Gestione dell’ansia e dello stress nello sport: 5 strategie importanti per renderlo più semplice

introduzione

In questi giorni, sempre più attori nazionali e internazionali discutono di salute mentale e dei loro percorsi di salute mentale [1]. Tuttavia, concetti come l’ansia sportiva e lo stress hanno un impatto significativo su un giocatore vengono discussi raramente. Questo articolo tenta di colmare questa lacuna e si sforza di fornire strategie pratiche per la gestione dell’ansia e dello stress nello sport.

Perché la gestione dell’ansia e dello stress è importante nello sport?

Nervosismo e stress prima di una partita sono tutti i giorni. A seconda della zona di funzionamento ottimale dell’individuo [2], un po’ di nervosismo e ansia possono essere utili. Tuttavia, quando questa eccitazione diventa disfunzionale, si può parlare di ansia da sport, definita come uno stato emotivo negativo di elevata eccitazione accompagnato da sintomi fisici come aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, sensazione di mancanza di respiro e sintomi cognitivi come preoccupazione, insicurezza, immagini di perdita e umiliazione [3, p 115] [4]. È stato scoperto che l’ansia sportiva ha un impatto su diversi aspetti dello sport [5] [6] [7]. La ricerca mostra che può:

• Portare a scarse prestazioni generali
• Incapacità di concentrarsi efficacemente durante il gioco
• Scarso processo decisionale all’interno del gioco
• Minore soddisfazione nel giocare
• Aumento del rischio di lesioni e riabilitazione peggiore
• Interruzione dell’attività sportiva
• Benessere fisiologico e psicologico difettoso

Comprendere come gestire lo stress e l’ansia nello sport può aiutare i giocatori ad affrontare la pressione e garantire prestazioni e salute ottimali.

Identificare i fattori scatenanti per la gestione dell’ansia e dello stress è importante nello sport

Il primo passo per gestire questa ansia è comprendere i fattori di stress e il modo in cui potrebbero influire su un giocatore. Nello sport, i fattori scatenanti possono essere comunemente caratterizzati in due domini: fattori individuali e fattori situazionali.

Fattori individuali

Questi fattori dipendono dalla personalità e dalla vita dell’individuo [3] [8]. Questi includono:

• Ansia di tratto: l’ansia di tratto si riferisce all’inclinazione di un individuo a percepire le situazioni come più minacciose, portando a sintomi di ansia cognitiva e somatica e ad una ridotta fiducia in se stessi. Le persone con alti livelli di ansia da tratto tendono a manifestare questi sintomi più frequentemente.
• Locus of Control: il locus of control denota il grado in cui un individuo crede di avere il controllo sulla propria vita. Sebbene non sia direttamente correlata all’ansia sportiva, alcuni ricercatori hanno dimostrato che coloro che hanno un locus of control interno vedono la preoccupazione come una cosa adatta alle loro prestazioni. Quelli con un locus of control esterno dicono che è stato terribile per loro.
• Perfezionismo: essere eccessivamente ossessionati dalla perfezione nelle prestazioni spesso contribuisce allo stress e all’ansia sportiva.
• Esperienze passate: il livello di esperienza di una persona aiuta a gestire l’ansia. I giocatori con più esperienza nell’affrontare gli avversari sono spesso molto più bravi a controllare i sintomi dell’ansia .

Fattori situazionali

Ci sono molti fattori inerenti alla situazione o allo sport che possono contribuire all’ansia [3] [9] [10]. Questi includono:

• Importanza dell’evento: quanto è importante che un individuo percepisce un evento per influenzare il proprio livello di ansia. Gli eventi ad alta priorità, come le finali o le partite di selezione, causano più ansia di altri.
• Aspettative: la valutazione da parte dell’atleta di quanto gli altri, compresi gli allenatori, si aspettano da loro influenzerebbe quanto minaccioso percepiscono un evento. Aspettative più elevate causano maggiore ansia.
• Sport da solista: gli atleti che praticano sport da solista e devono farsi carico dell’etichetta di vittoria o sconfitta, a differenza delle squadre in cui l’intera squadra condivide l’onere, riferiscono di sentirsi più ansiosi.

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Strategie per gestire l’ansia e la gestione dello stress nello sport

È stato ampiamente riconosciuto che, più che il livello di abilità, è la capacità del giocatore di gestire l’ansia e lo stress a distinguere il vincitore dal perdente [3]. È possibile gestire da soli l’ansia legata allo sport e alcune delle strategie efficaci sono:

1. Allenarsi in eventi di minore importanza: poiché l’ansia e lo stress sono destinati a sorgere, più un giocatore si esercita affrontandoli in diverse competizioni, maggiore sarà la capacità di gestirli.
2. Meditazione: la meditazione consente alle persone di radicarsi nel momento presente e calmare i propri pensieri. È un intervento prezioso per gli atleti [11].
3. Attività di rilassamento: tecniche di respirazione, immagini e rilassamento muscolare progressivo possono essere apprese e praticate per ridurre l’ansia e lo stress [12].
4. Rivalutazione cognitiva: trovare modi per reinterpretare la situazione come meno minacciosa (ad esempio, riducendo la pressione o l’importanza percepita) può aiutare a gestire l’ansia.
5. Self-Talk: questa è una tecnica che consiste nel ripetere a se stessi specifiche frasi positive per fermare il modello di pensiero negativo. Il dialogo interiore ha ridotto i sintomi di ansia e aumentato la fiducia in se stessi degli atleti [13].

