পেটের চর্বি ব্যায়াম: পেটের চর্বি গলানোর জন্য চূড়ান্ত ব্যায়ামের রুটিনটি আবিষ্কার করুন

ভূমিকা

আপনি কি এমন কেউ যিনি উপরে এবং নীচে থেকে একেবারে ফিট দেখায়, কিন্তু একটি বৃত্তাকার পেট আছে? আপনি কি সেই একগুঁয়ে পেটের চর্বি গলানোর জন্য লড়াই করছেন? আমি সম্পূর্ণরূপে বুঝতে পারি আপনি কি সম্মুখীন করছেন. যদিও আমি সবসময় একটি মোটা শিশু ছিলাম, বড় হওয়ার সময়, আমার প্রধান সমস্যা আমার পেটে পরিণত হয়েছিল। এবং, আমি যাই করি না কেন, এই পেটের চর্বি সবেমাত্র এক ইঞ্চি নড়বে। তারপর আমি বুঝতে পেরেছি যে আমি আমার দৈনন্দিন রুটিনে যে ভুলগুলি করছিলাম যা এই নিবন্ধে যোগ করা হয়েছে, পেটের চর্বি কমাতে একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা আমাকে শেয়ার করুন।

” সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে : হালকাভাবে খান, গভীরভাবে শ্বাস নিন, পরিমিতভাবে জীবনযাপন করুন, প্রফুল্লতা গড়ে তুলুন এবং জীবনের প্রতি আগ্রহ বজায় রাখুন।” – উইলিয়াম লন্ডেন [১]

পেটের চর্বি বোঝা

যখন আমি আমার ডেস্কের কাজে কাজ শুরু করি, তখন আমার মা ইঙ্গিত করতেন যে বাকি সবকিছু ঠিক আছে কিন্তু আমি একটি পটবেলি শুরু করেছিলাম, আমি কেবল এটি সব দূর করে দেব। আমি তাকে বলব যে এটা ঠিক আছে আমি সময় পেলে এটা নিয়ে কাজ করব। সময়ের সাথে সাথে, এই পাত্রের পেটটি সমস্ত বাড়তি চর্বি জমা করার জন্য একটি ঘরে পরিণত হয়েছিল। একেই বলা হয় বেলি ফ্যাট বা ভিসারাল ফ্যাট। এই অতিরিক্ত চর্বি আমাদের লিভার, অগ্ন্যাশয় এবং অন্ত্রের চারপাশে জমা হয়। কিন্তু আপনি কি জানেন পেটের চর্বিও দুই প্রকার [2]?

1. সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট – যা আমাদের ত্বকের নিচে থাকে এবং তেমন ক্ষতিকর নয়।
2. ভিসারাল ফ্যাট – যা আমাদের অঙ্গগুলির ক্ষতি করে কারণ এটি তাদের চারপাশে থাকে এবং রাসায়নিক পদার্থগুলি আমাদের রক্ত প্রবাহে ছেড়ে দেয়।

আমি সর্বদা ভাবতাম কিভাবে আমার পেটের চারপাশে চর্বি ছিল। দেখা যাচ্ছে, কারণ আমার বাবার পেটে পেট ছিল, আমিও তা পেয়েছিলাম, কারণ আমাদের শরীর কীভাবে চর্বি সঞ্চয় করে বা শক্তিতে রূপান্তরিত করে তাতে আমাদের জিন একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। একটি অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস যোগ করুন, ডেস্ক জব, মানসিক চাপ এবং জিনের হরমোনের কারণে অবিরাম বসে থাকা, এবং আমার পেটের চর্বি আরও বেশি জেদী হতে শুরু করে।

আপনি কি জানেন যে মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের পেটে চর্বি জমা হওয়ার প্রবণতা বেশি? আসলে, এমনকি বয়স এই অসম চর্বি বন্টন যোগ করতে পারে. এই কারণেই, আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে ওজন হ্রাস এবং বিশেষত পেটের চর্বি কমতে শুরু করে, আরও কঠিন হতে থাকে। সুতরাং, তখন আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে ওজন এবং পেটের চর্বি কমানোর জন্য আমার বয়স বেশি হওয়ার আগে, আমাকে একটি স্বাস্থ্যকর রুটিনে ডুব দিতে হবে [3]।

পেটের চর্বির জন্য ব্যায়াম শুরু করার পূর্বশর্ত

আমার পেটের চর্বি হারানোর জন্য সামনের কঠিন পথের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত হওয়া আমার করা সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি। এখানে আপনি যা করতে পারেন [৩] [৪]:

1. চিকিৎসা মূল্যায়ন: আপনি কোন ব্যায়াম শুরু করার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না। এমন কিছু ব্যায়াম হতে পারে যা উপকারের চেয়ে ক্ষতির কারণ হতে পারে। তাই, আপনার কোনো চিকিৎসা সংক্রান্ত সমস্যা আছে কিনা তা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে বিষয়ে আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আমার হাঁপানি আছে। তাই, আমাকে বলা হয়েছিল নিজেকে এমন একটা জায়গায় ঠেলে না দিতে যেখানে আমি শ্বাস নিতে পারি না।
2. লক্ষ্য নির্ধারণ: ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনি আপনার পেট, নীচের এবং উপরের অংশের পরিমাপ করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি আপনার ওজনও পরীক্ষা করতে পারেন। একবার আপনি আপনার পরিমাপ এবং ওজন সম্পর্কে সচেতন হলে, আপনি আপনার লক্ষ্য কী হওয়া উচিত তা নির্ধারণ করতে পারেন। তারপর ব্যাকওয়ার্ড প্ল্যানিং করুন। তবে, ওজন হ্রাস, ইঞ্চি হ্রাস এবং ব্যায়ামের রুটিনের ক্ষেত্রে একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য রাখার কথা মনে রাখবেন। আপনার শরীর শুধু হাল ছেড়ে দেয় যে অত্যধিক ওভারবোর্ড যান না.
3. সুষম খাদ্য: আপনি কি জানেন যে ওজন হ্রাস এবং চর্বি হ্রাসের 80% একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের মাধ্যমে ঘটে এবং মাত্র 20% ব্যায়ামের মাধ্যমে? হ্যাঁ, এটা আমার কাছেও একটা শক হতে পারে। সুতরাং, এগিয়ে যান এবং সেই সবুজ শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য ইত্যাদির উপর লোড করুন। এমনকি আপনি আপনার ডায়েট পরিকল্পনা করার আগে একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলতে পারেন।
4. সামগ্রিক ওজন হ্রাস: আরেকটি মজার তথ্য- আপনি যদি শুধুমাত্র অ্যাবস ব্যায়াম করেন তবে আপনি পেটের চর্বি হারাতে পারবেন না! আপনার একগুঁয়ে পেটের চর্বি হারানোর জন্য, আপনাকে সামগ্রিক পথ নিতে হবে। আপনি দৌড়াদৌড়ি, দ্রুত হাঁটা ইত্যাদির মতো কার্ডিও ব্যায়াম এবং ভারোত্তোলনের মতো শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন।
5. ধারাবাহিকতা এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতি: আমার প্রশিক্ষক একটি জিনিস বলতেন, “আপনি যদি ধারাবাহিক হতে না পারেন, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে গুরুতর নন।” এই চিন্তাটি আমার সাথেই ছিল এবং আমি আমার রুটিনের সাথে সত্যিই সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়ে উঠেছিলাম। আমি একদিনে 10 কিলোমিটার দৌড়াতে শুরু করিনি। আমি ধীর এবং অবিচলিত রুট গ্রহণ. আসলে, প্রাথমিকভাবে, আমি এমনকি খুব বেশি ওজন কমাতে পারিনি, কিন্তু যেহেতু আমি ধারাবাহিকভাবে চালিয়ে যাচ্ছি, আমি ফলাফল দেখতে শুরু করেছি। তারপর এটা একটা অভ্যাসে পরিণত হয়েছে।
6. সঠিক ফর্ম এবং কৌশল: আপনি কি জানেন যে ব্যায়ামের সময় আপনি যদি ভুল ভঙ্গি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার ফ্র্যাকচার, পেশী কান্না এবং স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে? আমি জানতাম না যে একটি ব্যায়াম এই ভুল হতে পারে! তাই, আমি আনন্দিত যে আমি একজন ভালো প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে সবকিছু করেছি যিনি জানতেন তিনি আমাকে কী করতে বলছেন। সুতরাং, আপনি আঘাত এড়াতে সঠিক ভঙ্গি এবং ব্যায়ামের ফর্মগুলি শিখতেও দেখতে পারেন।

পেটের চর্বি দ্রুত গলানোর জন্য ব্যায়ামের রুটিন

পেটের মেদ কমানোর জন্য আমার কিছু প্রিয় ব্যায়াম আপনাদের সাথে শেয়ার করি [৫]:

1. হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT): HIIT ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে 30 সেকেন্ড বা এক মিনিটের জন্য কিছু তীব্র ব্যায়াম করতে হবে এবং তারপরে পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিতে হবে। এই অন-অফ কৌশলটি পেটের চর্বি কমানোর জন্য দুর্দান্ত কারণ আপনি একবারে সঠিক জায়গাগুলিকে লক্ষ্য করেন। আসলে, আপনি এমনকি HIIT ব্যায়ামে স্প্রিন্ট, জাম্পিং জ্যাক, বার্পি ইত্যাদি যোগ করতে পারেন।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ: আপনি করতে পারেন সেরা ব্যায়াম এক শক্তি প্রশিক্ষণ. শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করে, আপনি পেটের চর্বি কমানোর জন্য একটি ভাল বিপাক তৈরি করতে পারেন। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, পুশ-আপ ইত্যাদি করার সময় আপনি কিছু ডাম্বেলও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি একজন মেয়ে হয়ে থাকেন একজন পুরুষের মতো পেশীবহুল শরীর গড়ার বিষয়ে চিন্তিত, তাহলে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না। সাধারণ ওজন-প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি এই ধরণের পেশী অর্জন করবেন না।
3. অ্যারোবিক ব্যায়াম: যেহেতু আমাকে দৌড়ানো বা সাঁতার কাটার অনুমতি দেওয়া হয়নি, তাই আমি অ্যারোবিকসের পরিপ্রেক্ষিতে সাইক্লিং এবং ধাপে প্রশিক্ষণ করতাম। তবে আপনি যদি পারেন তবে সাঁতার কাটা এবং দৌড়াতে যান। চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য এইগুলি সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম। আপনাকে কেবল সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট এটি করতে মনে রাখতে হবে।
4. কোর এক্সারসাইজ: যদিও একা কোর এক্সারসাইজ করা আপনাকে সাহায্য করবে না, আপনি সেগুলি অ্যাড-অন করতে পারেন। আপনি তক্তা, রাশিয়ান টুইস্ট, সাইকেল ক্রাঞ্চ, এবি ক্রাঞ্চ ইত্যাদি যোগ করতে পারেন। এই ব্যায়ামগুলি আপনার কোর, অর্থাৎ পেটে কাজ করে এবং আপনাকে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
5. যোগব্যায়াম এবং প্রাণায়াম: একটি প্রাচীন, চলমান কৌশল যা ভঙ্গি, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং শিথিলকরণ ব্যবহার করে যার নাম ‘যোগা’ আপনাকে আপনার পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রাণায়াম হল শ্বাস-প্রশ্বাসের কাজ, যেখানে আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করেন এবং আপনার মন ও শরীরকে শিথিল করেন। এইভাবে, আপনি স্ট্রেস কমাতে পারেন এবং জীবনযাত্রার সমস্যাগুলির প্রভাবগুলিকে বিপরীত করতে পারেন, কারণ যোগব্যায়াম এবং প্রাণায়াম আপনার মূলকে শক্তিশালী করতে এবং হজমের উন্নতিতে কাজ করে। শুধু একটি ভাল যোগ প্রশিক্ষক পেতে নিশ্চিত করুন.

কেন ফ্যাট শেমিং ওজন বাড়ায় সে সম্পর্কে আরও পড়ুন

পেটের চর্বি কমাতে যে বিষয়গুলো মনে রাখবেন

ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মনে রাখতে হবে [6]:

1. ক্যালরির ঘাটতি: ডায়েট এবং ওয়ার্কআউট একসাথে চলে। আমরা যে খাবার খাই তা শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। সেই শক্তি ‘ক্যালরি’ ব্যবহার করে গণনা করা হয়। তাই যখন আমরা খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াই, তখন আমরা ওজন কমাতে শুরু করি। আমরা যে পরিমাণ খাবার খাচ্ছি তা পরীক্ষা করে এবং আমাদের ক্যালোরির পরিমাণ ট্র্যাক করে তা করতে পারি।
2. ওয়ার্ক আউট করার আগে খান: বেশিরভাগ লোকেরা একটি ভুল করে যে তারা ওয়ার্কআউট করার আগে কখনও খায় না। কিভাবে আপনি ব্যায়াম করার শক্তি পাবেন? আপনি কাজ করার আগে একটি সুষম খাবার বা দ্রুত জলখাবার খেতে পারেন যাতে আপনার সঠিক পরিমাণে শক্তির মাত্রা, সহনশীলতা এবং পেশী পুনরুদ্ধার হয়। আমি আমার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একটি প্রোটিন বার বা কলা সহ একটি কালো কফি শট ব্যবহার করতাম। চিন্তা করবেন না, ব্যায়ামের সময় আপনি ফুঁকবেন না।
3. নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ: যেমন আমি উল্লেখ করেছি, আমার ওজন কমানোর যাত্রার সময়, আমি ওজন কমানোর জন্য সমস্ত ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করেছি – এরোবিক্স, জুম্বা, HIIT, যোগব্যায়াম ইত্যাদি। আমার জন্য যেটি সবচেয়ে ভাল কাজ করেছিল তা হল দ্রুত হাঁটার সংমিশ্রণ। 45 মিনিট এবং 45 মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। আমি এটি প্রতিদিন করি, কিন্তু আপনি খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। তবে মনে রাখবেন সপ্তাহে 3-4 দিন অন্তত 60 মিনিট ব্যায়াম করা উচিত।
4. স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: আপনি এমনকি স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল অনুশীলন করতে পারেন যেমন মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন , গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম । এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে বর্তমান থাকতে সাহায্য করবে। এইভাবে, আপনি আপনার চাপের মাত্রা কমাতে পারেন। আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্যান্য স্ট্রেস-রিলিভিং ব্যায়াম, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ, রিলাক্সেশন ব্যায়াম ইত্যাদি যোগ করতে পারেন।
5. পর্যাপ্ত ঘুম: আমরা যখন ঘুমাই , তখন আমাদের মন এবং শরীর নিজেদের পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হয়। তাই 6-7 ঘন্টার ঘুম আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে। এইভাবে, আপনার মন এবং শরীর উভয়ই খাবারের জন্য এতটা কামনা করবে না এবং আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন।
6. ধারাবাহিকতা এবং ধৈর্য: আপনি একদিনে ফলাফল আশা করতে পারবেন না। তাই আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং আপনার ওজন-হ্রাস এবং ইঞ্চি-ক্ষতির লক্ষ্যগুলির দিকে ক্রমাগত এগিয়ে যেতে হবে। শুধু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখুন।

