كيفية السيطرة على قضايا الغضب؟ - United We Care

مقدمة

يعقد قداسة الدالاي لاما العديد من الاجتماعات والمحاضرات حول موضوعات مثل العواطف. إنه يعتبر الغضب عاطفة تجلب طاقة عمياء تشوه حكمك. ربما أنت أيضًا واجهت هذه الظاهرة. يتم استفزازك، وتغضب، وتنفجر، أحيانًا على الأشخاص الذين أثاروك وعلى الآخرين، على الأشخاص الأبرياء الذين كانوا حولك. سواء كان ذلك غضبًا مفاجئًا أو غضبًا متأججًا، فإن هذه المشاعر يمكن أن تجعل حياتك جحيمًا لا يطاق. والخبر السار هو أنه يمكنك التحكم فيه بالممارسة والجهد. في هذه المقالة، سوف نستكشف بعض الاستراتيجيات للقيام بذلك بالضبط. سنساعدك أيضًا على فهم كيف يمكنك الحصول على المساعدة من المعالجين في رحلتك للتغلب على غضبك.

كيفية السيطرة على نوبات الغضب على الفور؟

عندما يسيطر الغضب، فإنه يفعل معظم الأوامر، ونشعر بأننا خارج نطاق السيطرة. يعتبر بعض المؤلفين أن الانفجارات أو “الغضب” هي أقوى أشكال الغضب التي يمكن أن تصبح جسدية وحيث قد يفقد الشخص السيطرة على أفعاله [1]. ومع ذلك، هناك خطوات يمكننا اتخاذها لاستعادة رباطة جأشنا وإدارة هذه المشاعر الشديدة [1] [2] [3] [4].

التعرف على علامات الغضب: ليس لديك سوى القليل من السيطرة التي يمكنك ممارستها على مشاعرك إذا لم تدركها. الخطوة الأولى للسيطرة على الغضب هي أن تدرك كيف يبدأ في داخلك، ومتى يبدأ، وماذا يفعل بعقلك وجسدك. ربما لاحظت بالفعل بعض العلامات الجسدية والعاطفية مثل قبضة اليد أو العضلات المتوترة. حاول ملاحظة هذه العلامات، وفي اللحظة التي تبدأ فيها هذه الأشياء، حاول الانتقال إلى إحدى استراتيجيات التكيف الخاصة بك.
خذ وقفة: عندما يتراكم الغضب، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو فك الارتباط. بدلًا من بدء قتال مع نفسك حيث تحاول السيطرة عليها أو قمعها، اعترف بأنها قد ظهرت، وتحتاج إلى التوقف مؤقتًا. إذا كان ذلك ممكنًا، حاول إخراج نفسك من الموقف، وخذ نفسًا عميقًا قليلًا، وحاول تشتيت انتباهك. يمكن أن يساعدك هذا على استعادة السيطرة على عواطفك والتفكير بشكل أكثر عقلانية. يمكنك محاولة تثبيت نفسك في اللحظة الحالية أو التركيز على مهمة تتطلب انتباهك الكامل. سيساعدك هذا على الابتعاد عن الزناد الموجود في متناول اليد.
حرر الغضب واستخدم تقنيات التأريض: إن إطلاق الطاقة التي تجلبها مشاعر الغضب يمكن أن يساعد في إدارة الغضب من خلال الانخراط في نشاط بدني مثل المشي أو ممارسة التمارين الرياضية واستخدام تقنيات التأريض التي تعيد توجيه الانتباه بعيدًا عن الغضب نحو اللحظة الحالية. تتضمن بعض الأمثلة إشراك الحواس من خلال التركيز على الأشياء التي يمكن للمرء رؤيتها أو لمسها أو سماعها أو شمها أو تذوقها؛ الضغط على كرة الضغط أو فرك اليدين معًا؛ أو الشرب أو رش الماء البارد.
إعادة الصياغة المعرفية: إن تحدي أنماط التفكير السلبية وإعادة صياغة وجهة نظر الفرد يمكن أن يمنع الغضب من التصاعد. غالبًا ما تثير أفكار التعرض لسوء المعاملة أو عدم سماع صوت أحد أو إيذاء شخص ما لنفسه عمدًا الغضب. إن استبدال التفسيرات المسببة للغضب بتفسيرات أكثر عقلانية أو إيجابية يمكن أن يغير استجابتنا العاطفية ويستعيد السيطرة على ردود أفعالنا.
تحديد المحفزات: الاستعداد يمكن أن يساعد أيضًا. كل واحد منا لديه شيء يعمل بمثابة وقود للنار. يمكنك محاولة التفكير في نوبات الغضب السابقة لديك والعثور على أنماط منها. إن الاحتفاظ بمذكرة لتسجيل المواقف أو الأفكار أو الأحداث التي تثير الغضب يمكن أن يمنحك المزيد من التحكم في كيفية التصرف عندما تعلم أن المحفزات قد تكون قريبة.
تطوير آليات صحية للتكيف: يمكن أن يكون الغضب متكررًا أيضًا لدى الأفراد الذين يعانون من التوتر أو الاضطراب العاطفي. أفضل حل لذلك هو تطوير استراتيجيات التكيف الصحية الشاملة بحيث لا تصبح القضايا اليومية مجالات للإثارة. يمكن أن تكون بعض الاقتراحات هي الانخراط في الأنشطة التي تساعد على إطلاق المشاعر المكبوتة، مثل ممارسة الرياضة، والكتابة في مجلة، والرسم، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وما إلى ذلك.

