先延ばしの罠：そこから抜け出すための 5 つのステップ

導入

物事をギリギリまで先延ばしにしてしまうことがよくありますか？その日のタスクからすぐに気が散ってしまいますか？私もかつてはそうでした。ですから、あなたの先延ばし癖がよくわかります。友人は、私が先延ばしをしても仕事を終わらせられるから先延ばしになるのだと言っていましたが、私もまったく同感です。しかし、すぐに、プレッシャーを感じながら仕事をするのではなく、実際に遅れずに時間通りに仕事をすれば、とても平穏な生活が送れることに気付きました。この記事では、先延ばし癖を克服するために私がしたことを紹介します。皆さんにも役立つことを願っています！

「先延ばしは時間泥棒だ。捕まえろ。」 -チャールズ・ディケンズ[1]

時間管理があなたの人生のバランスをとるのにどのように役立つかについてさらに学びましょう。

先延ばしとは何ですか?

「先延ばし」という言葉を聞くと、映画「アダプテーション」でニコラス・ケイジが演じた、脚本の執筆を先延ばしにする人物を思い出します。仕事を遅らせたり延期したりすることを「先延ばし」といいます。基本的に、それが不快感やストレス、さらには不安感につながることはわかっていても、仕事を最後まで先延ばしにし続けます[2]。

先延ばしは身体的にも精神的にも影響を与えることをご存知ですか？先延ばしをすると、勉強、仕事、人間関係にも悪影響が出る可能性があります。ストレスを感じたり、不安やうつ病の症状が表面化したり、睡眠関連の問題やほとんどの時間で疲労感を感じることもあります [3] [4] [5]。

この先延ばしの解決策を見つけたいなら、まず、時間を管理し、気を散らすものを制限する方法を学ぶ必要があります。

なぜ人は先延ばしをするのか？

これまで何年もの間、特に重要なタスクを先延ばしにしてきた友人、同僚、クライアントがたくさんいました。その理由のいくつかを以下に示します [6]。

1. 完璧主義:おそらく、自分自身に高すぎる基準を設定しているのでしょう。そのため、その期待に応えられないかもしれないと感じると、結果を恐れ始めます。その結果、物事を先延ばしし始めます。
2. モチベーションの欠如:自分が行っている仕事にワクワクしていない可能性もあります。個人的には、ワクワクしたり興味を持ったりしているときは、自分の仕事に全身全霊を注ぎます。そうでない場合は、緊急でない限りぐずぐずするタイプでした。ですから、私と同じように、時間内に終わらせることの価値を理解する必要があるかもしれません。
3. 失敗への恐怖:失敗を恐れる人であれば、先延ばしにしている可能性もあります。おそらく、否定的なフィードバックや失望を望まないからそうしているのでしょう。しかし、仕事をしないことでそれが解決するのでしょうか? これが主な疑問です。
4. 時間管理能力が低い:時間管理に関して、完璧に正しい人は何人いるでしょうか? 非常に少ないです。ですから、時間管理の方法や、どのタスクを優先すべきかを知らない人は、緊急のタスクではなく、間違ったタスクに集中することになります。
5. 自信の欠如:あなたに与えられたプロジェクトがあり、それについてあまり知識や専門知識がないとします。期限までに完了できると思いますか? いいえ、そうですよね? したがって、タスクを完了するのにもっと自信が必要な場合は、それに取り組むのに時間をかける必要があるかもしれません。

先延ばしの影響は何ですか?

すでに述べたように、先延ばしは精神的、身体的、社会的健康に影響を与える可能性があります。その影響を見てみましょう[7]：

1. 期限に間に合うかどうかでストレスや不安を感じることがあります。
2. 直前の急ぎのせいで、結局は質の低い作品を提出することになります。
3. 期限に間に合いません。
4. 周りの人を失望させ、彼らとの関係に影響を及ぼす可能性があります。
5. 期待に応えられなかったことで罪悪感や恥ずかしさを感じるかもしれません。
6. 1 時間で終わる作業が、結局同じ作業に 10 時間もかかってしまうため、さらに疲れを感じるかもしれません。

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先延ばし癖を克服するには？

先延ばしは難しいことであり、無力感や制御不能感さえ感じることがあるかもしれません。しかし、この先延ばしの罠から抜け出し、悪循環を断ち切るのに本当に役立った戦略がいくつかあります[8]。

