प्रोक्रैस्टिनेशन ट्रैप: फ्री कैसे ब्रेक करें

परिचय

टालमटोल कार्यों या कार्यों को विलंबित या स्थगित करता है, जिसके कारण अक्सर तनाव, चिंता या अन्य नकारात्मक परिणाम होते हैं। यह एक सामान्य घटना है जो रिश्तों, करियर और व्यक्तिगत विकास सहित जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में कई लोगों को प्रभावित करती है । असफलता का डर, प्रेरणा की कमी, या खराब समय प्रबंधन कौशल शिथिलता का कारण बन सकते हैं। टालमटोल पर काबू पाने के लिए व्यावहारिक रणनीतियों में यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना, शेड्यूल या टाइमर का उपयोग करना, अंतर्निहित कारणों को संबोधित करना और स्वयं को जवाबदेह ठहराना शामिल है।

विलंब क्या है?

प्रोक्रैस्टिनेशन किसी कार्य या गतिविधि को विलंबित या स्थगित करना है, भले ही एक व्यक्ति जानता है कि इसका नकारात्मक परिणाम होगा। स्टील (2007) के एक अध्ययन के अनुसार, टालमटोल "व्यक्तिपरक असुविधाओं, जैसे कि चिंता या अपराधबोध का अनुभव करने के बिंदु पर कार्यों में अनावश्यक रूप से देरी करने का कार्य है, जबकि यह जानते हुए कि देरी के नकारात्मक परिणाम होंगे।" [1]

शोध से पता चला है कि विलंब मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य, शैक्षणिक और कार्य प्रदर्शन और व्यक्तिगत संबंधों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। अध्ययनों ने शिथिलता में योगदान देने वाले कई कारकों की भी पहचान की है, जैसे पूर्णतावाद, प्रेरणा की कमी, असफलता का डर और खराब समय प्रबंधन कौशल।

टकमैन (1991) द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि टालमटोल करने वाले व्यक्तियों में विलंब न करने वालों की तुलना में कम आत्मसम्मान, अधिक महत्वपूर्ण चिंता और अवसाद और कम शैक्षणिक उपलब्धि होती है। [2]

विभिन्न प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणाम, जैसे कि अनिद्रा, थकान और उच्च तनाव का स्तर, शिथिलता के साथ सकारात्मक संबंध रखते हैं।

अपने शोध में, सिरोइस और पायचिल (2013) ने पाया कि टालमटोल उच्च तनाव के स्तर से संबंधित है और समग्र कल्याण को कम करता है। [3] इसी तरह, सिरोइस और किटनर (2015) ने एक सर्वेक्षण किया जिसमें खुलासा हुआ कि टालमटोल करने वाले व्यक्ति अधिक थकान और कम शारीरिक गतिविधि का अनुभव करते हैं। [4]

लोग विलंब क्यों करते हैं?

विलंब में योगदान करने वाले कई कारकों की पहचान अनुसंधान के माध्यम से की गई है: [5]

• पूर्णतावाद : अपने लिए उच्च मानकों वाले लोग किसी कार्य को शुरू करना बंद कर सकते हैं क्योंकि उन्हें डर होता है कि वे इसे पूरी तरह से पूरा नहीं कर पाएंगे।
• प्रेरणा की कमी : जब लोगों में किसी कार्य में रुचि की कमी होती है, तो वे टालमटोल कर सकते हैं क्योंकि वे इसे पूरा करने में मूल्य नहीं देखते हैं।
• असफलता का डर : जो लोग असफल होने से डरते हैं वे नकारात्मक प्रतिक्रिया या निराशा की संभावना से बचने के लिए टालमटोल कर सकते हैं।
• खराब समय प्रबंधन कौशल : जिन लोगों को अपने समय के प्रबंधन में सहायता की आवश्यकता होती है, उन्हें अपने कार्यों को प्राथमिकता देना और अपने दिन की योजना बनाना सीखना चाहिए ।
• आत्मविश्वास की कमी : जिन लोगों को किसी कार्य को पूरा करने के लिए अधिक आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है उन्हें चुनौती का सामना करने में अधिक समय लगता है ।

विलंब के प्रभाव क्या हैं?

