序章
先延ばしは仕事や行動を遅らせたり延期したりして、ストレスや不安、その他の悪影響を引き起こすことがよくあります。これは、人間関係、キャリア、個人の成長など、生活のさまざまな領域で多くの人々に影響を与える一般的な現象です。失敗への恐怖、モチベーションの欠如、時間管理スキルの低下などが先延ばしの原因となることがあります。先延ばしを克服するための実際的な戦略には、現実的な目標を設定する、スケジュールやタイマーを使用する、根本的な原因に対処する、自分自身に責任を持たせるなどがあります。
先延ばしとは何ですか?
先延ばしとは、マイナスの結果をもたらすとわかっていても、タスクや活動を遅らせたり延期したりすることです。 Steel (2007) の研究によると、先延ばしとは「遅れが悪影響をもたらすと知りながら、不安や罪悪感などの主観的な不快感を感じるまでに、不必要にタスクを遅らせる行為」です。 [1]
研究によると、先延ばしは心身の健康、学業や仕事のパフォーマンス、人間関係に悪影響を与える可能性があります。研究では、完璧主義、モチベーションの欠如、失敗への恐怖、時間管理スキルの低さなど、先延ばしにつながるいくつかの要因も特定されています。
Tuckman (1991) による研究では、先延ばしをしない人に比べて、先延ばしをする人は自尊心が低く、不安や憂鬱がより深刻で、学業成績が低い傾向があることがわかりました。 [2]
不眠症、疲労、ストレスレベルの上昇などのさまざまな健康への悪影響は、先延ばしと正の相関関係があります。
研究の中で、 Sirois と Pychyl (2013) は、先延ばしがストレス レベルの上昇と相関し、全体的な幸福度を低下させることを発見しました。 [3]同様に、Sirois と Kitner (2015) は調査を実施し、先延ばしをする人は疲労が増し、身体活動が減少する傾向があることを明らかにしました。 [4]
なぜ人は先延ばしにするのでしょうか?
研究を通じて、先延ばしに寄与するいくつかの要因が特定されています: [5]
- 完璧主義:自分自身に高い基準を持つ人は、完璧に完了できないのではないかという不安から、タスクの開始を先延ばしにすることがあります。
- モチベーションの欠如: タスクに興味がないと、それを完了する価値が分からず、先延ばしにしてしまう可能性があります。
- 失敗の恐怖：失敗を恐れる人は、否定的なフィードバックや失望の可能性を避けるために先延ばしにすることがあります。
- 時間管理スキルが低い:時間管理の助けが必要な人は、自分のタスクに優先順位を付け、一日の計画を立てる方法を学ばなければなりません。
- 自信の欠如:タスクを完了するのにもっと自信が必要な人は、課題に直面するのに時間がかかります。
先延ばしの影響は何ですか?
先延ばしは、短期的および長期的に個人にいくつかの悪影響を及ぼす可能性があります。先延ばしの結果として最もよく引用されるもののいくつかを以下に示します: [6]
- ストレスと不安の増大: 作業を完了しなければならないことに圧倒され、期限を守ることを心配する可能性があるため、先延ばしはストレスと不安の増大につながることがよくあります。
- 仕事の質の低下:人々は先延ばしにすると、11 時間目に急いでタスクを完了することが多く、その結果、仕事の質が低下します。
- 締め切りを逃す:先延ばしをすると締め切りを守れなくなり、学業や職業上の環境に重大な影響を与える可能性があります。
- 人間関係への悪影響: タスクを期限内に完了できなかったり、約束を守らなかったりすることで、他人を失望させる可能性があるため、先延ばしは人間関係を損なう可能性もあります。
- 幸福度の低下：先延ばしと幸福度の低下の間には関連性があります。先延ばしは罪悪感や恥の感情を呼び起こし、無力感やコントロールの欠如を経験する可能性があります。
先延ばし癖を克服するには?
先延ばしを克服するのは難しい場合がありますが、先延ばしのサイクルを断ち切るために個人が利用できる戦略は数多くあります。最も効果的な方法をいくつか紹介します: [7]
現実的な目標と期限を設定します。
人々が先延ばしにする主な理由の 1 つは、目の前の仕事に圧倒されていると感じるためです。現実的な目標を設定し、タスクをより小さく管理しやすいステップに分割すると、難しさを感じにくくなります。各ステップに具体的な期限を設定することで、構造とモチベーションを高めることもできます。
タイマーまたはスケジュールを使用します。
タイマーやプログラムは、個人が作業を継続し、気が散ることを避けるのに役立ちます。たとえば、25 分間の集中作業のタイマーを設定する (ポモドーロ テクニックとして知られています) [8] と、汗を扱いやすい量に分割し、生産性を向上させることができます。
根本的な原因を特定して対処します。
先延ばしは、不安や失敗への恐怖など、他の問題の症状である場合があります。これらの根本的な原因を特定して対処することは、先延ばしの習慣を克服するのに役立ちます。
自分自身に責任を持たせてください:
自分の目標や進捗状況を他の人と共有することで、責任感を持ち、モチベーションを高めることができます。同僚と協力したり、サポートグループに参加したり、ソーシャルメディアで進捗状況を共有したりすることが役立ちます。
進歩した自分にご褒美をあげましょう:
小さな達成を祝うことは、より大きな目標に向かって努力を続ける動機になります。ご褒美には、休憩したり、お気に入りのおやつを楽しんだり、趣味に参加したりすることが含まれます。
先延ばし癖を克服するには、新しい習慣や戦略を身につけるために時間と練習が必要になる可能性があるプロセスであることを覚えておくことが重要です。
結論
先延ばしは、ストレスレベルの上昇や成長や達成の機会の見逃しなど、好ましくない結果をもたらす可能性のある広範な障害を引き起こします。それを克服するのは難しいかもしれませんが、先延ばしのサイクルを断ち切るために個人が採用できる実践的な戦略が存在します。個人は、現実的な目標を設定し、根本的な原因に対処し、タイマーやスケジュールなどのテクニックを使用することで、先延ばし癖をうまく克服し、生産性と幸福度を向上させることができます。
先延ばしを経験している場合は、専門カウンセラーに相談し、United We Care のコンテンツを探索してください。 United We Care では、専門家とメンタルヘルスの専門家からなるチームが、健康のための最良の方法をご案内します。
参考文献
[1] P. スティール、「先延ばしの性質: 典型的な自己規制の失敗に関するメタ分析的および理論的レビュー」、 Psychological Bulletin 、vol. 133、いいえ。 1、65–94 ページ、2007 年 1 月、土井: 10.1037/0033-2909.133.1.65。
[2] KS Froelich および JL Kottke、「組織倫理に関する個人の信念の測定」、教育および心理学的測定、第 1 巻。 51、いいえ。 2、pp. 377–383、1991 年 6 月、土井: 10.1177/0013164491512011。
[3] F. Sirois および T. Pychyl、「先延ばしと短期的な気分調整の優先順位: 将来の自己への影響」、社会および人格心理学コンパス、第 1 巻。 7、いいえ。 2、115–127 ページ、2013 年 2 月、土井: 10.1111/spc3.12011。
[4] 「目次」、 European Journal of Personality 、vol. 30、いいえ。 3、pp. 213–213、2016 年 5 月、doi: 10.1002/per.2019。
[5] RM Klassen、LL Krawchuk、および S. Rajani、「学部生の学問的先延ばし: 自己調整に対する自己効力感の低さは、より高いレベルの先延ばしを予測する」、『現代教育心理学』、第 1巻。 33、いいえ。 4、pp. 915–931、2008 年 10 月、土井: 10.1016/j.cedpsych.2007.07.001。
[6] G. Schraw、T. Wadkins、および L. Olafson、「Doing the things we do: A grounded Theory ofAcademic Procrastination.」、 Journal of Educational Psychology 、vol. 99、いいえ。 1、12–25 ページ、2007 年 2 月、土井: 10.1037/0022-0663.99.1.12。
[7] DM Tice と RF Baumeister、「先延ばし、パフォーマンス、ストレス、健康に関する縦断的研究: 放浪のコストと利益」、 Psychological Science 、vol. 8、いいえ。 6、454–458ページ、1997年11月、doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x。
[ 8 ] 「ポモドーロ テクニック — 効果がある理由とその方法」、 Todoist 。 https://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique
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