बेली फॅट व्यायाम करा: पोटाची चरबी वितळण्यासाठी अंतिम व्यायामाचा नियम शोधा

परिचय

तुम्ही असे आहात का जे वरच्या आणि खालून अगदी तंदुरुस्त दिसत असले तरी गोल पोट आहे? पोटाची ती हट्टी चरबी वितळवण्यासाठी तुम्ही धडपडत आहात का? मला पूर्णपणे समजले आहे की तुम्हाला काय सामोरे जावे लागत आहे. जरी मी नेहमीच एक मोठ्ठा मुलगा होतो, पण मोठा होत असताना, माझा मुख्य प्रश्न माझ्या पोटाचा झाला. आणि, मी काहीही केले तरी ही पोटाची चरबी एक इंचही हलणार नाही. मग मला माझ्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये केलेल्या चुका लक्षात आल्या ज्या या लेखात जोडल्या गेल्या आहेत, पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यासाठी तुम्हाला काय करावे लागेल ते मला सांगू.

” चांगले आरोग्य सुनिश्चित करण्यासाठी : हलके खा, खोल श्वास घ्या, माफक प्रमाणात जगा, आनंदी राहा आणि जीवनात रस ठेवा.” – विल्यम लंडन [१]

पोटाची चरबी समजून घेणे

जेव्हा मी माझ्या डेस्क जॉबवर काम करू लागलो, तेव्हा माझी आई सांगायची की बाकी सर्व ठीक आहे, पण मी पोटापाण्यास सुरुवात केली, मी ते सर्व दूर करेन. मी तिला सांगेन की ते ठीक आहे मी वेळ मिळेल तेव्हा यावर काम करेन. कालांतराने, हे भांडे पोट सर्व अतिरिक्त चरबी साठवण्यासाठी घर बनले. यालाच बेली फॅट किंवा व्हिसेरल फॅट म्हणतात. ही अतिरिक्त चरबी आपल्या यकृत, स्वादुपिंड आणि आतड्यांभोवती साठते. पण तुम्हाला माहित आहे का की पोटाची चरबी देखील दोन प्रकारची असते [२]?

1. त्वचेखालील चरबी – जी आपल्या त्वचेच्या खाली असते आणि ती तितकी हानिकारक नसते.
2. व्हिसेरल फॅट – जी आपल्या अवयवांना इजा करते कारण ती त्यांच्याभोवती असते आणि रासायनिक पदार्थ आपल्या रक्तप्रवाहात सोडते.

मला नेहमी प्रश्न पडतो की माझ्या पोटाभोवती चरबी कशी संपली? असे दिसून आले की, माझ्या वडिलांना पोटशूळ असल्याने, माझ्याकडेही ते संपले, कारण आपले शरीर चरबी कसे साठवते किंवा त्यांचे उर्जेमध्ये रूपांतर करते यात आपली जीन्स खूप मोठी भूमिका बजावते. अनारोग्यकारक खाण्याची सवय, डेस्क जॉबमुळे सतत बसणे, ताणतणाव आणि जनुकांमध्ये हार्मोन्स, आणि माझ्या पोटाची चरबी अधिकाधिक हट्टी होऊ लागली.

तुम्हाला माहिती आहे का की महिलांपेक्षा पुरुषांना ओटीपोटात चरबी साठण्याची जास्त शक्यता असते? खरं तर, वय देखील या असमान चरबी वितरणात भर घालू शकते. म्हणूनच, जसजसे आपण मोठे होतो, वजन कमी करणे आणि विशेषतः पोटाची चरबी कमी होणे अधिकाधिक कठीण होऊ लागते. म्हणून, नंतर मला जाणवले की वजन आणि पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी मी खूप म्हातारा होण्यापूर्वी, मला निरोगी दिनचर्यामध्ये डुबकी मारणे आवश्यक आहे [3].

बेली फॅटसाठी व्यायाम सुरू करण्यासाठी आवश्यक गोष्टी

माझ्या पोटाची चरबी कमी होण्याच्या कठीण वाटेसाठी मी मानसिकदृष्ट्या तयार होणे ही सर्वात चांगली गोष्ट होती. तुम्ही काय करू शकता ते येथे आहे [३] [४]:

