Una cucina amica del sonno: i migliori alimenti che ti aiutano a dormire

introduzione

Dieta e sonno sono due delle componenti più importanti di uno stile di vita sano. Ma sapevi che il cibo che mangi può contribuire a farti dormire bene? La tua cucina potrebbe già essere piena di questi alimenti: mandorle, kiwi, cereali integrali, ecc. Aggiungili alla tua dieta e osserva quanto dormi bene, facendoti svegliare sentendoti fresco ed energico.

“Mangiare i cibi giusti fornisce energia per il tuo allenamento e migliora la qualità del tuo sonno. A sua volta, una notte di sonno profondo ti rende più propenso a mangiare bene il giorno successivo. -Tom Rath [1]

Qual è la scienza dietro una cucina adatta al sonno che ti aiuta a dormire?

Vediamo come alcuni alimenti possono aiutarti a migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno [2]:

• Il tuo corpo è in grado di rilasciare melatonina , un ormone che regola i cicli sonno-veglia.
• Alcuni alimenti aiutano il tuo corpo a generare serotonina , una sostanza chimica che ti aiuta a gestire le tue emozioni e a dormire bene la notte.
• Alcuni alimenti possono fornirti una buona quantità di magnesio, che può aiutarti ad affrontare il dolore e a sentirti rilassato.
• Alcuni alimenti possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rilasciarlo lentamente nel flusso sanguigno e aiutarti ad addormentarti.
• I tuoi ormoni dello stress possono riequilibrarsi e, quindi, farti sentire rilassato per dormire meglio.

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Quali sono i migliori cibi da mangiare in una cucina a misura di sonno per una buona notte di sonno?

Incorporare alimenti specifici nella tua dieta può favorire un buon sonno notturno. Ecco alcune scelte alimentari associate al miglioramento del sonno:

1. Kiwi: i kiwi sono uno dei miei preferiti. Di solito puoi trovarli facilmente presso il tuo fruttivendolo locale. Questo frutto è ricco di antiossidanti e serotonina. Possono aiutarti a migliorare i tuoi cicli del sonno. Infatti, consumare kiwi può aiutarti a dormire prima, per un periodo di tempo più lungo e a sentirti più riposato.
2. Crostate di ciliegie: le crostate di ciliegie sono la versione congelata delle ciliegie. Sono una fonte naturale di melatonina così straordinaria che non posso nemmeno iniziare a dirtelo. Puoi mangiarli direttamente oppure puoi berli come succo. In ogni caso, noterai che la qualità e la durata del tuo sonno sono migliorate.
3. Mandorle: le mandorle hanno molti vantaggi. Mia madre diceva che sette mandorle al giorno tengono lontani molti problemi fisici. Sono un superalimento e un’ottima fonte di magnesio, serotonina e cortisolo che, come sappiamo, possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
4. Pesci grassi: uno dei migliori alimenti che producono serotonina sono i pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, ecc. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutarti a migliorare la qualità del sonno.
5. Tisane: alcune tisane, come la camomilla, la menta piperita, ecc., hanno proprietà calmanti. Bere una tazza di questi tè prima di andare a dormire può aiutarti a dormire più velocemente e meglio. Sono anche soluzioni naturali per l’insonnia e i problemi legati al sonno.
6. Cereali integrali: alimenti come pane integrale, riso integrale, avena, ecc. hanno un basso livello di glucosio. Quindi rilasciano energia lentamente, il che può aiutarti a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò arresta eventuali disturbi del sonno che possono verificarsi a causa di improvvisi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue.

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Come integrare gli alimenti che favoriscono il sonno nella vostra dieta?

È semplicissimo aggiungere questi alimenti alla tua dieta. Ma tieni a mente anche altri fattori [4]:

1. Crea una tabella dietetica per te che includa cibi favorevoli al sonno, insieme a molteplici opzioni alimentari.
2. Conserva un mix di tutti questi alimenti. Ad esempio, potete mangiare le mandorle tutti i giorni, ma potete alternare il succo di amarena e le tisane. Inoltre, un giorno, puoi mangiare pesce e cereali integrali quello successivo.
3. Puoi fare uno spuntino prima di andare a dormire , come una piccola porzione di mandorle, kiwi o amarena, in modo da non dormire a stomaco vuoto.
4. Assicurati di mangiare tutto con moderazione, tenendo a mente le dimensioni delle porzioni . Non esagerare con nessun tipo di cibo.
5. Non mangiare troppo prima di dormire.
6. Evita la caffeina, lo zucchero o i pasti pesanti o grassi prima di andare a dormire.
7. Sperimenta il cibo che ami. Puoi cucinare piatti salutari utilizzando cibi che favoriscono il sonno.

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Ricorda solo di mantenere una dieta equilibrata e di essere coerente con gli alimenti che aggiungi alla tua dieta.

Conclusione

Le abitudini alimentari e il sonno vanno di pari passo. Quindi, se aggiungiamo cibi che favoriscono il sonno alla nostra dieta, non solo mangeremo sano, ma saremo in grado di dormire meglio e svegliarci sentendoci freschi. Gli alimenti menzionati in questo articolo sono sani e ricchi di bontà: ricchi di magnesio, serotonina, melatonina, ecc. Prova ad essere creativo su come aggiungerli alla tua normale routine e metà dei tuoi problemi di sonno si risolveranno.

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Riferimenti

[1] “Una citazione da Eat Move Sleep”, citazione di Tom Rath: “Mangiare i cibi giusti fornisce energia per il tuo…” https://www.goodreads.com/quotes/7477871-eating-the-right- alimenti-fornisce-energia-per-il-tuo-allenamento-e [2] K. Peuhkuri, N. Sihvola e R. Korpela, “La dieta promuove la durata e la qualità del sonno”, Nutrition Research , vol. 32, n. 5, pp. 309–319, maggio 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. [3] “I migliori alimenti per aiutarti a dormire | Sleep Foundation”, Sleep Foundation , 11 gennaio 2017. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep [4] familydoctor. org, “Nutrition: How to Make Healthier Food Choices – familydoctor.org”, familydoctor.org , 1 aprile 2004. https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices /