Cheto-insonnia: 8 consigli sorprendenti per una migliore gestione della vita - United We Care

introduzione

Hai mai provato qualche tipo di dieta? Una delle diete più famose al giorno d’oggi è la dieta chetogenica o cheto. Ma sapevi che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può farti passare notti insonni? Anche se non è qualcosa che tutti coloro che seguono la dieta dovrebbero affrontare, una dieta a basso contenuto di carboidrati può farti sentire più affamato durante la notte. questi morsi della fame possono farti soffrire di un disturbo del sonno chiamato “insonnia”. In questo articolo scopriamo quali sono le cause, i sintomi e come superare l’insonnia causata dalla dieta.

“Non si può pensare bene, amare bene, dormire bene se non si è mangiato bene”. – Virginia Woolf [1]

Cos’è la cheto-insonnia?

Hai mai vissuto un momento in cui avevi fame di notte ma hai comunque deciso di andare? dormire? Allora sei riuscito davvero a dormire o ti sei alzato solo per mangiare qualcosa?

Una delle diete più famose è la dieta chetogenica o cheto. La dieta è stata originariamente progettata per i bambini negli anni ’20 che soffrivano di epilessia. I medici credevano che questa dieta potesse aiutarli a gestire gli attacchi convulsivi.

Nella dieta cheto, devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi, il che significa che non puoi mangiare pane, patate, latte, ecc., ma puoi mangiare pesce, uova, pancetta, ecc. tipo di dieta può avere un impatto sui livelli di serotonina, che sono sostanze chimiche rilasciate dal corpo che i nervi utilizzano per trasportare messaggi al cervello e a tutti i muscoli del corpo.

In effetti, molte persone hanno trovato sostituti keto-friendly anche per il cibo spazzatura. Ricordo che un mio amico avrebbe mangiato riso e pizza al cavolfiore, il che significa fondamentalmente frullare o tritare finemente il cavolfiore. Per quanto gustoso sia il cibo, puoi darti alcuni problemi significativi, anche se molte persone hanno visto ottimi risultati e non hanno dovuto affrontare alcuna difficoltà.

Uno dei principali effetti collaterali della dieta cheto è la cheto-insonnia. A causa della tua dieta cheto, potresti avere fame di notte e poiché non puoi mangiare nulla in quel momento, finisci per rimanere sveglio tutta la notte. Nel corso del tempo, questa insonnia o mancanza di sonno ristoratore può trasformarsi in un disturbo del sonno chiamato “insonnia”, in cui si va giorni prima di riuscire a dormire [2] [3].

Quali sono le cause della cheto-insonnia?

Capiamo perché potresti avere un sonno disturbato mentre segui una dieta cheto [4]:

Restrizione dei carboidrati: quando segui una dieta cheto, ti viene chiesto di ridurre la quantità di carboidrati nel tuo apporto alimentare. Ora, i carboidrati sono molto importanti per regolare la serotonina, una sostanza chimica nel corpo che aiuta a gestire il sonno. Quindi, se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, i tuoi livelli di serotonina possono essere alterati e il tuo sonno può essere gravemente disturbato.
Cambiamenti ormonali: la tua dieta cheto può apportare cambiamenti ai tuoi ormoni, che altrimenti ti aiuteranno a svolgere le tue attività quotidiane. Questi ormoni possono essere l’insulina, che viene utilizzata per trasformare il cibo in energia; cortisolo, che aiuta il corpo a utilizzare il glucosio e ad aumentare i livelli di energia; o la melatonina, che ti aiuta a dormire profondamente la notte. Tutti questi ormoni, a diversi livelli, sono necessari per dormire bene. Poiché la tua dieta cheto apporta cambiamenti in essi, potresti avere difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato.
Squilibri elettrolitici: siamo cresciuti comprendendo che una dieta equilibrata è molto importante per noi. Tuttavia, quando segui una dieta cheto, nelle fasi iniziali, potresti perdere alcuni minerali, come magnesio, potassio, sodio, ecc. Questi minerali o elettroliti sono importanti per un sonno profondo.
Adenosina e caffeina: potresti incontrare dietologi che consigliano di bere caffè nero come parte della tua dieta cheto. L’adenosina è una sostanza chimica che favorisce il sonno, che può essere influenzata dall’assunzione di caffeina. Questi cambiamenti nel consumo di caffeina possono causare cambiamenti anche nei ritmi del sonno.
Differenze individuali: non tutte le diete sono adatte a tutti poiché il tuo corpo potrebbe reagire in modo diverso rispetto, diciamo, al tuo amico. Quindi, se combini la tua genetica, i problemi di sonno esistenti, i livelli di stress, ecc. E li combini con la dieta cheto, potresti dover affrontare dei problemi.

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Quali sono i sintomi della cheto-insonnia?

A questo punto, sono sicuro che sarai curioso di sapere come puoi identificare se soffri di insonnia correlata alla tua dieta cheto o meno. Rispondi alle seguenti domande [5]:

Ti prendi il tempo per addormentarti anche se ti senti stanco e assonnato?
Ti svegli più volte o ti senti irrequieto durante il sonno?
Ti svegli stanco e non riposato, anche se hai dormito dalle 6 alle 8 ore?
Ti senti assonnato durante il giorno e hai pochissima energia per fare qualsiasi cosa?
Ti irriti e ti arrabbi facilmente?
Trovi difficile focalizzarti e concentrarti su qualche compito?
Pensi che potresti dover affrontare sintomi di ansia o depressione?
Hai iniziato ad affrontare problemi nel ricordare le informazioni?