1. 現実的な目標と期限を設定する:タスクを受け取ったら、それを評価する時間を取り、現実的な期待と期限を設定します。そうすることで、一度に全体を見るのではなく、より管理しやすい小さなタスクに作業を分割できます。したがって、1 つずつステップを進めながら、各ステップに期限を設定できます。そうすることで、やる気を感じ、作業の枠組みを作れます。
2. タイマーやスケジュールを使用する:仕事を完了するためにタイマーを設定することは、私にとって常に効果的でした。大学院在学中、友人と特定のトピックを完了するためにお互いに30分から1時間を与え、その後、それについて話し合わなければならなかったことを覚えています。このスケジュールされた、または集中した作業は、ポモドーロテクニック[9]とも呼ばれています。これは、軌道に乗るのに役立ち、実際に生産性を向上させるのに本当に役立ちます。
3. 根本的な原因を特定して対処する:すでに不安や失敗への恐怖を抱いている場合、これらの問題に対処せずにタスクに取り組むと、実際に先延ばしになってしまいます。そのため、時間を取って、まずストレス、不安、うつ病、燃え尽き症候群などの懸念に対処し、先延ばしが問題に拍車をかけないようにしてください。この場合、専門家の助けを借りることもできます。United We Care は、あなたを助けることができるプラットフォームです。
4. 自分に責任を持つ:前にも述べたように、私と友人はポモドーロ テクニックを使っていました。このテクニックは、自分の行動に責任を持つのに役立ちました。最近は、特に私生活に関するタスクや進捗状況をソーシャル メディアに投稿し始めました。これは外的な動機付けとして機能します。あなたも、自分が無能だと思われたくないはずですよね?
5. 進歩に対するご褒美: 1 日のタスクを完了したら、必ず自分にちょっとしたご褒美を与えます。お気に入りのご褒美、休憩、好きなことをするなどです。通常、生産性の高い 1 日を過ごした後は、座って映画を見ます。

結論

誰でも、ある時点で、タスクの完了をぐずぐずと先延ばしにしたことがあるでしょう。先延ばしは犯罪ではありません。しかし、仕事や私生活で、いくつかの重大な結果につながる可能性があります。したがって、タスクを全体ではなく、1 つずつ実行してください。タスクのどの部分が一番気に入っているかを確認し、そこから始め、その一部を完了したら、勝利を祝います。最も重要なのは、現実的なタイムラインを設定することです。そうすれば、すべてうまくいきます。私たちは皆、先延ばしの罠に陥る可能性があります。しかし、気を散らすものを減らすことで、精神的、感情的、社会的幸福を効果的に管理できます。

物事を先延ばしにしてしまう癖がある場合は、専門のカウンセラーに相談し、United We Care のコンテンツをご覧ください。United We Care では、専門家とメンタルヘルスの専門家のチームが、健康を維持するための最善の方法を指導します。

参考文献

[1]「デイヴィッド・カッパーフィールドからの引用」 https://www.goodreads.com/quotes/15368-procrastination-is-the-thief-of-time-collar-him [2] P. Steel、「先延ばしの本質：典型的な自己制御失敗のメタ分析と理論的レビュー」、 Psychological Bulletin 、vol. 133、no. 1、pp. 65–94、2007年1月、doi：10.1037/0033-2909.133.1.65。 [3] KS FroelichとJL Kottke、「組織倫理に関する個人の信念の測定」、 Educational and Psychological Measurement 、vol. 51、no. 2、pp. 377–383、1991年6月、doi：10.1177/0013164491512011。 [4] F. SiroisとT. Pychyl、「先延ばしと短期的な気分調節の優先順位：将来の自分への影響」、 Social and Personality Psychology Compass 、vol. 7、no. 2、pp. 115–127、2013年2月、doi：10.1111/spc3.12011。 [5] 「目次」、 European Journal of Personality 、vol. 30、no. 3、pp. 213–213、2016年5月、doi：10.1002/per.2019。 [6] RM Klassen、LL Krawchuk、S. Rajani、「学部生の学業先延ばし：自己制御に対する自己効力感の低さが先延ばしのレベルの上昇を予測する」 Contemporary Educational Psychology 、vol. 33、no. 4、pp. 915–931、2008年10月、doi：10.1016/j.cedpsych.2007.07.001。 [7] G. Schraw、T. Wadkins、L. Olafson、「私たちがしていることを実行する：学業先延ばしのグラウンデッド・セオリー」 Journal of Educational Psychology 、vol. 99、no. 1、pp. 12–25、2007年2月、doi：10.1037/0022-0663.99.1.12。 [8] DM Tice および RF Baumeister、「先延ばし、パフォーマンス、ストレス、健康に関する長期研究：だらだらすることのコストとメリット」、 Psychological Science 、第 8 巻、第 6 号、pp. 454–458、1997 年 11 月、doi 10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x。 [9] 「ポモドーロ テクニック — 効果的な理由と実行方法」、 Todoist。https ://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique