ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ

ಪರಿಚಯ

ನೀವು ಮೇಲಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿರುವವರು, ಆದರೆ ದುಂಡಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಇದೆಯೇ? ಆ ಮೊಂಡುತನದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೊಬ್ಬಿದ ಮಗುವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನನ್ನ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯಾಗಿತ್ತು. ಮತ್ತು, ನಾನು ಏನು ಮಾಡಿದರೂ, ಈ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕೇವಲ ಒಂದು ಇಂಚು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಂತರ ನನ್ನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.

” ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು : ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಬದುಕಿರಿ, ಹರ್ಷಚಿತ್ತತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.” – ವಿಲಿಯಂ ಲೋಂಡೆನ್ [1]

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಾನು ನನ್ನ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನನ್ನ ತಾಯಿಯು ಉಳಿದೆಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ನಾನು ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ, ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ದೂರ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಪರವಾಗಿಲ್ಲ ಸಮಯ ಸಿಕ್ಕಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಅವಳಿಗೆ ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ಮಡಕೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮನೆಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿತು. ಅದನ್ನೇ ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತು, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಎರಡು ವಿಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

1. ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು – ಇದು ನಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.
2. ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬು – ಇದು ನಮ್ಮ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವಂತೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೊಬ್ಬು ಹೇಗೆ ಕೊನೆಗೊಂಡಿತು ಎಂದು ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ತಂದೆಗೆ ಪೊಟ್ಬೆಲ್ಲಿ ಇದ್ದ ಕಾರಣ, ನಾನು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಜೀನ್‌ಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಂಶವಾಹಿಗಳಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಮೊಂಡುತನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಪುರುಷರು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಅಸಮಾನ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿತರಣೆಗೆ ವಯಸ್ಸು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ತುಂಬಾ ವಯಸ್ಸಾಗುವ ಮೊದಲು, ನಾನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಧುಮುಕಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಅರಿತುಕೊಂಡೆ [3].

ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳು

ನಾನು ಮಾಡಿದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಠಿಣ ಹಾದಿಗೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದು. ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ [3] [4]:

1. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ: ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನನಗೆ ಆಸ್ತಮಾ ಇದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದರು.
2. ಗುರಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅಳತೆಯನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಅಳತೆಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ಹಿಂದುಳಿದ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಇಂಚಿನ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವಷ್ಟು ಅತಿಯಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ.
3. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ: 80% ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 20% ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಹೌದು, ನನಗೂ ಇದು ಆಘಾತವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
4. ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ: ಮತ್ತೊಂದು ಮೋಜಿನ ಸಂಗತಿ- ನೀವು ಕೇವಲ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ! ನೀವು ಮೊಂಡುತನದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಓಟ, ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಮುಂತಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
5. ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ: ನನ್ನ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದ ಒಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ, “ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.” ಈ ಆಲೋಚನೆಯು ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಳಿದುಕೊಂಡಿತು ಮತ್ತು ನನ್ನ ದಿನಚರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ಥಿರವಾಯಿತು. ನಾನು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಿಲ್ಲ. ನಾನು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಸತತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿದ್ದ ಕಾರಣ, ನಾನು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲಾರಂಭಿಸಿದೆ. ನಂತರ ಅದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಯಿತು.
6. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನೀವು ಮುರಿತಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣ್ಣೀರು ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತ ಹಾನಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ತಪ್ಪಾಗಬಹುದೆಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿಲ್ಲ! ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ನನಗೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ತಿಳಿದಿರುವ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಖುಷಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹ ನೋಡಬಹುದು.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕರಗಿಸಲು ದಿನಚರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ [5]:

1. ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (HIIT): HIIT ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಕೆಲವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಆನ್-ಆಫ್ ತಂತ್ರವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, ಬರ್ಪಿಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
2. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಪುರುಷನಂತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಚಿಂತಿಸುತ್ತಿರುವ ಹುಡುಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸರಳವಾದ ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ನನಗೆ ಓಟ ಅಥವಾ ಈಜು ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ನಾನು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಪ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೆ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಈಜು ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಇವು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
4. ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕೇವಲ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಡ್-ಆನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹಲಗೆಗಳು, ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು, ಎಬಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ‘ಯೋಗ’ ಎಂಬ ಭಂಗಿಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಪುರಾತನ, ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಮಾಡುವ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು, ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಯೋಗ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಮಿಂಗ್ ಏಕೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೆನಪಿಡುವ ವಿಷಯಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು [6]:

1. ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಕೊರತೆ: ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ‘ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು’ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
2. ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಿರಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾಡುವ ಒಂದು ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಅವರು ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ? ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೆ. ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚುಚ್ಚುವುದಿಲ್ಲ.
3. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ: ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, ನನ್ನ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಾನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ – ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಜುಂಬಾ, HIIT, ಯೋಗ, ಇತ್ಯಾದಿ. ನನಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. 45 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ನಾನು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ದಿನಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
4. ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ: ನೀವು ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನ , ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇತರ ಒತ್ತಡ-ನಿವಾರಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
5. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ: ನಾವು ಮಲಗಿದಾಗ , ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ 6-7 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹ ಎರಡೂ ಆಹಾರವನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
6. ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ: ನೀವು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಇಂಚಿನ ನಷ್ಟದ ಗುರಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದೀರ್ಘ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ

ತೀರ್ಮಾನ

ನಾವು ಹೊಂದಿರುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ. ನಾವು ಡೆಸ್ಕ್ ಉದ್ಯೋಗಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಕೆಲಸದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ತೀವ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಗಳು, ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ HIIT, ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿರುದ್ಧದ ಯುದ್ಧವನ್ನು ಗೆಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ಯುನೈಟೆಡ್ ವಿ ಕೇರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ನಮ್ಮ ಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ತಂಡದಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಮ್ಮ ಅನುಭವಿ ಸಲಹೆಗಾರರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು

[1] “ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ / ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ,” ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ / ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] “ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್,” ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್ . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] “ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ | Fittr,” ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ | ಫಿಟ್ರ್ . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. ಜಾನ್ಸೆನ್, A. ಫೋರ್ಟಿಯರ್, R. ಹಡ್ಸನ್, ಮತ್ತು R. ರಾಸ್, “ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು, ಇಂಟರ್ಮಾಸ್ಕುಲರ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಗಳು,” ಮಧುಮೇಹ ಕೇರ್ , ಸಂಪುಟ. 25, ಸಂ. 3, ಪುಟಗಳು. 431–438, ಮಾರ್ಚ್. 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. ರಾಕ್‌ವೆಲ್, ಬೆಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಟ್: ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು, ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು . 2015.

[6] “ನೀವು ಹಸಿದಿರುವಾಗ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?,” ವೆರಿವೆಲ್ ಫಿಟ್ , ಮಾರ್ಚ್. 24, 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -ಹೊಟ್ಟೆ-1231583