1. वैद्यकीय मूल्यमापन: तुम्ही कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, डॉक्टरांशी संपर्क साधण्याची खात्री करा. असे काही व्यायाम असू शकतात ज्यामुळे फायद्यापेक्षा जास्त नुकसान होईल. त्यामुळे, तुम्हाला काही वैद्यकीय समस्या आहेत का हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे ज्याची तुम्हाला काळजी घेणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, मला दमा आहे. त्यामुळे, मला श्वास घेता येत नाही अशा ठिकाणी ढकलून देऊ नका असे मला सांगण्यात आले.
2. ध्येय सेटिंग: व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही तुमच्या पोटाचे, खालच्या आणि वरच्या भागाचे मोजमाप घेऊ शकता. शिवाय, तुम्ही तुमचे वजनही तपासू शकता. एकदा तुम्हाला तुमची मोजमाप आणि वजनाची जाणीव झाली की, तुमचे ध्येय काय असावे हे तुम्ही ठरवू शकता. मग मागास नियोजन करा. परंतु, वजन कमी करणे, इंच कमी होणे आणि व्यायामाच्या नियमानुसार एक वास्तववादी ध्येय असणे लक्षात ठेवा. तुमचे शरीर फक्त हार मानू नका.
3. संतुलित आहार: तुम्हाला माहीत आहे का 80% वजन कमी होणे आणि चरबी कमी होणे हे निरोगी आणि संतुलित आहाराने होते आणि फक्त 20% व्यायामामुळे होते? होय, हे माझ्यासाठी देखील धक्कादायक ठरू शकते. म्हणून, पुढे जा आणि त्या हिरव्या भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य इ. वर लोड करा. तुम्ही तुमच्या आहाराचे नियोजन करण्यापूर्वी तुम्ही एखाद्या पोषणतज्ञाशी बोलू शकता.
4. एकूणच वजन कमी होणे: आणखी एक मजेदार तथ्य- तुम्ही फक्त abs व्यायाम केल्यास पोटाची चरबी कमी होऊ शकत नाही! पोटाची हट्टी चरबी कमी करण्यासाठी, तुम्हाला सर्वांगीण मार्ग स्वीकारावा लागेल. तुम्ही कार्डिओ व्यायाम जसे की धावणे, वेगवान चालणे इ. आणि वेटलिफ्टिंगसारखे सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडू शकता.
5. सातत्य आणि क्रमिक प्रगती: माझ्या प्रशिक्षकाने एक गोष्ट सांगायची, “जर तुम्ही सातत्य राखू शकत नसाल, तर तुम्ही तुमच्या ध्येयांबद्दल गंभीर नाही.” हा विचार माझ्याबरोबर राहिला आणि मी माझ्या दिनचर्येशी खरोखर सुसंगत झालो. मी एका दिवसात 10 किलोमीटर धावायला सुरुवात केली नाही. मी संथ आणि स्थिर मार्ग स्वीकारला. खरं तर, सुरुवातीला, मी खूप वजन देखील कमी केले नाही, परंतु मी सातत्याने जात राहिल्यामुळे, मला परिणाम दिसू लागला. मग ती फक्त सवय झाली.
6. योग्य फॉर्म आणि तंत्र: तुम्हाला माहीत आहे का की जर तुम्ही व्यायामादरम्यान चुकीच्या आसनाचा वापर केला तर तुम्हाला फ्रॅक्चर, स्नायू अश्रू आणि कायमचे नुकसान होऊ शकते? मला माहित नव्हते की व्यायामाने हे चुकीचे होऊ शकते! त्यामुळे, मला आनंद आहे की मी एका चांगल्या प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली सर्वकाही केले ज्याला तो मला काय करण्यास सांगत होता हे माहित होते. त्यामुळे, दुखापती टाळण्यासाठी तुम्ही योग्य मुद्रा आणि व्यायामाचे प्रकार शिकूनही पाहू शकता.

पोटाची चरबी जलद वितळण्यासाठी नियमित व्यायाम करा

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी माझे काही आवडते व्यायाम मी तुमच्यासोबत शेअर करतो [५]:

1. हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT): HIIT व्यायाम करताना, तुम्हाला 30 सेकंद किंवा एक मिनिट काही तीव्र व्यायाम करावे लागतील आणि नंतर पुढील 30 सेकंदांसाठी थोडा श्वास घ्यावा लागेल. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी हे चालू आणि बंद तंत्र उत्तम आहे कारण तुम्ही एकाच वेळी योग्य क्षेत्रांना लक्ष्य करता. खरं तर, तुम्ही HIIT व्यायामांमध्ये स्प्रिंट, जंपिंग जॅक, बर्पी इ. देखील जोडू शकता.
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक म्हणजे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग. सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम करून, तुम्ही पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी एक चांगले चयापचय तयार करू शकता. स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स इत्यादी करत असताना, तुम्ही काही डंबेल देखील वापरू शकता. जर तुम्ही एखाद्या पुरुषासारखे स्नायुयुक्त शरीर तयार करण्याबद्दल काळजीत असलेली मुलगी असाल तर तुम्हाला काळजी करण्याची गरज नाही. साध्या वजन-प्रशिक्षण व्यायामाद्वारे तुम्हाला अशा प्रकारचे स्नायू मिळणार नाहीत.
3. एरोबिक व्यायाम: मला धावणे किंवा पोहण्याची परवानगी नसल्यामुळे मी एरोबिक्सच्या दृष्टीने सायकलिंग आणि स्टेप ट्रेनिंग करायचो. पण जमल्यास पोहायला आणि धावायला जा. चरबी आणि कॅलरी बर्न करण्यासाठी हे सर्वात सोपे व्यायाम आहेत. आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे हे करण्यासाठी तुम्हाला फक्त लक्षात ठेवावे लागेल.
4. कोअर एक्सरसाइज: एकट्या कोर एक्सरसाइज केल्याने तुम्हाला फायदा होणार नसला तरी तुम्ही ते ॲड-ऑन करू शकता. तुम्ही फळी, रशियन ट्विस्ट, सायकल क्रंच, अब क्रंच इ. जोडू शकता. हे व्यायाम तुमच्या गाभ्यावर, म्हणजे पोटावर काम करतात आणि तुमची मुद्रा सुधारण्यास मदत करू शकतात.
5. योग आणि प्राणायाम: ‘योग’ नावाची मुद्रा, श्वास नियंत्रण आणि विश्रांती वापरणारे एक प्राचीन, चालू असलेले तंत्र तुम्हाला तुमच्या पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते. प्राणायाम म्हणजे तुम्ही करत असलेले श्वासोच्छवासाचे काम, जेथे तुम्ही तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करता आणि तुमचे मन आणि शरीर आराम करता. अशाप्रकारे, तुम्ही तणाव कमी करू शकता आणि जीवनशैलीतील समस्यांचे परिणाम उलट करू शकता, कारण योग आणि प्राणायाम तुमचा गाभा मजबूत करण्यासाठी आणि पचन सुधारण्यासाठी कार्य करतात. फक्त एक चांगला योग प्रशिक्षक मिळवण्याची खात्री करा.

फॅट शेमिंगमुळे वजन का वाढते याबद्दल अधिक वाचा

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी काही गोष्टी लक्षात ठेवा

व्यायामासोबत, तुम्हाला खालील मुद्दे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे [६]:

1. उष्मांकाची कमतरता: आहार आणि व्यायाम हातात हात घालून जातात. आपण जे अन्न खातो त्याचे रूपांतर ऊर्जेत होते. ती ऊर्जा ‘कॅलरीज’ वापरून मोजली जाते. म्हणून जेव्हा आपण खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करतो तेव्हा आपण वजन कमी करू लागतो. आपण जेवढे अन्न खात आहोत ते तपासून आणि आपल्या कॅलरीजचा मागोवा घेऊन हे करू शकतो.
2. वर्कआउट करण्यापूर्वी खा: बहुतेक लोक एक चूक करतात की ते व्यायाम करण्यापूर्वी कधीही खात नाहीत. तुम्हाला व्यायाम करण्याची ताकद कशी मिळेल? व्यायाम करण्यापूर्वी तुम्ही एकतर संतुलित जेवण किंवा जलद नाश्ता घेऊ शकता जेणेकरून तुमच्याकडे योग्य प्रमाणात ऊर्जा पातळी, सहनशक्ती आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती होतील. माझा वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी मी प्रोटीन बार किंवा केळीसह ब्लॅक कॉफी शॉट घ्यायचो. काळजी करू नका, व्यायामादरम्यान तुम्ही पुक करणार नाही.
3. नियमित शारीरिक क्रियाकलाप: मी नमूद केल्याप्रमाणे, माझ्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासादरम्यान, मी वजन कमी करण्यासाठी सर्व प्रकारच्या शारीरिक हालचालींचा प्रयत्न केला आहे – एरोबिक्स, झुंबा, HIIT, योग इ. माझ्यासाठी सर्वात चांगले काम केले ते म्हणजे वेगवान चालणे. 45 मिनिटे आणि 45 मिनिटे ताकद प्रशिक्षण. मी ते दररोज करतो, परंतु तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे ते तुम्ही शोधू शकता. पण लक्षात ठेवा की तुम्ही आठवड्यातून 3-4 दिवस किमान 60 मिनिटे व्यायाम करा.
4. स्ट्रेस मॅनेजमेंट: तुम्ही माइंडफुलनेस मेडिटेशन , डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज यासारख्या स्ट्रेस मॅनेजमेंट तंत्रांचा सराव देखील करू शकता. हे व्यायाम तुम्हाला वर्तमानात राहण्यास मदत करतील. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमची तणाव पातळी कमी करू शकता. तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत इतर ताण-तणाव कमी करणारे व्यायाम, श्वास नियंत्रण, विश्रांती व्यायाम इ. समाविष्ट करू शकता.
5. पुरेशी झोप: जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपले मन आणि शरीर स्वतःला सावरण्यास सक्षम असते. त्यामुळे 6-7 तासांची झोप तुम्हाला शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या बरे होण्यास मदत करू शकते. अशाप्रकारे, तुमचे मन आणि शरीर दोघांनाही अन्नाची जास्त इच्छा होणार नाही आणि तुमचे वजन कमी होऊ शकते.
6. सातत्य आणि संयम: तुम्ही एका दिवसात परिणामांची अपेक्षा करू शकत नाही. त्यामुळे तुम्ही धीर धरा आणि तुमचे वजन कमी करणे आणि इंच कमी करण्याच्या ध्येयाकडे सतत जात राहणे आवश्यक आहे. फक्त निरोगी सवयी ठेवा.