टालमटोल करने से व्यक्तियों पर छोटी और लंबी अवधि में कई प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं। यहाँ शिथिलता के कुछ सर्वाधिक उद्धृत उत्पाद हैं: [6]

• बढ़ा हुआ तनाव और चिंता : टालमटोल अक्सर तनाव और चिंता को बढ़ा देता है, क्योंकि लोग अभिभूत महसूस कर सकते हैं कि उन्हें पूरा करना चाहिए और समय सीमा को पूरा करने की चिंता करनी चाहिए ।

• काम की निम्न गुणवत्ता : जब लोग टालमटोल करते हैं, तो वे अक्सर ग्यारहवें घंटे में कार्यों को पूरा करने के लिए दौड़ पड़ते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनके काम की गुणवत्ता में गिरावट आती है।
• छूटी हुई समय सीमा : टालमटोल में उलझने से समय सीमा को पूरा करने में असमर्थता हो सकती है, जिससे शैक्षणिक या व्यावसायिक वातावरण में महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।
• रिश्तों पर नकारात्मक प्रभाव : टालमटोल भी रिश्तों को नुकसान पहुँचा सकता है, क्योंकि व्यक्ति समय पर कार्यों को पूरा नहीं करने या प्रतिबद्धताओं का पालन करने में विफल रहने से दूसरों को नीचा दिखा सकते हैं।
• घटी हुई तंदुरूस्ती : टालमटोल और घटी हुई तंदुरुस्ती के बीच एक संबंध है । विलंब व्यक्तियों में अपराध या शर्म की भावना पैदा कर सकता है, जो असहायता या नियंत्रण की कमी का अनुभव कर सकते हैं।

टालमटोल पर कैसे काबू पाया जाए?

जबकि शिथिलता पर काबू पाना कठिन हो सकता है, व्यक्तियों के लिए ऐसी कई रणनीतियाँ उपलब्ध हैं जो शिथिलता के चक्र को तोड़ने में सहायता कर सकती हैं। यहाँ कुछ सबसे प्रभावी तरीके दिए गए हैं: [7]

• यथार्थवादी लक्ष्य और समय सीमा निर्धारित करें :

लोगों द्वारा टालमटोल करने का एक मुख्य कारण यह है कि वे हाथ में लिए गए कार्य से अभिभूत महसूस करते हैं। यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करना और कार्यों को छोटे, अधिक प्रबंधनीय चरणों में तोड़ना उन्हें कम चुनौतीपूर्ण महसूस करा सकता है। प्रत्येक चरण के लिए विशिष्ट समय सीमा निर्धारित करना संरचना और प्रेरणा भी प्रदान कर सकता है।

• टाइमर या शेड्यूल का उपयोग करें :

एक टाइमर या प्रोग्राम लोगों को काम पर बने रहने और विकर्षणों से बचने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, 25 मिनट के केंद्रित काम के लिए टाइमर सेट करना (पोमोडोरो तकनीक के रूप में जाना जाता है) [8] पसीने को प्रबंधनीय हिस्सों में तोड़ने और उत्पादकता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

• अंतर्निहित कारणों की पहचान करें और उनका समाधान करें :

टालमटोल कभी-कभी अन्य मुद्दों का लक्षण हो सकता है, जैसे चिंता या असफलता का डर। इन अंतर्निहित कारणों की पहचान करने और उन्हें संबोधित करने से व्यक्तियों को उनकी शिथिलता की आदतों पर काबू पाने में मदद मिल सकती है।

• अपने आप को जवाबदेह रखें :

अपने लक्ष्यों और प्रगति को दूसरों के साथ साझा करना आपको जिम्मेदार बना सकता है और प्रेरणा प्रदान कर सकता है। किसी सहकर्मी के साथ काम करना, सहायता समूह में शामिल होना, या सोशल मीडिया पर प्रगति साझा करना मदद कर सकता है।

• प्रगति के लिए स्वयं को पुरस्कृत करें :

छोटी उपलब्धियों का जश्न मनाना आपको बड़े लक्ष्यों की दिशा में काम करना जारी रखने के लिए प्रेरित कर सकता है। पुरस्कार में एक ब्रेक लेना, पसंदीदा ट्रीट का आनंद लेना या शौक में शामिल होना शामिल हो सकता है ।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शिथिलता पर विजय प्राप्त करना एक ऐसी प्रक्रिया है जो नई आदतों और रणनीतियों को विकसित करने में समय और अभ्यास का उपभोग कर सकती है।

