Exercice de graisse du ventre : découvrez la routine d’exercices ultime pour faire fondre la graisse du ventre

Introduction

Êtes-vous quelqu’un qui a l’air absolument en forme de haut en bas, mais qui a un ventre rond ? Avez-vous du mal à faire fondre cette graisse abdominale tenace ? Je comprends parfaitement à quoi vous faites face. Même si j’ai toujours été une enfant rondelette, en grandissant, mon principal problème est devenu mon ventre. Et quoi que je fasse, cette graisse abdominale bougeait à peine d’un pouce. Ensuite, j’ai réalisé les erreurs que je faisais dans ma routine quotidienne et j’ai ajouté. Dans cet article, permettez-moi de partager ce que vous devez faire pour commencer une routine d’exercices visant à réduire la graisse du ventre.

« Pour assurer une bonne santé : manger léger, respirer profondément, vivre avec modération, cultiver la gaieté et entretenir l’intérêt pour la vie. » -William London [1]

Comprendre la graisse du ventre

Quand j’ai commencé à travailler à mon bureau, ma mère n’arrêtait pas de me faire remarquer que tout le reste allait bien, mais j’ai commencé à avoir un gros ventre, je me contentais de tout effacer. Je lui dirais que tout va bien, j’y travaillerai quand j’aurai le temps. Au fil du temps, ce ventre pot s’est transformé en une maison où tout l’excès de graisse peut être stocké. C’est ce qu’on appelle Belly Fat ou graisse viscérale. Cet excès de graisse est stocké autour de notre foie, de notre pancréas et de nos intestins. Mais saviez-vous que la graisse du ventre est également de deux types [2] ?

1. La graisse sous-cutanée – qui se trouve sous notre peau et n’est pas si nocive.
2. Graisse viscérale – qui nuit à nos organes car elle les entoure et libère des substances chimiques dans notre circulation sanguine.

Je me suis toujours demandé comment j’avais fini par avoir de la graisse autour du ventre. Il s’avère que, parce que mon père avait un ventre rond, j’ai fini par l’avoir aussi, car nos gènes jouent un rôle énorme dans la façon dont notre corps stocke les graisses ou les convertit en énergie. Ajoutez à cela une mauvaise habitude alimentaire, la position assise constante due au travail de bureau, le stress et les hormones dans les gènes, et ma graisse abdominale a commencé à devenir de plus en plus tenace.

Saviez-vous que les hommes sont plus enclins que les femmes à stocker de la graisse au niveau du ventre ? En fait, même l’âge peut contribuer à cette répartition inégale des graisses. C’est pourquoi, à mesure que nous vieillissons, perdre du poids, et plus particulièrement de la graisse abdominale, devient de plus en plus difficile. Alors j’ai réalisé qu’avant de devenir trop vieux pour perdre du poids et de la graisse abdominale, je devais me lancer dans une routine saine [3].

Conditions préalables pour commencer l’exercice pour la graisse du ventre

L’une des meilleures choses que j’ai faites a été de me préparer mentalement au chemin difficile qui m’attend pour perdre ma graisse abdominale. Voici ce que vous pouvez faire [3] [4] :

1. Évaluation médicale : Avant de commencer tout exercice, assurez-vous de contacter un médecin. Certains exercices pourraient causer plus de tort que de bénéfice. Il est donc important de savoir si vous avez des problèmes médicaux auxquels vous devez faire attention. Par exemple, je souffre d’asthme. On m’a donc dit de ne pas me forcer au point de ne plus pouvoir respirer.
2. Fixation d’objectifs : Avant de commencer les exercices, vous pouvez prendre une mesure de votre abdomen, inférieur et supérieur. De plus, vous pouvez également vérifier votre poids. Une fois que vous connaissez vos mensurations et votre poids, vous pouvez déterminer quel devrait être votre objectif. Ensuite, faites une planification rétrospective. Mais gardez simplement à l’esprit d’avoir un objectif réaliste en termes de perte de poids, de perte de centimètres et de routine d’exercice. N’allez pas trop loin pour que votre corps abandonne.
3. Alimentation équilibrée : Saviez-vous que 80 % de la perte de poids et de graisse se produit grâce à une alimentation saine et équilibrée et seulement 20 % grâce à l’exercice ? Oui, cela peut aussi être un choc pour moi. Alors, allez-y et faites le plein de légumes verts, de fruits, de grains entiers, etc. Vous pouvez même parler à un nutritionniste avant de planifier votre régime.
4. Perte de poids globale : Un autre fait amusant : vous ne pouvez pas perdre de la graisse du ventre si vous faites uniquement des exercices pour les abdominaux ! Pour perdre la graisse abdominale tenace, vous devez emprunter la voie holistique. Vous pouvez ajouter des exercices de cardio comme la course à pied, la marche rapide, etc., et des exercices de musculation comme l’haltérophilie.
5. Cohérence et progression progressive : Une chose que mon entraîneur disait est : « Si vous ne pouvez pas être cohérent, alors vous n’êtes pas sérieux au sujet de vos objectifs. » Cette pensée est restée en moi et je suis devenue vraiment cohérente avec mes routines. Je n’ai pas commencé à courir 10 kilomètres en une journée. J’ai pris la route lente et régulière. En fait, au début, je n’ai même pas perdu trop de poids, mais comme j’ai continué, j’ai commencé à voir des résultats. Ensuite, c’est devenu une habitude.
6. Forme et technique appropriées : Saviez-vous que si vous utilisez une mauvaise posture pendant un exercice, vous pouvez finir par avoir des fractures, des déchirures musculaires et des dommages permanents ? Je ne savais pas qu’un exercice pouvait tourner aussi mal ! Je suis donc content d’avoir tout fait sous la supervision d’un bon entraîneur qui savait ce qu’il me disait de faire. Ainsi, vous pouvez également envisager d’apprendre les postures et les formes d’exercice correctes pour éviter de vous blesser.

Programme d’exercices pour faire fondre rapidement la graisse du ventre

Permettez-moi de partager avec vous certains de mes exercices préférés pour réduire la graisse du ventre [5] :

1. Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : pendant que vous faites des exercices HIIT, vous devez faire des exercices intenses pendant 30 secondes ou une minute, puis prendre une pause pendant les 30 secondes suivantes. Cette technique par intermittence est idéale pour réduire la graisse du ventre, car vous ciblez les bonnes zones en même temps. En fait, vous pouvez même ajouter des sprints, des sauts avec écart, des burpees, etc. aux exercices HIIT.
2. Entraînement de force : L’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire est l’entraînement de force. En faisant des exercices de musculation, vous pouvez développer un meilleur métabolisme pour perdre de la graisse abdominale. Lorsque vous faites des squats, des soulevés de terre, des pompes, etc., vous pouvez également utiliser des haltères. Si vous êtes une fille qui souhaite développer un corps musclé comme celui d’un homme, vous n’avez pas à vous inquiéter. Vous ne gagnerez pas ce genre de muscles grâce à de simples exercices de musculation.
3. Exercices d’aérobic : Comme je n’étais pas autorisé à courir ou à nager, je faisais du vélo et du step en termes d’aérobic. Mais si vous le pouvez, allez aussi nager et courir. Ce sont les exercices les plus simples pour brûler les graisses et les calories. Il faut juste garder à l’esprit de le faire au moins 150 minutes par semaine.
4. Exercices de base : Bien que faire des exercices de base à lui seul ne vous aidera pas, vous pouvez les compléter. Vous pouvez ajouter des planches, des torsions russes, des redressements assis à vélo, des redressements abdominaux, etc. Ces exercices travaillent sur votre tronc, c’est-à-dire l’abdomen, et peuvent également vous aider à améliorer votre posture.
5. Yoga et pranayama : Une technique ancienne et continue qui utilise des postures, le contrôle de la respiration et la relaxation appelée « Yoga » peut vous aider à réduire définitivement votre graisse abdominale. Les pranayamas sont des exercices respiratoires que vous faites, où vous vous concentrez sur votre respiration et détendez votre esprit et votre corps. De cette façon, vous pouvez réduire le stress et inverser les effets des problèmes de style de vie, tandis que le yoga et le pranayama travaillent à renforcer votre corps et à améliorer votre digestion. Assurez-vous simplement d’avoir un bon entraîneur de yoga.

