تقنيات الرعاية الذاتية لمساعدتك على التعامل مع الاكتئاب

هل تشعر بالوحدة على الرغم من كونك محاطًا بالأصدقاء أو العائلة؟ هل تشعر بحزن شديد أو خدر وأنت بمفردك؟ هل المشاعر مثل عدم الرغبة في النهوض من السرير ، أو البكاء بدون أي سبب ، أو التهيج أو فقدان الاهتمام بالأشياء التي كانت تمنحك المتعة هي التي تحدد حالتك المزاجية؟ على الرغم من أن هذه الأعراض السلوكية ليست مدعاة للقلق لفترة قصيرة. ومع ذلك ، إذا كان هذا هو ما كنت تشعر به لأيام متتالية ، فقد تكون هذه علامات على الاكتئاب. اليوم ، سنتحدث عن بعض تقنيات المساعدة الذاتية للاكتئاب .

تقنيات الرعاية الذاتية للاكتئاب

للتعامل مع الاكتئاب ، هناك تقنيات رعاية ذاتية يمكنك تطبيقها لشفاء نفسك وعيش حياة أكثر إرضاءً.

ما هو الاكتئاب؟

الاكتئاب هو اضطراب نفسي غالبًا ما يتسم بالحالات المزاجية المكتئبة التي تصاحبها تغيرات في العمليات العقلية التي تؤثر بشكل كبير على قدرة الفرد على العمل. يمكن أن يسبب الاكتئاب الضيق والتدخل في الحياة اليومية في العمل أو المدرسة ، وفي العلاقات مع الأصدقاء والعائلة.

الفرق بين الاكتئاب والحزن

يشعر معظم الناس بمشاعر مشابهة للاكتئاب عندما يفقدون شخصًا عزيزًا عليهم. يشار إلى هذا باسم الحزن . لكن الاكتئاب يختلف عن الحزن. من المحتمل أن تنخفض شدة الحزن في غضون أسابيع وشهور وتحدث في موجات ، يشار إليها عادةً بآلام الحزن. الاكتئاب أكثر استمرارًا ولا يرتبط بأفكار محددة مثل فقدان الأشخاص الذين ربما فقدناهم.

خصائص الاكتئاب

يتميز الاكتئاب بالطرق التالية:

1. فقدان الاهتمام والاستمتاع بالأنشطة التي أحبها الفرد في الماضي

2. انخفاض مستويات الطاقة دون أي مجهود بدني

3. فقدان التركيز والانتباه

4. فقدان الثقة بالنفس واحترام الذات

5. الشعور بالإرهاق والخروج عن السيطرة دائمًا

6. الشعور بعدم الجدارة وكراهية الذات

7. اضطراب في النوم والشهية يؤدي إلى خسارة شديدة في الوزن أو زيادة في الوزن

8. نظرة متشائمة للمستقبل

9. الأفكار المتكررة لإيذاء النفس ومحاولات الانتحار

أسباب الاكتئاب

يمكن تصنيف الأسباب الجذرية للاكتئاب إلى:

أسباب بيولوجية

تم ربط الاكتئاب بخلل في الناقلات العصبية مثل السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين. الاكتئاب ضعيف وراثيًا حيث يعتقد العلماء أن 40٪ من أعراض الاكتئاب وراثية .

الأسباب النفسية والاجتماعية

الأفراد الذين لديهم سمة رد الفعل العاطفي السلبي لكل ظرف يمكن أن يكونوا عامل خطر لظهور الاكتئاب ، وهذا قد يؤدي إلى نوبات اكتئاب استجابة لأحداث الحياة المجهدة. تجارب الطفولة القاسية مثل الإساءة الجسدية / الجنسية / اللفظية في مرحلة الطفولة ، والأحداث الكبرى لتغيير الحياة مثل فقدان الوالدين قد تؤدي أيضًا إلى الاكتئاب.

الأسباب البيئية

الظروف المجهدة مثل بيئة العمل عالية الضغط ، وفقدان الوظيفة ، والطلاق ، والزواج أو الانتقال إلى منزل جديد في مدينة جديدة هي أيضًا أسباب معروفة لنوبات الاكتئاب.

أسباب طبية أخرى

يعد تعاطي المخدرات والقلق واضطراب الشخصية الحدية من بين أكثر المعدلات شيوعًا للاكتئاب. قد تؤدي أيضًا الحالات الطبية المزمنة مثل مرض السكري والسمنة المرضية وأمراض القلب والأوعية الدموية إلى زيادة خطر التسبب في نوبات الاكتئاب.

كيف تعالج الاكتئاب بدون علاج

هناك العديد من الطرق لمساعدة نفسك على التعامل مع الاكتئاب باستخدام تقنيات الرعاية الذاتية . بعض طرق استخدام الرعاية الذاتية للاكتئاب هي:

1. انتبه للطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك

تلعب الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك دورًا كبيرًا جدًا في قدرتك على أداء مهامك ، لذا توقف عن “الشريط السلبي” الذي يعمل داخل عقلك. تذكر – لديك دائمًا خيار لتغيير القناة في عقلك عندما ترغب في ذلك. في النهاية ، أنت من يتحكم في أفكارك.

2. خذ نفسا عميقا

قد يكون من الصعب التعامل مع الاكتئاب. قد يساعد أخذ أنفاس عميقة عند الإصابة بنوبة اكتئاب في إدراك أمتعتك العاطفية ويساعد نفسيًا في السيطرة على نفسه.

3. خذ وقتك

من غير المنطقي أن تجبر نفسك على الشعور بالإيجابية حتى عندما يقول جسدك خلاف ذلك ويظهر كل الأعراض المرتبطة بالاكتئاب. اعلم أن لجسدك وتيرته الخاصة للحفاظ على التوازن. عندما يكون من الصعب التعامل مع نوبات الاكتئاب ، اعترف بأعراضك وافعل ما تفعله عادةً لأخذ قسط من الراحة. قد يكون هذا هو الاستماع إلى أغنيتك المفضلة أو الذهاب في نزهة قصيرة أو اللعب مع حيوانك الأليف.

4. تغييرات الحياة الرئيسية بعد العظام

حاول عدم الانخراط في أي نوع من القرارات الحياتية المهمة ، مثل الانتقال إلى منزل جديد أو تغيير الوظائف ، حتى لا تشعر بالتحكم في عواطفك.

5. تمتع بنوم هادئ ومريح

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول التوقف عن العمل بعد الساعة 8 مساءً وركز فقط على الاسترخاء. اصنع لنفسك كوبًا من الشاي واحضر أيًا من كتبك المفضلة أو شاهد فيلمك المفضل طوال الوقت. إذا وجدت نفسك تمر بسلسلة من الأفكار أثناء النوم ، فاكتبها على قطعة من الورق أو احتفظ بمفكرة يومية. سيتطلب هذا بعض العمل ولكنه بالتأكيد يستحق ليلة نوم هانئة.

علاج الاكتئاب

في حين أن جميع الخطوات المذكورة أعلاه يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن ، فهي بالتأكيد ليست بديلاً عن زيارة المعالج لعلاج الاكتئاب. تذكر أن الصحة العاطفية الجيدة تؤدي إلى صحة جسدية جيدة أيضًا. لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها أن أعراض الاكتئاب تتحسن ، قم بزيارة معالجك أو احجز موعدًا لجلسة استشارية افتراضية من خلال تطبيق United We Care أو موقع الويب.