冥想疗愈：寻找内心平静的旅程

介绍

数千年来，冥想一直是用于治疗和自我成长的强大工具。冥想能够平静心灵并专注于当下，对身心具有深远的治疗作用，可缓解压力、焦虑和身体不适[1]，改善情绪调节和注意力，并提高自我意识[2]。定期进行冥想练习可以开启一个人的康复之旅。

用冥想定义治疗

冥想是一个广义的术语，包括各种可用于冥想的技巧，例如正念冥想、咒语冥想、气功 [2]、慈爱冥想、超然冥想、身体扫描等。所有这些技巧都要求以不带评判的方式将注意力集中到某种方式上 [3，第 190 页] [4]。 为了提供一致的定义，卡多佐和他的同事 [5] 给出了冥想技巧的五个参数。这包括： 1）具体技巧：人们不能只是坐着冥想；练习有一个程序和方法。2 ）肌肉放松：在冥想的某个时刻，人们会体验到身心的平静。3 ）逻辑放松： 在实践中，需要更多地用心去分析、期待和判断任何事情。4 ）自我诱导状态：虽然可以有老师，但冥想是自己做的，不依赖任何外部资源。5 ）锚点：当一个人发现自己走神时，有一个焦点可以回到那里（例如，呼吸、身体、火焰等）。有些人认为，通过冥想治愈是因为它会产生一种“放松反应”，其中负责感知压力的大脑部分会减慢速度 [6]。虽然确切的机制尚不明确，有些人发现这种解释存在缺陷 [7]，但有相当多的证据表明，冥想可以治愈一个人在生活中面临的各种问题 [1] [8]。了解更多- 依恋问题

如何开始通过冥想进行治疗？

开始冥想的过程很容易。可以考虑的一些步骤如下： 1）设定意图：开始之前必须有一个目标或目的。这可能是一个特定的身体、情感或精神问题，也可能仅仅是促进整体健康的选择。2 ）开辟空间和时间：冥想需要一个可以静静地坐着而不受干扰的空间和时间。安排冥想的时间和地点可以增加坚持练习的机会。3 ）选择一种技巧：冥想技巧有很多种；你可以尝试它们，并注意哪种效果最好。4 ）寻求指导和支持：开始旅程时，弄清楚要做什么和怎么做会变得让人不知所措。你可以考虑寻求大师、参加课程或在线课程（例如，United We Care 中的冥想疗愈课程 [9]） 5）建立一个简短而一致的练习：在冥想中，一致性比长度或深度更重要。因此，从 5-10 分钟的小练习开始有助于养成习惯。

为什么冥想疗法是必要的？

大量证据表明，冥想具有多种身体、社交和心理益处。当人们开始冥想之旅时，各方面的康复效果就会变得明显。

冥想对身体的好处

冥想可以改善个人的身体健康，许多研究已经证实了其广泛的影响。例如：

• 冥想改善了参与者的肠道健康质量[10]。
• 它能有效减轻慢性疼痛[11]
• 它对纤维肌痛等疾病有积极的作用 [12]
• 它对血压、胆固醇、药物滥用有积极作用，甚至降低患心脏病的风险[13]
• 最后，冥想会改变大脑不同区域的神经通路，对人产生广泛的影响。[2]

冥想的心理益处

冥想对个人的心理健康也有显著的影响[1] [13]。研究表明，冥想：

• 减轻不同人群的焦虑 [1] [14]
• 这可以显著减轻压力 [1] [8] [14]
• 它还减少了完美主义的倾向[14]
• 有助于减轻抑郁症状 [1] [8] [14]
• 提高注意力、工作记忆、计划、决策等认知能力。[8]
• 增强自我意识和自我调节能力[8]
• 由于冥想与灵性相关，它可能会增强个人的精神健康。

