克服侵入性想法：释放你的韧性

介绍

人的思想是复杂而神秘的。每天能够产生 6000 多个想法 [1]，这些想法有时是不需要的。本文探讨了侵入性思维的含义和本质，以及如何管理它们。

什么是侵入性思维？

根据 APA，侵入性思维是令人不安的心理事件或图像，它们会扰乱与一个人正在执行的任务相关的思维 [2]。侵入性思维可以具有以下特征 [3] [4] [5]：

• 是重复的；因此，类似的想法可能会一次又一次地出现
• 是意象还是冲动
• 是不需要的和不可接受的，或者不是一个人想要考虑的事情
• 无法控制，可能会突然发生
• 通常与此人的行为或信仰不符
• 难以控制或移除
• 造成一个人的痛苦、内疚、羞耻或负面情绪
• 并且最有可能分散一个人正在处理的任务的注意力

这些想法通常与伤害、暴力、性主题、攻击性、污垢或污染有关 [3] [4]。他们也可能有关于自我怀疑的主题、关于特定压力源的想法、失败或过去的倒叙。例如，一个慢跑的人可能会到达一座桥，然后突然想到桥会倒塌。否则，此人可能不会对健康和桥梁有任何焦虑，并且可能会有这种想法。另一个例子是一个人的亲人在医院里，突然发现自己想到了他们的死亡。

虽然有些人可以将这些想法放在一边，但其他人会变得痴迷或害怕。它们成为过去事件的导火索和担忧的根源。

研究人员得出结论，那些因有此类想法而感到内疚或认为自己可能会因为有这些想法而做错事的人通常会感到痛苦 [4]。在强迫症等疾病中尤其如此，当这种困扰开始时，个人也可能会采取行动或仪式来避免这些想法。

为什么我们会有侵入性想法？

侵入性思维是人们普遍存在的现象[4]。许多人发现自己在思考不想要的话题和情况，例如，发现自己在想所爱之人的死亡。

关于侵入性思维的起源有多种猜测，一种假设认为它们是人类解决问题能力的一部分。他们就像一场“头脑风暴”会议，如果情况不同，提出的问题可能值得关注。

尽管如此，研究人员已经发现侵入性思维通常与心理健康状况有关。这些包括：

1. 人格特征：一些研究人员强调了高度敏感、神经质和责任心等人格特征在更容易产生侵入性思维方面的作用 [5]。
2. 压力：经历压力的人更容易出现侵入性想法，并且更难以忽视或控制它们 [5]。研究表明，当一个人正在经历困难时期或一直在承受压力时，侵入性思维的发生率会随着个人识别与压力相关的词语（或刺激物）的能力而增加 [6]。
3. 抑郁和焦虑：在抑郁症中，对过去的沉思和焦虑障碍、导致对未来担忧的认知与侵入性思维有关 [5]。
4. 创伤：特别是在患有 PTSD 的个体中，创伤事件记忆的反复出现和侵入性想法很常见 [7]。
5. 强迫症：大多数关于侵入性思维的研究都是在强迫症的背景下进行的。患有强迫症的人会经历非常痛苦的侵入性想法。他们常常沉迷于这些想法，也可能发展出强迫行为来避免这些想法 [4]。

重要的是要记住，遇到侵入性想法并不一定表明某人有心理健康状况。但是，如果侵入性想法干扰日常生活或造成严重困扰，寻求心理健康提供者的专业支持可能会有所帮助。 United We Care Platform 拥有一系列专家，他们为侵入性思想和其他心理健康状况提供支持。

如何应对侵入性思维？ 

侵入性想法会导致严重的焦虑，人们在痛苦时往往会压抑或避免它们。然而，这会导致反弹效应，并且可以使这些想法以更高的频率更强烈地回来 [8]。

因此，使用思想抑制技术（例如避免它们、分散自己的注意力或使用思想停止）可能没有帮助。相反，可以使用以下一些技术来处理侵入性想法：

• 接受并命名思想：与其抗争，不如识别出一个人有侵入性思想并将其命名可以帮助将自我与思想区分开来。这一点，连同侵入性想法很常见的提醒，可以帮助减少痛苦 [9]
• 认知重组：这种方法涉及挑战消极或扭曲的想法，并用更积极或更现实的想法取而代之。例如，当一个人有消极的侵入性想法时，他们可以有意识地用积极和真实的想法来挑战它。
• 正念：正念的组成部分要求个人观察思想，对思想不加评判，并认为自我比思想更重要，这有助于管理侵入性思想 [10]。
• 避免与想法打交道：避免建立在这些想法之上并确定它们的含义可能会有所帮助。相反，允许自己从远处观察它们而不是与它们接触可以减少影响 [11]。
• 心理治疗：特别是当侵入性想法导致功能障碍时，可以拜访心理学家并讨论如何处理这些想法。通常，专业人士使用 CBT 和 ACT 等疗法来应对入侵并帮助个人。

对于这些想法可能是强迫症、焦虑症、抑郁症或创伤后应激障碍等疾病的一部分的个体，药物治疗也可能有助于控制侵入性想法。药物可能有助于减轻其他症状，增加患者处理这些不想要的想法的能力。

结论

侵入性想法是日常经历，但它们会给某些人带来严重的痛苦和焦虑。虽然没有研究最终解释为什么会出现这些想法并且它们可能难以管理，但个人可以使用几种有效的策略来减少它们对日常生活的影响。接受、认知重构、正念和寻求专业帮助都是帮助个人管理侵入性想法的实用方法。如果您正在与侵入性想法作斗争，请联系United We Care平台专家。在 United We Care，我们的团队将为您的整体福祉提供最佳解决方案。

参考

1. C. Raypole，“ 你每天有多少想法？和其他常见问题”，Healthline， （2023 年 5 月 9 日访问）。
2. “Apa 心理学词典”，美国心理学会， （2023 年 5 月 9 日访问）。
3. C. Purdon 和 DA Clark，“ 强迫性侵入性思维的感知控制和评估：复制和扩展”，行为和认知心理治疗，卷。 22，没有。 4, pp. 269–285, 1994.doi:10.1017/s1352465800013163
4. DA Clark、C. Purdon 和 ES Byers，“ 大学生性和非性侵入性思维的评估和控制”，行为研究与治疗，卷。 38，没有。 5, pp. 439–455, 2000.doi:10.1016/s0005-7967(99)00047-9
5. DA Clark、DA Clark 和 S. Rhyno，“ 非临床个体中不需要的侵入性思维对临床疾病的影响”，临床疾病中的侵入性思维：理论、研究和治疗，纽约：吉尔福德出版社，2005 年，第 1- 25
6. L. Parkinson 和 S. Rachman，“ 第三部分 – 侵入性思维：非人为压力的影响”，行为研究和治疗进展，卷。 3、没有。 3, pp. 111–118, 1981.doi:10.1016/0146-6402(81)90009-6
7. J. Bomyea 和 AJ Lang，“解释PTSD中的侵入性想法：认知控制和故意调节策略的贡献”， 《情感障碍杂志》 ，第一卷。 192，第 184–190 页，2016 年。doi:10.1016/j.jad.2015.12.021
8. JS Abramowitz、DF Tolin 和 GP Street，“ 思想抑制的悖论效应：对照研究的荟萃分析”，《临床心理学评论》 ，卷。 21，没有。 5, pp. 683–703, 2001.doi:10.1016/s0272-7358(00)00057-x
9. K. Bilodeau，“Managing intrusive thoughts”， Harvard Health ， （2023 年 5 月 9 日访问）。
10. JC Shipherd 和 JM Fordiani，“ 正念在应对侵入性思想中的应用”，认知与行为实践，卷。 22，没有。 4，第 439–446 页，2015 年。doi:10.1016/j.cbpra.2014.06.001
11. “不需要的侵入性想法”， 美国焦虑和抑郁协会，ADAA， （2023 年 5 月 9 日访问）。