दिर्घ प्राणायामाबद्दल अधिक वाचा

निष्कर्ष

आपल्या जीवनशैलीमुळे वजन वाढणे आणि विशेषतः पोटाची चरबी ही बऱ्याच लोकांसाठी एक सामान्य समस्या बनत आहे. आम्ही डेस्क जॉब्स किंवा उच्च तणावाच्या कामाच्या वातावरणात काम करतो ज्यामुळे आम्हाला आमच्या आरोग्यापेक्षा कामावर अधिक लक्ष केंद्रित केले जाते. पोटातील चरबीमुळे आरोग्याच्या गंभीर समस्या उद्भवू शकतात, त्यामुळे तुम्ही त्यावर लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे. तुम्ही HIIT, वजन प्रशिक्षण, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इ. तुमच्या दिनचर्येमध्ये चांगला आहार, निरोगी झोपेचे चक्र, तणाव व्यवस्थापन इ. समाविष्ट करू शकता. फक्त धीराने पुढे जात राहा आणि त्याची सवय करा. तुम्ही एका दिवसात पोटाच्या चरबीविरुद्धचे युद्ध जिंकू शकत नाही, म्हणून पुढे जात राहा आणि तुम्ही यशस्वी व्हाल.

पोटाच्या चरबीचा सामना करण्यासाठी वैयक्तिकृत समर्थनासाठी, युनायटेड वी केअर मधील आमच्या कल्याण आणि मानसिक आरोग्य तज्ञांच्या टीमकडून मदत घ्या. आमचे अनुभवी समुपदेशक आणि प्रशिक्षक तुमच्या गरजेनुसार मार्गदर्शन करतील, तुमचे सर्वांगीण कल्याण सुधारण्यासाठी आणि तुमचे इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी प्रभावी पद्धती ऑफर करतील.

संदर्भ

[१] “आरोग्य आणि निरोगीपणा / आरोग्य आणि निरोगीपणा,” आरोग्य आणि निरोगीपणा / आरोग्य आणि निरोगीपणा . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[२] “पोटाची चरबी,” मेयो क्लिनिक . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[३] पोटाची चरबी कशी कमी करावी: नवशिक्यांसाठी एक व्यावहारिक मार्गदर्शक | Fittr,” पोटाची चरबी कशी कमी करावी: नवशिक्यांसाठी एक व्यावहारिक मार्गदर्शक | फितर . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[४] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson, आणि R. Ross, “ओटीपोटातील चरबी, आंतर-मस्क्यूलर फॅट, आणि लठ्ठ महिलांमध्ये चयापचय जोखीम घटकांवर व्यायामासह किंवा त्याशिवाय ऊर्जा-प्रतिबंधात्मक आहाराचे परिणाम,” मधुमेह काळजी , खंड. 25, क्र. 3, pp. 431–438, मार्च 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[५] बी. रॉकवेल, बेली फॅट: पोटाची चरबी बरा करण्यासाठी आहार टिप्स, पाककृती आणि व्यायाम . 2015.

[६] “तुम्हाला भूक लागल्यावर वर्कआउट केल्याने तुमची चरबी कमी होण्यास मदत होते का?,” Verywell Fit , 24 मार्च 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -पोट-1231583