Esercita il grasso della pancia: scopri la routine di esercizi definitiva per sciogliere il grasso della pancia

introduzione

Sei una persona che sembra assolutamente in forma sia dall’alto che dal basso, ma ha l’addome rotondo? Stai lottando per sciogliere il grasso ostinato della pancia? Capisco perfettamente cosa stai affrontando. Anche se sono sempre stata una bambina paffuta, crescendo il mio problema principale è diventata la pancia. E qualunque cosa facessi, il grasso della pancia si muoveva a malapena di un centimetro. Poi mi sono reso conto degli errori che stavo commettendo nella mia routine quotidiana che ho aggiunto. In questo articolo, permettimi di condividere cosa devi fare per iniziare una routine di esercizi per ridurre il grasso della pancia.

“Per garantire una buona salute : mangiare leggero, respirare profondamente, vivere con moderazione, coltivare l’allegria e mantenere un interesse per la vita”. -William London [1]

Capire il grasso della pancia

Quando ho iniziato a lavorare alla scrivania, mia madre continuava a sottolineare che tutto il resto andava bene, ma ho iniziato a diventare panciuto e avrei semplicemente spazzato via tutto. Le direi che va bene, ci lavorerò quando avrò tempo. Nel corso del tempo, questa pancia si è trasformata in una casa dove immagazzinare tutto il grasso in eccesso. Questo è ciò che viene chiamato grasso della pancia o grasso viscerale. Questo grasso in eccesso viene immagazzinato nel nostro fegato, pancreas e intestino. Ma sapevi che anche il grasso della pancia è di due tipi [2]?

1. Grasso sottocutaneo : che si trova sotto la nostra pelle e non è così dannoso.
2. Grasso viscerale – che danneggia i nostri organi poiché li circonda e rilascia sostanze chimiche nel nostro flusso sanguigno.

Mi sono sempre chiesto come ho fatto ad avere del grasso intorno allo stomaco. Si scopre che, poiché mio padre aveva la pancia, ho finito per averla anch’io, perché i nostri geni svolgono un ruolo enorme nel modo in cui il nostro corpo immagazzina i grassi o li converte in energia. Aggiungete un’abitudine alimentare malsana, la costante seduta dovuta al lavoro alla scrivania, lo stress e gli ormoni ai geni, e il grasso della mia pancia ha iniziato a diventare sempre più ostinato.

Sapevi che gli uomini sono più inclini ad accumulare grasso nell’addome rispetto alle donne? In effetti, anche l’età può contribuire a questa distribuzione ineguale del grasso. Questo è il motivo per cui, man mano che invecchiamo, perdere peso, e in particolare il grasso della pancia, inizia a diventare sempre più difficile. Quindi, ho capito che prima di diventare troppo vecchio per perdere peso e grasso sulla pancia, dovevo tuffarmi in una routine sana [3].

Prerequisiti per iniziare l’esercizio per il grasso della pancia

Una delle cose migliori che ho fatto è stata prepararmi mentalmente per la dura strada che mi attendeva per perdere il grasso della pancia. Ecco cosa puoi fare [3] [4]:

1. Valutazione medica: prima di iniziare qualsiasi esercizio, assicurati di contattare un medico. Potrebbero esserci alcuni esercizi che causeranno più danni che benefici. Quindi, è importante sapere se hai problemi medici a cui devi prestare attenzione. Ad esempio, ho l’asma. Quindi mi è stato detto di non spingermi fino al punto in cui non potevo respirare.
2. Impostazione degli obiettivi: prima di iniziare con gli esercizi, puoi misurare l’addome, la parte inferiore e quella superiore. Inoltre, puoi anche controllare il tuo peso. Una volta che sei consapevole delle tue misure e del tuo peso, puoi capire quale dovrebbe essere il tuo obiettivo. Quindi esegui la pianificazione a ritroso. Ma tieni a mente solo di avere un obiettivo realistico in termini di perdita di peso, perdita di centimetri e routine di esercizio. Non esagerare, altrimenti il tuo corpo si arrende.
3. Dieta equilibrata: sapevi che l’80% della perdita di peso e di grasso avviene attraverso una dieta sana ed equilibrata e solo il 20% attraverso l’esercizio fisico? Sì, può essere uno shock anche per me. Quindi, vai avanti e fai il pieno di verdure verdi, frutta, cereali integrali, ecc. Puoi anche parlare con un nutrizionista prima di pianificare la tua dieta.
4. Perdita di peso complessiva: un altro fatto divertente: non puoi perdere il grasso della pancia se fai solo esercizi per gli addominali! Per perdere il grasso ostinato della pancia, devi seguire il percorso olistico. Puoi aggiungere esercizi cardio come corsa, camminata veloce, ecc. e allenamenti di forza come il sollevamento pesi.
5. Coerenza e progressione graduale: una cosa che il mio allenatore diceva spesso è: “Se non puoi essere coerente, allora non prendi sul serio i tuoi obiettivi”. Questo pensiero è rimasto con me e sono diventato davvero coerente con la mia routine. Non ho iniziato a correre 10 chilometri in un giorno. Ho preso la strada lenta e costante. In effetti, inizialmente, non ho perso nemmeno troppo peso, ma poiché ho continuato costantemente, ho iniziato a vedere i risultati. Poi è diventata semplicemente un’abitudine.
6. Forma e tecnica corrette: sapevi che se usi la postura sbagliata durante un esercizio, puoi finire con fratture, strappi muscolari e danni permanenti? Non sapevo che un esercizio potesse andare così storto! Quindi, sono felice di aver fatto tutto sotto la supervisione di un buon allenatore che sapeva cosa mi diceva di fare. Quindi, puoi anche cercare di imparare le posture e le forme di esercizio corrette per evitare infortuni.

Routine di esercizi per sciogliere velocemente il grasso della pancia

Permettetemi di condividere con voi alcuni dei miei esercizi preferiti per ridurre il grasso della pancia [5]:

1. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): mentre fai esercizi HIIT, devi fare alcuni esercizi intensi per 30 secondi o un minuto e poi prendere una pausa per i successivi 30 secondi. Questa tecnica a fasi alterne è ottima per ridurre il grasso della pancia perché agisce sulle aree giuste tutte in una volta. Infatti, puoi anche aggiungere sprint, jumping jacks, burpees, ecc. agli esercizi HIIT.
2. Allenamento della forza: uno dei migliori esercizi che puoi fare è l’allenamento della forza. Facendo esercizi di allenamento per la forza, puoi sviluppare un metabolismo migliore per perdere il grasso della pancia. Mentre fai squat, stacchi, flessioni, ecc., puoi usare anche dei manubri. Se sei una ragazza preoccupata di costruire un corpo muscoloso come un uomo, allora non devi preoccuparti. Non otterrai questo tipo di muscoli attraverso semplici esercizi di allenamento con i pesi.
3. Esercizi aerobici: poiché non mi era permesso correre o nuotare, facevo ciclismo e allenamento con gli step in termini di aerobica. Ma se puoi, vai anche a nuotare e correre. Questi sono gli esercizi più semplici per bruciare grassi e calorie. Devi solo tenere presente di farlo per almeno 150 minuti a settimana.
4. Esercizi fondamentali: anche se fare solo esercizi fondamentali non ti aiuterà, puoi eseguirli come componenti aggiuntivi. Puoi aggiungere plank, Russian twist, Bicycle Crunch, Ab Crunch, ecc. Questi esercizi lavorano sul core, cioè sull’addome, e possono aiutarti anche a migliorare la postura.
5. Yoga e Pranayama: un’antica tecnica continua che utilizza posture, controllo del respiro e rilassamento chiamata “Yoga” può aiutarti a ridurre definitivamente il grasso della pancia. I pranayama sono il lavoro di respirazione in cui ti concentri sulla respirazione e rilassi la mente e il corpo. In questo modo, puoi ridurre lo stress e invertire gli effetti dei problemi legati allo stile di vita, poiché lo yoga e il pranayama lavorano sul rafforzamento del core e sul miglioramento della digestione. Assicurati solo di avere un buon istruttore di yoga.