كيفية السيطرة على الغضب في العلاقة؟

الغضب يمكن أن يدمر علاقاتك. تعد إدارة الغضب والتعبير عنه بشكل صحي وبناء أمرًا ضروريًا للحفاظ على علاقات متناغمة. بعض النصائح للسيطرة على الغضب والتواصل بشكل فعال في العلاقات هي [5] [6] [7]:

لاحظ أفكارك: ينشأ العدوان في العلاقة من السمات السلبية لأفعال الشريك، مثل إدراك الشريك أنه تصرف بطرق متعمدة لإلحاق الأذى به. على سبيل المثال، غضبت لأن شريكك نسي إحضار بعض الأغراض من البقالة. عندما حدث هذا، بدأت تنظر إليهم على أنهم أشخاص غير مسؤولين ولا يهتمون بك. ومثل هذه الإسناد يزيد من الغضب مقارنة بالتواصل معهم والسؤال عن سبب نسيانهم. قد تجد أنه في الحالة الأخيرة، قد يعتذر الشريك، أو يعطيك سببًا، أو يعترف بخطئه.
التواصل بحزم: إن التعبير عن الغضب بحزم بدلاً من العدوانية يمكن أن يسهل الحوار والتفاهم المفتوحين. إن التعبير عن مشاعرنا بوضوح باستخدام تقنية “أنا أصرح” يشجع على الاستماع النشط ويعزز الاستجابات المتعاطفة. استمرارًا للمثال أعلاه، يمكنك مشاركة مشاعرك من خلال إخبار شريكك “أشعر بالتجاهل عندما تنسى بعض العناصر، وهذا يجعلني غاضبًا. هل يمكنك إخباري بما حدث؟”. سيؤدي ذلك إلى إزالة اللوم عنهم وتسهيل المحادثة.
ممارسة الاستماع النشط: الاستماع بانتباه وبتعاطف عند ظهور النزاعات يمكن أن يعزز الشعور بالتحقق والفهم. يجب على المرء أن يركز على بناء الفهم بدلاً من الفوز في الحجة. على سبيل المثال، عندما يجيب شريكك بالقول إن الأمر غاب عن ذهنه تمامًا ولم يكن مقصودًا، يمكنك التركيز على التعاطف بدلاً من ترسيخ اعتقادك بأنه غير مسؤول.

في بعض الأحيان، يمكن أن يتخذ الغضب في العلاقات شكل عنف الشريك الحميم. إذا كنت تمر بهذا الأمر، فإن النهج الأفضل هو التواصل مع الأفراد والمهنيين الموثوق بهم بدلاً من انتظار الأمر أو محاولة إصلاح الأمور بنفسك. حتى في المواقف الأخرى، يمكنك التفكير في الحصول على خدمات احترافية حيث يمكن للمتخصص المؤهل المساعدة في معالجة مشكلات العلاقات ووضع حدود صحية.

اقرأ المزيد عن آثار الغضب

كيف يمكن لأخصائي إدارة الغضب أن يساعدك في السيطرة على الغضب؟

العالم من حولنا يقلل من أهمية العلاج، خاصة عندما تكون القضية الرئيسية هي الغضب وإدارة الغضب. ومع ذلك، فإن العمل جنبًا إلى جنب مع معالج مدرب للغضب يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لك. يمكن أن يساعد في [8] [9]:

فهم الغضب: الغضب هو عاطفة معقدة. في بعض الأحيان يحدث ذلك لحمايتك، وأحيانًا يحدث ردًا على هجوم، وفي أحيان أخرى، يمكن أن يشير إلى مشكلة عميقة لم يتم حلها. عادة ما نلاحظ نتائجها المدمرة ونحاول السيطرة عليها دون أن نفهم سبب وجودها في المقام الأول. من خلال جلسات العلاج، يمكنك التعرف على مصدر غضبك وكذلك فهم المعتقدات والأنماط التي تساعد في الحفاظ على الغضب. يمكنك أيضًا أن تتعرف على كيفية تأثير الغضب عليك، وكيف يبدأ، ويتجذر، وما هي نتائجه.
فهم المحفزات والأنماط: من خلال جلسات العلاج، يمكن للأفراد أن يفهموا بشكل أفضل محفزاتهم الفريدة للغضب. استمرارًا للنقطة المذكورة أعلاه، بمجرد أن تبدأ في استكشاف غضبك، فإنك تبدأ أيضًا في استكشاف المحفزات التي تسببه. يمكن أن تكون هذه المحفزات عبارة عن أفكار أو مواقف أو معتقدات، ويمكن للمعالجين مساعدتك في تحديد الأنماط الكامنة وراءها.
تعلم استراتيجيات التكيف: يستخدم معالجو الغضب تقنيات قائمة على الأدلة لتزويد الأفراد بأدوات عملية لإدارة الغضب. هناك العديد من العلاجات والأدوات التي تساعد بشكل خاص في إدارة الغضب، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، وتمارين الاسترخاء، والتدريب على الحزم، وما إلى ذلك. لذلك بمجرد أن تبدأ العلاج، تبدأ في تطوير استراتيجيات أفضل للتكيف، وتبدأ ممارسة لهم كذلك.
تعلم المهارات الأساسية: غالبًا ما يتم إثارة الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التعبير عن أنفسهم أو أولئك الذين لديهم قدر أقل من تحمل الإحباط بسهولة. كلتا هاتين المهارتين نحتاج إلى تعلمهما عندما نكبر. عندما تقوم بزيارة معالج إدارة الغضب، فإنه يساعدك على بناء هذه المهارات الأساسية حتى تتمكن من التعلم والعمل على إدارة الغضب على المدى الطويل.
الدعم والمساءلة : يوفر معالج الغضب مساحة داعمة حيث يمكن للأفراد التعبير عن غضبهم بشكل علني دون إصدار أحكام. ربما تكون هذه أكبر مساعدة لأن الغضب يأتي أيضًا مصحوبًا بالكثير من الشعور بالذنب والخجل. نادرًا ما نمنح مساحة للتحرر من غضبنا، وعندما نحصل على مساحة مع شخص لا يصدر أحكامًا، نكون قادرين على إطلاق هذه المشاعر بحرية.

خاتمة

الغضب هو العاطفة التي لا ينبغي أن تؤخذ على محمل الجد. أولئك الذين يتركون الأمر دون رادع يلعبون بالنار إلى حد كبير ويخاطرون بتدمير علاقاتهم. عندما يُترك الغضب دون رادع، يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحتنا العقلية والعاطفية والعلاقاتية. ولكن يمكنك منع حدوث ذلك من خلال ممارسة تقنيات إدارة الغضب ومحاولة طلب المساعدة من الطبيب المعالج. إذا كنت شخصًا يعاني من مشاكل الغضب، فيمكنك الاتصال بالخبراء في United We Care . إن علماء النفس والأطباء النفسيين لدينا مجهزون جيدًا لتزويدك بأفضل الحلول لرفاهيتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الانضمام إلى برنامجنا الصحي الخاص بإدارة الغضب ، حيث يرشدك الميسرون الخبراء في معالجة مشكلات الغضب.

مراجع

آر تي بوتر إيفرون، دليل إدارة الغضب: المناهج الفردية والزوجية والأسرة والجماعية . هوبوكين: تايلور وفرانسيس، 2012.
مورين، “تقنيات إدارة الغضب لتهدئتك بسرعة”، فيريويل مايند، https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870 (تم الاطلاع في 13 يوليو/تموز 2023).
RW Novaco and R. DiGiuseppe، “Strategies for control your Anger: Keeping Anger in check”، جمعية علم النفس الأمريكية، https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling (تم الاطلاع في 13 يوليو/تموز 2023).
JA Witten, R. Coetzer, and OH Turnbull، “ظلال الغضب: تطبيق نموذج عملية تنظيم العاطفة لإدارة الغضب بعد إصابة الدماغ،” الحدود في علم النفس ، المجلد. 13 نوفمبر 2022. دوى:10.3389/fpsyg.2022.834314
دكتوراه جيريمي ساتون، “دليل إدارة الغضب الخاص بك: أفضل التقنيات والتمارين”، PositivePsychology.com، https://positivepsychology.com/anger-management-techniques/ (تم الاطلاع في 13 يوليو/تموز 2023).
آي دي ديوي وإم إن كيرانيدس، “العدوان الجسدي واللفظي والعلائقي: دور استراتيجيات إدارة الغضب،” مجلة العدوان وسوء المعاملة والعنف. الصدمة ، المجلد. 31، لا. 1، ص 65-82، 2021. دوى:10.1080 / 10926771.2021.1994495
دبليو دي النبلاء، إدارة الغضب للدمى . هوبوكين، نيوجيرسي: وايلي، 2007.
S. Gupta، “ما هو علاج إدارة الغضب؟”، Verywell Mind، https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566 (تم الاطلاع في 13 يوليو/تموز 2023).
دي سي كونديف، “5 فوائد لعلاج إدارة الغضب: الصحة العقلية،” مركز بايفيو لإعادة التأهيل، https://www.bayviewrecovery.com/rehab-blog/5-benefits-of-anger-management-therapy/ (تم الوصول إليه في يوليو 13/ 2023).