निष्कर्ष

प्रोक्रैस्टिनेशन एक व्यापक बाधा प्रस्तुत करता है जिसके परिणामस्वरूप प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं, जिसमें बढ़े हुए तनाव के स्तर और विकास या उपलब्धि के अवसरों की अनदेखी शामिल है। हालांकि इस पर काबू पाना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन ऐसी व्यावहारिक रणनीतियाँ मौजूद हैं जिनका उपयोग लोग टालमटोल के चक्र को बाधित करने के लिए कर सकते हैं। व्यक्ति यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करके, अंतर्निहित कारणों को संबोधित करते हुए, और टाइमर और शेड्यूल जैसी तकनीकों का उपयोग करके शिथिलता को सफलतापूर्वक दूर कर सकते हैं और अपनी उत्पादकता और कल्याण में सुधार कर सकते हैं।

यदि आप शिथिलता का अनुभव कर रहे हैं, तो विशेषज्ञ परामर्शदाताओं से परामर्श करें और यूनाइटेड वी केयर पर सामग्री देखें! यूनाइटेड वी केयर में, पेशेवरों और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों की एक टीम आपका कल्याण करने के सर्वोत्तम तरीकों के साथ मार्गदर्शन करेगी।

संदर्भ

[1] पी। स्टील, "शिथिलता की प्रकृति: सर्वोत्कृष्ट स्व-नियामक विफलता की एक मेटा-विश्लेषणात्मक और सैद्धांतिक समीक्षा।" मनोवैज्ञानिक बुलेटिन , वॉल्यूम। 133, नहीं। 1, पीपी. 65–94, जनवरी 2007, डीओआई: 10.1037/0033-2909.133.1.65।

[2] केएस फ्रेलिच और जेएल कोट्टके, "संगठनात्मक नैतिकता के बारे में व्यक्तिगत विश्वासों को मापना," शैक्षिक और मनोवैज्ञानिक मापन , वॉल्यूम। 51, नहीं। 2, पीपी. 377–383, जून 1991, डोई: 10.1177/0013164491512011.

[3] एफ। सिरोइस और टी। पाइकिल, "विलंब और अल्पकालिक मूड विनियमन की प्राथमिकता: भविष्य के लिए परिणाम," सामाजिक और व्यक्तित्व मनोविज्ञान कम्पास , वॉल्यूम। 7, नहीं। 2, पीपी। 115–127, फरवरी 2013, डीओआई: 10.1111/spc3.12011।

[4] "सामग्री की तालिका," व्यक्तित्व के यूरोपीय जर्नल , वॉल्यूम। 30, नहीं। 3, पीपी. 213–213, मई 2016, डीओआई: 10.1002/प्रति.2019।

[5] आरएम क्लासेन, एलएल क्रॉचुक, और एस. रजनी, "अंडरग्रेजुएट्स का अकादमिक विलंब: स्व-विनियमन के लिए कम आत्म-प्रभावकारिता उच्च स्तर के विलंब की भविष्यवाणी करती है," समकालीन शैक्षिक मनोविज्ञान , वॉल्यूम। 33, नहीं। 4, पीपी। 915–931, अक्टूबर 2008, डीओआई: 10.1016/j.cedpsych.2007.07.001।

[6] जी. श्राव, टी. वाडकिंस, और एल. ओलाफसन, "डूइंग द थिंग्स वी डू: ए ग्राउंडेड थ्योरी ऑफ़ एकेडमिक प्रोक्रैस्टिनेशन।" जर्नल ऑफ़ एजुकेशनल साइकोलॉजी , वॉल्यूम। 99, नहीं। 1, पीपी। 12-25, फरवरी 2007, डीओआई: 10.1037/0022-0663.99.1.12।

[7] डीएम टाइस और आरएफ बाउमिस्टर, "लापरवाही, प्रदर्शन, तनाव और स्वास्थ्य का अनुदैर्ध्य अध्ययन: डौडलिंग की लागत और लाभ," मनोवैज्ञानिक विज्ञान , वॉल्यूम। 8, नहीं। 6, पृ.

[ 8 ] "पोमोडोरो तकनीक – यह क्यों काम करता है और इसे कैसे करना है," टोडोइस्ट । https://todoist.com/productivity-methods/pomodoro-technique