দীঘা প্রাণায়াম সম্পর্কে আরও পড়ুন

উপসংহার

ওজন বৃদ্ধি, এবং বিশেষ করে পেটের চর্বি, আমাদের জীবনধারার জন্য অনেক লোকের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে উঠছে। আমরা ডেস্ক জব বা উচ্চ চাপের কাজের পরিবেশে কাজ করি যা আমাদের স্বাস্থ্যের চেয়ে কাজের দিকে বেশি মনোযোগ দেয়। পেটের চর্বি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে, তাই এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটিতে ফোকাস করুন। আপনি আপনার রুটিনে HIIT, ওজন প্রশিক্ষণ, শক্তি প্রশিক্ষণ ইত্যাদি যোগ করতে পারেন, সাথে একটি ভাল খাদ্য, স্বাস্থ্যকর ঘুমের চক্র, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট ইত্যাদি। শুধু ধৈর্যের সাথে এটি চালিয়ে যান এবং এটিকে একটি অভ্যাস করুন। আপনি একদিনে পেটের চর্বির বিরুদ্ধে যুদ্ধ জিততে পারবেন না, তাই চালিয়ে যান, এবং আপনি সফল হবেন।

পেটের চর্বি মোকাবেলায় ব্যক্তিগতকৃত সহায়তার জন্য, ইউনাইটেড উই কেয়ার- এ আমাদের সুস্থতা এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দল থেকে সহায়তা নিন। আমাদের অভিজ্ঞ কাউন্সেলর এবং প্রশিক্ষকরা আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী নির্দেশনা প্রদান করবেন, আপনার সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করতে এবং আপনার কাঙ্খিত ফলাফল অর্জনের জন্য কার্যকর পদ্ধতি প্রদান করবেন।

তথ্যসূত্র

[১] “স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা / স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা,” স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা / স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা । http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[২] “পেটের চর্বি,” মায়ো ক্লিনিক । https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[৩] “কিভাবে পেটের চর্বি হারাতে হয়: নতুনদের জন্য একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা | ফিতর,” পেটের চর্বি কীভাবে হারাতে হয়: নতুনদের জন্য একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা | ফিতর https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[৪] I. Janssen, A. Fortier, R. Hudson, এবং R. Ross, “পেটের চর্বি, আন্তঃমাসকুলার চর্বি, এবং স্থূল মহিলাদের মধ্যে বিপাকীয় ঝুঁকির কারণগুলির উপর ব্যায়াম সহ বা ছাড়াই শক্তি-প্রতিরোধী খাদ্যের প্রভাব,” ডায়াবেটিস যত্ন , ভলিউম। 25, না। 3, পৃ. 431–438, মার্চ 2002, doi: 10.2337/diacare.25.3.431.

[৫] বি. রকওয়েল, বেলি ফ্যাট: পেটের চর্বি সারাতে ডায়েট টিপস, রেসিপি এবং ব্যায়াম । 2015।

[৬] “ক্ষুধার্ত হলে কি ওয়ার্ক আউট করা আপনাকে মেদ কমাতে সাহায্য করে?,” Verywell Fit , 24 মার্চ, 2021। https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -পেট-1231583