Maggiori informazioni su: Gestire l’ansia.

Se la tua risposta a una di queste domande è sì, allora potresti soffrire di insonnia. E, se tutto è iniziato dopo aver iniziato la dieta cheto, allora c’è un’alta probabilità che si tratti di insonnia cheto.

Qual è il trattamento per la cheto-insonnia?

Come la maggior parte dei problemi nel mondo, puoi adattarti alla tua dieta cheto e sperimentare modelli di sonno migliori. Ecco alcune strategie che puoi implementare [6]:

Adeguamento graduale: quando inizi la dieta, assicurati di iniziare lentamente anziché andare fino in fondo. Se lo fai, potresti dare uno shock al tuo corpo e tutti i tuoi sistemi potrebbero reagire negativamente, causandoti problemi di sonno. Fai un passo alla volta, indipendentemente da ciò che qualcuno ti dice. In effetti, i passaggi graduali possono darti risultati duraturi.
Tempistica dei carboidrati: invece di mangiare carboidrati durante il giorno, pianificali in modo tale da mangiarli più vicino all’ora di andare a dormire. In questo modo, i tuoi livelli di serotonina non verranno influenzati e avrai un sonno profondo.
Equilibrio elettrolitico: poiché inizialmente potresti dover affrontare un’improvvisa riduzione dei livelli di magnesio, potassio e sodio, probabilmente puoi sostituirli attraverso la dieta o assumere integratori. In ogni caso, consulta il tuo medico e il tuo dietologo prima di consumare qualsiasi integratore. Se i tuoi livelli di elettroliti non vengono influenzati, nemmeno il tuo sonno ne risentirà.
Pratiche di igiene del sonno: in generale, assicurati che io dorma abbastanza. Mi assicurerei di spegnere la TV, il laptop e il telefono almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Preferirei fare un bagno caldo o leggere per permettere al mio corpo e alla mia mente di capire che è ora di andare alla deriva nel paese dei sogni. Anche tu puoi provare a farlo se affronti la cheto-insonnia.
Gestione dello stress: ho anche praticato tecniche che potrebbero aiutarmi a gestire i miei livelli di stress. Ho aggiunto esercizi di meditazione e respirazione alla mia routine. Puoi anche aggiungere l’inserimento nel journal se desideri annotare i tuoi pensieri. In questo modo, potresti liberarti dello stress. Una mente libera dallo stress è una mente felice, che può aiutarti a dormire meglio. Quindi provalo, anche se segui una dieta cheto.
Moderazione della caffeina: poiché la caffeina può toglierti il sonno, assicurati di non berne una tazza prima di andare a dormire. In questo modo, quando ti senti stanco, vorresti davvero dormire e riuscire a farlo facilmente.
Guida professionale: infine, se non funziona nulla, consulta un professionista. Ci sono specialisti del sonno che possono aiutarti, oppure puoi anche consultare un dietista autorizzato. Un medico può darti medicinali per aiutarti con i tuoi problemi di sonno per un po’, e un dietista può aiutarti a gestire gli effetti apportando cambiamenti alla tua dieta.

Conclusione

Prendersi cura della propria dieta e del sonno sono entrambi estremamente importanti per una buona salute. Ma se uno inizia ad avere un impatto negativo sull’altro, allora c’è qualcosa che deve essere fatto. La cheto-insonnia è uno di questi esempi. Quando mangi cibi a basso contenuto di carboidrati, come suggerito dalla dieta chetogenica, puoi sicuramente perdere peso, ma questo ha anche un impatto sul tuo sonno. Ma come ogni cosa, possiamo risolvere tutto con gli integratori, una buona igiene del sonno, un aiuto professionale, ecc.

Se riscontri problemi legati al sonno, contatta i nostri consulenti esperti o esplora ulteriori contenuti su United We Care! Presso United We Care, un team di esperti di benessere e salute mentale ti guiderà con i metodi migliori per il tuo benessere. Inoltre, puoi iscriverti al Programma Benessere del Sonno e al Programma Benessere Avanzato per i disturbi del sonno presso United We Care .

Riferimenti

[1]”Una citazione da Una stanza tutta per sé.” https://www.goodreads.com/quotes/1860-one-cannot-think-well-love-well-sleep-well-if-one [2] “Insonnia cheto: come la dieta chetogenica può influenzare la qualità del sonno” | The Times of India”, The Times of India , 21 gennaio 2021. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/keto-insomnia-how-the-ketogenic-diet-may -affect-your-quality-of-sleep/photostory/80370033.cms [3] M. Sisson, “L’insonnia chetonica è un problema comune? | Mark’s Daily Apple”, Mark’s Daily Apple , 30 ottobre 2019. https://www.marksdailyapple.com/keto-insomnia/ [4] M.-P. St-Onge, A. Mikic e CE Pietrolungo, “Effetti della dieta sulla qualità del sonno”, Advances in Nutrition , vol. 7, n. 5, pp. 938–949, settembre 2016, doi: 10.3945/an.116.012336. [5] “Insonnia Keto”, Idrante . https://www.drinkhydrant.com/blogs/news/keto-insomnia [6] HP Ltd. e staff H., “5 suggerimenti per prevenire e gestire l’insonnia chetonica”, HealthMatch . https://healthmatch.io/insomnia/how-to-prevent-keto-insomnia