks lub spokój, lub fraza typu wdech w spokoju, wydychanie napięcia lub jestem zrelaksowany. Jeśli wybierzesz dźwięk, powtórz go na głos lub po cichu podczas wdechu lub wydechu.

 

 

Puść i zrelaksuj się

Nie martw się o to, jak sobie radzisz. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, po prostu weź głęboki oddech lub powiedz sobie „myślenie, myślenie” i delikatnie zwróć uwagę na wybrane przez siebie skupienie.

 

Możesz także posłuchać naszych medytacji z przewodnikiem, aby się zrelaksować lub ćwiczyć uważność, aby uzyskać łatwe wskazówki.

 

Pranajama na bezsenność

 

Podobnie jak medytacja, joga okazała się również skuteczna w relaksowaniu umysłu. Pranayama w jodze okazała się niezwykle relaksująca dla ciała i umysłu. Pranajama to nauka o kontroli oddechu.

Oto kilka świetnych ćwiczeń pranajamy promujących sen:

 

Oddech Ujjayi

Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się na plecach. Wdychaj i wydychaj przez nos, wydając głęboki i syczący dźwięk, podobny do tego, który wydaje się, gdy zaparujesz oddechem lustro. Poczuj powietrze, które przechodzi przez gardło. Zamknij oczy i skup uwagę na odgłosie oddechu w gardle. Pozwól, aby ta uwaga odciągnęła cię od wszelkich dźwięków wokół ciebie. Kontynuuj praktykę przez minutę lub dwie.

 

 

Brahmari

Usiądź w wygodnej pozycji. Zatkaj uszy kciukiem, a pozostałe palce zakrywaj oczy i bok nosa, upewniając się, że przedramiona są równoległe do podłogi. Weź głęboki wdech i po pełnym wdechu zacznij wydawać delikatny, brzęczący dźwięk podczas powolnego wydechu. Dźwięk powinien wydobywać się z dolnego gardła i powinien być kojący. Pozwól swojej uwadze w pełni pochłonąć dźwięk wibracji. Kiedy skończy ci się powietrze, ponownie wykonaj powolny i głęboki wdech i powtórz cykl.

 

Inną rutyną oddechową, którą możesz wypróbować, jest powolne oddychanie z naciskiem na stopniowe wydłużanie wydechu. Tę praktykę można wykonać leżąc w łóżku. Oddychanie przez nos, wdech licząc do czterech i wydech, licząc do czterech. Zrób to dwa razy, a następnie wdychaj przez cztery i wydychaj przez sześć. Po dwukrotnym zwiększeniu liczby wdechów i wydechów do ośmiu i tak dalej, do dziesięciu i dwunastu zgodnie z tolerancją. Nigdy nie rozciągaj wydechu na dłużej, niż jest to całkowicie wygodne, w przeciwnym razie aktywujesz współczulny układ nerwowy. Gdy osiągniesz maksymalną długość wydechu, przy której czujesz się komfortowo, możesz kontynuować medytację, aż zaśniesz .

 

Więcej zasobów na temat bezsenności

 

Te proste ćwiczenia medytacji i jogi mogą cię uspokoić, rozluźnić umysł i pomóc w zasypianiu w nocy. Jeśli chcesz dowiedzieć się trochę więcej o bezsenności, przeczytaj nasz szczegółowy artykuł na ten temat. Możesz także posłuchać naszej kierowanej medytacji tutaj, aby doświadczyć mocy medytacji w relaksacji umysłu.

Unlock Exclusive Benefits with Subscription

  • Check icon
    Premium Resources
  • Check icon
    Thriving Community
  • Check icon
    Unlimited Access
  • Check icon
    Personalised Support

Share this article

Scroll to Top