Risorse per la gestione dell’ansia e dello stress nello sport

Come accennato in precedenza, esistono numerose tecniche per far fronte all’ansia e allo stress legati allo sport. È essenziale notare che gli individui sono diversi; quindi, devono sviluppare altri meccanismi per far fronte agli eventi stressanti. Può essere utile comprendere l’entità dell’ansia presente. È possibile utilizzare la scala dell’ansia sportiva [14] per testarlo. Questo può anche dare un’idea del tipo di ansia che si affronta. Anche gli strumenti che aiutano ad aumentare questa comprensione, come un foglio di esplorazione delle preoccupazioni [15], sono utili. Inoltre, è utile anche capire come migliorare le prestazioni e tenere a bada i pensieri. Gli atleti possono proseguire il loro viaggio approfondendo questi concetti attraverso numerosi libri [16]. In alternativa, possono utilizzare molte risorse online, come video di meditazione [17], per imparare a controllare i propri pensieri. Infine, spesso può essere utile rivolgersi a un professionista qualificato per chiedere aiuto. Gli psicologi dello sport sono esplicitamente incaricati di aiutare gli atleti a gestire il loro disagio e migliorare le prestazioni. Da leggere: Coinvolgimento dei genitori nelle prestazioni sportive dei bambini

Conclusione

È probabile che si verifichino stress e ansia, soprattutto quando un giocatore affronta una competizione intensa. Tuttavia, l’ansia e lo stress influiscono notevolmente sulla prestazione e sul benessere del giocatore. È quindi importante riconoscere i propri fattori scatenanti e imparare a gestirli in modo efficace. Tecniche come il rilassamento, la meditazione e la valutazione cognitiva sono utili in questa gestione. Inoltre, un atleta può prendere in considerazione la possibilità di cercare un aiuto professionale se la sua ansia diventa debilitante e non riesce a gestirla da solo.

Riferimenti

1. N. Lahoty, “La schiacciante vittoria di 5 sportivi sulla salute mentale”, SportsTiger, 5 dicembre 2020. [In linea]. Disponibile qui
2. “Zone individuali di funzionamento ottimale (IZOF)” – Sportlyzer Academy. [In linea]. Disponibile qui [Accesso: 28 marzo 2023].
3. M. Jarvis, Psicologia dello sport: un manuale per lo studente. Londra: Routledge, 2006. Disponibile qui
4. E. Dingley, “Ansia nello sport”, Sport Science Insider, 6 settembre 2022. [In linea]. Disponibile qui [Accesso: 28 marzo 2023].
5. C. Englert e A. Bertrams, “Ansia, esaurimento dell’ego e prestazioni sportive”, Journal of Sport and Activity Psychology, vol. 34, n. 5, pp. 580–599, 2012. Disponibile qui
6. A. Khan, “Effetti dell’ansia sulle prestazioni atletiche”, Research & Investigations in Sports Medicine, vol. 1, n. 2, 2017. Disponibile qui
7. J. Ford, K. Ildefonso, M. Jones e M. Arvinen-Barrow, “Ansia legata allo sport: approfondimenti attuali”, Open Access Journal of Sports Medicine, vol. Volume 8, pagine 205–212, 2017. Disponibile qui
8. “Come l’ansia di tratto e di stato influenza la prestazione atletica.” [In linea]. Disponibile qui [Accesso: 28 marzo 2023]
9. J. Baker, J. Côté e R. Hawes, “La relazione tra comportamenti di allenamento e ansia sportiva negli atleti”, Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 3, n. 2, pp. 110–119, 2000. Disponibile qui
10. CMC Emily Pluhar, “Gli atleti di sport di squadra potrebbero avere meno probabilità di soffrire di ansia o depressione rispetto agli atleti di sport individuali”, Journal of Sports Science and Medicine, 1 agosto 2019. [In linea]. Disponibile qui . [Accesso: 28 marzo 2023]. Atleti di sport di squadra
11. LS Colzato e A. Kibele, “Come diversi tipi di meditazione possono migliorare le prestazioni atletiche a seconda delle specifiche abilità sportive”, Journal of Cognitive Enhancement, vol. 1, n. 2, pagine 122–126, 2017. Disponibile qui
12. VA Parnabas, Y. Mahamood, J. Parnabas e NM Abdullah, “Il rapporto tra tecniche di rilassamento e prestazioni sportive”, Universal Journal of Psychology, vol. 2, n. 3, pp. 108–112, 2014. Disponibile qui
13. N. Walter, L. Nikoleizig e D. Alfermann, “Effetti dell’allenamento del dialogo interiore su ansia competitiva, autoefficacia, capacità volitive e prestazioni: uno studio di intervento con atleti junior di sottoélite”, Sports. vol. 7, n. 6, pag. 148, 2019. Disponibile qui
14. RE Smith, FL Smoll, SP Cumming e JR Grossbard, “Misurazione dell’ansia da prestazione sportiva multidimensionale nei bambini e negli adulti: la scala dell’ansia sportiva-2”, Journal of Sport and Activity Psychology, vol. 28, n. 4, pp. 479–501, 2006. Disponibile qui
15. “Domande sull’esplorazione delle preoccupazioni (foglio di lavoro)”, Aiuto al terapista. [In linea]. Disponibile qui [Accesso: 28 marzo 2023].
16. PD Jeremy Sutton, “20 migliori libri di psicologia dello sport per motivare gli atleti”, PositivePsychology.com, 14 marzo 2023. [In linea]. Disponibile qui . [Accesso: 28 marzo 2023].
17. “Meditazione guidata per atleti | Sono affermazioni prima di andare a letto”, YouTube, 14 marzo 2022. [In linea]. Disponibile qui [Accesso: 28 marzo 2023].