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Choses à retenir pour réduire la graisse du ventre

Parallèlement aux exercices, vous devez garder les points suivants à l’esprit [6] :

1. Déficit calorique : Régime alimentaire et entraînement vont de pair. La nourriture que nous mangeons est transformée en énergie. Cette énergie est calculée en utilisant les « calories ». Ainsi, lorsque nous brûlons plus de calories que nous n’en mangeons, nous commençons à perdre du poids. Nous pouvons le faire en vérifiant la quantité de nourriture que nous mangeons et en suivant notre apport calorique.
2. Mangez avant de vous entraîner : L’une des erreurs que font la plupart des gens est de ne jamais manger avant de s’entraîner. Comment obtiendrez-vous la force nécessaire pour faire les exercices ? Vous pouvez prendre un repas équilibré ou une collation rapide avant de vous entraîner afin d’avoir la bonne quantité d’énergie, d’endurance et de récupération musculaire. Avant de commencer mon entraînement, je prenais un café noir avec une barre protéinée ou des bananes. Ne vous inquiétez pas, vous ne vomirez pas pendant les exercices.
3. Activité physique régulière : Comme je l’ai mentionné, au cours de mon parcours de perte de poids, j’ai essayé tous les types d’activités physiques disponibles pour perdre du poids : aérobic, Zumba, HIIT, yoga, etc. Ce qui a le mieux fonctionné pour moi était une combinaison de marche rapide pour 45 minutes et musculation pendant 45 minutes. Je le fais quotidiennement, mais vous pouvez trouver ce qui vous convient le mieux. Mais gardez à l’esprit que vous devez vous entraîner au moins 60 minutes 3 à 4 jours par semaine.
4. Gestion du stress : Vous pouvez même pratiquer des techniques de gestion du stress telles que la méditation de pleine conscience , des exercices de respiration profonde . Ces exercices vous aideront à être dans le présent. De cette façon, vous pouvez réduire votre niveau de stress. Vous pouvez ajouter d’autres exercices de réduction du stress, de contrôle de la respiration, de relaxation, etc. à votre routine quotidienne.
5. Sommeil suffisant : lorsque nous dormons , notre esprit et notre corps sont capables de se rétablir. Ainsi, dormir pendant 6 à 7 heures peut vous aider à récupérer physiquement et mentalement. De cette façon, votre esprit et votre corps n’auront plus autant envie de manger et vous pourrez perdre du poids.
6. Cohérence et patience : vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats en un jour. Vous devez donc être patient et continuer constamment à atteindre vos objectifs de perte de poids et de perte de centimètres. Maintenez simplement des habitudes saines.

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Conclusion

La prise de poids, et en particulier la graisse du ventre, devient un problème courant pour de nombreuses personnes, en raison de notre mode de vie. Nous travaillons dans des emplois de bureau ou dans des environnements de travail très stressants qui nous obligent à nous concentrer davantage sur le travail que sur notre santé. La graisse du ventre peut causer de graves problèmes de santé, il est donc important que vous vous concentriez sur cela. Vous pouvez ajouter du HIIT, de la musculation, de la musculation, etc. à votre routine, ainsi qu’une bonne alimentation, des cycles de sommeil sains, une gestion du stress, etc. Continuez simplement avec patience et faites-en une habitude. Vous ne pouvez pas gagner la guerre contre la graisse du ventre en un jour, alors continuez et vous réussirez.

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Les références

[1] « Santé et bien-être / Santé et bien-être », Santé et bien-être / Santé et bien-être . http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2] « Graisse du ventre », Mayo Clinic . https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3] « Comment perdre la graisse du ventre : un guide pratique pour les débutants | Fittr », Comment perdre la graisse du ventre : un guide pratique pour les débutants | Fittr . https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson et R. Ross, « Effets d’un régime restrictif en énergie avec ou sans exercice sur la graisse abdominale, la graisse intermusculaire et les facteurs de risque métaboliques chez les femmes obèses », Soins du diabète , vol. 25, non. 3, pp. 431-438, mars 2002, doi : 10.2337/diacare.25.3.431.

[5] B. Rockwell, Belly Fat : Conseils diététiques, recettes et exercices pour guérir la graisse du ventre . 2015.

[6] « Est-ce que s’entraîner quand on a faim vous aide à maximiser la perte de graisse ? » , Verywell Fit , 24 mars 2021. https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -estomac-1231583