如何使用引导冥想来保持冷静和正念

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在生活的混乱中平静下来已经成为一个相当大的挑战。在你的生活中渴望平衡是很自然的——在工作与生活、活动与休息或身心之间。但让我们面对现实吧,平衡仍然难以捉摸;这就是冥想来拯救的地方。冥想可以有益于您的长期身体、心理、情感和精神健康。

引导冥想如何让心灵从焦虑和压力中放松

 

经验丰富的冥想者一致认为,引导式冥想对于初学者来说非常有价值,可以让他们平静下来并帮助集中注意力。作为初学者,独自走上冥想之路可能会让人不知所措。对于新手来说,在老师的指导下或使用技术进行冥想是有益的。引导冥想让您体验冥想的步骤,以充分利用练习。不同的技术可用于引导冥想。虽然确切的步骤可能会有所不同,但这些技巧中的大多数都会训练您将注意力集中在内心的自我上。

什么是冥想?

 

冥想是使用一种技术(称为冥想技术)将思想集中在特定活动、思想或对象上以达到清晰、提高意识并达到平静或平静状态的实践。

冥想史

 

自古以来,冥想就在许多宗教中进行,例如印度教、佛教和犹太教——这种做法与更好地理解宗教、信仰和自我以及与上帝(或在精神上与更高的力量)联系有关)。例如,在佛教中,冥想是获得启蒙的一种方式。

冥想的起源

 

冥想起源于东方,最早提到在印度教的吠陀文本中,作为佛陀通过正念觉悟而获得启蒙和觉醒的精神路径。随着佛教的传播和丝绸之路贸易的增加,冥想最终传遍了整个亚洲。

西方文化中的冥想

 

随着东方宗教文本被翻译并开始在西方文化中普及,这种做法在 17 世纪左右转移到西方。来自东方的冥想大师开始前往西方,并与那些对与东方宗教(如佛教)相关的神秘主义感兴趣的人分享他们的知识。随着佛教传播到西方,正念冥想的实践也传播开来。

冥想研究

 

在 1960 年代,科学研究开始在临床环境中使用冥想来帮助患有压力、焦虑、抑郁和失眠等一系列心理健康问题的人。现代正念冥想的概念导致了正念疗法的发展。

正念疗法

 

冥想技术科学研究最有影响力的成果之一是 Jon Kabat-Zinn 的临床批准的基于正念的压力减轻 (MSBR) 计划,该计划使用正念技术来处理成瘾、失眠等生理状况。 MSBR启发了另一种基于正念的疗法,称为基于正念的认知疗法(MBCT),它结合了正念和认知疗法来治疗重度抑郁症。

冥想可以根据不同的教义而有所不同——每种教义都使用自己的技巧将身心沉浸在专注、意识和清晰的深度冥想状态中。

引导冥想技巧列表

 

冥想是一种训练你的思想以保持注意力和专注力的方法。第一次练习时,你会注意到你的思绪飘忽不定。这是完全正常的。引导式冥想让您可以像新手一样自由地高枕无忧。该指南将帮助您使用一系列步骤和说明逐步进行冥想。

以下是 10 种引导式冥想技巧:

呼吸冥想

这是最简单的引导冥想形式之一,通常用于缓解焦虑。在呼吸冥想中,重点是你的呼吸——呼吸的速度、你呼吸的深度以及你用于呼吸的各个身体部位。焦虑会使你的呼吸变得浅而急促。呼吸冥想可以让你的身体放松,让你感觉更平静。

这种形式的冥想将呼吸与认知意识联系起来。当您专注于呼吸时,尽管呼吸是一种不自主的机制,但您往往会控制自己的情绪。放松的冥想——通过专注于你的呼吸来引导——可以给你一种独一无二的放松和意识。