冥想的社会效益

某些类型的冥想，例如慈爱冥想，也被认为可以改善社会关系和自我关系。它们可以提高个人的同情心，从而对社交互动产生积极影响 [15]。阅读更多关于顶级冥想技巧

您在通过冥想治疗时可能会面临哪些挑战？

虽然冥想有巨大的好处，但开始冥想之旅却面临相当大的挑战。总的来说，冥想的挑战如下： 1）学习很复杂：冥想需要像任何其他技能一样练习。在最初的几天或几个月里，人们可能会发现很难坐下来集中注意力。许多人因此感到没有动力，并早早停止了课程2）转变是缓慢的，有时是看不见的：人们经常冥想，认为冥想会改变他们，但必须意识到这个过程会延长。因此，他们的期望被违背了，他们就放弃了 [16]。3 ）存在“做对了吗”的问题：许多人一直怀疑自己，怀疑自己是否正确地进行冥想 [16]。这些怀疑使体验变得不愉快4）可能出现侵入性想法：参与者经常报告面对困扰他们且难以管理的想法和感受。这会导致压力而不是减轻压力。 [16] 5）对某些人来说，冥想可能有阴暗面：特别是对于有心理健康问题的人来说，冥想可能会带来或加剧焦虑、抑郁、困惑、无意义和对生活缺乏兴趣等症状。[17] 这对某些人来说可能是可怕的，并使人衰弱。有关正念的更多信息应该指出的是，如果在冥想之旅中有一个指导，大多数这些挑战都可以减轻。此外，必须承认，对于那些有严重心理健康问题的人来说，单靠冥想是不够的。他们必须咨询心理健康专家，并在冥想的同时努力解决恐惧的根本原因。必读-在线咨询

结论

冥想是指一系列涉及特定技巧、肌肉和逻辑放松、自我关注技能和锚点的练习。它具有一系列治疗益处，可以减轻压力、预防身体健康问题、降低焦虑和抑郁，甚至可以改善社交关系。因此，开始定期冥想练习可以带来巨大的好处，这可能会导致整体转变。虽然开始冥想时会遇到一些挑战，但可以通过参加课程 [9] 或寻求大师的帮助来缓解这些挑战。

参考

[1] Madhav Goyal, MD (2014) 冥想对心理压力和幸福感的影响，JAMA Internal Medicine。JAMA Network。 可在此处获取：（访问时间：2023 年 4 月 7 日）。 [2] Tang, Y.-Y.、Hölzel, BK 和 Posner, MI (2015) “正念冥想的神经科学”，Nature Reviews Neuroscience，16(4)，第 213-225 页。可在此处获取： 正念冥想的神经科学[3] Taylor, SE (2012) 健康心理学。纽约：McGraw-Hill，第 190-190 页。 可在此处获取[4] Baer, RA (2003) “正念训练作为一种临床干预：概念和实证回顾。”临床心理学：科学与实践，10(2)，第 125-143 页。可在此处获取： 正念训练[5] Cardoso, R. 等人(2004) “冥想与健康：一个可操作的定义”，《脑研究协议》，14(1)，第 58-60 页。 可在此处获取[6] Benson, H.、Beary, JF 和 Carol, MP (1974) “放松反应”，《精神病学》，37(1)，第 37-46 页。 可在此处获取[7] Holmes, DS (1984) “冥想与躯体唤醒降低：实验证据回顾”。《美国心理学家》，39(1)，第 1-10 页。 可在此处获取 [8] Tang, YY (2014) “短期冥想干预可改善自我调节和学业成绩”，《儿童与青少年行为杂志》，02(04)。可在此处获取[9]（无日期）寻找合适的专业人士 – United We Care。 可在此处获取：（访问时间：2023 年 4 月 7 日）。  [10] Kanchibhotla, D.、Sharma, P. 和 Subramanian, S. (2021) “冥想后胃肠道生活质量指数 (GIQLI) 的改善：印度的一项开放式试点研究”，《阿育吠陀与综合医学杂志》，12(1)，第 107-111 页。 点击此处[11] Kabat-Zinn, J.、Lipworth, L. 和 Burney, R. (1985) “正念冥想在慢性疼痛自我调节中的临床应用”，《行为医学杂志》，8(2)，第 163-190 页。点击此处[12] Sephton, SE 等人 (2007) “正念冥想可缓解患有纤维肌痛的女性抑郁症状：一项随机临床试验的结果”，《关节炎与风湿病》，57(1)，第 77-85 页。 此处可查阅[13] Sharma, H. (2015) “冥想：过程和效果”，AYU (An International Quarterly Journal of Research in Ayurveda)，36(3)，第 233 页。此处可查阅[14] Burns, JL、Lee, RM 和 Brown, LJ (2011) “冥想对大学生自我报告的压力、焦虑、抑郁和完美主义指标的影响”，Journal of College Student Psychotherapy，25(2)，第 132-144 页。 此处可查阅[15] Galante, J. 等人 (2014) “基于善意的冥想对健康和幸福的影响：系统评价和荟萃分析”。Journal of Consulting and Clinical Psychology，82(6)，第 1101-1114 页。 此处可查阅[16] Lomas, T. 等人（2014）“对冥想练习相关的体验挑战的定性分析”，《正念》，6(4)，第 848-860 页。 可在此处获取[17] 冥想的阴暗面：如何驱散这种黑暗 – 研究门（未注明日期）。 可在此处获取（访问时间：2023 年 4 月 7 日）。