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Cose da ricordare per ridurre il grasso della pancia

Insieme agli esercizi, è necessario tenere a mente i seguenti punti [6]:

1. Deficit calorico: dieta e allenamento vanno di pari passo. Il cibo che mangiamo viene convertito in energia. Tale energia viene calcolata utilizzando le “calorie”. Quindi, quando bruciamo più calorie di quelle che mangiamo, iniziamo a perdere peso. Possiamo farlo controllando la quantità di cibo che stiamo mangiando e monitorando il nostro apporto calorico.
2. Mangiare prima dell’allenamento: un errore che la maggior parte delle persone commette è non mangiare mai prima dell’allenamento. Come otterrai la forza per fare gli esercizi? Puoi consumare un pasto equilibrato o uno spuntino veloce prima dell’allenamento in modo da avere la giusta quantità di livelli di energia, resistenza e recupero muscolare. Bevevo un caffè nero insieme a una barretta proteica o banane prima di iniziare l’allenamento. Non preoccuparti, non vomiterai durante gli esercizi.
3. Attività fisica regolare: come ho già detto, durante il mio percorso di perdita di peso, ho provato ogni tipo di attività fisica disponibile per la perdita di peso: aerobica, Zumba, HIIT, yoga, ecc. Ciò che ha funzionato meglio per me è stata una combinazione di camminata veloce per 45 minuti e allenamento di forza per 45 minuti. Lo faccio quotidianamente, ma puoi trovare ciò che funziona meglio per te. Ma tieni presente che dovresti allenarti per almeno 60 minuti 3-4 giorni a settimana.
4. Gestione dello stress: puoi anche praticare tecniche di gestione dello stress come la meditazione consapevole e gli esercizi di respirazione profonda . Questi esercizi ti aiuteranno a essere nel presente. In questo modo, puoi ridurre i livelli di stress. Puoi aggiungere altri esercizi per alleviare lo stress, controllare il respiro, esercizi di rilassamento, ecc. alla tua routine quotidiana.
5. Sonno sufficiente: quando dormiamo , la nostra mente e il nostro corpo sono in grado di riprendersi. Quindi dormire per 6-7 ore può aiutarti a recuperare fisicamente e mentalmente. In questo modo, sia la tua mente che il tuo corpo non desidererebbero così tanto il cibo e potrai perdere peso.
6. Coerenza e pazienza: non puoi aspettarti risultati in un giorno. Quindi devi essere paziente e continuare ad andare costantemente verso i tuoi obiettivi di perdita di peso e di perdita di centimetri. Basta mantenere abitudini sane.

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Conclusione

L’aumento di peso, e in particolare del grasso addominale, sta diventando un problema comune per molte persone, a causa del nostro stile di vita. Lavoriamo alla scrivania o in ambienti di lavoro ad alto stress che ci fanno concentrare più sul lavoro che sulla nostra salute. Il grasso della pancia può causare gravi problemi di salute, quindi è importante concentrarsi su questo. Puoi aggiungere HIIT, allenamento con i pesi, allenamento per la forza, ecc. alla tua routine insieme a una buona dieta, cicli di sonno sani, gestione dello stress, ecc. Continua con pazienza e rendilo un’abitudine. Non puoi vincere la guerra contro il grasso della pancia in un giorno, quindi continua ad andare avanti e avrai successo.

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Riferimenti

[1] “Salute e benessere / Salute e benessere”, Salute e benessere / Salute e benessere . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] “Grasso della pancia”, Mayo Clinic . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] “Come perdere il grasso della pancia: una guida pratica per principianti | Fittr”, Come perdere il grasso della pancia: una guida pratica per principianti | Fittr . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson e R. Ross, “Effetti di una dieta restrittiva energetica con o senza esercizio fisico sul grasso addominale, sul grasso intermuscolare e sui fattori di rischio metabolici nelle donne obese”, Diabetes Care , vol. 25, n. 3, pp. 431–438, marzo 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. Rockwell, Grasso della pancia: consigli dietetici, ricette ed esercizi per curare il grasso della pancia . 2015.

[6] “Allenarsi quando hai fame ti aiuta a massimizzare la perdita di grasso?” , Verywell Fit , 24 marzo 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -stomaco-1231583