可视化冥想

也称为引导图像,如果您面临传统冥想指导的挑战,这种技术会很有帮助。可视化冥想可能是一种有益的体验。在可视化冥想中,您的向导将指导您想象图片,帮助您创造生动的想象,帮助您以新的眼光看待自己。这项技术是提高自我形象和绘画积极性的有力工具。定期练习可视化冥想可以帮助治愈许多心理状况,例如惊恐发作和广场恐惧症。

专注冥想

专注冥想旨在在指导下发展’Ekagra’。 ‘Ekagra’ 是指平静、专注和宁静的心灵。这种冥想涉及专注于可以刺激感官的特定事物——一朵花、一支蜡烛甚至是一个短语。当您冥想时,您的向导将指导您检查您选择作为焦点的特定事物的细节。它使您能够将自己的意识与周围环境分离。它可以提高正念并提高您的注意力和注意力。

内观禅修

引导内观冥想有很多优点。定期练习这种冥想技巧可以减轻压力,提高情绪和效率。基于佛教教义,内观冥想可以培养您的记忆力、意识和感知力。内观这个词本身就意味着洞察力。无反应是您通过内观冥想获得的学习之一。它涉及观察现实并接受它。它允许冥想者管理他们的情绪并教导共存而不是完全压制它们。

身体扫描冥想

身体扫描冥想可以帮助缓解身体紧张和不适。通常,压力会影响身心的和谐。身体扫描有助于提高身体意识。在此冥想指导下,您可以同步身心。您通过将意识带到身体的不同区域来开始冥想。您将注意力集中在特定的身体部位,直到它们软化并变得放松,然后再转移到另一个部位。

静息意识冥想

静息冥想是一种通过正念练习的引导冥想。在静息冥想的练习中,你不允许头脑专注于任何特定的事情。相反,您通过放松思想来有意地培养意识。您通过冥想培养的意识可以帮助您与周围的人产生共鸣。你可以暂停你的观点,将你的观点转移到更好地理解身心。

反思冥想

引导反射冥想是一种技巧,您的老师将激发您质疑自己。你可以通过反思冥想来认识你的思想、价值观和信仰体系。通过质疑您的经验和未来的愿望,您可以重新评估您的优先事项。反思冥想可以发现你的才能、优势和兴趣——你在忙于日常生活时放弃的东西。它可以提高自我意识,并积极影响您追求更好、更幸福的生活。

慈心禅修

慈爱冥想专注于培养冥想者的积极情绪。冥想将您的注意力引向他人。你的老师会引导你在自己内心培养善意和感激的积极情绪,并将这些感受扩展到你周围的人。慈心冥想对希望克服不快乐情绪的人很有帮助。

脉轮冥想

脉轮冥想起源于古印度。根据吠陀典籍,脉轮是位于我们体内的能量中心。当这些焦点能量点被阻塞时,它们会影响身体健康。脉轮引导冥想可以是一种精神体验,可以放松并在您的能量核心中找到平衡。它还可以帮助您利用内在能量来促进更健康的身心联系。

先验冥想

先验冥想是一种简单而自然的冥想形式。它旨在让冥想者超越当前的意识状态。老师会选择一个特定的咒语或一组单词。这些选择的词语引起了老师和冥想者的共鸣。你会默默地重复这些话,让你的身体进入更深层次的冥想状态。这种形式的冥想使您能够进入深度放松的状态。

引导冥想对焦虑症患者的好处

 

冥想练习有益于你的情绪健康。几项研究证明了冥想在改善焦虑、抑郁、疼痛和失眠方面的功效。它可以帮助缓解心理压力,提高身体处理未来压力和焦虑情况的能力。针对焦虑的引导冥想会促使您组织、放慢您的思绪,并破坏消极的思维过程。冥想作为治疗恐慌症和广泛性焦虑症的辅助手段也是有益的。以下是冥想缓解焦虑的好处:

脱离引起压力的想法

冥想通过退后一步并分析您当前的状态和情况来教您分离和分析您的想法。尽管超然可能听起来很冷酷,甚至是无情的。然而,这不一定是真的。过度思考会产生焦虑的感觉。通过引导焦虑冥想,您可以客观地检查这些想法。您可以理解自己的感受和情绪,而不会让它们影响您。承认他们而不是让他们培养可以让你的情绪健康茁壮成长和改善。

增强自我意识

当你冥想时,你会提高专注于感受和提高意识的能力。它可以帮助您更加了解自己。自我认识是情绪和心理健康的关键因素。此外,大多数有指导的冥想都可以提高对呼吸方式的认识。专注于呼吸可以放松并减少焦虑。它还可以为您的身体充氧,从而帮助您保持头脑清醒。有了自我意识,您可以在人际关系中产生积极的变化并建立重要的联系。

了解大脑的思考过程

当我们面对任何情况时,我们的大脑天生就会自发地做出反应。由于焦虑可能是战斗和逃跑反应的不自觉反应,恐惧可以控制我们的生活,而不允许我们自由选择适当的反应。冥想教你倾听自己的情绪。欢迎所有类型的情绪,无论是积极的还是消极的,都能让您获得处理情况的观点。引导式冥想和正念让您了解您对焦虑情况的反应以及改变模式的能力。

教你处理困难的情绪

情绪会使我们成为迫使我们做出反应而不是回应的情况的人质。此外,情绪还可以通过调节各种荷尔蒙的释放来干扰我们的身体健康。处理强烈的情绪可能很乏味,例如愤怒和恐惧。您在冥想中体验到的正念会产生神奇的后果。它为您提供情绪弹性,防止情绪影响您的日常生活。

提升自我形象

通过社交媒体,假装世界向我们灌输了我们不够优秀的信念。持续不断的反馈让我们变得脆弱,感觉不足,从而导致身体形象和其他类似问题。冥想有助于建立自我意识,让我们能够辨别我们的自我价值。当我们冥想时,我们变得更加接纳和集中。通过改善我们的自我形象,它将我们的思想从社交媒体的束缚中解放出来。

冥想如何减轻压力

 

冥想在减轻压力方面赢得了当之无愧的声誉。大自然已将我们的身体编程为使用“逃跑或战斗”反应自动对情况做出反应。虽然在构成威胁的情况下很有帮助,但长期处于这种压力状态会影响我们的身心健康。

身体和精神压力都会增加体内皮质醇激素的水平。这些激素过量会对身体产生有害影响。过量的皮质醇会导致炎症、睡眠障碍、血压升高、疲劳和判断力受损。冥想可以通过降低皮质醇水平来产生积极影响,皮质醇过多会导致压力。

冥想可以恢复身体的平静状态并扭转压力的影响。从身体上讲,它可以让您从因压力而产生的变化中恢复过来,并为您重新注入活力。

这就是引导冥想减轻压力的方式:

1. 给身体充氧

2. 降低呼吸频率

3. 使血压和心率正常化

4.改善免疫功能

5. 减少皮质醇的产生

6.减少出汗

7. 理清思路

 

日常冥想练习也可以缓解肠易激综合征、纤维肌痛和创伤后应激障碍等身体表现。在精神上,它使嘈杂的压力引起的思想和感受保持沉默。冥想教如何处理负面情绪,接受它们并变得更有情绪弹性。它引导你培养一种深度放松和宁静的状态——让你的注意力变得集中,消除情绪的拥挤。就像任何其他运动一样,定期练习冥想可以提高您进入更深层次放松状态的能力。

在线收听引导冥想

 

数字化有其好处——您可以放松和冥想,同时使用在线冥想指南和应用程序进行指导。如果您是初学者,通过各种在线服务进行试验以找到适合您的正确技术是一个明智的选择。您可以使用以下方式收听在线冥想指导:

 

留出一些时间进行引导冥想。即使是例行程序中的10 分钟引导冥想也足以减轻压力。

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